نویسنده:
Laura McKinney
تاریخ ایجاد:
9 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
"عزت نفس" ترکیبی از افکار ، احساسات و اعتقادات ما درباره خودمان است. از آنجا که افکار ، احساسات و اعتقادات ما همیشه تغییر می کند ، عزت نفس ما دائماً در حال تغییر است. عزت نفس پایین می تواند بر سلامت روان ، روابط ، مدرسه و زندگی کاری شما تأثیر منفی بگذارد. با این وجود ، چندین روش وجود دارد که به شما کمک می کند با خود احساس خوبی داشته باشید و عزت نفس خود را تقویت کنید.
مراحل
روش 1 از 2: عزت نفس را بالا ببرید
بلوغ در تفکر و باور. سعی کنید بر افکار مثبت ، تشویق کننده و سازنده تمرکز کنید. فراموش نکنید که شما بی نظیر و بی نظیر هستید ، شخصی که سزاوار محبت و احترام همه و خودتان است. روشهای زیر را امتحان کنید:
- با اظهارات امیدوارانه صحبت کنید. خوش بین باشید و از پیشگویی خودبینانه بدبین اجتناب کنید. اتفاق بد معمولاً اگر منتظر آن باشید ظاهر خواهد شد. به عنوان مثال ، اگر قصد دارید سخنرانی خود را ضعیف ارائه دهید ، احتمالاً از این طریق جواب می دهد. درعوض ، خوش بین باشید. به خود بگویید: "اگرچه چالش هایی پیش خواهد آمد ، اما من می توانم با این ارائه به خوبی کار کنم."
- روی جمله های "می توانید" تمرکز کنید و از "باید ها" پرهیز کنید. جمله "باید" به این معنی است که شما باید کاری انجام دهید و اگر این انتظار را برآورده نکنید ، می تواند فشار وارد کند. در عوض ، بر آنچه می توانید انجام دهید تمرکز کنید.
- روی نکات مثبت تمرکز کنید. به چیزهای خوب زندگی خود فکر کنید. مواردی را که اخیراً روان بوده اند به خود یادآوری کنید. به مهارت هایی فکر کنید که برای کنار آمدن با شرایط دشوار استفاده کرده اید.
- تشویق کننده خود باشید. به خود کلمات تشویقی مثبت دهید و آنچه را انجام می دهید یادداشت کنید. به عنوان مثال ، ممکن است دریابید که در حالی که همه ورزش های مورد نظر خود را انجام نمی دهید ، اما هفته ای یک جلسه دیگر به باشگاه می روید. تغییرات مثبتی که ایجاد کرده اید را بشناسید. به عنوان مثال ، "ممکن است ارائه من کامل نباشد ، اما همکاران سوالاتی را مطرح کردند و علاقه مند بودند - و من هدف خود را به سرانجام رساندم."
اهداف و انتظارات را تعیین کنید. مواردی را که می خواهید به انجام برسانید لیست کنید و برای رسیدن به آن هدف برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است تصمیم بگیرید که بیشتر داوطلب شوید ، یک سرگرمی جدید پیدا کنید یا وقت خود را صرف معاشرت با دوستان خود کنید.- اطمینان حاصل کنید که اهداف و انتظارات شما واقع بینانه است. پایین آمدن به دلیل غیرممکن ، عزت نفس شما را بهبود نمی بخشد. به عنوان مثال ، ناگهان می خواهید به آرزوی خود یعنی بازی هاکی حرفه ای در سن 40 سالگی برسید. این غیرواقعی است و وقتی فهمید که هدف خیلی دور است و به عزت نفس شما ضربه می زند. نمی توان به دست آورد
- در عوض ، اهداف واقع بینانه تری مانند تصمیم برای یادگیری گیتار یا یک ورزش جدید را تعیین کنید. تعیین اهدافی که می توانید برای تحقق آنها تلاش کنید به شما کمک می کند تا افکار منفی را که عزت نفس شما را پایین می آورد متوقف کنید. همانطور که اهداف خود را تعیین می کنید و آنها را به انجام می رسانید ، از رضایتمندی برخوردار خواهید شد و قدرت آن را دارید که احساس حقارت ناشی از نرسیدن به اهداف ایده آل و دور خود را دفع کنید ، دقیقاً مانند یک شخص. عشق کامل ، سرآشپز کامل یا هر چیز عالی.
