چگونه شکم صاف بدست آوریم (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: چگونه از شر شکم شل و افتاده خلاص شویم

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

خواه بهار در هوو باشد ، تابستان در هانوی ، یا فقط یک فصل در تمام سال مانند سایگون وجود داشته باشد ، لحظه ای که سواحل شروع به صدا زدن به شما می کنند ، می خواهید لباس های شنای خود را بپوشید. اگر احساس نمی کنید شکم شما زیبا است یا می خواهید سفت تر شود ، نکات زیر راهنمای شما خواهد بود.

مراحل

قسمت 1 از 3: یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید

دو یا سه ساعت قبل از خواب هیچ غذایی نخورید. بدن شما هنگام خواب آهسته می شود و هضم غذا در معده را کاملاً متوقف می کند.
- عصر و شب نیز فعالیت کمتری خواهید داشت ، به این معنی که بدن شما کالری هایی را که در اواخر شام مانند چربی مصرف می کنید ذخیره می کند ، به جای اینکه آنها را برای انرژی بسوزاند. برای بدن.
- سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از خواب هیچ غذایی نخورید ، یا "رژیم روزانه" را دنبال کنید ، این بدان معناست که فقط در طول روز مجاز به خوردن و نوشیدن هستید.
میشل دولان
مربی شخصی مجاز Michele Dolan یک مربی شخصی مجاز BCRPA در بریتیش کلمبیا است. وی از سال 2002 مربی شخصی و مربی تناسب اندام بوده است.
میشل دولان
مربی شخصی مجاز
میشل دولان ، مربی شخصی مجاز: "اگر می خواهید بدون ورزش وزن کم کنید ، کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید. برای زنان ، میزان ایمن 1200 کالری در روز و برای مردان 1600 کالری در روز است. "
غذای سالم تری بخورید. در مورد رژیم گرفتن برای شکم صاف واقعاً هیچ رازی وجود ندارد - فقط غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل و خشکسالی بخورید. غذاهای بی ارزش مانند آب نبات ، چیپس و فست فود تهیه کنید. فقط با انجام این تغییر ساده ، آیا متوجه تفاوت در کمر خود خواهید شد. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید ناگهان و کاملاً از خوردن این مواد غذایی دست بکشید - برای جایگزینی مواد اولیه ، یک رژیم غذایی سالم را به روشی آرام اما ثابت ادامه دهید. غذای ناسالم نسبت به غذاهای سالم. در اینجا چند تغییر ساده وجود دارد:
- بیشتر پروتئین بدون چربی بخورید. لوبیا ، آجیل و گوشت های لاغر همه تا زمانی که چربی نخورید برای شما عالی هستند!
- غلات کامل بخورید. به دنبال غذاهایی باشید که دارای برچسب "100٪ غلات کامل" یا "100٪ گندم کامل" و فقط "آرد" نباشند. غلات کامل شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و به همین ترتیب می توانند به کاهش وزن کمک کنند تا شکم صاف داشته باشید.
- محصولات لبنی کم چرب بخورید. مصرف غذاهای لبنی پرچرب را به انواع کم چرب تغییر دهید ، زیرا این مواد پروتئین و ویتامین B6 نسبتاً زیادی دارند.
- چربی های سالم بخورید. همه چربی ها ناسالم نیستند! چربی های اشباع نشده تک موجود در آووکادو ، لوبیا و روغن ماهی برای سلامتی شما بسیار مفید هستند و می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. فقط اطمینان حاصل کنید که از چربی های ترانس موجود در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و شیرینی جات خودداری کنید.
- مصرف سدیم خود را کاهش دهید. سدیم آب را در بدن نگه می دارد و باعث می شود چاق به نظر برسید - خصوصاً در اطراف ناحیه شکم. هر زمان ممکن غذاهای حاوی سدیم بالا را جایگزین غذاهای سالم کنید. نمک سفره معمولی را با نمک کوشر یا نمک دریا که سدیم کمتری دارد جایگزین کنید و نباید از سس سویا (سس سویا) استفاده کنید زیرا حاوی مقدار زیادی سدیم است.
اندازه سهم خود را کاهش دهید. بسیاری از افراد به جای خوردن غذای اشتباه ، آن را می خورند خیلی زیاد غذای مناسب فقط باید غذا بخورید تا زمانی که احساس سیری کنید ، سپس غذا را کنار بگذارید اگر در طول روز به طور مرتب از غذاهای سالم به عنوان میان وعده استفاده کنید ، احساس گرسنگی نخواهید کرد.
- نکته خوبی که می توانید استفاده کنید خوردن با یک بشقاب کوچک است. به این ترتیب بشقاب شما به نظر می رسد پر از غذا است ، اما در واقع کمتر از حد معمول غذا می خورید. همچنین سعی کنید نیمی از بشقاب را با سبزیجات پر کنید.
- هنگام غذا خوردن به آرامی و کاملاً بجوید. جویدن خوب غذا می تواند به تقویت هضم معده کمک کرده و احساس نفخ و گاز گرفته شود. باید غذاها را بجوید تا مانند سس سیب غلیظ شوند.
