مبارزه با افسردگی - نکات

ویدیو: ده راهکار طلایی برای مبارزه با افسردگی

محتوا

مراحل
مشاوره

همه چیز به اندازه پایان جهان بد است ، اما شما تنها نیستید - افسردگی یک بیماری ویرانگر رایج است که حدود 10٪ از جمعیت ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد. افسردگی یک بیماری جدی است. اگر درمان نشود ، تأثیر منفی بر تمام جنبه های زندگی خواهد گذاشت. اجازه ندهید که این اتفاق بیفتد. امروز با افسردگی مبارزه کنید.

مراحل

روش 1 از 3: تشخیص افسردگی

بین کسالت و افسردگی تفاوت قائل شوید. دلایل زیادی وجود دارد: از دست دادن شغل ، مرگ یکی از عزیزان ، رابطه نامناسب و سایر حوادث آسیب زا یا استرس زا. گاهی اوقات ، هر شخص دلیل ناراحتی خواهد داشت. گاهی غمگین بودن طبیعی است. بیشترین تفاوت بین اندوه و افسردگی در مرکز توجه شماست.
- وقتی غمگین باشید ، احساسات شما از یک اتفاق یا موقعیت خاص ناشی می شود. با تغییر شرایط یا گذشت زمان ، غم و اندوه شما نیز کاهش می یابد.
- از طرف دیگر ، افسردگی بر افکار ، عواطف ، درک و رفتار شما تأثیر می گذارد. نه تنها برای یک چیز غمگین می شوید ، بلکه برای همه چیز هم غمگین هستید. حتی اگر سعی کنید خود را از آن حالت خلاص کنید ، غم و اندوه شما را فرا می گیرد. در واقع ، ممکن است بدون دلیل احساس افسردگی کنید.
بپذیرید که افسردگی یک بیماری است ، درست مثل سرماخوردگی. افسردگی فقط "آنچه در سر شما می گذرد" نیست. مطالعات علمی ثابت کرده است که این یک بیماری جسمی است و بیمار نیاز به مراقبت های پزشکی دارد. در زیر شرح پدیده های در حال وقوع است:
- انتقال دهنده های عصبی در انتقال و انتقال پیام بین سلول های مغز نقش دارند. تصور می شود که سطح انتقال دهنده عصبی غیرطبیعی منجر به افسردگی می شود.
- تغییرات در تعادل هورمون ها همچنین می تواند باعث افسردگی ، از جمله مشکلات تیروئید ، یائسگی یا بارداری اخیر شود.
- تغییرات فیزیکی در مغز بیماران افسرده مشاهده شده است. در حالی که پیامدهای این تغییرات ناشناخته باقی مانده است ، روزی نتایج پیگیری علت افسردگی را توصیف می کند.
- افسردگی ارثی است. این نشان می دهد که ژن های خاصی با افسردگی در ارتباط هستند و دانشمندان هنوز هم به طور فعال در شناسایی آنها فعالیت می کنند.
  - درک اینکه افسردگی ارثی است و کودکان شما با خطر بیشتری روبرو هستند می تواند احساس گناه در شما ایجاد کند. به یاد داشته باشید ، شما هیچ راهی برای کنترل ترکیب ژنتیکی خود ندارید. تقصیر تو نیست. در عوض ، سعی کنید بر چیزهایی که کنترل آنها را دارید کنترل داشته باشید. در مبارزه با افسردگی الگوی خوبی باشید و از دیگران کمک بخواهید.
بدانید که چگونه علائم را تشخیص دهید. توجه به این نکته مهم است که افسردگی نیز ویژگی های خاص خود را دارد که با هر بیمار مطابقت دارد. همه افراد علائم یکسان را تجربه نمی کنند - برخی علائم خفیف دارند ، در حالی که عده دیگری علائم شدیدتری را تجربه می کنند. برای برخی از افراد ، افسردگی می تواند یک بار در طول زندگی بر آنها تأثیر بگذارد ، اما بسیاری دیگر علائم افسردگی مزمن را نشان می دهند. علائم و نشانه های افسردگی عبارتند از:
- غم و پوچی طولانی مدت
- تغییر در عادات غذایی (یعنی پرخوری یا خیلی کم)
- وزن به صورت نامنظم نوسان می کند
- بیخوابی
- ناامیدی یا بدبینی
- خستگی یا عدم نشاط
- احساس بی فایده بودن ، گناه ، یا درماندگی
- از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که معمولاً از آنها لذت می برم
- داشتن مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری
- بی قرار و تحریک پذیر
- فکر خودکشی داشته باشید
- علائم جسمی ، مانند درد یا سردرد
تبلیغات