- همچنین می توانید اهدافی را تعیین کنید که به شما کمک کند انرژی خود را ببینید و احساس کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید درباره جهان بیشتر بدانید ، باید تصمیم بگیرید که روزنامه را به مدت یک ماه بخوانید. یا می خواهید بدانید که چگونه دوچرخه خود را تعمیر کنید و انتخاب کنید که چگونه دوچرخه خود را تنظیم کنید. هنگامی که به اهداف خوب خود برسید ، احساس قدرت و توانایی و در عین حال رضایت بیشتری از خود خواهید داشت.
مراقب خودت باش. بعضی از ما آنقدر وقت را صرف نگرانی و مراقبت از دیگران می کنیم که سلامت جسمی و روحی خود را فراموش می کنیم. از طرف دیگر ، برخی آن را چنان ناامیدکننده می دانند که صرف وقت و تلاش برای مراقبت از خود منطقی نیست. به هر حال ، مراقبت از خود می تواند به بهبود عزت نفس شما کمک کند. هرچه از نظر جسمی و روحی قویتر باشید ، احتمال رضایت از خود نیز بیشتر است. توجه داشته باشید که مراقبت از خود به این معنی نیست که باید لاغر ، محکم و کامل باشید ، بلکه تلاش در این زمینه است سالم از دیدگاه خودت برخی از پیشنهادات عبارتند از:- حداقل سه وعده در روز با غذاهای سالم و مغذی مانند غلات سبوس دار ، مرغ ، ماهی و سبزیجات تازه به عنوان انرژی و مواد مغذی بخورید. آب بنوشید تا هیدراته بماند.
- از غذاهای فرآوری شده ، غذاهای سرشار از قند و نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. این موارد می توانند روحیه شما را تحت تأثیر قرار دهند و اگر نگران تغییرات خلقی یا احساسات منفی هستید ، باید از آنها اجتناب کنید.
- تمرین کن. تحقیقات نشان داده است که ورزش در واقع می تواند عزت نفس را افزایش دهد. این به این دلیل است که ورزش باعث می شود بدن "مواد شیمیایی شادی" به نام اندورفین آزاد شود. این احساس شادابی می تواند با افزایش خوش بینی و انرژی همراه باشد. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در هفته سه بار با تمرینات شدید انجام دهید. حداقل باید هر روز کمی به پیاده روی سریع اختصاص دهید.
- استرس را کاهش دهید. با اختصاص وقت برای استراحت و فعالیتهایی که به شما علاقه مند هستند ، برنامه ای برای کاهش استرس در زندگی روزمره خود تنظیم کنید. مدیتیشن را تمرین کنید ، در کلاس یوگا ، باغبانی یا هر چیز دیگری شرکت کنید که باعث آرامش و مثبت شدن شما شود. توجه داشته باشید که گاهی اوقات استرس باعث می شود که مردم بیش از حد واکنش نشان دهند یا احساسات منفی را تحت فشار قرار دهند.
