محتوا

• مراحل
• مشاوره

خوردن زیاد گاه به گاه - به خصوص در تعطیلات یا در موقعیت های خاص - کاملاً طبیعی است. به طور کلی ، یک یا حتی چند روز پرخوری شما را به هدف نمی رساند. اما اغلب ، پرخوری می تواند منجر به احساس گناه ، شکست یا ناامیدی شود. این کار بازگشت به عادات سالم قدیمی را برای شما سخت می کند. به آهستگی راه اندازی مجدد قطعات طبیعی و عادی طبیعی در طی چند روز یا چند هفته ، انتقال را آسان تر و استرس زا می کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: شروع مجدد عادات سالم

1. 

   از نگرش "تسلیم شدن" بپرهیزید. معمولاً پس از چند وعده غذایی ناسالم یا چند روز کنار کشیدن آسان است. ممکن است فکر کنید که روز خود را "خراب" کرده اید زیرا ناسالم غذا خورده اید ، اما این بدان معنا نیست که نمی توانید بقیه روز را انتخاب های مثبت کنید!
   • همه اشتباه می کنند یا وسوسه می شوند - این یک قسمت طبیعی از انسان است. اما اگر سعی می کنید غذای سالم بخورید یا لاغر می شوید ، کمی تلو تلو خوردن اشکالی ندارد. تسلیم نشوید فقط به این دلیل که بیش از حد معمول غذا خورده اید.
   • اگر لغزش کردید ، به سرعت در مورد هرگونه انتخاب یا رفتار سبک زندگی سالم دیگری فکر کنید.

2. 

   
   
   خودت را ببخش. پرخوری - به ویژه در بسیاری از روزها - احساس گناه در شما ایجاد می کند یا گویی که برنامه غذایی سالم شما شکست خورده است. اما این واقعیت نیست. شکست نمی خورید و مجبور نیستید احساس گناه کنید. به یاد داشته باشید ، خوردن برخی غذاهای ناسالم بخشی از برنامه غذایی منظم شماست.
   • تفاوت بین "وعده غذایی تقلب" و بازگشت کامل به عادت های بد در این است که شما به چه سرعت به عادت های قدیمی برگردید. به یاد داشته باشید ، اگر در مسیر اشتباه بروید ، چیزی را از دست نخواهید داد. شما فقط باید به مسیر درست برگردید.
   • با خود صحبت نکنید و افکار منفی نداشته باشید. باید سعی کنید به یک جمله خوب پایبند باشید و یا شعار بدهید تا ذهن شما مثبت باشد. این عمل به شما کمک می کند تا در طولانی مدت موفق تر باشید.
   • اغلب اوقات ، منفی تکراری استرس یا احساس گناه را افزایش می دهد ، و این نیز باعث ایجاد چرخه غذایی "آرام" می شود یا الگوی غذایی ناسالم را طولانی می کند.

3. 

   
   
   درباره اهداف خود ژورنالی کنید. هدف اولیه ای که تعیین کرده اید یا می خواهید آن را محقق کنید ، بعد از پرخوری بیش از پیش دور می شود. اما می توانید با بازنویسی اهداف خود و چگونگی دستیابی به آنها ، به عادت های سالم سالم برگردید. این یادآوری کوچک به شما در ایجاد انگیزه کمک می کند.
   • اهداف قدیمی خود را بررسی کنید و به این فکر کنید که در چه مدت می خواهید تغییر کنید. علاوه بر این ، شما همچنین باید بررسی کنید که آیا جهت رسیدن به اهداف خود باید جهت اقدام را تغییر دهید یا خیر.
   • می توانید از دفتر خاطرات برای نظارت بر مواد غذایی و نوشیدنی های خود استفاده کنید.

4. 

   
   
   ساعات مشخصی را برای وعده های غذایی و ورزش تعیین کنید. گاهی اوقات ، درجه تغییراتی که باید برای بازگشت به عادت های قدیمی خود ایجاد کنید ، طاقت فرسا است. با این حال ، تهیه یک برنامه یا برنامه خاص مدیریت آن را آسان تر می کند.
   • سعی کنید فعالیت های بدنی را برای هفته برنامه ریزی کنید. روزی که قصد دارید ورزش کنید ، چه ساعتی و چه مدت را یادداشت کنید.
   • برنامه های غذایی و میان وعده های سالم را برای وعده های غذایی و میان وعده ها بنویسید. این روش به شما پیشنهاداتی برای خرید و تغذیه سالم می دهد.

5. 

