محتوا

• مراحل
• مشاوره

وقتی درباره استخوان فکر می کنید ، چه نظری دارید؟ لازم به یادآوری است که اسکلت بدن شما نه ماده مرده است و نه "عقیم". آنها از بافت زنده با چرخه مداوم پیری و بازسازی تشکیل شده اند. با افزایش سن ، تخریب استخوان با سرعت بیشتری نسبت به بهبود بافت جدید صورت می گیرد و منجر به کاهش تراکم استخوان می شود. شما باید به طور مداوم این مراحل را در طول زندگی خود انجام دهید تا توده و تراکم استخوان افزایش یابد ، با افزایش سن خطر پوکی استخوان ، شکستگی و شکستگی کاهش یابد.

مراحل

روش 1 از 2: غذاهایی را انتخاب کنید که برای استخوان ها مفید باشند

1. 

   مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید. کلسیم با 99٪ جرم در استخوانها و دندان ، فراوانترین ماده معدنی در بدن است. بنابراین ، تامین کافی کلسیم به رشد استخوان های سالم و حفظ تراکم استخوان کمک می کند. بسیاری از آمریکایی ها در وعده های روزانه خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند ، به ویژه زنان. میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم بسته به سن و جنسیت شما متفاوت است.
   • مردان بزرگسال زیر 70 سال و زنان زیر 50 سال حداقل به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. این رقم برای مردان بالای 70 سال و زنان بالای 50 سال 1200 میلی گرم است. زنان باردار یا شیرده حداقل به 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
   • منبع اصلی کلسیم آمریکایی ها محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست است که از نظر کلسیم بسیار غنی هستند. اگر شیر سویا ، شیر بادام یا سایر گزینه های لبنی را انتخاب می کنید ، به دنبال یکی از مکمل های کلسیم باشید.
   • سبزیجات غنی از کلسیم شامل شلغم ، سبزیجات یخی ، کلم چینی (بو چوی) ، لوبیای چشم بلبلی ، کلم پیچ و کلم بروکلی است.اسفناج اگرچه برای سلامتی نیز مفید است اما منبع خوبی از کلسیم نیست زیرا اسید اگزالیک موجود در سبزیجات توانایی جذب کلسیم از سبزیجات به بدن را کاهش می دهد.
   • ساردین و کنسرو ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم هستند (استخوان های ماهی موجود در این محصولات ساخته شده اند تا خورده شوند). ساردین و ماهی آزاد همچنین حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 هستند که برای مغز ضروری هستند. آنها همچنین ویتامین D دارند تا به بدن کمک کند کلسیم را به راحتی جذب کند.
   • صبحانه را با غلات کامل حاوی قند کم و غنی شده با کلسیم و سایر مواد مغذی بخورید. از آنجا که بسیاری از افراد عادت دارند هر روز صبحانه غلات و شیر بخورند ، این منبع پایدار کلسیم است.
   • کلسیم همچنین به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است ، دارای دو شکل اصلی: کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. شما باید کربنات کلسیم را به همراه غذا مصرف کنید ، در حالی که سیترات کلسیم پس از غذا خوردن لازم نیست اما گران تر است ، مناسب برای افرادی که کولیت اولسراتیو دارند یا اختلالات جذب دارند. اگر از وعده غذایی خود کلسیم کافی دریافت کرده اید ، هیچ مکمل دیگری مصرف نکنید ، مگر اینکه به دستور پزشک خود باشد. مصرف زیاد کلسیم می تواند باعث عوارض جانبی آزار دهنده و به طور بالقوه تشکیل سنگ کلیه شود.

2. 

   
   