زندگی و دستاوردهای خود را مرور کنید. شاید شما به درستی آنچه را در زندگی انجام داده اید تشخیص نداده اید. تحت تأثیر خود قرار دهید ، نه شخص دیگری. برای تأمل و تأمل درمورد دستاوردهای درخشان گذشته ، چه بزرگ و چه کوچک ، وقت بگذارید. این نه تنها به شما کمک می کند تا موفقیت خود را بهتر درک کنید ، بلکه مکانی برای شما در این دنیا و ارزشی که برای افراد اطراف خود قائل هستید ایجاد می کند.- یک دفتر یا دفترچه یادداشت بگیرید و 20-30 دقیقه کنار بگذارید. در این مدت ، تمام موفقیت های خود را لیست کنید. یادتان باشد آن را یادداشت کنید همه چیز، از دستاوردهای بزرگ گرفته تا چیزهای کوچک روزمره. این چک لیست باید شامل مواردی مانند یادگیری رانندگی ، گذراندن دانشگاه ، انتقال به یک آپارتمان خصوصی ، شناختن یک دوست خوب ، پختن یک وعده غذایی خوب ، دریافت مدرک تحصیلی یا دریافت جایزه ، استخدام " اول رشد و غیره امکانات بی پایان است! هر از چند گاهی یک چک لیست تهیه کنید تا دستاوردهای جدید اضافه کنید. خواهید فهمید که چیزهای زیادی برای افتخار دارید.
- عکس های قدیمی ، دفترچه های یادداشت ، سالنامه های مدرسه ، یادداشت های سفر را بررسی کنید ، حتی می توانید به فکر استفاده از کلاژ زندگی و موفقیت های خود برای ثبت تاریخ باشید. گذشت
کارهای مورد علاقه خود را انجام دهید. وقت خود را اختصاص دهید و کاری را انجام دهید که هر روز شما را خوشحال می کند ، خواه این کار آشپزی ، مطالعه ، ورزش ، باغبانی یا صرف یک ساعت چت با شریک زندگی خود باشد. نسبت به زمانی که لذت می برید احساس گناه نکنید. تو لیاقتشو داری در صورت نیاز آن جمله را تکرار کنید.
- فعالیت های جدید را امتحان کنید. شما ممکن است استعدادها و مهارتهایی را که قبلاً انتظار نداشتید را تشخیص دهید. شاید شما شروع به دویدن کرده اید و متوجه شده اید که واقعاً در دویدن از راه دور مهارت دارید ، مهارتی که هرگز به آن فکر نکرده اید. این می تواند به افزایش عزت نفس شما کمک کند.
- شرکت در فعالیتهای هنری مانند نقاشی ، موسیقی ، شعر و رقص را در نظر بگیرید. تلاش در هنر اغلب به افراد کمک می کند تا بدانند چگونه خود را بیان کنند و "تسلط" بر یک موضوع یا مهارت را بدست آورند. بسیاری از جوامع کلاسهای رایگان یا کم هزینه برگزار می کنند.
کمک به دیگران. تحقیقات نشان داده است افرادی که کار داوطلبانه انجام می دهند احساس شادی بیشتری دارند و از عزت نفس بالاتری برخوردار هستند. ممکن است متناقض به نظر برسد که بگویید اگر می خواهید از خود راضی باشید ، باید به کسی کمک کنید ، اما علم نشان داده است که احساس دلبستگی اجتماعی با داوطلب شدن یا کمک به دیگران حاصل می شود. ما را نسبت به خود خوش بین تر می کند.
- فرصت های بی پایان برای کمک به دیگران وجود دارد. داوطلب در خانه سالمندان یا خانه های بی خانمان باشید. برای کمک به بیماران یا فقیران به معبد بپیوندید. اختصاص زمان و تلاش به انجمن حمایت از حیوانات. کمک و آموزش به کودکان. پارک را در مواردی که توسط جامعه سازماندهی شده است تمیز کنید.
در صورت لزوم تصویر خود را تنظیم کنید. مردم همیشه در حال تغییر هستند و شما باید ادراک خود را از خود تغییر دهید تا با آنچه اکنون هستید سازگار شوید. بالا بردن عزت نفس اگر خود را درست نبینید بی معنی است. شاید شما از کودکی در ریاضیات واقعاً خوب بودید ، اما اکنون ریاضیات شما برای محاسبه اندازه خانه شما کافی است. شما ممکن است زمانی بسیار مذهبی بوده باشید ، اما اکنون ایدئولوژی خاصی را دنبال می کنید و دیگر در کلیسا شرکت نمی کنید. درک خود را در پاسخ به شیوه های فعلی زندگی خود تنظیم کنید. از خود انتظار نداشته باشید که در ریاضیات مهارت داشته باشید یا به عوامل ذهنی پایبند باشید.
