نحوه نشستن برای کار با کمر درد: 14 مرحله (همراه با عکس) - نکات

محتوا

مراحل
آنچه شما نیاز دارید

کمردرد نوعی بیماری شایع است که در بزرگسالان به خصوص در افرادی که مجبورند تمام روز بنشینند و کار کنند رخ می دهد. با این حال ، نشستن تمام روز پشت میز با کمردرد نه تنها احساس ناراحتی می کند ، بلکه بر عملکرد کاری شما نیز تأثیر می گذارد. برای اینکه هر روز به راحتی پیش برود و بر ناراحتی غلبه کنید ، می توانید وضعیت نشستن خود را تنظیم کرده و همچنین برای کاهش درد چند قدم بردارید.

مراحل

قسمت 1 از 2: نشستن راحت پشت میز

از کمر حمایت کنید. یکی از دلایل کمردرد در محل کار عدم حمایت صحیح از کمر است. توصیه می شود از یک صندلی قابل تنظیم با پشتیبانی استفاده کنید ، اما اگر توانایی پرداخت آن را ندارید ، باید محل کار خود را تغییر دهید تا راحت تر باشد.
- اگر صندلی از پشتی پشتیبانی نمی کند ، می توانید یک بالش بین پشت و صندلی خود قرار دهید تا از کمر شما پشتیبانی بیشتری داشته باشد.
- برای اینکه درد شما کم شود می توانید از بالش نیز برای نگه داشتن کیسه یخ استفاده کنید.
- تکیه گاه برای پا پشتیبانی کمتری را ایجاد می کند.
صندلی را تنظیم کنید. برای جلوگیری از کشش در پشت ، باید از صندلی با عملکرد تنظیم استفاده کنید. تنظیم ارتفاع صندلی به طور مناسب نه تنها به آرامش پشت شما کمک می کند ، بلکه باعث راحتی شما می شود.
- باید ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که مچ دست و بازوها در حالت تایپ قرار گیرند و به موازات زمین قرار بگیرند. روش تعیین قد صحیح صندلی این است که آرنج درست کنار بدن قرار گرفته و در مفصل آرنج به شکل L درآید.
- برای راحتی و حمایت از پشت ، وضعیت پشت و شیب صندلی را تغییر دهید.
پاها را روی زمین آرام کنید. پس از تنظیم ارتفاع صندلی ، باید پاها را صاف روی زمین قرار دهید. این مرحله به خنثی نگه داشتن کمر و کاهش ناراحتی کمک می کند.
- در صورت لزوم می توانید از اتاق پا برای پشتیبانی اضافی از پشت استفاده کنید.
- از عبور از پاها خودداری کنید زیرا این امر می تواند بر وضعیت نشستن شما تأثیر بگذارد و باعث ناراحتی در بدن شود.
رایانه خود را در بهترین وضعیت قرار دهید. شما باید کامپیوتر و لوازم جانبی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید تا اطمینان حاصل کنید که به درستی نشسته اید و سر و گردن شما برای کار خم نیستند. این روش به غلبه بر کمردرد و جلوگیری از آن کمک می کند.
- مانیتور باید تا فاصله یک بازو در سطح چشم باشد.
- صفحه کلید 10 تا 15 سانتی متر از بدنه فاصله دارد.
- ماوس تا جای ممکن نزدیک بدنه قرار می گیرد تا برای لمس ماوس مجبور نشوید پشت خود را خم کنید.
- اگر هنگام استفاده از رایانه روی سندی کار می کنید ، می توانید با استفاده از یک گیره کاغذ کاغذها را به صفحه متصل کنید تا در حین تایپ کردن مجبور نباشید گردن خود را به یک طرف خم کنید.
استفاده از هدفون اگر به طور منظم به تلفن گوش دهید ، سر و گردن همیشه باید تا شود و باعث ناراحتی می شود. در عوض ، باید هدفون های متصل به تلفن خود را ببندید تا وضعیت نشستن خود را به درستی تثبیت کنید.
زمانی که برای کار خود نشسته اید ، یک استراحت را برنامه ریزی کنید. هنگام نشستن طولانی مدت ، در طول روز کاری استراحت کنید. این به کشش عضلات و غلبه بر کمردرد کمک می کند.
- بعد از یک ساعت کار پنج دقیقه پیاده روی کنید. در طول استراحت ناهار ، می توانید به پیاده روی بروید یا تمریناتی انجام دهید که به آرامش کمرتان کمک می کند.
- علاوه بر این ، در هنگام استراحت می توانید قبل از نشستن بلند شوید و تنظیم کنید. هنگام ایستادن ، باسن خود را به آرامی حدود 10 ثانیه بچرخانید. شکم خود را فشار دهید و شانه ها را به عقب برگردانید ، سپس شانه ها را شل کنید. این حرکات به شما در کشش و فعال سازی ماهیچه هایی که هنگام نشستن در محل کار زیاد کار نمی کنند ، کمک می کند.
تبلیغات

