دست از انتقاد از خود بردارید - نکات

ویدیو: چگونه از سرزنش خود دست برداریم؟ | دوره جامع شکوفایی | علی میرصادقی

محتوا

مراحل

گاهی اوقات می توانید بدترین منتقد خود باشید. اگر مرتباً از خود انتقاد می کنید ، ممکن است به نظر برسد که منتقد در شما بیش از حد فعال است. با این حال ، شما مجبور نیستید که باشید. بیاموزید چگونه با گفتگوی مثبت خود جلوی انتقاد از خود را بگیرید.

مراحل

روش 1 از 3: گفتگوی منفی خود را ارزیابی کنید

عواقب گفتگوی منفی با خود را مشخص کنید. گفتگوی منفی با خود ، یا انتقاد از خود ، می تواند اضطراب اضافه کند و سایر احساسات منفی را تقویت کند. شناخت عواقب گفتگوی منفی با خود می تواند به شما کمک کند تا دلایل تغییر گفتار منفی منفی را شناسایی کرده و خود را به سمت گفتگو با خود مثبت سوق دهید.
- تأثیر گفتگوی منفی با خود را در نظر بگیرید: آیا این عمل باعث ناراحتی ، عصبانیت یا استرس شما شد؟ آیا گفتگو با خود منفی مانع از تمرکز ، پرخوری یا رفتار بد با دیگران می شود؟
- برای ضبط و درک عواقب ، از جداول تأثیر ، باور و پیامدها (ABC) استفاده کنید. سه ستون روی کاغذ یا صفحه گسترده اکسل ایجاد کنید. ستون اول را "رویداد تأثیر" ، ستون دوم را "اعتماد" و ستون سوم را "پیامدها" نامگذاری کنید.
  - در زیر ستون Impact Events ، پاسخ خود را به س questionsالات زیر بنویسید: چه اتفاقی افتاد که برای اولین بار احساس چنین احساسی را داشتید؟ پس شما چکار می کنید؟ شما با کی زندگی می کنید؟ کجا بودی؟ آن لحظه کی بود؟
  - در زیر ستون اعتماد ، پاسخ خود را به س questionsالات زیر وارد کنید: نظرات شما در آن لحظه چه بود؟ این در مورد شما چه می گوید یا می گوید؟ بدترین اتفاق ممکن چیست؟
  - در زیر ستون پیامدها ، پاسخ های خود را به سالات ثبت کنید: احساسات خود را با یک کلمه توصیف کنید و شدت آن را بین 0 تا 100 درصد ارزیابی کنید. بدن شما چه حسی دارد؟ چه کار کردین؟ میخواستی چیکار کنی؟
صحبت خود منفی خود را خلاصه کنید. یادداشت صوتی شما به سادگی چیزهایی است که با خود می گویید ، خواه با صدای بلند یا افکار شما باشد. گفتگوی منفی با خود یا انتقاد از خود باعث می شود که در شرایط خاص (مثلاً در ورزش های رقابتی) عملکرد بدتری داشته باشید.
- لیستی از موارد منفی را که به طور معمول در شرایط خاص به خود می گویید ، تهیه کنید. به عنوان مثال ، گاهی اوقات چیزی را رها می کنید و می گویید: "من احمق هستم". یا بعضی اوقات دیر وقت خود را برای کار بلند می کنید و می گویید: "من همیشه همینطورم! من نمی توانم کاری درست انجام دهم". اینها نمونه هایی از چگونگی انتقاد از خودتان است.
برای سازماندهی ایده های خود یک ژورنال تفکر انتقادی داشته باشید. برای شروع یک ژورنال فکری ، می توانید پاسخ خود را به سوالات زیر یادداشت کنید:
- شرایط را توصیف کنید. چی ، کجا ، کی ، با کی؟ شما آن زمان چه بودید؟
- چه افکار انتقادی به ذهن خطور کرد؟
- وقتی چنین فکری می کردی چه حسی داشتی؟
- چقدر این افکار را باور دارید (از 0 تا 100٪)؟ در این حالت 0٪ کاملا ناباوری و 100٪ کاملاً ناباور است.
- این چیزی است که شما در مورد خودتان فکر می کنید؟ کی این حرفها رو به شما زده؟
- آیا روش دیگری برای بررسی وضعیت وجود دارد؟ دیگران چگونه این وضعیت را بررسی و درک می کنند؟ اگر یکی از دوستانتان در وضعیت مشابهی باشد ، چه می گویید؟ آیا این حقیقت است یا فقط یک نظر است؟
تبلیغات