- خودتان را در حال حاضر و مهارت ها ، علایق و اعتقاداتی که در حال حاضر دارید ارزیابی کنید ، نه در مورد "نسخه" قدیمی خود.
از ایده کمال خلاص شوید. هیچ شخص کاملی در دنیا وجود ندارد. به عنوان مانترا جدید خود فکر کنید. شما هرگز زندگی کاملی ، بدنی کامل ، خانواده ای کامل ، شغل عالی و مواردی از این دست نخواهید یافت. هیچ کس چنین مواردی را ندارد. کمال یک مفهوم ساختگی است و محبوب شدن توسط جامعه و رسانه ایجاد می شود. با پیشنهادهایی که می توان به کمال رسید ، به ما آسیب می زند ، فقط مسئله این است که ما استعداد کافی نداریم.
- به جای رویاها و کمالات روی تلاش تمرکز کنید. اگر از ترس اینکه قادر به انجام آن نیستید ، کاری را امتحان نکنید ، در وهله اول فرصت را از دست خواهید داد. اگر هرگز سعی نکرده اید در تیم بسکتبال بازی کنید ، احتمالاً جایی در تیم پیدا نخواهید کرد. اجازه ندهید فشار کامل پیشرفت شما را متوقف کند.
- پذیرفتن اینکه شما انسان هستید و از قبل انسان هستید ، اساساً ناقص است و می تواند اشتباه کند. ممکن است در کار خود بچه های خود را بدقلق کرده یا دروغی بی ضرر گفته باشید. مشکلی نیست مردم اغلب اشتباه می کنند. به جای اینکه خود را مقصر اشتباهات خود بدانید ، آنها را فرصتی برای یادگیری و رشد بدانید که می توانید در آینده آنها را برطرف کنید. ممکن است متوجه شوید که قبل از صحبت کردن ، فکر بیشتری لازم است یا دروغ گفتن هرگز بهترین راه حل نیست. با خود مدارا کنید و به جلو حرکت کنید. این آسان نیست ، اما کلید اصلی جلوگیری از چرخه معیوب عزت نفس و عزت نفس پایین است.
روش 2 از 2: مدیریت هنگامی که عزت نفس پایین است
مواردی را پیدا کنید که عزت نفس شما را پایین می آورد. به موقعیت ها و موقعیت هایی فکر کنید که باعث می شود احساس نارضایتی از خود کنید. برای بسیاری از افراد ، عوامل معمول می توانند جلسات محل کار ، سخنرانی در مدرسه ، مشکلات شخصی در خانه یا محل کار و تغییرات عمده زندگی مانند ترک باشند. ترک خانه ، تغییر شغل یا جدا شدن از شریک زندگی.
- شاید لازم باشد در مورد افرادی که باعث می شوند از خود احساس رضایت نکنید ، فکر کنید. شما نمی توانید رفتار دیگری را کنترل کنید. فقط می توانید پاسخ های خود را کنترل کنید و اجازه دهید رفتار آنها تا حدی روی شما تأثیر بگذارد. اگر شخصی نسبت به شما رفتار خشن ، کوچک ، یا بی احترامی می کند ، درک کنید که او نیز دارای مشکلات و مشکلات عاطفی خاص خود است که باعث می شود منفی عمل کنند. اما اگر فرد باعث کاهش عزت نفس شما می شود ، بهتر است دور بمانید یا جایی را که قرار دارد ترک کنید ، مخصوصاً اگر فرد وقتی که می خواهید رفتار او را زیر سوال ببرد ، واکنش منفی نشان می دهد. .
- اگرچه دیدگاه ها و ایده های دیگران در زندگی شما تأثیر دارد ، اما زندگی خود را بر آنها تحمیل نکنید. آنچه برای شما مفید است را گوش دهید و بپذیرید. شما صاحب زندگی خود هستید ، هیچ کس نمی تواند این کار را برای شما انجام دهد.