   ویتامین D بیشتری مصرف کنید. ویتامین D به افزایش توانایی جذب کلسیم در بدن کمک می کند ، این ماده همچنین یک ترکیب اساسی در بازسازی استخوان است. افراد زیر 70 سال باید حداقل 600IU ویتامین D در روز دریافت کنند ، در حالی که افراد بالای 70 سال 800IU هستند. اگر در معرض کمبود ویتامین D هستید ، آزمایش خون برای تعیین میزان مکمل مورد نیاز است.
   • ویتامین D در بیشتر غذاها وجود ندارد. ماهی های چرب مانند شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع ویتامین D طبیعی (و همچنین اسیدهای چرب امگا 3) هستند. جگر گوشت گاو ، پنیر ، برخی از قارچ ها و زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند.
   • شیر غالباً با ویتامین های A و D. غنی شده است. بسیاری از نوشیدنی ها و غلات کامل نیز با ویتامین D غنی شده اند.
   • با مراجعه به بانک اطلاعات ملی وزارت کشاورزی ایالات متحده ، می توانید مشخصات تغذیه ای طیف گسترده ای از مواد غذایی را بررسی کنید.
   • گذراندن وقت در آفتاب نیز راهی عالی برای جذب ویتامین D است. اشعه ماوراio بنفش باعث سنتز ویتامین D می شود ، اگرچه در این روش افرادی که سطح بالایی از ملانین (رنگ پوست تیره) دارند ، تولید کمتری دارند. ویتامین D بیشتر. هر زمان که در معرض آفتاب قرار گرفتید ، از ضد آفتابی استفاده کنید که دارای SPF بزرگ ، حداقل 15 باشد.
   • با این حال ، بسیاری از متخصصان معتقدند که 5-10 دقیقه در روز در معرض آفتاب قرار گرفتن و بدون استفاده از ضد آفتاب ، هنوز بی خطر است ، بنابراین بدن ویتامین D بیشتری تولید می کند.
   • ویتامین D نیز به صورت غذاهای کاربردی موجود است ، دو نوع D2 و D3 وجود دارد. هر دو نوع در دوزهای طبیعی به همان اندازه موثر هستند ، اگرچه D2 در دوزهای بالاتر نیز ممکن است کمتر موثر باشد. مسمومیت با ویتامین D به ندرت اتفاق می افتد.

3. 

   
   
   غذاهایی با منیزیم بخورید. منیزیم یک ماده معدنی مهم برای تمام قسمت های بدن از جمله استخوان ها است ، منیزیم موجود در استخوان ها حدود 50-60٪ کل منیزیم بدن را تشکیل می دهد. بسیاری از افراد از وعده های غذایی روزانه خود به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند. مردان بزرگسال حداقل 400-420 میلی گرم در روز ، با زنان 310-320 میلی گرم نیاز دارند. منابع خوب زیادی از منیزیم وجود دارد مانند:
   • بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی و کره بادام زمینی
   • سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
   • حبوبات و حبوبات کامل ، به ویژه لوبیا سیاه و دانه های سویا
   • آووکادو ، سیب زمینی و موز
   • منیزیم هنگام جذب با کلسیم رقابت می کند ، بنابراین اگر کلسیم کمتری دارید ، منیزیم می تواند باعث کمبود کلسیم در بدن شود. با این حال ، اگر مقدار کلسیم در وعده غذایی کافی باشد ، لازم نیست نگران این اثر باشید.

4. 

   
   
   از غذاهای حاوی ویتامین های گروه B استفاده کنید. کمبود ویتامین B12 باعث کاهش تعداد استئوبلاست ها می شود که انواع سلول هایی هستند که در تشکیل استخوان های جدید مسئول هستند. افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند مستعد شکستگی و از دست دادن سریع تراکم استخوان هستند. بزرگسالان حداقل به 2.4 میلی گرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند. منابع غذایی این ویتامین:
   • گوشت اندام مانند کبد و کلیه
   • گوشت گاو و سایر گوشت های قرمز مانند حیوانات وحشی است
   • صدف ، مخصوصاً صدف و صدف
   • شیر ، غلات و محصولات لبنی غنی شده با ویتامین B
   • غلات و سبزیجات حاوی ویتامین B12 کم یا فاقد آن هستند. مخمر تغذیه ای دارای ویتامین B12 است.
   • دریافت ویتامین B12 برای گیاهخواران دشوار است ، بنابراین می توانند مکمل هایی به شکل کپسول یا مایع زیر زبانی مصرف کنند.

5. 

   ویتامین C کافی دریافت کنید. استخوان ها عمدتا از کلاژن تشکیل شده اند ، پروتئینی که "چارچوب" را فراهم می کند و سپس توسط کلسیم تقویت می شود. ویتامین C باعث ایجاد پروكلاژن شده و باعث ترشح كلاژن می شود. دریافت ویتامین C کافی به شما در افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ، به ویژه در زنان یائسه کمک می کند. مردان بزرگسال حداقل 90 میلی گرم ویتامین C در روز و زنان 75 میلی گرم نیاز دارند. منابع غذایی این ویتامین:
   • مرکبات و آب آنها ، فلفل قرمز و سبز ، گوجه فرنگی ، کیوی ، توت فرنگی ، طالبی و جوانه بروکسل
   • کلم ، گل کلم ، سیب زمینی ، اسفناج و نخود فرنگی
   • غلات و غذاهای غنی شده با ویتامین C
   • بیشتر افراد ویتامین C کافی از غذا دریافت می کنند ، اما اگر به ویتامین C بیشتری نیاز دارید مصرف مکمل مانند Ester-C® اشکالی ندارد.
   • افراد سیگاری حداقل 35 میلی گرم بیشتر از حد توصیه شده در روز مصرف کنند ، زیرا دود سیگار ویتامین C را در بدن کاهش می دهد.