روش 2 از 3: کنار آمدن با گفتگوی منفی با خود

از گفتگو با خود مثبت استفاده کنید تا منتقد را در ذهن خود از انتقاد متوقف کنید. در مقابل گفتگوی منفی با خود ، گفتگو با خود مثبت راهی مطمئن برای مقابله موفق با انتقاد از خود است. ابتدا لحظه ای را که فکر منفی دارید متوجه شوید و آن را ثبت کنید ، سپس بلافاصله طرز فکر خود را به یک فکر مثبت تغییر دهید.
- با افکار منفی مانند طوطی رفتارهای بی فایده را برای شما تکرار کنید. می توانید انتخاب کنید که به آن طوطی گوش دهید ، یا به او بگویید اشتباه است!
افکار مثبت جایگزین را لیست کنید. می توانید از جملاتی مانند: ”من می توانم این کار را انجام دهم. این به زودی تمام خواهد شد من می توانم عصبانی شوم و هنوز هم با آن کنار بیایم. الان هنوز امن هستم. من از این حادثه درس می گیرم و دفعه بعدی راحت تر خواهد شد. "
- هنگامی که لیست کاملی از نشانه های منفی گفتگوی خود را بدست آوردید ، می توانید روش هایی را برای تبدیل این افکار منفی به افکار مثبت یا واقع بینانه شناسایی کنید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "من احمق هستم" ، وقتی کاری را رها می کنید یا کار اشتباهی انجام می دهید ، می توانید بلافاصله به خود بگویید: "فکر کردن در مورد خودتان خوب نیست. من احمق نیستم اشتباه كردن امری عادی است و من دفعه بعد روی كار بهتر تمرکز خواهم كرد. " به این ترتیب ، شما با خودتان چت می کنید. هرچه بیشتر با خود صحبت کنید ، هنگام اصلاح افکار منفی خود بهتر خواهید بود.
- برای سازماندهی ایده های خود می توانید از یادداشت یادداشت خود فکری دوست داشتنی استفاده کنید. با استفاده از این جدول می توانید به جای افکار ، رویدادها ، احساسات یا تصاویر تأثیرگذار ، افکار ، تصاویر و احساسات بی فایده و ابراز عشق به خود را شناسایی کنید. و تصاویر بی فایده (به طور مشخص ، اگر دوستانتان در وضعیت مشابهی قرار داشته باشند ، چه می گویید؟) ، درک شما از تغییرات عاطفی و کارهای مفیدی که انجام داده اید.
برای کاهش اضطراب ، تنفس عمیق را تمرین کنید. اضطراب ، گفتگوی منفی با خود را تحت تأثیر قرار داده و آن را تشدید می کند. هرچه بیشتر نگران باشید ، شدت خود را نیز بیشتر می کنید. یکی از بهترین راه ها برای حفظ آرامش ، استفاده از روش های آرام سازی یا تنفس عمیق است.
- چشمان بسته در وضعیت راحتی بنشینید. نفس عمیق بکشید ، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. فقط بر روی ریتم تنفس و احساس نفس در بدن ، به ویژه حرکات دیافراگم / معده هنگام تنفس تمرکز کنید. این کار را برای چند دقیقه یا تا زمانی که آرامش بیشتری پیدا کنید انجام دهید.
کمتر به فکر دیگران فکر کنید. بعضی اوقات ، شما خود را به خاطر درک خود از آنچه دیگران درباره شما فکر می کنند انتقاد می کنید. این یک روش محبوب تفکر است - که "ذهن خواندن" نامیده می شود. این بدان معنی است که شما معتقدید می دانید که دیگران چه فکر می کنند. مشکل این است که شما نمی توانید ذهن دیگران را بخوانید ، بنابراین در واقع نمی دانید که آنها چه فکر می کنند. با تصمیم آگاهانه دست از تلاش برای برآورده کردن انتظاراتی که فکر می کنید دیگران از شما می کشند ، بگیرید. کاملاً آزاد خواهید بود.
- اگر فکر می کنید دیگران فکر منفی درباره شما دارند ، از خود بپرسید ، "آیا من اعتراف می کنم که می دانم دیگران چه فکر می کنند؟ چه مدرکی آن را نشان می دهد؟ این فقط طرز فکر من است. آیا روش متعادل تری برای بررسی این مسئله وجود دارد؟ "
تبلیغات

