محتوا

• مراحل
• هشدار

ممکن است پس از ایستادن یا نشستن به مدت طولانی کمرتان درد بگیرد. کشش به از بین بردن درد کمک می کند و احساس سلامتی می کند. تکنیک پیچاندن کمر کاملاً ساده است اما باید مراقب باشید ، به طور کلی کمر خود را نچرخانید تا درد بیشتر شود. همچنین به خاطر داشته باشید که در صورت احساس درد مکرر در ناحیه کمر و شانه ، کشش کمر ممکن است مشکل را حل نکند. در این حالت باید برای معالجه به پزشک مراجعه کنید.

مراحل

روش 1 از 4: به خود پشت کنید

1. 

   پشت خود را در حالت ایستاده قرار دهید. این روش کاملاً ایمن است و می توانید آن را به راحتی در طول روز انجام دهید. با این حال ، شما باید فضای کافی برای حرکت بازوها داشته باشید زیرا باید هر دو دست خود را در مرکز پشت خود قرار دهید.
   • شروع را با قرار دادن دستان خود در پشت پشت خود ، روی مرکز ستون فقرات خود قرار دهید.
   • هر دو دست خود را به ستون فقرات فشار دهید و همزمان به عقب خم شوید.
   • این کار را تا زمانی که ترک کوچک شنیده یا احساس نکنید ادامه دهید. اما آنقدر به عقب خم نشوید که احساس ناراحتی کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید ، متوقف شوید.

2. 

   
   
   برای کشش کمر از صندلی استفاده کنید. اگر در محل کار یا مدرسه به کشش سریع پشت نیاز دارید ، می توانید آن را در حالت نشسته انجام دهید. اگر روی صندلی کم پشت نشسته اید ، این نتیجه بهتری می دهد. در حالت نشسته ، لب به لب خود را به لبه صندلی بلغزانید ، سپس به پشت تکیه دهید تا پشت صندلی را لمس کنید.
   • کف دست خود را بر روی پیشانی خود قرار داده و به آرامی بازدم دهید.
   • این باعث می شود که سر و شانه های شما پشت صندلی قرار بگیرند.
   • سرانجام باید شکافی را بشنوید.
   • آنقدر به عقب خم نشوید که احساس ناراحتی کند. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید ، متوقف شوید.

3. 

   
   
   دراز کشیدن روی زمین. اگر در پیچاندن پشت به حالت نشسته یا ایستاده مشکل دارید ، می توانید در حالت خوابیده کمر خود را امتحان کنید. با این حال ، این روش نیاز به فضای بیشتری برای حرکت دارد. شما باید انگشتان پا را بشناسید.
   • برای انجام این کشش ، روی یک کف بالش یا فرش دراز بکشید. سپس به پهلو بپیچید و زانوهای خود را به سمت سینه بالا بیاورید. بعد ، پاها را بیرون کشیده و پاها را با دست بگیرید. این وضعیت را نگه دارید تا پشت شما ترک بخورد ، سپس به طرف دیگر بپیچید و این کار را تکرار کنید.
   • اگر با درد گرفتن از پا احساس درد می کنید این کار را نکنید. اگر هنگام کشش احساس درد یا ناراحتی می کنید ، بلافاصله متوقف شوید.
   تبلیغات

روش 2 از 4: پشت خود را با شخص پشتیبانی خود دراز کنید

1. 

   
   
   رو به پایین روی یک سطح سخت دراز بکشید. برای کشش کمر با فرد پشتیبانی خود ، باید رو به پایین روی یک سطح سخت دراز بکشید. کف یا تشک های سخت مناسب هستند. به صورت دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف قرار دهید ، از شخص پشتیبانی خود بخواهید که مستقیماً بالای سر شما بایستد.

2. 

   از آنها بخواهید که به ستون فقرات فشار بیاورند. فرد پشتیبانی کننده دستها را روی هم قرار داده و سپس دستها را در نقطه مرکزی بین تیغه های شانه قرار می دهد. ابتدا از آنها بخواهید فشار کمتری به پشت خود وارد کنند.