- بعد از هر قاشق غذا کمی استراحت کنید. این به معده شما فرصتی می دهد تا متوجه شود که پر است ، بنابراین به شما کمک می کند از پرخوری پرهیز کنید.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین بخورید. هضم این غذاها بیشتر طول می کشد ، بنابراین مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. بدن شما به آرامی مواد مغذی را جذب می کند که به شما کمک می کند تا وعده بعدی از سنبله یا کاهش قند خون جلوگیری کنید. برخی از غذاها با شاخص گلیسمی پایین برای بدن مفید هستند از جمله:
- کلم ، هویج ، گل کلم ، کرفس ، خیار ، کدو سبز ، کاهوی سبز تیره ، پیاز ، گلابی ، گوجه فرنگی ، شاهی ، کلم بروکلی ، موز ، سیب و توت غذای خیلی خوبی برای خوردن
تا آنجا که ممکن است از رژیم غذایی خود قند خارج کنید. علاوه بر کاهش کالری اضافی ، کاهش قند به کاهش سطح انسولین در بدن نیز کمک می کند.
- کاهش سطح انسولین به معنای کمک به بدن در افزایش تولید هورمون معروف به گلوکاگون است.
- گلوکاگون ماده ای است که به سوختن گلوکز کمک می کند و باعث ایجاد شکم صاف می شود!
- هنگام خوردن شیرینی های صنعتی مراقب باشید. اگرچه ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کنند ، اما نشان داده شده است که باعث گرسنگی می شوند و باعث افزایش وزن می شوند.
برای میان وعده بین ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. به گفته متخصصان ، استفاده از غذاهای غنی از پروتئین برای میان وعده ها در حدود "ساعت طلایی" از ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر به تقویت متابولیسم و تعادل قند خون کمک می کند.
- یک نوار پروتئینی یا پودر مغذی مخلوط با آب برای نوشیدن (لرزش) ، یک مشت بادام ، یا دانه کدو تنبل ، یا چند تکه پنیر کم چرب گزینه های خوبی برای شما هستند. .
- داشتن سطح قند خون متعادل میزان انسولین را در بدن کاهش می دهد که برای بدن مفید است زیرا انسولین می تواند چربی را در شکم شما ذخیره کند.
کمتر غذا بخورید و وعده های غذایی بیشتری بخورید. خوردن روزانه سه وعده منظم را با کم خوردن و وعده های غذایی بیشتر جایگزین کنید. بسیاری از افراد اشتباه می کنند که بین صبحانه ، ناهار و شام چیزی نخورند ، به ویژه هنگامی که سعی در کاهش وزن دارند.
- با این حال ، چنین رژیمی بر قند خون شما تأثیر می گذارد و باعث می شود که به دلیل گرسنگی بیشتر غذا بخورید و کاهش وزن را برای شما دشوار می کند.
- مصرف یک مشت غذای سالم برای میان وعده هر 3 تا 4 ساعت و گرسنه نگذاشتن بدن راهی سالم و م moreثر است.
مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدنی های معمولی را باید کاملاً جایگزین آب ، به ویژه نوشابه های گازدار یا نوشابه کنید زیرا حاوی کالری اضافی زیادی هستند و احساس نفخ در شما ایجاد می کنند.
- نوشیدن آب زیاد به دفع سموم از بدن کمک می کند و به هضم غذا کمک می کند ، هر دو برای داشتن شکم صاف مهم هستند.
- اگر فقط نوشیدن آب ساده خسته کننده به نظر می رسید ، ممکن است به جای آن یک نوشیدنی تغذیه ای تهیه کنید. یک نوشیدنی ساده تغذیه ای از آب ساده و مواد اضافه شده برای کمک به شما در حالت هوشیاری و انرژی استفاده می شود ، سرعت متابولیسم را کاهش می دهد و چربی اضافی شکم را کاهش می دهد. دستور العمل این کاملا متنوع است ، اما بسیاری از آنها شامل ترکیبی از مواد مانند چند برش پرتقال ، لیمو ، زنجبیل رنده شده ، خیار ، برگ های تازه نعناع و ریحان تازه است. مواد را یک شب در آب خیس کنید - صبح روز بعد آب "پر از مواد مغذی" خواهد شد!
- به نشانه های بدن خود توجه کنید. ادرار شما باید زرد روشن یا شفاف باشد. رنگ زرد شدید و بو می تواند نشانه کم آبی بدن شما باشد.
مصرف نوشیدنی های الکلی را کاهش دهید. اگر حذف کامل الکل از رژیم غذایی دشوار است ، باید انجام آن را در نظر بگیرید برش ها آنها نوشیدنی های الکلی ، به ویژه الکل ، کالری زیادی دارند (واقعیت ترسناک: یک بطری شراب حدود 600 کالری دارد).
- همچنین مصرف الکل به طور غیرمنتظره باعث آزاد شدن استروژن در بدن می شود و استروژن اضافی باعث جمع شدن وزن در بدن می شود.
- علاوه بر این ، الکل اشتهای شما را تحریک می کند و شما را دلسرد می کند و مست شدن در غذاهایی که سعی می کنید از آنها استفاده نکنید ، مانند همبرگر را آسان می کند. ) ، سیب زمینی سرخ کرده ، پیتزا ، شکلات ها و چیپس های بسته بندی شده.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: ورزش برای داشتن شکم صاف