روش 3 از 3: خودتان را بپذیرید

خودتان را قبول کنید تمرین کنید. پذیرش و تعهد درمانی نوعی از درمان است که به افراد کمک می کند کسانی را که هستند بپذیرند و برای رسیدن به اهدافشان تلاش کنند. با تمرین این روش ، خواهید آموخت که چگونه خود را بپذیرید تا عادت انتقاد از خود را کاهش دهید.
- سعی کنید از جدول موجود در getelfhelp.co.uk استفاده کنید تا پذیرش خود را تمرین کنید. جای خالی زیر را پر کنید:
  - Impact Event (آنچه اتفاق افتاده است) __________________
  - افکار شما (چیزهایی که در ذهن شماست) ______________
  - پیامدهای اعتقاد به آن افکار ____________
  - افکار تعادل جایگزین ______________________
  - چگونه می توانید از شدت وضعیت بکاهید (با آن افکار به عنوان احساساتی زودگذر رفتار کنید و به طور مناسب با آنها روبرو شوید) _________________
تجربیات خود را عادی کنید. نرمال سازی یک روش درمانی رایج است ، زیرا به پزشک کمک می کند تا درک کند که تجربه آنها عادی و طبیعی است. این روش به افراد کمک می کند تا آرامش پیدا کنند و تمایل بیشتری به پذیرش خود و شرایط داشته باشند.
- به عنوان مثال ، شاید وقتی در یک جمع هستید تمایل به سکوت داشته باشید و می خواهید خودتان بیشتر صحبت کنید. شخص دیگری که در مرکز همه سرگرمی ها قرار دارد می خواهد خودش بهتر گوش کند.
راحت تر برای خودت خیلی به خودت سخت نگیر شما منحصر بفردی. همه افراد مشکل و امتیازاتی برای پیشرفت دارند. شما همچنین خود را کامل می کنید! همیشه مواردی وجود دارد که شما باید برای ایجاد یک سبک زندگی موثر بیاموزید. شما می توانید یاد بگیرید که به طور موثرتری زندگی کنید ، روابط سالم با خود و اطرافیان خود را حفظ کنید ، شادی را اضافه کنید و اضطراب را کاهش دهید.
- اگر دیدید که منفی فکر می کنید ، سعی کنید کمی بیشتر خودتان را دوست داشته باشید. خود را طوری بفهمید که گویی دوستان خود را می شناسید.
- اگر انتظارات زیادی از خود دارید ، سعی کنید روی کارهایی که خوب انجام داده اید تمرکز کنید. در صورت لزوم ، انتظارات خود را تنظیم کنید و به خود زمان دهید تا نفس بکشید یا استراحت کنید.
افکار خود را منحرف کنید. تکنیک های منحرف کننده یا زمین گیر می تواند یک روش عالی برای مقابله با آسیب های عاطفی (اضطراب ، افسردگی) باشد که اغلب با افکار و انتقاد از خود همراه است.
- یکی از راه های منحرف کردن افکار ، خنده بلند است. لبخند واقعاً موثرترین دارو است و نشان داده شده است که باعث بهبود سلامت کلی می شود. سعی کنید یک کمدی ، یک نمایش کمدی مونولوگ را تماشا کنید یا یک بازی سرگرم کننده انجام دهید.
- به فعالیتهای فعال بپیوندید. انجام کارهایی که باعث خوشحالی شما می شوند روش های عالی برای تغییر روحیه و کمک به شما در کنار آمدن با افکار انتقادی نسبت به خود هستند.
- به جایی بروید که شما را خوشحال کند. این می تواند یک پارک ، یک مرکز خرید ، یک فروشگاه حیوان خانگی یا یک خانه دوست باشد.
روی ویژگی های مثبت خود تمرکز کنید. گاهی اوقات بیش از حد نگران چالش ها هستید بدون اینکه به جنبه های مثبت خود فکر کنید! از ویژگی های خوب شخصیتی در خود مراقبت و تشویق کنید تا اعتماد به نفس شما افزایش یابد.
- برای سازماندهی نقاط قوت خود می توانید از نمودار صفات مثبت استفاده کنید. ویژگیهای مثبت خود ، روشهای مثبت توصیف افراد و آنچه دیگران در مورد ویژگیهای مثبت شخصیتی شما در گذشته گفته اند را شناسایی کنید.
- سعی کنید یک گل بکشید و هر یک از ویژگی های مثبت را برای هر گلبرگ استفاده کنید. آن نمودار را امتحان کنید.
انتقاد دیگران را تحمل نکنید. لطفا از انتقاد مردم جلوگیری کنید. روشی که به دیگران اجازه می دهید با شما رفتار کنند بر نحوه رفتار با خود تأثیر زیادی خواهد گذاشت.
- اگر دوستانتان شما را اذیت می کنند ، دوستان جدید پیدا کنید!
- اگر همکاران شما برای شما خبیث هستند ، باید تصمیم بگیرید که آیا ارزش دارد که در کنار افرادی باشید که با شما رفتار بدی دارند.
تبلیغات