محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار
• آنچه شما نیاز دارید

احساس ناامیدی ، خستگی ، استرس یا ناامیدی می کنید؟ مدیتیشن مدتهاست که یک روش خوب ذهن و بدن برای ارتقا آرامش و شادی است. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن دارای یکسری فواید سلامتی است که به تسکین استرس روانی و مشکلات جسمی مانند فشار خون پایین ، اضطراب ، بی خوابی و افسردگی کمک می کند. علاوه بر این ، نشان داده شده است که مدیتیشن باعث کاهش دفعات آنفولانزا یا سرماخوردگی و همچنین طول مدت و شدت علائم می شود. ممکن است فکر کنید یادگیری مدیتیشن به صورت موثر دشوار یا وقت گیر است. با این حال ، شما برای تمرین این تمرینات ساده و احساس هوشیاری در واقع فقط به چند دقیقه در روز نیاز دارید.

مراحل

روش 1 از 3: روش اساسی مراقبه را بیاموزید

1. 

   مکانی آرام پیدا کنید. دنیا مکانی پر سر و صدا با بسیاری از چیزهای حواس پرت کننده است و یافتن مکانی آرام کار آسانی نیست. با این حال ، یک مکان ساکت و آرام که می توانید بدون مزاحمت مراقبه کنید ، هنگام یادگیری مراقبه برای کاهش استرس یک نیاز مهم است. هرچه در مراقبه مهارت بیشتری کسب کنید ، عوامل حواس پرتی خارجی کمتر و کمتر آزار دهنده می شوند.
   • در ابتدا ، بسیاری از مشکلات حواس شما را پرت می کنند. شما در حال حرکت اتومبیل ها ، آواز پرندگان و صحبت مردم خواهید بود. بهتر است همه دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن ها و تلویزیون ها را خاموش کنید تا عواملی را که می توانند شما را از مراقبه دور کنند ، به حداقل برسانید.
   • اتاقی با درب که می تواند بسته شود معمولاً کار می کند ، اما در صورت نیاز می توانید از پلاگین گوش نیز استفاده کنید.
   • همانطور که مهارت های مدیتیشن خود را بیشتر می کنید ، متوجه خواهید شد که می توانید در هر جایی مراقبه کنید - حتی در شرایط استرس زای شدید ، مانند ترافیک در جاده ، محل کار یا فروشگاه شلوغ.

2. 

   
   
   مکانی راحت انتخاب کنید. می توانید هنگام خوابیدن ، راه رفتن ، نشستن یا در هر موقعیتی مراقبه کنید. مهم این است که احساس راحتی کنید تا از ناراحتی خود فکر نکنید.
   • بعضی از افراد ممکن است در حالت ژست پا متقاطع احساس ارتباط بیشتری داشته باشند.اما این روش باعث می شود افراد مبتدی احساس ناراحتی نکنند ، بنابراین قرار دادن یک بالش در زیر ، نشستن روی صندلی یا تکیه دادن به دیوار.

3. 

   
   
   تنفس خود را کنترل کنید. در تمام روش های مراقبه از تنفس کنترل شده استفاده می شود. تنفس عمیق بدن و ذهن شما را آرام می کند. در واقع ، تمرکز روی تنفس خود نیز یک تمرین مدیتیشن موثر است.
   • از طریق بینی نفس بکشید. هنگام تنفس باید دهان خود را به راحتی ببندید. به صداهای نفس خود گوش دهید.
   • از دیافراگم برای شل کردن ریه ها استفاده کنید. دستان خود را بر روی شکم خود قرار دهید. هنگام دم ، شکم باید متورم شود و هنگام بازدم پایین بیاید. به طور منظم نفس بکشید.
   • کنترل نفس به شما امکان می دهد سرعت تنفس را کم کرده و با هر تنفس ریه ها را با اکسیژن پر کنید.
   • تنفس عمیق باعث آرامش عضلات بالاتنه مانند عضلات شانه ها ، گردن و قفسه سینه می شود. تنفس عمیق در دیافراگم نسبت به نفس های کوتاه در ناحیه فوقانی قفسه سینه مثر است.

4. 