   نباید وزن یا اندازه گیری کرد. اگرچه در طولانی مدت ، اندازه گیری منظم وزن برای کاهش وزن بسیار مهم است ، اما پا گذاشتن روی ترازو درست بعد از چند روز پرخوری ایده خوبی نیست. به احتمال زیاد وزن شما از آنچه می خواستید بالاتر خواهد بود.این می تواند شما را عصبی ، ناراحت کرده یا احساس گناه یا شکست شما را افزایش دهد.
   • به جای نگرانی در مورد وزن خود ، انرژی و توجه خود را معطوف اهداف و مراحلی کنید که می توانید برای بازگشت به یک سبک زندگی سالم انجام دهید. بعداً می توانید آن را وزن کنید.
   • حداقل باید چند روز ، هفته یا بیشتر صبر کنید تا وارد ترازو شوید. شما نباید وزن و اندازه گیری کنید تا زمانی که احساس کنید مدتی به عادت های سالم برگشته اید.
   • شما باید در یک مرحله آن را دوباره وزن کنید. در حالی که نباید این کار را فوراً انجام دهید ، اطمینان حاصل کنید که وقتی احساس می کنید لحظه شما کاملا رسیده است ، باید وزن خود را دوباره بررسی کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: بازگشت به عادات غذایی سالم

1. 

   خود را در خانه بپزید. تهیه همه وعده های غذایی و میان وعده ها در خانه به شما در کنترل مواد تشکیل دهنده ظرف کمک می کند. این به شما قدرت افزودن پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار بدون نیاز به افزودن نمک یا چربی موجود در غذاهای پخته شده در رستوران را می دهد.
   • علاوه بر پخت و پز در خانه ، باید از روش ها و روش های پخت و پز کم کالری یا کم چربی نیز استفاده کنید. استفاده زیاد از روغن ، کره یا چربی زیاد و مواد پرکالری فقط عادت های غذایی شما را طولانی می کند.
   • برای اینکه آشپزی در خانه راحت تر شود ، به فروشگاه مواد غذایی یا سوپرمارکت بروید و غذاهای سالم مورد علاقه خود را تهیه کنید. بدنبال: پروتئین های لاغر ، محصولات لبنی ، غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات باشید.

2. 

   صبحانه سرشار از فیبر و سرشار از پروتئین است. شروع روز خود با فیبر و پروتئین به شما کمک می کند تا به عادات غذایی سالم برگردید. هضم فیبر و پروتئین نسبت به کربوهیدرات های ساده بیشتر طول می کشد و برای سیری بیشتر دوام می آورند.
   • صبحانه همچنین کمک می کند تا شما برای یک روز سالم بلند شوید.
   • یک صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین شامل: جو دوسر کامل با بلوبری و لوبیا ، تخم مرغ سرخ شده با سبزیجات و پنیر کم چرب ، یا ماست یونانی با چند برش هلو و یک دانه غلات صبحانه ( گرانولا)

3. 

   برای ناهار سالاد زیاد بخورید. در وعده ناهار بدنبال یک صبحانه سالم مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید. می توانید انواع سبزیجات را به یک وعده غذایی کم کالری اضافه کنید.
   • سبزیجات و میوه ها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند اما کالری و چربی کمی نیز دارند - یک گروه غذایی عالی که شما را در مسیر حرکت قرار می دهد.
   • در عین حال ، شما باید منابع پروتئین بدون چربی به سالاد خود اضافه کنید. دوباره ، پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

4. 

   میان وعده را با غذاهای غنی از پروتئین بخورید. احساس گرسنگی در بعد از ظهر طبیعی است - به خصوص اگر زمان بین ناهار و شام کاملاً با هم فاصله داشته باشد. کنار گذاشتن تنقلات و احساس گرسنگی در شب باعث پرخوری می شود.
   • میان وعده ها فقط باید حدود 100-200 کالری داشته باشند. از جمله میوه ها ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی به شما در کنترل کالری کمک می کند و در عین حال مواد مغذی کافی نیز برای شما فراهم می کند.
   • میان وعده های سالم می توانند شامل: هویج و هوموس (یک غذای خاورمیانه ای) ، کرفس و کره بادام زمینی یا ماست یونانی با میوه باشند.

5. 

   آب بیشتری بنوشید. سعی کنید حدود 8 فنجان یا حدود 2 لیتر مایعات ضروری و بدون قند مانند آب فیلتر شده ، چای سرد یا نوشیدنی هایی با طعم و مزه اما بدون کالری بنوشید. اغلب اوقات ، احساس کمبود آب بدن مانند گرسنگی است و شما را وسوسه می کند که میان وعده یا غذا بخورید بیش از آنچه نیاز دارید ، و این می تواند شما را از برنامه غذایی "مناسب" منحرف کند.
   • با خرید آب بطری مارک دار ، میزان مایعات مصرفی خود را کنترل کنید. این روش به شما کمک می کند تا به هدف خود یعنی نوشیدن آب کافی برای روز برسید.
   • حتی کم آبی بدن نیز عوارض جانبی دارد. کمبود آب بدن می تواند باعث خستگی و خواب آلودگی بعد از ظهر شود. با نوشیدن آب در طول روز می توانید از این مشکل جلوگیری کنید.
   • تمیز کردن سیستم در بدن با آب یکی از بهترین روش ها برای احساس بهتر هنگامی است که رژیم غذایی شما درست نیست.

6. 