قسمت 2 از 2: درمان کمردرد

کیسه یخ را به پشت خود قرار دهید. پس از نشستن راحت ، می توانید کیسه یخ را بر روی پشت درد خود قرار دهید. این مرحله تسکین فوری را ایجاد می کند و التهاب را که باعث ناراحتی بیشتر درد می شود به حداقل می رساند.
- حداقل هر 20 دقیقه یخ را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. در غیر این صورت ، کمپرس فقط باعث خنک شدن پوست می شود ، نه بافت عضلانی زیرین.
- می توانید حداکثر 5 بار در روز و با حداقل فواصل 45 دقیقه یخ بزنید.
- اگر نمی توانید بسته را به پشت خود نگه دارید ، می توانید از یک باند الاستیک یا حوله برای نگه داشتن آن استفاده کنید.
از گرما درمانی استفاده کنید. استفاده از گرما روی عضلات متشنج نه تنها می تواند درد را تسکین دهد ، بلکه باعث شل شدن عضلات نیز می شود. برای تسکین درد هنگام نشستن در محل کار می توانید از انواع محلول های گرمایشی مانند پد یا ساینده گرم استفاده کنید.
- یک بطری را با آب داغ پر کنید یا یک بالش گرمایشی روی صندلی در تماس با منطقه آسیب دیده قرار دهید.
- سنگهای داغ بدون نسخه پزشک نیز تسکین دهنده درد هستند.
از مسکن ها استفاده کنید. برای تسکین درد و کنترل التهاب می توانید از مسکن های بدون نسخه استفاده کنید.
- از ایبوپروفن ، آسپیرین یا ناپروکسن سدیم به عنوان NSAID (داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی) برای تسکین کمر درد استفاده کنید. همچنین می توانید استامینوفن مصرف کنید.
- ایبوپروفن و NSAID نیز التهاب را کاهش می دهند.
- استفاده از ترکیبی از کیسه های یخ و مسکن را هنگام کار برای تسکین درد مطلق در نظر بگیرید.
از داروی تسکین دهنده عضلات استفاده کنید. اگر مسکن ها کار نمی کنند ، یک مسکن تنش عضلانی را در نظر بگیرید. پزشک داروی فوق را برای شما تجویز می کند ، بنابراین در مورد دلیل مصرف این دارو با پزشک خود صحبت کنید.
- توجه داشته باشید که تسکین دهنده های عضلات می توانند احساس سرگیجه و خواب آلودگی در شما ایجاد کنند و بر عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارند.
ماساژ سبک. این می تواند به تسکین کمر درد و شل شدن عضلات و همچنین غلبه بر ناراحتی شما کمک کند. برای تأثیرگذاری در پشت ، نیازی به ماساژ فشرده یا پیچیده نیست.
- در صورت دستیابی به مناطق آسیب دیده ، به آرامی مالش دهید.
- برای تسکین کمردرد از توپ های تنیس استفاده کنید. می توانید توپ را بین پشت و دیوار یا صندلی خود قرار دهید و برای ماساژ به آرامی آن را به عقب و جلو حرکت دهید.
خود رفلکسولوژی. تحریک نقاط طب فشاری در پشت می تواند به تسکین درد کمک کند. کمر دارای چهار نقطه مرتبط با تسکین درد است.
- نقطه کمردرد در نزدیکی ستون فقرات در سطح کمر و بین مهره های کمر دوم و سوم قرار دارد.
- برای تسکین درد کمی روی این نقاط فشار دهید.
- شما می توانید مکان دقیق acupoint را برای تحریک در http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ پیدا کنید.
در حالی که برای کار نشسته اید ، کشش دهید. علاوه بر بلند شدن هر ساعت برای کمک به آرامش کمرتان ، باید پشت خود را نیز در حالت نشسته کشش دهید.
- در تماس با زمین پاهای خود را شل کنید. به سمت راست حرکت کرده و دستان خود را روی گارد قرار دهید.
- بدن خود را به آرامی در همان جهت بکشید و بچرخید تا جایی که احساس کنید ماهیچه ها کشیده می شوند.
- این وضعیت را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید. این کار را دو تا سه بار تکرار کنید. سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
در حالت نشسته تاندون های خود را دراز کنید. در صورت نشستن طولانی مدت عضلات تاندون می توانند سفت شوند. شما باید کشش مقاومتی انجام دهید تا عضلات کمر شما دیگر دچار تنش نشوند.
- در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید ، دراز بکشید و روی زمین آرام باشید.
- پای راست خود را به مدت پنج ثانیه به آرامی صاف کنید ، سپس یک ثانیه نگه دارید و به آرامی به عقب بکشید تا پنج ثانیه بعد به صاف ادامه دهید. به طور مکرر سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
تبلیغات