   
   
   روی چیزی تمرکز کنید. توجه به چیزی یا حتی عدم توجه از عناصر مهم مراقبه موثر است. هدف این است که ذهن را از حواس پرتی های استرس زا آزاد کنیم تا بدن و ذهن بتوانند استراحت کنند. برخی از افراد تمرکز بر روی یک شی ، تصویر ، مانترا یا نفس را انتخاب می کنند. همچنین می توانید روی یک صفحه خالی یا چیز دیگری تمرکز کنید.
   • ذهن می تواند در مراقبه سرگردان شود. این طبیعی و مورد انتظار است - حتی برای کسانی که مدت طولانی مدیتیشن می کنند. وقتی این اتفاق افتاد ، فقط در مورد آنچه در ابتدای مراقبه روی آن تمرکز داشتید ، تجدید نظر کنید ، خواه یک شی object باشد ، نفس باشد یا احساس.

5. 

   نماز خواندن. نماز نوعی مراقبه است که در سراسر دنیا در زمینه های مختلف مذهبی و غیر دینی انجام می شود. نماز خود را تنظیم کنید تا نیازهای شخصی ، اعتقادات و اهداف مراقبه شما را برآورده کند.
   • می توانید با صدای بلند ، در سکوت نماز بخوانید یا نماز خود را یادداشت کنید. این می تواند حرف خود شما یا دیگران باشد.
   • نمازگزار می تواند عابد یا معمولی باشد. تصمیم بگیرید که چه چیزی مناسب شما ، سیستم اعتقاد شما و آنچه می خواهید برای آن دعا کنید. شما می توانید به خدا ، جهان ، خودتان یا هیچ چیز خاصی دعا کنید. این به خود شما بستگی دارد.

6. 

   بدانید که هیچ "روش صحیحی" برای مراقبه وجود ندارد. اگر در مورد نحوه تنفس ، اینکه به چه چیزی فکر می کنید (یا فکر نمی کنید) یا اینکه درست مدیتیشن می کنید دچار استرس شده اید ، فقط مشکل بیشتری ایجاد می کنید. مدیتیشن را می توان متناسب با سبک زندگی و شرایط شما تطبیق داد. مدیتیشن عبارت است از چند لحظه صرف آرامش در دنیای پرمشغله و پرتنش.
   • به شما کمک می کند تا مدیتیشن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا بتوانید به طور منظم آن را تمرین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است در ابتدا یا انتهای هر روز چند دقیقه مراقبه را انتخاب کنید.
   • بسیاری از تکنیک های مختلف مراقبه وجود دارد که می توانید امتحان کنید. روش های مختلفی را تجربه کنید. به زودی ، شما یک تمرین مدیتیشن موثر خواهید یافت که واقعاً از آن لذت می برید.
   • شاید منطقه شما مراکز و کلاسهای مدیتیشن زیادی داشته باشد. اگر متوجه شدید که در یک گروه با مربی کاملاً آموزش دیده بهتر مدیتیشن می کنید ، شرکت در یک کلاس مدیتیشن را در یکی از آن مکان ها در نظر بگیرید. شما اغلب می توانید با جستجوی اینترنت در مورد مراقبه و مکان خود ، جستجوی مقالات خبری یا رفتن به یک مرکز مراقبت یا معبد ، اطلاعات بیشتری کسب کنید.

7. 

   راحت باش. مدیتیشن فواید کوتاه مدت و بلند مدت زیادی دارد و همچنین تجربه لذت بخشی است. تلاش برای بیدار نگه داشتن ذهن و آرامش طبیعی است وقتی عادت کنیم که تحت استرس زیادی قرار بگیریم. خودتان را مجبور نکنید به شکلی که دوست ندارید مراقبه کنید.
   • یافتن آرامش در زمان حال مهم است. هنگام انجام فعالیت های معمول خود فرصت های مدیتیشن را از دست ندهید. کارهای خسته کننده مانند شستن ظرف ها ، جمع کردن لباس ها ، یا تعمیر کامیون فرصت های زیادی برای مراقبه با تکنیک های آرامش مانند تنفس عمیق فراهم می کند.
   • فراموش نکنید که فعالیت های خلاقانه و آرامش بخش برای مراقبه نیز ایده آل است. به موسیقی گوش دهید ، نقاشی بکشید ، کتاب بخوانید ، باغچه بنویسید ، در ژورنال بنویسید یا آتش در شومینه را تماشا کنید. این فعالیت ها می توانند بر روی تفکر تمرکز کنند ، استرس را از بین ببرند و امواج مغزی را به حالت مراقبه ای تغییر دهند.
   تبلیغات

روش 2 از 3: استرس را با اشکال مختلف مراقبه تسکین دهید

1. 