روش 2 از 3: به پزشک مراجعه کنید

جلسه ای را با پزشک خود برنامه ریزی کنید. افسردگی می تواند مشکلات روحی و جسمی دیگری ایجاد کند. مهم است که آنچه را که پشت سر می گذارید با پزشک خود در میان بگذارید. پزشک شما دلایل جسمی افسردگی شما را روشن می کند.
- در صورت لزوم درخواست مراجعه به متخصص را بدهید. پزشک عمومی می تواند شما را به روانپزشک یا روانشناس ارجاع دهد تا درمان افسردگی موثرتر باشد.
برای جلسه آماده شوید قرار ملاقات با دکتر سریع است. در اینجا نحوه برنامه ریزی و استفاده بهینه از وقت خود آورده شده است:
- تمام علائم خود را بنویسید.
- اطلاعات مهم شخصی ، از جمله رویدادهای مهم را که بر افکار ، عقاید یا احساسات شما تأثیر می گذارد ، نشان دهید.
- تمام داروهای مصرفی خود را ذکر کنید ، از جمله ویتامین ها یا مکمل ها.
- س forالاتی را برای پزشک خود بنویسید. این س questionsالات می تواند این موارد باشد:
  - آیا افسردگی بهترین توضیح برای علائم من است؟
  - چه درمانی باید انجام دهم؟
  - چه آزمایشاتی را باید انجام دهم؟
  - چگونه می توانم افسردگی را با شرایط سلامتی خود به طور م manageثر کنترل کنم؟
  - آیا روش های درمانی جایگزین یا ترکیبی دیگری وجود دارد که باید انجام دهم؟
  - آیا نسخه اسنادی وجود دارد که بتوانم آنها را برگردانم؟ آیا می خواهید هر وب سایتی را پیشنهاد دهید؟
  - آیا پزشک شما می تواند گروه های پشتیبانی محلی را توصیه کند؟
- همچنین ممکن است پزشک از شما س questionsالاتی داشته باشد. آماده باشید تا به س questionsالات زیر پاسخ دهید:
  - آیا کسی در خانواده شما علائم مشابه شما را تجربه کرده است؟
  - اولین باری که متوجه علائم شدید چه زمانی بود؟
  - آیا فقط ناراحت هستید یا اینکه بالا یا پایین می روید؟
  - آیا تا به حال اقدام به خودکشی کرده اید؟
  - خواب شما چطور؟
  - آیا فعالیت های روزمره شما تحت تأثیر قرار گرفت؟
  - آیا از داروهای ممنوعه یا الکل استفاده می کنید؟
  - آیا قبلاً بیماری روانی برای شما تشخیص داده شده است؟
از کسی بخواهید که با شما بیاید. از یک دوست معتمد یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که شما را به ویزیت دکتر ببرند. آنها می توانند به شما کمک کنند تا مواردی را که باید به اشتراک بگذارید به یاد بیاورید و به شما کمک می کنند توصیه های پزشک خود را به خاطر بسپارید.
به جلسه بروید علاوه بر ارزیابی روانشناختی ، احتمالاً مجبور به انجام آزمایشات جسمی اضافی هستید که شامل اندازه گیری قد ، وزن و فشار خون همراه با آزمایشات ، از جمله آزمایش شمارش خون و آزمایش غده است. زره پوش تبلیغات