3. 

   هنگام بازدم فشار ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که آنها می توانند نفس کشیدن شما را بشنوند. آنها فقط باید هنگام بازدم دست های خود را فشار دهند. بهتر است از آنها بخواهید تا هنگام بازدم و استنشاق شما را راهنمایی کنند تا مطمئن شوید هر دو با هم کار می کنید.
   • در حالی که نفس می کشید ، آنها باید دستان خود را بین تیغه های شانه شما نگه دارند.
   • در این مرحله شما ترک نخواهید شنید. دستیار شما باید به آرامی کمر خود را به سمت پایین فشار دهد تا صدای شکنندگی ایجاد کند.

4. 

   به آنها دستور دهید تا کمرتان را فشار دهند. فرد باید به طور مداوم دست خود را به سمت پایین فشار دهد. مدام از آنها بخواهید هنگام بازدم دست هایشان را فشار دهند و در نهایت جایی پیدا کنید که پشت آنها ترک دلپذیری ایجاد کند.
   • هنگام کشیدن کمر با یک فرد پشتیبانی بسیار مراقب باشید. اگر فرد منطقه راحتی شما را تعریف نکند ، این مشکل می تواند خطرناک شود. در طول این روند با آنها ارتباط برقرار کنید.
   • هر زمان احساس درد یا ناراحتی کردید از آنها بخواهید فوراً متوقف شوند.
   تبلیغات

روش 3 از 4: کشش عضلات پشت

1. 

   از یک توپ تمرینی استفاده کنید. توپ های تمرینی راهی عالی برای کشش کمر شما هستند و این روش باعث ایجاد ترک نیز می شود. با نشستن روی یک توپ کششی شروع کنید ، سپس پاهایتان را به آرامی جلو برده و با پشت به توپ ، خود را روی توپ پایین بیاورید. کاملاً راحت روی توپ دراز بکشید. به آرامی زانوهای خود را خم کرده و دراز کنید تا افراد روی توپ به جلو و عقب بروند ، به طوری که توپ روی تمام قسمت های پشت شما غلت بزند.
   • تضمین شده است که این کشش صدای ترک خوردن در پشت شما ایجاد نمی کند ، اما هنگام خوابیدن روی توپ ممکن است کمر شما جیغ بزند. سعی کنید صبور باشید زیرا ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا کمرتان را با این روش با موفقیت بکشید. به راحتی روی توپ استراحت کنید و از راحتی آن لذت ببرید.

2. 

   عضلات پشت خود را در حالت پا به پا بکشید. در حالی که پاها را روی زمین کشیده اید به صورت ایستاده بنشینید. پای راست خود را به آرامی حلقه کرده ، خم نگه دارید و به آن تکیه دهید بر پای چپ. پای چپ اکنون صاف است و فقط پای راست روی زمین ، نزدیک به ران چپ است.
   • بازوی چپ را بیاورید و آن را در سمت راست پای راست قرار دهید. اکنون باید تنش را احساس کنید. از بازوی چپ خود برای فشار دادن به زانوی راست خود استفاده کنید ، بدن را کمی به عقب و به سمت راست خم کنید.
   • پس از شنیدن ترک ، از موقعیت خارج شده و تنش را آزاد کنید و با پای مخالف تکرار کنید.

3. 

   از تخت خواب کششی پشت استفاده کنید. روی تخت دراز بکشید تا تیغه های شانه یا بیشتر آن در لبه تخت قرار بگیرند. آرام باشید و بگذارید کمر و بازوهایتان به آرامی روی زمین بیفتند. بعد از اینکه اجازه دادید بدن کاملاً کشیده شود ، شکم خود را خم کنید تا ستون فقرات را در جهت مخالف بلند کنید ، به پایین کمر ادامه دهید و هر بار تیغه های شانه خود را از لبه تخت دور کنید.

4. 

