محتوا

• مراحل
• مشاوره

آیا یک بسته شش تایی زیبا و دلنشین می خواهید؟ این آسانتر از آن است که شما فکر می کنید! مقاله زیر شامل تمریناتی است که به شما کمک می کند شکم صاف مورد نظر خود را بدست آورید.

مراحل

قسمت 1 از 2: رژیم غذایی

1. 

   وعده های غذایی کم اما بیشتر بخورید. 5-7 وعده غذایی کم در روز بخورید. موز و گردو یا کمی سالاد همراه با میان وعده بخورید. وعده اصلی شما باید ناهار باشد.

2. 

   
   
   به رژیم خود توجه کنید! نیاز به افزودن مقدار زیادی پروتئین برای بدن برای عضله سازی. از تمام غذاهای شیرین پرهیز کرده و کالری دریافتی را کاهش دهید.
   • غذا شمعدان بخور:
     
     • گوشت های بدون چربی ، مانند گوشت گاو ، مرغ ، یا بوقلمون.
     • پروتئین های فاقد چربی مانند دانه های سویا (توفو) و سایر حبوبات.
     • میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان مانند اسفناج ، کلم پیچ ، بلوبری و توت فرنگی.
     • آجیل و دانه ها ، مانند گردو و تخمه آفتابگردان (بدون نمک).
     • غلات مانند جو دوسر و ماکارونی از غلات کامل تهیه می شوند.
   • غذا نباید بخور:
     
     • فست فود.
     • غذاهای با کلسترول بیش از حد (مانند کره ، خامه و غیره) و کربوهیدرات (مانند نان ، غذاهای نشاسته ای و غیره)
     • غذاهای شیرین مانند آب نبات ، کیک و پای.
     • غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه شیرین ، چیپس و ماهی غنی از سدیم.
   • قبل از خواب غذا نخورید. بدن شما وقت کافی برای پردازش غذایی که درست قبل از خواب می خورید نخواهد داشت ، که همه آنها مستقیماً به چربی تبدیل می شوند. بنابراین از تنقلات قبل از خواب خودداری کنید!

3. 

   
   
   مقدار زیادی آب بنوشید. مقدار آب مورد نیاز یک بزرگسال 2.5 لیتر در روز است ، اما بیشتر این آب به راحتی در مواد غذایی موجود است. نوشیدن آب کافی مانع از جستجوی نوشابه های بدون کالری نیز می شود. بنابراین ، برخلاف باورهای رایج جامعه ، نیازی به نوشیدن 8 لیوان آب در روز نیست.
   • تمام نوشابه ها را از فهرست خود حذف کنید! نوشیدنی های شیرین شده با شکر - از جمله رژیم کک صفر (Coke Zero) - فوایدی مانند آب برای سلامتی شما ندارند. با این حال ، نیازی نیست که بیش از حد در این مورد افراط کنید ، فقط سعی کنید از نوشیدنی های شیرین دوری کنید.
   • چای سبز بنوشید! چای سبز حاوی آنتی اکسیدان است که دارای اثرات ضد پیری است. چای سبز شیرین نشده نوشیدنی سالمی است که حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های ضروری برای بدن شما است و فقط یک وعده کالری حاوی 1 کالری کمتر است.
   • درست قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب یا چای بنوشید تا باعث شود توهم باعث سیر شدن معده شود که از پرخوری شما جلوگیری می کند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: تمرینات

1. 

   
   
   تمرین پلانک انجام دهید. پلانک یکی از مطمئن ترین و آسان ترین تمرینات مربوط به شکم است. برای احساس گرمای شکم به زمین صاف ، کمی وقت و کمی حساسیت احتیاج دارید.
   • حالت آماده سازی را آماده کنید. نوک انگشتان پا و بازوها - از آرنج تا مچ دست - تنها دو بخشی هستند که با زمین تماس دارند.
   • تمام وزنه را روی انگشتان پا و بازوها بگذارید.
   • بدن خود را صاف نگه دارید. تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید.
     
     • برای افزایش سطح دشواری ، یک دست و یک پا را در هوا بالا بیاورید ، یا یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید.
     • برای اینکه حتی بیشتر خود را به چالش بکشید ، کیسه های وزنه بپوشید یا یک بشقاب کوچک را به دقت روی پشت خود قرار دهید.

2. 

   تمرینات لیفتینگ پا. این یک ورزش برای عضلات شکم است که فقط باید در یک وضعیت آمادگی باشد تا احساس موثر بودن داشته باشید.
   • آماده سازی وضعیت بدن: دراز کشیده روی زمین قرار بگیرید ، سر ، پاها و کمر در تماس با زمین ، دست ها در زیر باسن قرار بگیرید.
   • به آرامی هر دو پا را چند سانتی متر از سطح زمین بلند کنید ، فقط بگذارید کمی معلق شوند و پاها را طوری باز کنید که با زمین موازی شوند. در این وضعیت بمانید تا جایی که گرمای عضلات شکم خود را احساس کنید.
   • یك پای خود را به آرامی بلند كرده ، زانو ممكن است كمی خم شود ، تا جایی كه پای شما با زمین در زاویه 90 درجه قرار گیرد. سپس ، بدن شما به شکل "L" در می آید.
   • پس از آنکه پاها و زمین به زاویه 90 رسید ، برای چند ثانیه عضلات شکم خود را فشار دهید. بعد ، پاها را به آرامی پایین بیاورید ، به حالت اولیه برگردید ، نفس خود را بیرون دهید و بازدم را انجام دهید.

