محتوا

• مراحل
• مشاوره

دولت آمریكا به بزرگسالان توصیه می كند كه فقط 2300 میلی گرم سدیم (1 قاشق چای خوری) در روز مصرف كنند. در همین حال ، دوز توصیه شده سایر سازمان ها مانند انجمن قلب آمریکا کمتر است ، فقط 1500 میلی گرم (2/3 قاشق چای خوری) چای در روز. اگر متوجه شدید که از این حد فراتر رفته اید ، ممکن است لازم باشد نمک مصرفی خود را کاهش دهید. در حالی که سازمان ها در تعریف رژیم کم سدیم متفاوت هستند ، اما به طور کلی این رژیم از 1500 میلی گرم تا 3000 میلی گرم در روز است. اگرچه ممکن است تعجب آور باشد که سدیم در بسیاری از غذاها وجود دارد ، اما وقتی می خواهید رژیم کم سدیم را دنبال کنید ، گزینه های کم سدیم کمتری وجود دارد.

مراحل

روش 1 از 3: تغییر سبک زندگی

1. 

   
   
   عجله نکن ممکن است بخواهید فوراً هرگونه غذای پر سدیم را از بین ببرید. با این حال جوانه های چشایی زمان می برد تا تنظیم شود. تغییرات خود را به آرامی انجام دهید.
   • به عنوان مثال ، شما می توانید یک دستورالعمل مورد علاقه خود را با نیمی از نمک مصرفی معمول خود امتحان کنید. اگر ناگهان استفاده از سدیم را متوقف کنید ، ممکن است بخواهید از رژیم کم سدیم صرف نظر کنید.

2. 

   
   
   خودم بپزم مشابه یک میان وعده خانگی مانند ماکارونی ، فست فودها معمولاً سرشار از سدیم هستند. مغازه های فست فود تنها مقصر نیستند. بیشتر رستوران های سطح بالا نیز از نمک زیادی برای طعم دادن به غذا استفاده می کنند. نمک تقریباً به تمام مواد تشکیل دهنده ظرف از جمله شیرینی اضافه می شود! از همان ابتدا وعده های غذایی خود را تهیه کنید و کنترل سدیم را کنترل خواهید کرد.

3. 

   
   
   غذای تازه بخرید. به جای گوشت های آماده برای خوردن ، گوشت های خام (تازه یا منجمد) و سبزیجات و میوه های تازه یا منجمد خریداری کنید. به جز محصولات فرآوری شده ویژه ، سبزیجات کنسرو شده غالباً با نمک غنی می شوند. با این حال ، میوه کنسرو کاملاً خوب است زیرا در این حالت به طور کلی از نمک استفاده نمی شود.

4. 

   از بیکن ، بیکن یا محصولات از قبل بسته بندی شده با نمک اضافه شده استفاده نکنید. به این معنا که از کنسرو گوشت ، سوسیس ، سالامی گرم و گوشت گاو خشک چشم پوشی کنید زیرا همه آنها نمک زیادی دارند.
   • اگر عاشق ساندویچ هستید ، یک هفته مرغ یا گوشت گاو را بپزید و آن را ورقه کنید تا با نان سرو شود.

5. 

   از مصرف غذاهای ترشی پرهیز کنید. غذاهایی مانند زیتون یا ترشی در آب نمک ذخیره می شود. هنگامی که رژیم کم سدیم دارید از آنها اجتناب کنید.

6. 

   از چاشنی ها و سس سالاد صرف نظر کنید. بیشتر ادویه ها و سس سالاد حاوی مقدار زیادی نمک هستند ، بنابراین مگر اینکه روی بسته بندی نوشته شده باشد "سدیم کم" ، باید از آنها اجتناب کنید.
   • بعضی از ادویه ها گزینه های کم سدیمی دارند ، بنابراین قسمت ادویه ها را بررسی کنید.
   • برای جلوگیری از سدیم در محصولات بسته بندی شده ، سس سالاد خود را تهیه کنید. مخلوط ساده ای از روغن ها و اسیدها (مانند آب لیمو) سس خوشمزه ای ایجاد می کند. نمک واقعاً یک چاشنی غیر ضروری است.
   • سعی کنید یک سس سرکه خانگی ساده درست کنید. یک قسمت روغن زیتون را با یک قسمت سرکه بالزامیک مخلوط کنید. می توانید آن را به همین سادگی انجام دهید یا برخی از گیاهان مانند ادویه ایتالیایی را اضافه کنید. برای طعم میوه ای یک قاشق مرباخوری اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.

7. 

