محتوا

• مراحل

وقتی از یک روز طولانی کار به خانه می آیید ، به احتمال زیاد خسته شده اید. با این حال ، حتی با خواب زیاد ، صبح روز بعد هم می توانید احساس خواب آلودگی کنید. یادگیری اینکه چگونه می توانید نگرانی های خود را کنار بگذارید ، شب ها آرام باشید و یک خواب راحت داشته باشید ، انرژی و آمادگی خود را برای روز حفظ می کند.

مراحل

روش 1 از 3: خود را برای خواب آماده کنید

1. 

   احساس راحتی برای خود ایجاد کنید. لباس های خیلی تنگ ، تنگ و یا باعث گرم شدن شما در شب نپوشید. این نوع لباس ها ناراحت کننده خواهند بود ، خوابیدن و بیدار ماندن را در کل شب دشوار می کنند.

2. 

   
   
   محرک ها را از بین ببرید. به عنوان مثال ، کافئین می تواند تا 5 ساعت یا بیشتر در بدن شما باقی بماند ، بنابراین نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در طول روز زودهنگام را متوقف کنید. محرک دیگری برای جلوگیری از مصرف آن نیکوتین است. اگر در خواب مشکل دارید بهتر است سعی کنید آن را ترک کنید.

3. 

   
   
   همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید ، رایانه ، تلفن و تلویزیون خود را خاموش کنید. نور صفحه مغز شما را بیدار نگه می دارد ، بنابراین باید نور را خاموش کنید تا ذهن شما برای خواب آماده شود.

4. 

   
   
   تفکر مداوم را متوقف کنید. اگر متوجه شدید که نمی توانید بخوابید زیرا مغز شما مدام فکر می کند ، تلاش برای خوابیدن را متوقف کنید. سعی کنید برای مدتی کار متفاوتی مانند خواندن کتاب انجام دهید. احساس خواب آلودگی خواهید داشت ، پس از خواب دوباره به رختخواب بروید. این به شما کمک می کند تختخواب خود را با یک عمل خواب مرتبط کنید.
   • مدیتیشن روش دیگری برای کند کردن جریان افکار است. اگر این عمل به درستی انجام شود ، ذهن متفکر شما را پاک می کند. مدیتیشن به آرامش شما نیز کمک می کند. یک روش ساده برای مدیتیشن تمرکز بر تنفس خودتان است. نفس عمیق بکشید و فقط روی آن تمرکز کنید. سعی کنید با هر استنشاق از یک تا چهار بشمارید و هر بازدم را از یک تا چهار بشمارید تا تنفس شما کند شود.
   • همچنین ، یک قلم با خود داشته باشید. به این ترتیب ، اگر به کاری برای انجام کار روز بعد فکر کنید ، می توانید به جای نگرانی در مورد آن ، آن را دوباره بنویسید.

5. 

   فقط قبل از خواب میان وعده بخورید. زیاد غذا خوردن باعث سوiهاضمه می شود یا آنقدر شما را سیر می کند که نمی توانید بخوابید. اگر می خواهید یک میان وعده قبل از خواب بخورید ، فقط یک میان وعده بخورید.

6. 

   برنامه را دنبال کنید. سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این روال به بدن شما آموزش می دهد که وقتی زمان خواب است می خواهد بخوابد و خوابیدن را آسان می کند.

7. 

   داروهایی که حاوی ملاتونین هستند را امتحان کنید. ملاتونین هورمونی است که به خواب کمک می کند. بدن شما به طور طبیعی این هورمون را تولید می کند ، اما می توانید داروی دیگری نیز برای مکمل آن مصرف کنید. داروهای ملاتونین کاملاً ایمن هستند ، اگرچه می توانند باعث سردرد ، سرگیجه و تحریک پذیری شوند و همچنین فردای روز خواب آلودگی شما را ایجاد می کنند. بنابراین ، شما فقط باید آخر هفته که این داروها را قصد ندارید به جایی بروید ، این داروها را امتحان کنید.
   • می توانید قرص بخورید یا قرص لوزی بخورید که به آرامی در دهان حل می شود. همچنین می توانید از کرم ها برای استفاده روی پوست استفاده کنید. به طور معمول ، باید بین 0.3 تا 0.5 میلی گرم نزدیک ساعت خواب مصرف کنید تا به خواب رفتن کمک کنید. بدن شما هر روز تقریباً 0.3 میلی گرم ملاتونین یا کمتر تولید می کند ، بنابراین می توانید با دوز کم (0.1 میلی گرم) شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهید تا به دوزی برسید که به خواب کمک می کند اما نه بیش از 3 میلی گرم برای بزرگسالان.
   • ملاتونین ممکن است با داروهای دیگر مانند داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد روان پریشی و داروهای فشار خون واکنش نشان دهد. همیشه قبل از استفاده از داروی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

8. 