3. 

   کرانچ شکم. کرانچ سریعترین و مثرترین روش ساخت شکم است ، امروزه کرانچ دارای تنوع زیادی است. برای انجام تمرینات اساسی ، روی زمین دراز بکشید و زانوها را در زاویه 60 درجه خم کنید. دستانتان روی شقیقه قرار گرفته یا از جلوی سینه صلیب دیده اند و شانه ها را کمی از زمین بلند کرده تا زمانی که عضلات شکم را احساس کنید. محکم خرد شدهبازدم را انجام دهید ، به حالت اولیه برگردید. به طور مکرر
   • شکم شکم با دست روی سر. به جای اینکه مثل یک تمرین ابتدایی دستان خود را روی شقیقه قرار دهید ، دستان خود را دراز کرده ، انگشتان خود را ضربدر قرار داده و پشت سر قرار دهید. دستان شما در حین تمرین همیشه پشت سر شما هستند.
   • کرانچ شکم صلیب. در حالت آماده سازی هر دو دست برای در آغوش گرفتن سر ، یک خم شدن شکم را انجام دهید در حالی که در هر ضربات یک زانو را به آرنج دیگر می آورید ، پس از هر ضرب ضلع را تغییر دهید. سعی کنید شانه ها را بلند کنید ، نه فقط آرنج ها. همیشه توجه داشته باشید ، نکته اصلی در این تمرین استفاده از عضلات شکم برای تکمیل حرکت است.
   • شکم شکم با پاها روی توپ تمرین. به جای اینکه پاها را روی زمین خم کنید ، پاها را با زانوها در زاویه 90 درجه روی توپ تمرینی قرار دهید. مانند خمهای منظم ، شانه های خود را به آرامی با خم شدن شکم از زمین بلند کنید. شانه ها را پایین آورده و تکرار کنید.
   • تمرینات کرانچ قسمت فوقانی شکم صندلی رمپ. روی رمپ دراز بکشید و پاها را روی قسمت بالای صندلی ثابت کنید تا از روی صندلی سر نخورید. ژست اولیه: تمام بدن خود را روی نیمکت ورزش قرار دهید ، دستها را از جلوی سینه عبور دهید. عضلات شکم خود را به آرامی خم کنید ، شانه ها را از روی صندلی بلند کنید ، چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
   • به طور متناوب تمرینات را انجام دهید ، به عنوان مثال: 20 تکرار برای تمرین پایه ، 10 تکرار برای تمرین کراس اوور و 15 تکرار. دست پشت سر.

4. 

   برای افزایش توده بدن از عضلات شکم استفاده کنید. دو صندلی را در یک ارتفاع موازی قرار دهید ، دستان خود را روی هر صندلی قرار دهید ، با استفاده از شکم شکم پاها را از زمین بیرون آورده و پایین بیاورید. مراقب باشید که لیز نخورید و نیفتید.

5. 

   تا آنجا که ممکن است استقامت (کاردیو) انجام دهید. حداقل هفته ای یک بار تمرینات AB را با یک تمرین استقامت 1 مایل ترکیب کنید. انجام بازی های پنهان کاری در فضای باز نیز روشی موثر برای سوزاندن کالری است. بردن سگ برای دویدن با خود نیز روشی مناسب است ، اما حتماً مقدار زیادی آب بنوشید!

6. 

   هنگامی که برای اولین بار کار خود را شروع می کنید ، باید به شکم های خود 30 دقیقه ورزش دهید. 5 روز در هفته ورزش های مربوط به شکم را انجام دهید. بعد از اینکه عضلات شکم به مقدار ورزش عادت کردند ، آن را 5 بار در هفته 2 بار در روز بلند کنید. تبلیغات

مشاوره

• برای سرگرم کردن آموزش خود ، برخی از دوستان را برای تمرین بیاورید.
• پوشیدن کیسه های دمبل روی پاها هنگام انجام لیفت پا به موثرتر شدن تمرین کمک می کند.
• اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می خورید زیرا برای اینکه بتوانید یک نمودار متعادل بدست آورید ، باید کالری مصرفی خود را هنگام ورزش دوباره بدست آورید. غذاهای سالم بخورید ... غذاهای چرب نخورید.
• قدم ها را بعد از هر تمرین انجام دهید.
• زمان هر ست را طولانی کنید ، به عنوان مثال ، شما اولین تخته سنگ را برای 30 ثانیه انجام می دهید ، کمی استراحت می کنید و سعی می کنید حدود 45 ثانیه دوباره آن را انجام دهید.
• اگر مبتدی هستید برای مدت طولانی به طور مداوم ورزش نکنید. به آرامی شروع کنید و به تدریج طول تمرین خود را افزایش دهید.
• قبل از انجام تمرینات کششی عضلانی انجام دهید.
• شما یک مبتدی هستید و هدف شما بدست آوردن یک تن شش بسته شکم است ، بنابراین باید با تنظیم کم تعداد شروع کنید. به عنوان مثال ، امروز 15 تکرار در هر دور انجام دهید ، فردا هر مجموعه را 20 برابر افزایش می دهد.