   برای مراقبه به دنبال راهنمایی باشید. راهنمایی مراقبه برای مبتدیان مفید خواهد بود زیرا کسی شما را راهنمایی می کند تا به شما کمک کند آرام باشید و وارد حالت مدیتیشن شوید. آنها معمولاً از طریق آموزشها ، داستانها ، عکسها یا موسیقی روایت می شوند و از طریق یک فایل صوتی (mp3 ، CD / DVD و موارد دیگر) از طریق رایانه ، تلفن قابل دسترسی هستند. ، رایانه لوحی یا ویدیویی.
   • راهنمایی مراقبه با استفاده از حواس. از رایحه ها ، تصاویر ، صداها و بافت ها برای تجسم تکنیک های مختلف آرامش استفاده می کنید. این کار را معمولاً زمانی انجام می دهید که مربی در مورد نحوه تنفس ، تسکین گروه های عضلانی و ایجاد احساس آرامش درونی دستورالعمل هایی را ارائه می دهد.

2. 

   به امواج مغزی گوش دهید. امروزه بسیاری از صوت ، CD / DVD و سایر اشکال مراقبه در دسترس است که از موسیقی صوتی برای تسهیل مراقبه سریع و عمیق استفاده می کنند. این ریتم ها با امواج مغزی هماهنگ می شوند تا فرکانس ها تغییر کرده و به ذهن کمک کنند تا به حالت های مختلف هوشیاری برسد.

3. 

   بر مراقبه ذهن تمرکز کنید. مراقبه ذهنی شامل تمرکز توجه شما بر روی یک تصویر ، جسم ، صدا یا مانترا مثبت است. می توانید به یک ساحل آرام ، سیب های خوشمزه یا کلمات یا عبارات آرامش بخش فکر کنید. ایده این است که شما تصمیم می گیرید روی چیزهایی تمرکز کنید که افکار منحرف کننده را مسدود می کنند.
   • برای مانترا کلمه یا عبارتی را که به آرامش شما کمک می کند تکرار کنید. شما می توانید چیزی مانند "من احساس آرامش می کنم" یا "من خودم را دوست دارم" را انتخاب کنید ، هر چیزی که باعث شود شما احساس بهتری داشته باشید م workثر است. هرچه دوست دارید می توانید آن را با صدای بلند یا نجوا بیان کنید.
   • قرار دادن دست روی شکم مفید است بنابراین در حین تمرین کنترل تنفس ، تجسم یا تکرار مانترا ، می توانید نفس را احساس کنید.
   • مراقبه جاپا را در نظر بگیرید. این تکرار یک کلمه سانسکریت زیبا با گردنبند مهره ها را برای مراقبه اعمال می کند. همچنین ممکن است بخواهید مدیتیشن را امتحان کنید که از برخی قسمت های معنوی یا الهام بخش برای تمرکز و رسیدن به حالت مراقبه استفاده می کند.

4. 

   مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید. این مراقبه توجه شما را به زمان حال معطوف می کند. شما از آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد آگاه هستید و در هنگام مدیتیشن ، مانند نفس کشیدن ، ذهن آگاهی را تجربه می کنید. شما احساسات ، افکار و آنچه در اطراف شما می گذرد را تشخیص می دهید بدون اینکه سخت تلاش کنید آن را تغییر دهید.
   • در حین مراقبه ، به برخاستن افکار خود و آنچه احساس می کنید ، نگاه کنید ، اما آنها را قضاوت نکنید یا سعی کنید آنها را متوقف کنید. بگذارید افکار و احساسات شما ادامه یابد.
   • مراقبه ذهن آگاهی به این دلیل کار می کند که می توانید گذشته و آینده را فراموش کنید. استرس ناشی از اندیشیدن بیش از حد در مورد چیزهایی است که خارج از کنترل است - چه اتفاقی افتاده و چه اتفاقی می افتد. با این نوع مراقبه می توانید دیگر نگران همه چیز نباشید.
   • با تمرکز بر زمان حال می توانید افکار و احساسات خود را به حالت مراقبه ذهن آگاهی برگردانید. به بدن توجه کنید. تنفس شما عمیق و کند است؟ انگشتانتان را لمس می کنید؟ شما دیگر افکار یا احساسات سرگردان را متوقف نمی کنید - فقط به آنچه در حال حاضر می گذرد فکر کنید.
   • مراقب عشق و مهربانی باشید. این یک میل عمیق برای سعادت و سعادت شخصی است. روی احساسات فعلی عشق و شادی خود تمرکز کنید. سپس شما این احساس را به دیگران در جهان تسری می دهید.