هر روز ورزش هوازی انجام دهید. مطمئناً می توانید روزانه 100 کرانچ انجام دهید ، اما اگر لایه ضخیمی از چربی شکم روی شکم خود را بپوشاند چه می کنید؟ برای دیدن تغییر باید این چربی شکم را بسوزانید. کاردیو دمای بدن شما را گرم کرده و گردش خون را افزایش می دهد و به تشکیل شکم صاف کمک می کند. شما باید حداقل 30 دقیقه در روز از جمله 1-2 روز استراحت در هفته ورزش کنید.
- فعالیت های دیگر مانند رقص ، دویدن ، تائبو ، شنا ، دوچرخه سواری و پیاده روی با سرعت مناسب یک روش ورزش هوازی عالی برای شما خواهد بود. در واقع ، هر فعالیتی که بتواند ضربان قلب شما را افزایش دهد ، کمک خواهد کرد! بوکس ورزش خوبی برای افزایش ضربان قلب است ، در حالی که ماهیچه هایی که هنگام مشت زدن استفاده می شوند به شما در ایجاد شکم صاف کمک می کنند.
- تمرینات تمرینی قلب را با فاصله ، مانند دو سرعتهای متناوب با پیاده روی سریع انجام دهید. وقتی احساس کردید نفس خود را دوباره به دست آورده اید ، دوباره سرعت را بدوزید. از این دارو در مجموع به طور همزمان 20 دقیقه استفاده کنید.
تمرینات پلیومتریک را تمرین کنید. پلیومتریک تمریناتی است که شما نیاز به "استقامت" دارید. این تمرین ترکیبی از کاردیو و تمرینات قدرتی است. برخی از تمرینات پلیومتریک خوب که می توانید در خانه انجام دهید شامل موارد زیر است:
- جک های پریدن. در حالت ایستاده شروع کنید ، سپس در حالی که دست ها و پاها را دراز کرده اید "X" را بالا بکشید ، سپس در حالت ایستاده قرار بگیرید. بسته به توانایی خود این کار را بارها تکرار کنید.
- حرکت اسکات و رانش. از حالت فشار به بالا شروع کنید ، یک فشار دهید ، سپس پاها را فشار دهید و زانوهای خود را به سمت بالا به سمت سینه بکشید تا پاها بین دستان قرار گیرند (هنوز هم در حالت فشار به زمین لمس می کنید. ) ، سپس تا جایی که ممکن است ، دستان بالای سر خود را بپرید. در حالی که دستان خود را به زمین لمس می کنید ، به حالت چمباتمه زدن برگردید و سپس برای پرش به عقب بپرید. تا جایی که می توانید اجرا کنید.
استفاده از تمرینات قدرتی برای عضله سازی را در ترکیب داشته باشید. ورزش بیشتر عضلات به تقویت متابولیسم کمک می کند ، بنابراین کالری بیشتری می سوزانید.
- تمرینات شکمی قسمت فوقانی شکم را تحت تأثیر قرار می دهد ، پاهای بالا آمده قسمت تحتانی شکم را تحت تأثیر قرار می دهد و خم شدن پهلو ناحیه بین دنده ای را تحت تأثیر قرار می دهد (همچنین به عنوان چربی اضافی در ناحیه کمر شناخته می شود). ) هر روز ، فقط لازم است حدود 15-25 فشار معده را انجام دهید. اگر می توانید بیش از این تمرین کنید ، سعی کنید وزنه اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که جمع شدن فقط به ساخت عضله زیر چربی شکم کمک می کند ، اما چربی اضافی را مستقیماً نمی سوزاند.
- برای تمرین شکم از توپ تمرینی استفاده کنید. تعویض توپ تمرین خوبی برای شماست. به پشت دراز بکشید ، دست ها را روی سر کشیده و توپ را بگیرید. توپ را از جلوی سینه بالا بیاورید ، در عین حال پاها را بلند کنید (آنها را صاف نگه دارید) از زمین. توپ را بین مچ پا قرار دهید ، سپس دست ها و پاها را پایین بیاورید تا زمین لمس شود. همین کار را تکرار کنید اما این بار توپ را از مچ پا به دست دیگر منتقل کنید. این کار را 10-12 تکرار انجام دهید.
- یک تمرین ترکیبی مانند ددلیفت با وزنه های سنگین تر انجام دهید.
سه تمرین ساده شکم انجام دهید. به سرعت شکم صاف خواهید داشت!
- روی زمین دراز بکشید و دستان خود را به پهلو و زانوها خم کنید.
- پاها را روی زمین لمس کنید و بلند شوید.
- این کار را 10 بار انجام دهید و هر روز فرکانس آن را افزایش دهید.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: زندگی خوب