   مقداری غذا در بشقاب بگذارید. پرخوری معمولاً شامل خوردن قسمت زیادی از غذا است. بعد از چند روز خوردن وعده های بزرگ ، بازگشت به اندازه های مناسب درست خواهد بود. اگر مقدار کمی غذا در بشقاب بگذارید ، می توانید به تدریج اندازه های بخش را کاهش دهید.
   • ترفند دیگر استفاده از بشقاب های کوچک است - مانند بشقاب های سالاد. اندازه کمتر از آن به شما کمک می کند مقدار کلی مواد غذایی را کاهش دهید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: کارهای مفید دیگر را اضافه کنید

1. 

   تمرین کن. ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه به شکل گیری ذهنیت مناسب برای روز یا هفته ای که می خواهید دوباره به یک برنامه عادی تبدیل شوید ، کمک می کند. 3 تا 4 روز در هفته باید نوعی فعالیت بدنی انجام دهید.
   • شما باید هر هفته حدود 150 دقیقه یا 2.5 ساعت ورزش با شدت متوسط ​​داشته باشید. گنجاندن ورزش های هوازی منظم در برنامه روزمره به کاهش وزن کمک می کند. فعالیت هوازی می تواند شامل تمریناتی از قبیل: پیاده روی ، دویدن آهسته ، شنا ، دوچرخه سواری یا پیاده روی باشد.
   • برای افزایش قدرت عضلانی هر هفته باید 2 روز دیگر ورزش کنید. تمرینات قدرتی شامل انجام فعالیت هایی مانند: وزنه برداری ، پیلاتس یا برخی از تمرینات ایزومتریک مانند فشار دادن یا فشار دادن است.
   • شروع یک برنامه ورزشی ممکن است دشوار باشد - به خصوص اگر این کار را به تنهایی انجام دهید. ورزش با یک دوست یا شریک انگیزه خوبی برای ادامه مسیر صحیح و همیشه در جلسه تمرینی هفتگی شما خواهد بود.

2. 

   8 ساعت خواب کافی داشته باشید. کارشناسان توصیه می کنند سعی کنید هر شب 7-9 ساعت بخوابید. خواب کافی به ایجاد ثبات در خلق و خو و کنترل اشتها کمک می کند - اگر سعی در بازگشت به غذای سالم دارید هر دو مورد مهم هستند.
   • برای آماده سازی بدن برای خواب ، باید تمام چراغ ها و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. همچنین حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید.

3. 

   یک گروه پشتیبانی پیدا کنید یا ایجاد کنید. مهم نیست که چقدر پرخوری طولانی مدت ، داشتن یک گروه یا افراد در اطراف روند بازگشت به عادت های سالم قدیمی را کمی آسان می کند. چه این شخص همسر ، خانواده ، دوستان یا همکار شما باشد ، گروه پشتیبانی به عنوان یک تشویق کننده برای ایجاد انگیزه و انگیزه در این مرحله به شما تبدیل می شود.
   • اگر می خواهید ، می توانید برای برنامه رژیم غذایی ثبت نام کنید و هر هفته در جلسه آنها شرکت کنید.

4. 

   جملات مثبت را هر روز تکرار کنید. گاهی اوقات ، پس از چند روز پرخوری ، ممکن است احساس منفی یا غمگین شوید. تکرار اظهارات مثبت هر روز به بهبود خلق و خو و خلق و خوی شما کمک می کند ، همچنین افکار بهتری ایجاد می کند تا بتوانید به عادت های سالم و قدیمی خود برگردید. حداکثر خود را بسازید یا یکی از مثالهای روزانه زیر را استفاده کنید:
   • "بدن من وقتی غذاهای مناسب مصرف می کنم احساس خوبی دارد."
   • "ورزش باعث می شود که من انرژی بیشتری داشته باشم و به شکل گیری ذهنیت عالی برای یک روز فعال کمک می کنم."
   • "من امروز اراده ای برای انتخاب سالم دارم."
   • "من تمام تلاشم را می کنم تا به عادات غذایی سالم برگردم."
   • "بعضی اوقات ، خوردن زیاد غذا اشکالی ندارد و امروز به عادت های سالم قدیمی خود برمی گردم."
   تبلیغات

مشاوره

• بپذیرید که پرخوری یک تصمیم آگاهانه است که می گیرید. نفرت از خودتان به درد شما نمی خورد. گذشته به پایان رسیده است. شما باید از فرصت شروع دوباره خوشحال باشید.
• سعی کنید آرام آرام به روال خود برگردید. باز هم ، تغییرات ناگهانی در غذا خوردن ، ورزش و سایر تغییرات در سبک زندگی بسیار دشوار است که در طی یک روز انجام شود. باید آهسته کار کنید تا در طولانی مدت بهترین نتیجه را بگیرید.
• از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید تا در "بازگشت به عادت" به شما بپیوندند. معمولاً انجام همان تغییر با سایر افراد آسان تر خواهد بود.
• روزه گرفتن برای گناه به شما کمک نمی کند یا به نفع روند کار نیست. معمولاً یک رژیم غذایی بسیار سخت و به دنبال آن چرخه پرخوری منجر به یک دوره غذایی "آرام" می شود.باید از این موضوع دوری کنید.