   پشت خود را در حالت تکان دادن دراز کنید. این کشش Pilate برای شل شدن عضلات ستون فقرات است. روی تشک دراز بکشید و زانوها را تا سمت سینه خم کنید ، زانوها را محکم به هم بچسبانید. به آرامی روی تشک به عقب و جلو بپیچید ، در هنگام غلتاندن حرکت ایجاد کنید. سعی کنید هنگام تکان خوردن ، هر قسمت از ستون فقرات خود را با تشک تماس بگیرید.

5. 

   در حالی که روی زمین خوابیده اید پشت خود را دراز کنید. به پشت بخوابید و روی بازهای سخت کشیده و غیر موکت قرار بگیرید.پاها روی زمین صاف است ، زانوها 45 درجه خم شده اند یا به اندازه ای هستند که می توانند باسن را بچرخانند تا ستون فقرات پایین زمین را فشار دهد. هدف این است که کل ستون فقرات روی زمین صاف باشد.
   • دستان خود را پشت سر قرار داده و سر خود را به سمت جلو فشار دهید ، در حالی که چانه در همان سینه قرار دارد.
   • دست خود را به آرامی به پشت سر فشار دهید. با فشار بسیار ناچیزی مهره ها از یک تا سه موقعیت بین تیغه های شانه صدای نرم و خروجی دارند.
   • اگر احساس درد یا ناراحتی کردید ، متوقف شوید!
   تبلیغات

روش 4 از 4: به مسئله ایمنی توجه کنید

1. 

   در صورت احساس درد مکرر در کمر ، به پزشک مراجعه کنید. سفت شدن یا کشیدگی می تواند به طور موقت کمردرد را تسکین دهد ، اما اگر به طور مکرر درد کمر را تجربه می کنید ، باید توسط یک متخصص پزشکی ارزیابی شود.
   • کمردرد می تواند ناشی از نشستن در وضعیت ناراحت کننده یا ورزش باشد. بیشتر کمر درد پس از مدتی به خودی خود برطرف می شود. با این وجود ، کمردردی که بیش از چند هفته طول می کشد باید توسط پزشک در نظر گرفته شود.
   • بسته به علت کمر درد ، پزشک درمان مناسب را توصیه می کند. کمردرد غالباً با فیزیوتراپی یا احتمالاً دارو درمانی می شود و بندرت نیاز به جراحی دارد.

2. 

   پشت خود را زیاد نچرخانید. پیچ خوردن کمر برای ناراحتی کمتر هر چند وقت یکبار اشکال ندارد اما پیچ خوردن مداوم پشت می تواند باعث کشش بی مورد عضلات پشت شود. این امر منجر به بیماری به نام سندرم بیش تحرک می شود.
   • سندرم بیش تحرکی باعث شل شدن عضلات پشت می شود و باعث کاهش عملکرد ستون فقرات ، عضلات و رباط های اطراف پشت می شود.
   • اگر به دلیل خستگی اغلب تمایل به برگشتن دارید ، پس به جای اینکه مرتباً پشت خود را بچرخانید ، باید به پزشک مراجعه کنید.

3. 

   اولویت را باید کشش داد به جای پیچاندن. برای از بین بردن درد خفیف باید کشش را در اولویت قرار دهید زیرا بهتر از پیچ خوردگی است. برای کشش پشت ، به جلو و عقب خم شوید ، سپس به عقب و جلو خم شوید. این حرکت همچنین تا حدی تنش عضلانی را کاهش می دهد.
   • این کار را می توانید زیر دوش ، حدود 5 دقیقه پس از شستشو انجام دهید.
   تبلیغات

هشدار

• وقتی می خواهید پشت کنید ، بسیار مراقب باشید. اگر بیش از حد خود را تحریک کنید ، ممکن است آسیب ببیند. در صورت احساس درد مکرر در کمر ، به پزشک مراجعه کنید.
• اگر احساس درد کردید ، بلافاصله متوقف شوید. همیشه به احساس بدن خود توجه کنید.