6. 

   به اندازه کافی ویتامین K دریافت کنید. ویتامین K تراکم استخوان را افزایش می دهد و حتی خطر شکستگی را کاهش می دهد. مردان بزرگسال حداقل 120 میلی گرم در روز نیاز دارند ، در حالی که این مقدار برای زنان 90 میلی گرم است. به طور معمول ، رژیم غذایی می تواند ویتامین K کافی تأمین کند ، باکتری های موجود در روده نیز ویتامین K تولید می کنند. این ویتامین در بسیاری از غذاها نیز وجود دارد ، اما در غذاهای زیر به وفور یافت می شود:
   • سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، سبزی یخی و سبزی شلغم
   • روغن های گیاهی ، به ویژه روغن های سویا و روغن مغزها
   • میوه هایی مانند توت ، انگور و انجیر
   • غذاهای تخمیر شده ، به ویژه غذاهایی که با دانه های سویا و پنیر تخمیر درست می شوند

7. 

   میزان دریافت ویتامین E خود را پیگیری کنید. ویتامین E یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی است که یکی از اجزای اصلی یک وعده غذایی سالم و متعادل است. بزرگسالان باید حداقل 15mg / 22.4IU ویتامین E در روز دریافت کنند. با این حال ، باید مراقب مکمل های ویتامین E باشید زیرا آنها به طور کلی بیش از 100IU در هر دوز را ارائه می دهند ، که بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده در روز است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین E باعث کاهش تراکم استخوان و تشکیل استخوان جدید می شود.
   • مصرف روزانه ویتامین E در رژیم غذایی هیچ خطری برای استخوان ها ندارد و همچنین فواید سلامتی بسیاری نیز دارد. منابع غذایی خوب ویتامین E شامل آجیل ، روغن های گیاهی ، اسفناج ، کلم بروکلی ، کیوی ، انبه و گوجه فرنگی است.

8. 

   به مصرف کافئین و الکل توجه کنید. ارتباط کافئین و تراکم استخوان کاملاً مشخص نیست ، اما به نظر می رسد که برخی از نوشیدنی های کافئین دار با کاهش تراکم استخوان ، مانند کک و قهوه ارتباط دارند. سایر نوشیدنی های کافئین دار مانند چای سیاه تاثیری در تراکم استخوان ندارند. نوشیدن الکل زیاد برای سلامت عمومی ، از جمله استخوان ها مفید نیست. توجه داشته باشید که آب کولا به دلیل وجود فسفر در استخوان می تواند آسیب بیشتری ببیند.
   • انستیتوی ملی سو مصرف الكل و اعتیاد به الكل (ایالات متحده) می گوید عادات نوشیدن "متوسط" یا "ملایم" ایمن ترین راه برای جلوگیری از آسیب رساندن به سلامتی است. عادات سالم نوشیدن به این معنی است که بیش از 3 نوشیدنی در روز مصرف نکنید و برای خانم ها بیش از 7 نوشیدنی در هفته نباشد. برای مردان ، بیش از 4 نوشیدنی در روز و بیش از 14 نوشیدنی در هفته نیست.
   تبلیغات

روش 2 از 2: سبک زندگی سالمی را انتخاب کنید

1. 

   هر روز 30 دقیقه تمرین تحمل وزن را کنار بگذارید. هنگامی که عضلات حرکت می کنند ، همراه با استخوان می کشند و این کشش به ساختن بافت استخوان کمک می کند. بنابراین ورزش های تحمل وزن می توانند استخوان ها را محکم و محکم کنند.
   • ایجاد قدرت قبل از 30 سالگی فوایدی را فراهم می کند که استخوان شروع به تحلیل رفتن می کند. ورزش شدید و مداوم در طول زندگی راهی برای حفظ تراکم استخوان است.
   • برخلاف تمریناتی که ضربان قلب را افزایش می دهند ، تمرینات تحمل وزن نیازی به انجام همزمان ندارند. در عوض ، می توانید 10 دقیقه تمرین کنید و روزی سه بار تمرین کنید ، درست به اندازه انجام نیم ساعت.
   • آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا پیاده روی سریع ، پیاده روی ، ایروبیک ، تنیس ، رقص و وزنه برداری را برای کمک به ساخت و حفظ تراکم استخوان تشویق می کند.

