محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

آه ، بیا بخوابیم. اگر خوش شانس باشیم ، سرانجام می توانیم از دنیا فرار کنیم. گاهی اوقات ، وقتی بیش از حد فکر کنید ، می توانید خواب خود را از دست بدهید. عادتهای خواب خود را با راه حل های مفید مانند بهبود محیط خواب ، ایجاد عادت به موقع خوابیدن و پرهیز از موادی که باعث بی خوابی می شوند ، بهبود ببخشید.

مراحل

قسمت 1 از 3: آماده سازی مکان خواب

1. 

   اتاق را تاریک نگه دارید. نور مصنوعی ریتم شبانه روزی شما را تغییر می دهد ، و شما را در زمانی که باید خواب آلود باشید "بیدار" می کند و در ترشح هورمون خواب ملاتونین تداخل ایجاد می کند. برعکس ، خاموش کردن چراغ ها قبل از خواب به بدن شما این سیگنال را می دهد که عصر است و زمان خواب است.
   • برای جلوگیری از نور پرده های رنگ تیره آویزان کنید.
   • هنگام خواب به چراغ کم ولتاژ شبانه بروید.
   • هنگام استفاده از توالت در شب از چراغ شب استفاده کنید.
   • از ساعت الکترونیکی با نور شدید استفاده نکنید.

2. 

   
   
   اتاق را در دمای مناسب نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که اتاق در دمای مطلوبی قرار دارد. دمای بدن فرد در طول روز باید سردتر باشد - بیشتر متخصصان حداقل 15 تا 30 درجه سردتر را توصیه می کنند. بسته به تنظیمات شخصی شما ، اما برای بهترین خواب ، دما باید در حدود 16 - 19 درجه سانتیگراد باشد.

3. 

   
   
   محدودیت صدا ممکن است با سر و صدا بیدار شوید ، اما در ساعات اولیه صبح ، صداها به راحتی می توانند شما را از یک خواب رویایی بیدار کنند. اگر هنگام گوش دادن به موسیقی می خوابید ، زمانی را تعیین کنید که موسیقی پس از 30-20 دقیقه خاموش شود. اگر اتاق خواب شما در نزدیکی یک تقاطع شلوغ است ، یا اگر همسایه شما جغد شب پر سر و صدایی است ، برای داشتن یک خواب آرام ، گوشواره ها را بگذارید.

4. 

   
   
   برای خواب جدی از اتاق خواب خود استفاده کنید. اگر در حال صحبت با تلفن ، تماشای تلویزیون یا یک میان وعده شبانه در رختخواب هستید ، بدن شما مشکل خواهد داشت که این منطقه را به عنوان یک مکان خواب در نظر بگیرد. اتاق خواب خود را به مکانی بدون فناوری تبدیل کنید. از تختخواب خود در درجه اول برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید ، که خوابیدن را آسان می کند. تبلیغات

قسمت 2 از 3: آرامش قبل از خواب

1. 

   مراسم آرامش را قبل از خواب کامل کنید. برای اینکه خود را قبل از خواب آرام کنید ، فعالیت های سبک انجام دهید. برخی از فعالیت ها شامل خواندن کتاب یا مجله ، گوش دادن به نوار مطالعه یا سخنرانی ، نوشیدن چای گیاهی ، انجام حرکات کششی سبک و آماده شدن برای فردا مانند مسواک زدن یا لباس سازی است.

2. 

   یک دوش آب گرم بگیر. حمام گرم می تواند به آرامش بدن کمک کند و در نتیجه ذهن را آرام کند. یک حمام گرم به مدت 30-20 دقیقه باعث افزایش دمای بدن شما می شود و پس از اتمام کار به سرعت پایین می آید. این کاهش دما خوابیدن را آسان تر می کند ..
   • سعی کنید از روغن ضروری آرام بخش (مانند اسطوخودوس) استفاده کنید تا م itثر باشد.

3. 

   گوش دادن به موسیقی گوش دادن به موسیقی آرامش بخش در هنگام دوش گرفتن یا در پایان یک برنامه آرامش باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و استرس روزمره را تسکین دهید. یک برنامه موسیقی خواب را در تلفن خود بارگیری کنید ، یا لیست پخش خود را انتخاب کنید ، یا به یک لیست پخش در YouTube گوش دهید.
   • در یک مطالعه ، دانشمندان به طور موثری از موسیقی کلاسیک در بهبود مشکلات خواب در جوانان مبتلا به بی خوابی استفاده کردند.

4. 

   برای کاهش اضطراب شبانه لیست کارهای فردا را یادداشت کنید. این کار نه تنها به شما کمک می کند تا فردا را بهتر آماده کنید و هم برنامه ریزی کنید ، بلکه به شما کمک می کند تا دیر وقت نگران فردا نباشید بلکه از یک خواب راحت لذت ببرید.

5. 