روش 3 از 3: تغییر سبک زندگی

داروها را مصرف کنید. اگر پزشک افسردگی را برای شما تجویز کرده است ، آن را در دوز و دفعات صحیح طبق دستور مصرف کنید. بدون اطلاع پزشک خود ، مصرف دارو را قطع نکنید.
- اگر قصد بارداری یا بارداری دارید ، بسیار مهم است که در مورد داروهایی که می خورید با پزشک خود صحبت کنید. برخی از داروهای ضد افسردگی می توانند خطرات جدی برای سلامتی نوزاد متولد شده به وجود آورند. برای طراحی بهترین برنامه درمانی هم برای شما و هم برای کودک باید با پزشک خود همکاری کنید.
به طور مرتب به روان درمانی بپیوندید. روان درمانی ، که به آن گفتار درمانی نیز می گویند ، درمان اصلی مبارزه با افسردگی است. روان درمانی به شما کمک می کند تا احساس رضایت و کنترل زندگی خود را بدست آورید و علائم افسردگی را برطرف کنید. این روش درمانی همچنین شما را برای کنار آمدن بهتر با عوامل استرس زا در آینده آماده می کند.
- در طول درمان ، با اقدامات ، افکار ، روابط و تجربیات خود آشنا خواهید شد. این زمان برای درک بهتر افسردگی و گزینه های شما است. شما همچنین روش های بهتری برای مواجهه و حل مشکلات زندگی یاد خواهید گرفت و اهداف واقع بینانه ای تعیین خواهید کرد. همه اینها شما را به فردی با اعتماد به نفس و خوشحال تبدیل می کند.
- حتی اگر دوست ندارید به جلسات درمانی بروید. مشارکت منظم برای تأثیر این جلسات مهم است.
یک گروه پشتیبانی راه اندازی کنید. اعتراف به افسردگی بسیار دشوار است. به اشتراک گذاشتن این مورد با دیگران حتی دشوارتر است ، اما بسیار مهم است. به دنبال دوستان معتمد ، اعضای خانواده یا یک رهبر معنوی باشید. شما در این جنگ به اتحاد و ترجیحاً اتحاد چندگانه نیاز دارید. روشن باشید که با افسردگی روبرو هستید و از آنها کمک بخواهید. گروه های پشتیبانی می توانند به شما کمک کنند تا از نبرد روزانه با افسردگی بهبود یابید.
- شما تنها کسی نیستید که می توانید در مورد بیماری خود صحبت کنید. معمولاً بیماران افسرده تنها می مانند. شاید بتوانید با صحبت درباره بیماری خود جلوی آن را بگیرید.
- همچنین می توانید به گروه های حمایتی که در مراکز بهداشت روانشناسی یا مراکز مذهبی تشکیل می شوند ، بپیوندید. تماس با افرادی که مدت مشابه سختی را پشت سر گذاشته اند می تواند امید و قدرت بیشتری برای ادامه مبارزه با افسردگی به شما بدهد.
مثبت اندیشی را تمرین کنید. در مطب درمانگر شما این روش درمانی شناختی رفتاری نامیده می شود و یکی از متداول ترین روش های درمان افسردگی است. این یک تلاش آگاهانه برای شناسایی باورها و رفتارهای منفی شما است. و جایگزین کردن آنها با موارد مثبت و سالم تر. به هر حال ، شما نمی توانید هر موقعیت ناخواسته ای را کنترل کنید ، اما همیشه می توانید رویکرد خود را کنترل کنید و درباره آنها فکر کنید.
- تفکر مثبت با توانایی شناسایی افکار منفی آغاز می شود. در روزهایی که احساس بدی دارید ، به آنچه به خود می گویید گوش دهید. یک فکر خاص منفی را انتخاب کنید و با آن مقابله کنید. آیا شواهدی وجود دارد که بتوانید برای رد این فکر استفاده کنید؟ آیا می توانید این فکر را واقع بینانه تر کنید؟
- برای کارآمدترین آموزش افکار مثبت ، از یک مشاور یا پزشکی که می تواند به شما کمک کند موقعیت های زندگی منفی را شناسایی کرده و به شما انگیزه تجسم آنها را بدهید ، کمک بگیرید. فعالانه