با یک متخصص مشورت کنید. یک پزشک ، یک متخصص تغذیه مجاز (نه متخصص تغذیه) و یک مربی شخصی می توانند به شما کمک کنند تا در مورد آنچه برای کاهش وزن باید انجام دهید یاد بگیرید. همیشه به یاد داشته باشید که ابتدا به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید زیرا اغلب مربیان شخصی معمولاً روشهای شارژ را پیدا می کنند!
- یک مربی یا پزشک شخصی می تواند کمک بزرگی کند زیرا آنها می توانند برنامه غذایی مناسب و ورزشی را برای رسیدن به وزن دلخواه در اختیار شما قرار دهند. تمرین به عنوان راهنما آسان تر از تمرین به تنهایی است.
رژیم مد نکنید. تغذیه سالم و ورزش بهترین راه برای کاهش وزن است. استفاده از یک رژیم لاغری ممکن است نتایج موقتی داشته باشد ، اما بعد از مدتی به شما آسیب می زند یا حتی آسیب جدی به بدن شما وارد می کند. در طولانی مدت ، یک رژیم غذایی سریع فقط باعث می شود بیشتر یا به روش های ناسالم و ناپایدار غذا بخورید و باعث افزایش وزن می شود.
- سعی کنید هر روز یک غذای بد را به یک غذای سالم تبدیل کنید تا زمانی که دیگر از غذاهای بی ارزش به عنوان غذای اصلی خود استفاده نکنید.
هرگز روزه نگیرید. نتایجی که دریافت خواهید کرد موقتی خواهد بود و به زودی ناامید خواهید شد و این کار تسلیم شدن شما را آسان می کند.
- ممکن است فکر کنید روزه گرفتن بیشترین تأثیر را خواهد داشت ، در واقع به بدن شما آسیب می رساند و کاهش وزن را برای شما دشوار می کند.
لطفا صبور باشید! اگر به روشی سالم لاغر شوید ، نمی توانید فوراً نتیجه بگیرید. هر روشی که "چربی اضافی" را "سریع" کند احتمالاً تأثیر منفی روی سلامتی شما خواهد داشت. بهترین راه برای حفظ سلامتی و کاهش وزن در طولانی مدت ، دنبال کردن مراحل ذکر شده در بالا است.
- همچنین ، به خاطر داشته باشید: برخی از افراد داشتن شکم صاف تر از دیگران دشوار است. فرم طبیعی بدن و سطح فردی تمرین بسیار مهم است. روش هایی که باعث می شود دیگران به سرعت لاغر شوند ممکن است نتایج یکسانی برای شما نداشته باشد.
بیاموزید که چگونه با استرس کنار بیایید. بسیاری از افراد به دلیل شغل ، خانواده یا دلایل دیگر بیش از حد پرخوری می کنند که آنها را بیش از حد تحت فشار قرار می دهد. دریابید که چگونه کنار آمدن با استرس می تواند شکمی صاف داشته باشد.
- سعی کنید کارهایی مانند آهسته دویدن برای از بین بردن فشار روانی یا اضافه کردن یک سرگرمی جدید مانند بوکس را که به شما یک فضای مثبت برای احساسات منفی می دهد ، اضافه کنید.
به اندازه کافی بخوابید تا احساس خستگی نکنید. استراحت کافی به کاهش استرس کمک می کند. اشتها کمتری خواهید داشت. یک برنامه خواب و استراحت سالم ایجاد کنید.
- مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند باعث افزایش وزن شود ، بنابراین حتماً به اندازه کافی بخوابید!
روی ایجاد تصویر و اعتماد به نفس شخصی خود تمرکز کنید. بسیاری از افراد به دلیل اینکه می خواهند احساس بهتری داشته باشند ، پرخوری می کنند ، زیرا افراد دیگر آنها را ناراحت می کنند ، احساس تنهایی می کنند یا شکل ظاهری آنها را دوست ندارند. شما نباید! شما خیلی زیبا و فوق العاده هستید! همین که بپذیرید خودتان فوق العاده هستید ، احساس خواهید کرد که کمی استحکام کمتر در ناف برای شما مشکلی ایجاد نمی کند.
- بدن خود را با بدن شخص دیگر مقایسه نکنید. بدن همه متفاوت است و هیچ کس مثل هم نیست. احتمالاً تا زمانی که احساس خوبی داشته باشید نیازی به شکم صاف نخواهید داشت زیرا این مهم است.
تبلیغات