   جایگزین کردن. به عنوان مثال ، به جای ژامبون ، گودی گوشت خوک را امتحان کنید. نه به اندازه ژامبون شور ، اما فیله گوشت خوک وقتی چاشنی مناسب شود ، مثلاً با مریم گلی یا رزماری ، هنوز هم می تواند بسیار خوشمزه باشد.
   • گزینه های جالبی را امتحان کنید. به عنوان مثال ، به جای آرد سوخاری ، سعی کنید از آرد کلم بروکلی استفاده کنید تا آنها را روی ظروف بپاشید. به جای سرخ کردن تخم مرغ با کره نمک و نان ، کره بدون نمک را با چند برش پیاز یا فلفل دلمه ای امتحان کنید.

8. 

   نمک را با ادویه و طعم دهنده های دیگر جایگزین کنید. ترکیبات ادویه ای جدید (بدون نمک) مانند کاری یا پخت را امتحان کنید. برای یک عطر و طعم جایگزین نمک ، کمی سرکه بالزامیک اضافه کنید. روی میز شام نمک استفاده نکنید و به جای آن از فلفل استفاده کنید. روش های زیادی برای افزودن طعم به غذا بدون افزودن نمک وجود دارد.

9. 

   گوشت و سبزیجات را با سس مارینات مارینات کنید. قبل از پخت و پز از طعم دهنده هایی مانند لیمو ، سیر ، پیاز و کمی روغن زیتون برای ترش کردن گوشت و سبزیجات استفاده کنید. مارین کردن آنها ابتدا باعث طعم و مزه می شود و نمک را به شما یادآوری نمی کند.

10. 

    شیشه نمک را از جدول جدا کنید. روی میز ، وقتی به آن نرسیدید ، نمکی به غذای خود اضافه نخواهید کرد. گاهی اوقات افزودن نمک فقط یک عمل غیر عمدی است. بنابراین ، صرف حذف نمک از سفره ، درک این مسئله را برای شما آسان می کند.

11. 

    غذاهای غنی از سدیم را در خانه نگه ندارید. هنگامی که دانستید کدام غذاها دارای سدیم بالا هستند و کدام یک ، ذخیره غذاهای غنی از سدیم را متوقف کنید. به این ترتیب وسوسه نمی شوید از آنها استفاده کنید. با کمال تعجب ، پنیرهای بدون خامه کاملاً سدیم دارند. اگر مجبورید غذاهای غنی از سدیم را برای یکی دیگر از اعضای خانواده نگه دارید ، سعی کنید آنها را در یک کشو یا قفسه جداگانه نگه دارید. تبلیغات

روش 2 از 3: برچسب را بررسی کرده و مواد تشکیل دهنده را شناسایی کنید

1. 

   به دنبال برچسب "کم سدیم" باشید. این ماده غذایی حاوی 140 میلی گرم سدیم یا کمتر در هر وعده را نشان می دهد.
   • همچنین می توانید به دنبال محصولات "بدون سدیم" (کمتر از 5 میلی گرم در هر وعده) و "سدیم بسیار کم" (کمتر از 35 میلی گرم در هر وعده) باشید. همچنین می توانید به دنبال محصولات "بدون نمک" باشید.

2. 

   خودتان برچسب را بررسی کنید. حتی اگر برچسب "سدیم کم" نداشته باشد ، ممکن است هنوز لازم باشد که تعیین کنید بهترین گزینه از بین چند مارک چیست. به دنبال محصولی بگردید که فقط حدود 5٪ از مقدار توصیه شده روزانه سدیم در هر وعده را داشته باشد. به یاد داشته باشید که سدیم کم هنوز هم می تواند بیش از مقدار توصیه شده روزانه سدیم باشد. فراموش نکنید که آنها فقط براساس دستورالعملهای بسیار کلی تهیه شده اند و ممکن است مصرف شما خاص و خاص باشد.

3. 

   به اندازه سرو توجه داشته باشید. اگر یک قوطی سوپ دارای برچسب "سدیم کم" باشد و از دو وعده تشکیل شده باشد ، در صورت تمام شدن یکباره هر دو نوع سدیم دوبرابر خواهید داشت.

4. 

   منو را بررسی کنید. امروزه بسیاری از رستوران ها منوهایی با اطلاعات ارزشمند همراه آنها ارائه می دهند. گاهی اوقات ، ممکن است لازم باشد قبل از رفتن به رستوران منوها را آنلاین پیدا کنید یا اطلاعات مربوط به تغذیه منو را از پیشخدمت درخواست کنید. یا اینکه می توانید گزینه های کم سدیم را بپرسید یا اینکه می توانید غذاهای خاصی را با نمک کمتری تهیه کنید.
   • فراموش نکنید که حتی می توانید از این نکته در فروشگاه های فست فود استفاده کنید. بسیاری از فروشگاه های فست فود در صورت درخواست سیب زمینی سرخ کرده بدون نمک ارائه می دهند.