مراقب الگوهای فکری باشید که عزت نفس شما را از بین می برد. برای بسیاری از ما ، افکار و باورهای منفی می توانند آنقدر عادی شوند که تصور کنیم آنها دقیقاً واقعیت را منعکس می کنند. سعی کنید برخی از انواع اصلی عزت نفس پایین را تشخیص دهید:
- تبدیل مثبت به منفی - شما دستاوردها و تجربیات خوب خود را دست کم می گیرید. به عنوان مثال ، هنگام دریافت ترفیع در محل کار ، به جای اینکه آن را به عنوان پاداش نگرش سخت کوشی خود ببینید ، ظرفیت شخصی خود را پایین می آورید: «من فقط به خاطر خودم ارتقا یافتم. رئیس در همان محله بمانید ”.
- همه یا هیچ تفکر یا تفکر دودویی در تفکر شما ، زندگی و تمام اعمال شما فقط دو جهت دارد. فقط خوب یا بد ، مثبت یا منفی و غیره وجود دارد. به عنوان مثال ، شما به مدرسه عالی معتبر که رویای آن هستید نرسیدید اما در پنج مدرسه دیگر امتیاز کسب کردید ، اما هنوز اصرار دارید که شکست و بی ارزش زیرا شما نتوانستید وارد هاروارد شوید. شما همه چیز را کاملاً خوب یا کاملاً بد می دانید.
- غربالگری روانشناختی - شما فقط جنبه منفی کارها را می بینید و بقیه را غربال می کنید. این امر اغلب تصویری مخدوش از افراد و موقعیت ها ایجاد می کند. به عنوان مثال ، وقتی در گزارش اشتباه تایپی می کنید ، فکر می کنید که این گزارش بی ارزش می شود ، رئیس شما فکر می کند شما احمق هستید و قادر به انجام یک کار نیستید.
- عجله کنید به یک نتیجه منفی - شما بدترین حالت را مطرح می کنید ، اگرچه تقریباً هیچ مدرکی برای اثبات این استدلال وجود ندارد. به عنوان مثال: "من نیمی از ساعت قبل برای دوستم دعوت نامه فرستادم و پاسخی ندیدم ، او باید از من متنفر باشد".
- احساس اشتباه درمورد چیزها شما استنباط می کنید که احساسات شما بیانگر یک حقیقت بزرگتر است. به عنوان مثال: "من احساس می کنم یک شکست کامل هستم ، پس کاملاً شکست خوردم".
- مونولوگ منفی با کلمات منفی از جمله انتقاد ، نفرین یا کنایه از تحقیر با خود صحبت می کنید. به عنوان مثال ، وقتی پنج دقیقه تأخیر دارید ، مدام خود را سرزنش می کنید و خود را "احمق" می خوانید.
یک قدم به عقب برگردید تا افکار خود را دوباره ارزیابی کنید. این افکار منفی را بارها و بارها تکرار کنید تا اینکه عجیب شوند یا به نظر می رسند مانند شخص دیگری. فکر کنید ، اگر یک کلمه را بارها و بارها تکرار کنید ، بی معنی می شود (برای مثال می توانید این کار را با کلمه "چنگال" انجام دهید). همچنین می توانید افکار منفی خود را با دست چپ خود یادداشت کنید تا ببینید چقدر متفاوت هستند. احتمالاً حتی دست خط شما هم نیست!- این تجربیات می تواند به شما کمک کند تا از افکار خود فاصله بگیرید ، به طوری که بتوانید آنها را به صورت عینی تری مشاهده کنید ، تقریباً با چشم یک فرد خارجی. خواهید فهمید که افکار منفی و خوارکننده از خود فقط کلمات هستند ، نه چیزی بیشتر ، نه چیزی کمتر. و کلمات می توانند تغییر کنند.