مشاوره

نوشیدن آب قبل و بعد از هر وعده غذایی احساس سیری را به همراه دارد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.
هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید! تماشای تلویزیون یا فعالیت های دیگر به شما در تمرکز و ایجاد انگیزه کمک می کند. تصور کنید با شکم صاف چقدر زیبا به نظر می رسید. این به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید.
محکم باشید - باور کنید که می توانید. به آنچه در آینده خواهید گرفت ، فکر کنید ، تعارف زیادی خواهید کرد ، در هر نوع لباسی زیبا به نظر خواهید رسید و زندگی طولانی و سالمی خواهید داشت.
همیشه آب فیلتر شده بنوشید! اگرچه پپسی یا کوکاکولا وسوسه انگیز به نظر می رسد ، آنها را با آب جایگزین کنید. شما از تصمیم خود سپاسگزار خواهید بود!
اعتقاد بر این است که صبحانه هر روز به شما در کاهش وزن کمک می کند ، در حالی که حذف صبحانه باعث افزایش وزن می شود.
ورزش کنید و غذاهای سالم زیادی بخورید و غذاهای بی ارزش نخورید.
تمام غذاهایی را که می خورید و می نوشید در دفترچه یادداشت غذایی خود یادداشت کنید یا از برنامه تلفن استفاده کنید. و به یاد داشته باشید که اطلاعاتی راجع به تمرینات ورزشی خود بگنجانید. به این ترتیب ، در پایان هفته می توانید پیشرفت خود را به طور دقیق ردیابی کنید و مناطقی را که باید پیشرفت کنید ، شناسایی کنید. بعلاوه ، اگر همه موارد را یادداشت کنید ، تقلب نخواهید کرد!
به طور منظم تمرین کن. اگر فقط هر دو هفته یا بیشتر ورزش کنید ، به شما کمک نمی کند مگر اینکه برای مدت طولانی ورزش کنید. سعی کنید ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که برخی از افراد ، بسته به بدن خود ، به ورزش بیشتری نیاز دارند.
غذاهای طبیعی بخورید ، از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
از غذاهای نشاسته دار زیاد استفاده نکنید.

هشدار

عضلات اضافی شکم را ورزش نکنید. بدن شما به شما اطلاع خواهد داد در صورت نیاز به استراحت. یا کمی استراحت کنید ، یک نفس عمیق بکشید ، و سپس تا زمانی که تمرین را تمام نکنید ادامه دهید.
نوشیدن آب میوه ها ممکن است سالم به نظر برسد ، اما به طور کلی حاوی مقدار زیادی قند نوشابه است. اگر آب میوه دوست دارید ، خود را در خانه درست کنید.
به هیچ وجه از روش رژیم استفاده نکنید! این می تواند منجر به سوnut تغذیه ، تحریک پذیری ، خستگی ، بی حالی شود و منجر به ولع مصرف شود. پس از قطع استفاده از این رژیم ، ممکن است "اثر یو" ظاهر شود که باعث می شود بیش از حد معمول غذا بخورید تا وزنی که از دست داده اید را بازیابد و علاوه بر این ، وزن بیشتری اضافه کنید دوست
سعی نکنید در حین فشار دادن ، تمرینات پلیومتریک را انجام دهید ، مگر اینکه در عضلات لگن کنترل خوبی داشته باشید تا از آسیب نرفتن به پشت خود جلوگیری کنید.