5. 

   لیستی از غذاهای غنی از سدیم را نگه دارید. آن را روی یخچال بچسبانید تا بتوانید مرتباً آن را ببینید. به این ترتیب ، شما همیشه می دانید که بهترین گزینه در هنگام میان وعده چیست.
   • لیست غذاهای غنی از سدیم می تواند شامل ترشی ، زیتون ، بیکن ، آب گوجه فرنگی ، سس ها ، چیپس ، کراکرهای شور ، سوپ ، آبگوشت و چاشنی ها باشد.لیست کم سدیم می تواند شامل سبزیجات تازه ، میوه های تازه ، گوشت های تازه یا منجمد ، آجیل ، ماست و غلات کامل باشد.

6. 

   به میزان بالقوه نمک در غذاها فکر کنید. حتی کمترین میزان نمک نیز می تواند اضافه شود و شاید فراموش کرده باشید که نمک را در غذاهایی مانند شیر یا نان بگنجانید - هر دو می توانند حاوی 130 میلی گرم یا بیشتر نمک در هر وعده باشند. حتی اگر در گروه "سدیم کم" باشد ، شما می توانید میزان سدیم روزانه خود را بدون محاسبه تمام غذاهایی که می خورید ، محاسبه غلط کنید. به یاد داشته باشید که حتی شیرینی ها را می توان با نمک غنی کرد. نمک شیرینی را افزایش می دهد و بنابراین در بسیاری از دسرها و شیرینی های دیگر استفاده می شود. تبلیغات

روش 3 از 3: درک پیچیدگی سدیم

1. 

   درک کنید که چرا سدیم مهم است. شما در رژیم غذایی خود به مقدار مشخصی سدیم نیاز دارید. سدیم نقش مهمی در حفظ عملکرد بدن دارد. به ماهیچه ها کمک می کند و به انتقال تکانه های عصبی در بدن کمک می کند. همچنین به حفظ مایعات بدن در نسبت مناسب کمک می کند.

2. 

   بدانید سدیم چه اتفاقی می افتد. سدیم توسط کلیه متابولیزه می شود. یعنی کلیه ها مسئول اطمینان از ورود مقدار مناسب سدیم به جریان خون هستند. در صورت عدم کفایت ، کلیه ها سدیم بیشتری برای عملکرد طبیعی بدن ذخیره می کنند. وقتی بیش از حد مصرف می کنید ، کلیه ها مقدار اضافی را با ادرار دفع می کنند. هر چند گاهی اوقات نمی تواند از شر سدیم اضافی خلاص شود. همزمان سدیم هنگام تعریق از بین می رود.

3. 

   بفهمید چه اتفاقی می افتد که بدن سدیم اضافی دارد. اگرچه پزشکان هنوز در مورد اثر دقیق به توافق نرسیده اند ، اما مقدار زیاد سدیم در بدن می تواند فشار خون را افزایش دهد. بیشتر افراد بر این باورند که این وضعیت میزان خون را در بدن افزایش می دهد ، که به نوبه خود بدن را برای افزایش فشار خون نشان می دهد.

4. 

   دانستن بیماری ها حفظ تعادل سدیم در بدن را دشوار می کند. به عنوان مثال ، نارسایی احتقانی قلب و مشکلات کلیوی می تواند حفظ تعادل سدیم را برای بدن سخت کند. بنابراین ، اگر یکی از این بیماری ها را دارید ، پزشک احتمالاً از شما می خواهد رژیم کم سدیم را دنبال کنید. تبلیغات

مشاوره

• نگهداری یک ژورنال غذایی به مدت یک هفته می تواند کمک کند. هر آنچه را که استفاده کرده اید ، از جمله نوشیدنی ها و ادویه جات را ثبت کرده و میزان سدیم هر ظرف را مشخص کنید. غنی ترین منبع سدیم را از بین ببرید و گزینه های بدون سدیم یا کم سدیم را جایگزین آن کنید.
• به یاد داشته باشید بدون توجه به میزان سدیم مصرفی ، مقدار زیادی آب بنوشید. این امر به ویژه هنگام مصرف غذاهای غنی از سدیم بسیار مهم است.
• اگر فقط غذای بسته بندی شده در اطراف خود دارید ، سعی کنید بسته ادویه را جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر رشته رشته فوری رامن دارید ، از بسته های چاشنی استفاده نکنید و در عوض سبزیجات تازه را با کمی کره اضافه کنید. همچنین می توانید در آب مرغ کم سدیم پخت و پز کنید. اگرچه هنوز باقی مانده است ، اما مقدار نمک رشته فرنگی به اندازه استفاده از بسته ادویه نیست.