   تمرینات آرامش را تمرین کنید. برای خواب بهتر در شب به دنبال آرامش باشید و اضطراب یا سوزن سوزن شدن هنگام خواب را کاهش دهید.
   • نفس عمیق. راحت بنشینید یا دراز بکشید. نفس عمیق و طولانی خود را از طریق بینی بگیرید و متوجه بالا آمدن شکم شوید. نفس خود را برای مدتی نگه دارید. با صاف شدن معده ، بازدم را انجام دهید. این کار را 6-10 بار تکرار کنید.
   • شل شدن عضلانی پیشرونده. نفس عمیق بکشید. چشمانت را ببند با عضلات پا شروع کنید. عضلات پا را تنش دهید ، 5 ثانیه نگه دارید. سپس آرام باشید.با کشش و شل کردن هر گروه عضلانی ، به آرامی در تمام طول بدن تمرین کنید.
   • راهنمای تصویر این یک فعالیت خیالی است که به شما امکان می دهد یک مکان یا یک حالت آرامش را تصور کنید. این تمرین در صورتی موثرتر است که یک مبتدی تصویری هدایت شده را به جای تصور کردن برای خود ، کامل کند.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: درک اینکه چه چیزی خواب شما را مختل می کند

1. 

   دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. به نظر می رسد ریتم شبانه روزی بدن نسبت به نور آبی دستگاه های الکترونیکی مانند تلویزیون ، تلفن و تبلت کاملاً حساس است. استفاده از این وسایل قبل از خواب می تواند در آزادسازی ملاتونین ، هورمون خواب در بدن تداخل ایجاد کند. دستگاه های الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

2. 

   خوردن و نوشیدن نوشابه را محدود کنید. غذاها و نوشیدنی هایی که در طول روز مصرف می کنید می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت و میزان خواب شما تأثیر بگذارد. موارد زیر را انجام دهید:
   • 2 تا 3 وعده غذایی متوسط ​​از میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و کره کم چربی بخورید. آخرین وعده غذایی خود را حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب بخورید.
   • از میان وعده یا نوشیدن آب در شب خودداری کنید ، آنها می توانند با رفتن به توالت خواب شما را مختل کنند.
   • بدانید که سیگار کشیدن می تواند به خواب سالم آسیب برساند.
   • تا 4 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.

3. 

   تمرین کن. وقتی هفته ای 150 دقیقه فعالیت بدنی سنگین انجام می دهید - به طور کلی زمان تشویقی - خواب بهتری خواهید داشت. ورزش منظم نه تنها سلامت جسمی شما را بهبود می بخشد ، بلکه به شما انرژی می دهد تا بتوانید با خواب آلودگی روزانه مقابله کنید و تمرکز را افزایش دهید.
   • اطمینان حاصل کنید که هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش شدید انجام دهید. این می تواند شامل پیاده روی ، پیاده روی ، شنا ، پرش یا دوچرخه سواری باشد.

4. 

   وقت خود را برای نگرانی در اوایل روز اختصاص دهید. اضطراب می تواند یکی از عوامل اصلی بیدار نگه داشتن شب شما باشد. برای جلوگیری از تداخل اضطراب در خواب ، وقت خود را برای نگرانی عصر اختصاص دهید.
   • یک دوره نگرانی به شما امکان می دهد نگرانی را به زمان مشخص موکول کنید تا بتوانید از روز خود واقعاً لذت ببرید. یک فاصله کوتاه - حدود 20 تا 30 دقیقه انتخاب کنید. اگر نگرانی شما قبل از زمان نگرانی است ، آن را بنویسید و به خود بگویید که بعداً درباره آن فکر خواهید کرد.
   • در طول زمان نگرانی خود ، با تمام نگرانی هایی که در طول روز دارید کنار بیایید. برای حل هر مسئله ای که دیگر به شما چسبیده نباشد.

5. 

   برای خوابیدن به موقع برنامه ای تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. خواب کم یا بیدار ماندن تا دیر وقت می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند. با رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در هر ساعت یک برنامه مناسب داشته باشید. تبلیغات

مشاوره

• مکانی برای خواب پیدا کنید تا به بهترین حالت خوابیدن کمک کند.
• اگر این را می خوانید ، احتمال اینکه شب دیر شده باشد و واقعاً می خواهید بخوابید. بهترین کاری که می توانید برای خود انجام دهید خاموش کردن کامپیوتر و خوابیدن است. نور صفحه رایانه شما امواج مغزی را فعال می کند که شما را برای مدت طولانی تری بیدار نگه می دارد.
• تصور کنید در دریا تنها هستید و تنها چیزی که می شنوید صدای برخورد امواج با پاهای شماست.
• قبل از خواب یک تمرین آرامش بخش (YOGA) انجام دهید ، تا سیستم عصبی مغز آرام شود!

هشدار

• از مصرف نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب خودداری کنید.
• قرص خواب آور مصرف نکنید. این داروها می توانند خطرناک و اعتیاد آور باشند.
• اگر بعد از رعایت نکات بهداشتی در بالا ، هنوز در خوابیدن یا از دست دادن خواب مشکل دارید ، برای تشخیص دقیق به پزشک مراجعه کنید. ممکن است بی خوابی یا بیماری پزشکی یا روانی داشته باشید که توانایی خوابیدن شما را تحت تأثیر قرار دهد.
• اگر به فکر مراقبه هستید ، باید در رختخواب دراز بکشید تا مجبور نشوید بیش از حد روی زمین بخوابید.