5. 

   مراقبه حرکتی را تمرین کنید. یوگا و تای چی مدیتیشن های معروفی هستند که با استفاده از حرکت و تنفس برای تقویت احساس خوشبختی به کاهش استرس کمک می کنند. تحقیقات نشان داده است که آنها روشی م toثر برای مراقبه و سلامت هستند.
   • یوگا حرکات مختلف و طیف وسیعی از وضعیت ها را به همراه تعدادی تمرین تنفسی برای کاهش استرس و کمک به آرامش شما اعمال می کند. وضعیت ها به تعادل و تمرکز احتیاج دارند بنابراین احتمال اینکه به استرس فکر کنید کمتر است.
   • تای چی یک ورزش رزمی چینی است که از انواع حالت ها و حرکات ملایم برای مراقبه استفاده می کند.برخی از حرکات را می توان به خودی خود آموخت و به آرامی و با کنترل تنفس شما به آرامی انجام داد.
   • راه بروید و مراقبه کنید. سرعت خود را کم کرده و روی پاها و پاهای خود تمرکز کنید. احساس خود را هنگام حرکت مشاهده کرده و پاها و پاها را به سمت زمین حرکت دهید. به هر حسی که ظاهر می شود توجه کنید. اگر کارساز بود ، می توانید در هنگام راه رفتن سکوت کلمات عملی را تکرار کنید - "بلند کردن" ، "حرکت دادن" ، "پایین گذاشتن پا" و غیره
   تبلیغات

روش 3 از 3: تمرین مدیتیشن

1. 

   فضایی آرام و آرام را پیدا کنید. می تواند در هر جایی باشد. در زیر یک درخت در فضای باز ، در اتاق خواب چراغ ها یا حتی در اتاق نشیمن را خاموش کنید. هر کجا که احساس راحتی کنید ایده آل است. اطمینان حاصل کنید که مکانی که انتخاب می کنید حواس پرتی نداشته باشد و در آینده هیچ حواس پرتی وجود نداشته باشد. شما باید در لحظه فعلی باشید.

2. 

   مکانی راحت پیدا کنید. این شما هستید که تصمیم می گیرید که بنشینید ، دراز بکشید یا بایستید. اطمینان حاصل کنید که در آن موقعیت راحت هستید. هنگامی که حالت درست را انتخاب کردید ، چشمان خود را ببندید.
   • اگر نشسته باشید ، به وضعیت خوبی نیاز دارید تا بتوانید راحت تر نفس بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید ، سینه را کمی بالا آورده و شانه ها را به عقب فشار دهید چانه را کمی بالا بیاورید ، اما گردن خود را کشش ندهید. باید مچ دست را به آرامی روی زانوها ، کف دست ها باز و رو به بالا قرار دهید.

3. 

   نفس عمیق. در حالی که در چشمان بسته در وضعیت راحتی قرار دارید ، نفس های آرام و عمیق بکشید. هنگام تنفس ، خود را آرام کنید. شانه ها و گردن خود را کشیده ، انگشتان پا و انگشتان خود را تکان دهید. به آرامی نفس بکشید ، و در هنگام بازدم ، تمام تنش و اضطراب را که بدن شما را با نفس می کشد تصور کنید.

4. 