   قرص های خواب آور را امتحان کنید. داروهای بدون نسخه می توانند به خواب شما کمک کنند. بیشتر آنها آنتی هیستامین هستند و باعث خواب آلودگی شما می شوند. با این حال ، اگر این داروها را بیش از حد معمول مصرف کنید ، دیگر م .ثر نخواهند بود. علاوه بر این ، آنها همچنین می توانند فردای روز شما را خواب آور کنند.
   • دو نوع رایج دیفن هیدرامین ، ماده اصلی در بنادریل و یونیسوم SleepGels و داکسی الامین سوکسینات ، ماده اصلی در Unisom SleepTabs است. همه آنها آنتی هیستامین هستند و باعث خواب آلودگی شما در طول روز ، تاری دید و خشکی دهان می شوند.
   • همیشه قبل از مصرف هرگونه دارو با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری خاصی دارید ، مانند مشکلات کبدی ، آسم ، گلوکوم یا آپنه خواب ، نباید این داروها را مصرف کنید.

9. 

   بفهمید چه زمانی نیاز به مراجعه به پزشک دارید. اگر روزانه 7 تا 8 ساعت می خوابید و صبح روز بعد هنوز احساس خوبی ندارید ، باید به پزشک خود مراجعه کنید.شما ممکن است دارای اختلالات خواب مانند آپنه خواب ، نارکولپسی ، سندرم پای بی قرار یا بی خوابی باشید.
   • بی خوابی یک بیماری مزمن است که شما قادر به خوابیدن نیستید و یا اغلب شب بیدار می شوید. به دلیل قطع تنفس ، آپنه خواب شما را از خواب مناسب باز می دارد. سندرم پای بی قرار احساس "خزیدن" در پاها است که شما را از خواب بیدار می کند. نارکولپسی می تواند شما را در هر زمانی که قادر به کنترل آن نیستید در خواب نگه دارد.
   تبلیغات

روش 2 از 3: خواب را حفظ کنید

1. 

   در اواخر شب از الکل استفاده نکنید. الکل می تواند به شما کمک کند تا بخوابید ، اما همچنین می تواند شما را بیدار نگه دارد و از خواب بیدار می شوید و احساس خوبی ندارید. مصرف الکل حداقل 2 ساعت قبل از خواب را متوقف کنید.
   • الکل توانایی شما برای خوابیدن به حالت REM (خواب سریع حرکت چشم) را کاهش می دهد ، بنابراین کیفیت خواب شما واقعاً خوب نیست. علاوه بر این ، اگر بیش از حد الکل بنوشید ، تنفس شما تحت تأثیر قرار می گیرد و منجر به خواب کم می شود.

2. 

   حیوان خانگی خود را از اتاق خواب دور نگه دارید. حیوانات خانگی معمولاً مانند شما شب ها نمی خوابند. آنها به اطراف راه می روند ، سر و صدا می کنند و از خواب بیدار می شوند. اعمال آنها می تواند شما را بیدار کند و به شما استراحت کمتری می دهد. دری را که از ورود شبانه حیوان خانگی شما به اتاق جلوگیری می کند ، قفل کنید تا ببینید آیا می توانید خواب بهتری داشته باشید یا خیر.

3. 

   منبع نور را بپوشانید. نور به مغز شما علامت بیدار شدن را می دهد ، بنابراین نور ناشی از چراغ های خیابان ، راهروها یا حتی ساعت زنگ دار کنار تخت می تواند شما را بیدار نگه دارد. از پرده های تیره پنجره استفاده کنید ، خصوصاً اگر اتاق شما صبح زود روشن می شود و در صورت لزوم حوله ها را زیر درب تا بزنید. لطفا ساعت خود را بپوشانید زیرا نور زیادی منتشر نمی کند.

4. 

   دمای اتاق خود را کاهش دهید. به همین ترتیب ، اتاق شما باید به حدی خنک باشد که بتواند بخوابد ، زیرا در هنگام گرم بودن هوا نمی توانید بخوابید. به طور معمول ، باید دمای اتاق را بین 18 تا 22 درجه سانتیگراد بگذارید.
   • بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ما در اتاق های خنک بهتر و طولانی تر می خوابیم. در حقیقت ، مطالعاتی وجود دارد که حتی نشان می دهد خوابیدن در یک اتاق خنک به خواب آورتر به افراد مبتلا به آپنه کمک می کند. بدن شما با سرعت 24 ساعته کار می کند و دمای بدن در شب به تدریج کاهش می یابد. با این حال ، اگر بدن شما گرمتر از حد طبیعی است ، ممکن است در حالی که در یک اتاق خنک نیستید ، در خوابیدن دچار مشکل شوید ، زیرا دمای بدن برای خوابیدن به خودی خود پایین نمی آید.