تمرین کن. ورزش بدنی علائم افسردگی را کاهش می دهد ، بنابراین حرکت را شروع کنید. فعالیتی را پیدا کنید که به انجام آن به طور منظم (چند بار در هفته) علاقه دارید ، مانند:
- قدم زدن
- راه رفتن
- ورزش های گروهی (تنیس ، والیبال ، فوتبال ، راگبی و غیره)
- باغ
- شنا كردن
- تناسب اندام
مدیریت استرس. مدیتیشن ، یوگا یا تای چی را تمرین کنید. زندگی خود را متعادل کنید. تعهداتی را که باید انجام دهید کاهش دهید. وقت بیشتری را به مراقبت از خود اختصاص دهید.
- پس از سه ماه آموزش ، خانم های زن کلاس یوگا گفتند که این ورزش استرس ، اضطراب و افسردگی آنها را کاهش می دهد و به آنها در بهبود انرژی و رفاه کمک می کند.
خواب. خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی شما مهم است. در صورت کمبود خواب تحریک پذیر و بی قرار می شوید و حتی علائم افسردگی نیز بدتر می شود. برعکس ، خواب کافی و منظم (به عنوان مثال ، 7 تا 9 ساعت خواب مداوم) می تواند سلامت و اندام ها را بهبود بخشد. اگر در خواب مشکل دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.
بیرون برو ، به معنای واقعی کلمه. وقتی احساس افسردگی می کنید ، تمایل دارید که خودبسته و تنها باشید. بیرون رفتن در خیابان احتمالاً آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید ، اما مهم است که شما را از انزوا باز نگه دارد و همچنین مناظر اطراف خود را تغییر دهد. سعی کنید بیرون بروید و کاری انجام دهید و با خانواده و دوستان خود در تماس باشید.
- مطالعات علمی نشان می دهد که عضویت در گروه های گردش در گشت و گذار می تواند افسردگی و استرس را کاهش داده و باعث بهبود روان و رفاه شود.
نوشتن دفتر خاطرات. آگاهی از افکار و تأثیرات آن بر روحیه شما برای مبارزه م withثر با افسردگی مهم است. در نظر داشته باشید که یک ژورنال با خود داشته باشید و افکار خود را پاک کنید.
- از زمان ژورنالینگ استفاده کنید تا افکار منفی را به چالش بکشید.
- دفتر خاطرات را با پزشک خود در میان بگذارید.
سو abuse مصرف مواد مخدر را متوقف کنید. اعتیاد به الکل ، نیکوتین یا محرک های ممنوع خطر افسردگی را ایجاد می کند. بیماران افسرده اغلب به عنوان نوعی خود ترمیم کننده به داروها یا الکل روی می آورند. استفاده از این مواد ممکن است علائم افسردگی را به طور موقت پنهان کند ، اما در طولانی مدت می تواند افسردگی را بدتر کند. اگر در زمینه سم زدایی به کمک نیاز دارید ، با مراکز محلی سم زدایی خود تماس بگیرید.
رژیم غذایی. غذاهای سالم بخورید و ویتامین مصرف کنید. پایه و اساس ذهن سالم بدن سالم است. برخی دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که افرادی که رژیم غذایی بی کیفیت دارند - با غذاهای فرآوری شده ، تصفیه شده یا شیرین - بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند.
- برای سلامتی و بهبود روحیه از رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات ، ماهی ، گوشت بدون چربی و آجیل لذت ببرید.
پیوند بین بدن و ذهن را تقویت می کند. متخصصان مکمل و جایگزین درمانی معتقدند که هماهنگی بین ذهن و بدن باعث افزایش سلامتی می شود. راه های تقویت ارتباط ذهن / بدن عبارتند از:
- طب سوزنی
- یوگا
- مراقبه کنید
- راهنمایی اندیشه
- ماساژ درمانی
تبلیغات

مشاوره

اگر اقدام به خودکشی می کنید ، بلافاصله با کسی تماس بگیرید. در ایالات متحده ، شماره تلفن ملی پیشگیری از خودکشی بدون هزینه 800-273-8255 است. یا با شماره اورژانس محلی خود تماس بگیرید.