2. 

   پرش در اطراف. بازی های پرش از ارتفاع نه تنها برای بچه ها ، بلکه ورزش های خوبی برای استخوان ها هستند. مطالعه اخیر در زنان یائسه نشان داد که فقط 10 پرش در روز ، دو بار در روز باعث افزایش تراکم استخوان و تاخیر در پوکی استخوان می شود.
   • پابرهنه روی زمین سخت بایستید و تا جایی که می توانید به بالا بپرید. بین پرش ها 30 ثانیه استراحت کنید.
   • همچنین می توانید از روی میله بپرید یا روی ترامپولین بپرید.
   • صبر. شما باید هر روز برقصید و مدتها آن را حفظ کنید تا فواید آن را ببینید.
   • پرش از ارتفاع برای افرادی که پوکی استخوان دارند به دلیل احتمال سقوط منجر به شکستگی نیست و همچنین برای کسانی که دارای مشکلات مفصل ران یا پا یا سایر شرایط سلامتی هستند مناسب نیست. اگر مطمئن نیستید باید رقصید از پزشک خود بپرسید.

3. 

   سلامت ماهیچه ها را تقویت کنید. عضلات به مکان یابی استخوان ها کمک می کنند و سلامت عضلات را برای ایجاد و حفظ تراکم استخوان تقویت می کنند.
   • وزنه برداری ، ورزش با زیپ الاستیک و ورزش هایی که از وزنه اصلی بدن مانند فشار استفاده می کنند ، همگی در تقویت سلامت عضلات بسیار مفید هستند.
   • تمرینات یوگا و پیلاتس همچنین به پزشک کمک می کند تا سلامتی و استقامت را بهبود بخشد. با این حال ، افرادی که قبلاً به پوکی استخوان مبتلا شده اند ، به دلیل خطر شکستگی یا شکستگی ، نباید موقعیت های خاصی را انجام دهند.
   • اگر نگران عوامل خطر هستید ، باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا ورزش مناسب خود را پیدا کند.

4. 

   ترک سیگار. همانطور که می دانید ، استعمال دخانیات برای سلامتی شما بسیار مضر است ، اما آیا می دانید دخانیات با خطر پوکی استخوان نیز ارتباط دارد؟ دود تنباکو توانایی بدن در استفاده از مواد معدنی و مواد مغذی را مختل می کند. ارتباط مستقیمی با تراکم کم استخوان دارد.
   • اگر سیگار می کشید ، اکنون سیگار را ترک کنید تا خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهید. هرچه بیشتر سیگار بکشید ، خطر شکستگی و از دست دادن تراکم استخوان بیشتر می شود.
   • قرار گرفتن در معرض دود تنباکو در نوجوانی و اوایل بزرگسالی نیز خطر پوکی استخوان بعدی را افزایش می دهد.
   • سیگار کشیدن همچنین میزان استروژن را در زنان کاهش می دهد و منجر به ضعف استخوان می شود.

5. 

   اگر رژیم و ورزش برای بهبود پوکی استخوان کافی نیست ، به پزشک مراجعه کنید. حتی اگر از دست دادن استخوان از قبل شروع شده باشد ، ممکن است پزشک برای کاهش سرعت آن دارو تجویز کند. آنها به مقدار ویتامین ها و مواد معدنی مصرفی شما و نتایج آزمایشات خون برای تعیین نیازهای شما متکی هستند.
   • استروژن ها و پروژستین ها به حفظ تراکم استخوان در مردان و زنان کمک می کنند و افزایش سن باعث کاهش سطح این دو هورمون می شود. بنابراین ، مصرف مکمل های هورمونی ، از جمله محصولات استروژن ، به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می کند.
   • داروهای درمان و پیشگیری از پوکی استخوان شامل ایباندرونات (Boniva) ، آلندرونات (Fosamax) ، سدیم ریزدرونات (Actonel) و زولدرونیک اسید (Reclast) است.
   تبلیغات

مشاوره

• افراد در معرض خطر پوکی استخوان زنان ، افراد مسن ، سفیدپوستان و آسیایی ها ، افرادی که استخوان های کوچک دارند ، هستند. داروهای خاصی مانند استروئیدها خطر پوکی استخوان را افزایش می دهند.
• بی اشتهایی همچنین خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.
• اگر در معرض پوکی استخوان هستید یا از 50 سال گذشته هستید ، باید آزمایش تراکم استخوان بدهید.