تمام افکار خود - حتی افکار منفی - را بپذیرید! اگرچه ضرب المثل قدیمی معمولاً برای تغییر یا خنثی کردن برخی افکار یا احساسات منفی به کار می رود ، اما گاهی اوقات تنها وقتی اوضاع را بدتر می کنید که می فهمید صحبت کردن راحت تر از زبان انجام می شود. در عوض ، آن افکار را بپذیرید که لزوماً مورد تأیید نیستند. افکار منفی به ذهن خطور می کنند و وجود دارند. ممکن است صحیح نباشد ، اما هنوز هم وجود دارد. لازم نیست آنها را دوست داشته باشید ، اما قبول کنید که این افکار را دارید.- به جای اینکه سعی کنید افکار منفی خود را کنترل کنید ، سعی کنید تأثیر آنها را بر شما کاهش دهد. درک کنید که افکار منفی نتیجه مثبتی ندارند و سعی کنید به شدت بر احساس شما در مورد خود و ارزشهای خود در این جهان تأثیر بگذارد.
افکار مثبت را در کنار افکار منفی قرار دهید. چیزهای منفی که در مورد خودتان فکر می کنید را به چیزهای مثبت تبدیل کنید.- به عنوان مثال ، اگر اغلب خود را زشت می گویید ، اضافه کنید که امروز زیبا به نظر می رسید. اگر فکر می کنید هرگز نمی توانید کاری را به درستی انجام دهید ، بگویید که کارهای درستی انجام داده اید و برخی از شواهد را بیان کنید. انجام این کار را با داشتن یک ژورنال در نظر داشته باشید تا افکار مثبت خود را ثبت کنید. قبل از خواب و بیدار شدن ژورنال خود را بخوانید.
- این جملات مثبت را روی یادداشت های چسبناک بنویسید و آنها را در مکان های واضح مانند آینه دستشویی قرار دهید. بنابراین این جملات تقویت شده و در ذهن شما نقش می بندد. امیدوارم با گذشت زمان ، این افکار مثبت جایگزین افکار منفی شوند.
مقایسه را متوقف کنید. مقایسه خود و دیگران اغلب منجر به کاهش عزت نفس می شود. دوست شما بورسیه شد و شما برنده نشدید. خواهر شما درست بعد از فارغ التحصیلی شغل می گیرد و شما نمی توانید. یک همکار شما 500 دوست در فیس بوک دارد ، در حالی که شما فقط 200 دوست دارید. هرچه بیشتر خود را با دیگران مقایسه کنید ، احساس حقارت بیشتری می کنید. چنین مقایسه هایی لنگ است ، مهم است زیرا فرض می کند همه شرایط یکسان هستند. شاید خواهرتان خیلی زود چنین شغلی بدست آورد زیرا به یک برنامه آزمایشی با فرصت های فراوان پیوست. یا همکار شما "دوستان" زیادی در فیس بوک دارد زیرا با هرکسی که ملاقات می کند دوست می شود. بله ، دوست شما برنده بورس شد ، اما شاید والدین او نتوانند کمک کنند و او مجبور است هفته ای 20 ساعت به صورت نیمه وقت در آن مدرسه کار کند.
- باید روی خودت. با خودتان رقابت کنید. خود را به چالش بکشید تا جلو بروید. آیا می خواهید بورسیه شوید؟ سپس سال آینده خود را به چالش بکشید تا این کار را انجام دهد ، اما همچنین باید وقت بیشتری را صرف مطالعه خارج از کلاس کنید. فراموش نکنید که شما فقط بر رفتار خود کنترل دارید ، پس روی آن تمرکز کنید.
مشاوره
- هیچ کس نمی تواند به شما عزت نفس بدهد. خودت باید پیداش کنی
- از تمایل به تبدیل عزت نفس به غرور و غرور بپرهیزید. همدردی با خود به معنای گم شدن در "تفکر" نیست ، کاری که باعث می شود بیش از حد درباره خود و تجربیات خود فکر کنید.