5. 

   از بین بردن سر و صدا در اتاق. علاوه بر خاموش کردن منابع ایجاد کننده سر و صدا مانند رادیوها و رادیوها ، باید موارد کوچکتری را که باعث ایجاد سر و صدا می شوند مانند تیک تیک ساعت ها را نیز حذف کنید. حتی صداهای کوچک می توانند شما را بیدار نگه دارند یا شما را بیدار کنند.
   • اگر نمی توانید سر و صدا را متوقف کنید ، شاخه های گوش یا یک برنامه صدای سفید را امتحان کنید تا صدا را خفه کند.

6. 

   تغییر وضعیت خوابیدن. فقط به این دلیل که همیشه به پشت دراز می کشید به معنای بهترین حالت برای شما نیست. روی شکم دراز بکشید ، یا اگر کاملاً به پشت دراز کشیده اید ، می توانید در طول شب زانوها و پشت خود را با بالش حمایت کنید. تبلیغات

روش 3 از 3: سالم بیدار شوید

1. 

   ساعتی را با زنگ هشدار آرام امتحان کنید. بدن شما دوست ندارد از خواب بیدار شود و اگر ساعت سر و صدا و ناراحت کننده باشد ممکن است احساس کندی بیشتری کنید. از ساعتی با صدای زنگ یکنواخت تر استفاده کنید ، به عنوان مثال زنگ ساعت به آرامی میزان صدا را افزایش می دهد.

2. 

   قرار گرفتن در معرض نور خورشید. در اسرع وقت صبح سعی کنید در معرض آفتاب قرار بگیرید. می توانید از خانه خود خارج شوید یا اجازه دهید نور خورشید وارد اتاق خواب شما شود. نور خورشید بدن شما را از خواب بیدار می کند و برای شروع روز احساس هوشیاری خواهید کرد.
   • ریتم طبیعی بدن شما در شبانه روز تنظیم می شود. اصولاً نور خورشید به بدن شما می گوید که صبح است و زمان شروع روز فرا رسیده است.

3. 

   آب بنوشید شب قبل از تعریق و تنفس آب خود را از دست خواهید داد. نوشیدن یک لیوان آب هر روز صبح و برای بقیه روز آماده باشید.

4. 

   مقداری قهوه بنوشید. حتی اگر در اواخر روز باید از کافئین صرف نظر کنید ، باز هم می توانید صبح کمی قهوه بنوشید تا آماده شوید. زیاد قهوه استفاده نکنید. فقط 1 تا 2 فنجان کافی است. قوری خود را تنظیم کنید تا قبل از زمان هشدار شروع به دم کردن کند. رایحه قهوه شما را بیدار خواهد کرد و شما نیز قهوه آماده خواهید داشت.

5. 

   خود را شارژ کنید. همانطور که اتومبیل شما برای کار کردن به بنزین نیاز دارد ، بدن شما نیز برای کارکردن به غذا احتیاج دارد. نیازهای خود را با یک صبحانه بسته بندی شده پروتئینی ، نشاسته ای ، مانند نان گندم کامل تست شده و کره کره بادام زمینی برآورده کنید. از صبحانه های شیرین مانند غلات شیرین یا وافل وافل همراه با شربت صرف نظر کنید.
   • جو دوسر را امتحان کنید ، سرشار از فیبر و کربوهیدرات پیچیده است. برای شیرینی بیشتر با میوه سرو کنید و برای افزایش پروتئین ، چند عدد بادام یا بادام زمینی به آن اضافه کنید.
   • ماست یونانی بخورید. ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایر ماست ها است ، بنابراین گزینه مناسبی برای صبحانه است. این ماست را با مقداری میوه امتحان کنید تا شیرینی اضافه کند.

6. 

   تمرین کن. هیچ چیز به اندازه یک تمرین صبحگاهی شما را هوشیار نمی کند ، بنابراین یک پیاده روی صبحگاهی یا ورزش هوازی را امتحان کنید تا برای روز آماده شوید. به علاوه ، کسانی که ورزش می کنند اغلب شب ها بهتر می خوابند ، بنابراین می توانید بعد از آن بیشتر استراحت کنید. تبلیغات