   سعی کنید ذهن خود را شل کنید و در صورت امکان از حواس پرتی پرهیز کنید. تمام کارهایی را که می توان منتظر ماند تا بعد از انجام مراقبه مکث کنید. در حالی که نفس می کشید ، تمام نگرانی های خود را فراموش کنید. استرس یا تفکر در مورد تعهدات ، قرارها و مسئولیت ها را متوقف کنید. بعداً به آنها فکر کنید. در عوض ، خودآگاه باشید. به تنفس و آرامش توجه کنید. در لحظه زندگی کنید و به فواید آن پی ببرید.
   • اگر تلفن زنگ خورد ، یا شما باید کار مهمی انجام دهید ، مطمئناً می توانید از عهده آنها برآیید. بعد از آن همیشه می توانید به مدیتیشن برگردید.

5. 

   خود را در یک مکان شاد تصور کنید. این می تواند یک تعطیلات مربوط به چند سال پیش باشد ، زمانی که شما جوان بودید ، در یک مکان خیالی یا به سادگی در پارک نشسته باشید. مهم این است که در آنجا احساس راحتی کنید.
   • گزینه دیگر تمرین مراقبه ذهن آگاهی است. فقط روی تجربیات فعلی خود تمرکز کنید. روی نفس خود تمرکز کنید ، آنچه اکنون می شنوید یا بو می کنید. تا حد امکان به نفس کشیدن توجه کنید.

6. 

   بدن خود را آرام کنید. چشمان خود را ببندید ، به نفس عمیق کشیدن ادامه دهید و سرعت بدن خود را تصور کنید. ضربان قلب ، جریان خون ، تا پاها - همه اعضای بدن باید احساس آرامش و کندی کنند. در حالی که به مدت چند دقیقه به آرامی نفس می کشید ، خود را در مکانی شاد تجسم کنید.
   • برای یافتن مناطقی که تحت فشار قرار گرفته اند ، اسکن بدن انجام دهید. با انگشتان پا شروع کنید و تا انتهای پوست سر حرکت کنید. تصور کنید هر نفس عمیقی مانند گرما یا نور به بدن شما جاری می شود. این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه تمرین کنید و برای هر قسمت کشیده شده تکرار کنید.

7. 

   عجله نکن نگران این نباشید که چه مدت باید مدیتیشن کنید. مدیتیشن را ادامه دهید تا زمانی که احساس راحتی و هوشیاری کنید. در صورت نیاز به یک بازه زمانی ، بسیاری از مطالعات حاکی از خوب بودن 5-15 دقیقه است. وقتی احساس کردید که مراقبه را تمام کرده اید ، چشمان خود را باز کنید و تأثیر آن را احساس کنید. تبلیغات

مشاوره

• اگر تصمیم دارید از کتاب راهنما یا مربی مراقبه استفاده کنید ، آموزش و تجربیات افرادی را که در نظر دارید بررسی کنید.
• هنگام مراقبه راحت لباس بپوشید. شما می توانید هر چیزی را بپوشید زیرا هیچ محدودیتی وجود ندارد.
• وقتی مدیتیشن می کنید ، دیگران را در جریان قرار دهید ، خصوصاً اگر در حال مدیتیشن علنی هستید. به این ترتیب مردم نباید نگران این باشند که مشکلی برای شما پیش آمده است.
• برای انجام هر تمرین تحت فشار قرار نگیرید. با سرعت خودتان شروع کنید ، در صورت لزوم متوقف شوید و هر زمان که خواستید شروع کنید و یا تمام کنید.

هشدار

• مراقبه برای تسلط بر وقت می برد. اگر قادر به مدیتیشن برای مدت زمان طولانی نیستید یا فوراً فواید سلامتی رخ نمی دهد ، ناامید نشوید.
• مراقبه جایگزین مراقبت های پزشکی نیست. اگر بیمار هستید به پزشک مراجعه کنید.
• مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا جایی که به خواب بروید آرام باشید. بدانید که این امکان پذیر است و فقط در مکانی امن که می توانید به خواب بروید تمرین کنید.
• اگر یافتن زمان برای مراقبه برای شما بسیار استرس آور است ، به سادگی مراقبه نکنید.
• مدیتیشن یک تکنیک نسبتاً ایمن برای افراد سالم است. با این حال ، اگر محدودیت های سلامت جسمی دارید ، برخی از تمرینات مراقبه حرکتی ممکن است مناسب نباشد. همیشه قبل از شرکت در مراقبه با پزشک خود صحبت کنید.

آنچه شما نیاز دارید

• لباس راحتی
• فضای مراقبه
• صبور