نویسنده:
Louise Ward
تاریخ ایجاد:
10 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
- ممکن است استفاده از شاخه گوش قبل از خواب را نیز در نظر داشته باشید. ممکن است مدتی طول بکشد تا به آن عادت کنید ، اما به شما کمک می کند صداهایی را که حتی نمی دانید در خواب شما تداخل دارند ، متوقف کنید. شاخه های گوش مخصوصاً اگر تختخواب خود را با شخص دیگری تقسیم کنید بسیار مفید است و می تواند شما را از خواب بیدار کند.
موقعیت خواب خود را تنظیم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که گردن خود را خیلی بالا یا خیلی پایین قرار ندهید. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید ، زیرا این کار شما را مجبور می کند سر خود را به پهلو برگردانید ، ستون فقرات و گردن خود را خسته کنید. اگر به پهلو دراز کشیده اید ، یک بالش نازک یا یک حوله حلقه دار بین زانوها قرار دهید تا باسن شما در یک سطح قرار بگیرد. اگر دراز کشیدن در یک حالت شما را بیدار نگه دارد ، حتی گردش به راست به چپ نیز می تواند به خواب رفتن شما کمک کند.
- اگر شب ها خیلی گرم هستید ، پتوهایی با صفحه ابریشم انتخاب کنید. اگر شب هنگام احساس سرما می کنید چیزی را انتخاب کنید که با پارچه معده بیشتری ساخته شده باشد. همچنین ، پتوهای یک لایه را به جای دو لایه ترجیح دهید ، زیرا آنها معمولاً نرم و بادوام ترند.
- اگر توانایی تهیه تشک جدید را ندارید ، برای پشتیبانی بیشتر و صاف بودن یک پد مموری فوم بخرید.
- یک پد لحافی لحافی اضافه کنید ، که به محافظت از تشک کمک می کند و تخت را نرم می کند.
- شستن ملحفه و پتو نیز به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.
حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید. قبل از آرامش و قرار گرفتن در رختخواب ، برای آهسته دویدن ، دیدن ورزشگاه ، پیاده روی دور یا انجام حرکات کششی برای کمک به ضربان قلب بالا بروید. ورزش به عملکرد بدن کمک می کند و می خواهد استراحت کند. با این حال ، شما باید حداقل سه ساعت قبل از خواب تمرین کنید تا آدرنالین درست قبل از خواب پمپ نکند. اگر درست قبل از خواب ورزش کنید احساس بیداری خواهید کرد.
آب گیلاس بنوشید. یا می توانید از غذاهای متنوع غنی از ملاتونین استفاده کنید ، ماده ای که به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید یا سریعتر بخوابید. در حالی که باید از غذا خوردن درست قبل از خواب خودداری کنید زیرا به دلیل هضم غذا یا ناراحتی از خواب بیدار خواهید شد ، برخی از غذاهای زیر به شما کمک می کند چند ساعت قبل از خواب بخوابید:
- میوه های دیگری که می توانند سطح ملاتونین شما را تقویت کنند آلبالو ، گوجه فرنگی ، انگور و انار است.
- برنج ، جو دوسر غلتکی و جو همه از غلات غنی از ملاتونین هستند.
- از جمله سبزیجات تقویت کننده ملاتونین مانند مارچوبه ، ذرت ، زیتون ، خیار و کلم بروکلی استفاده کنید.
- همچنین می توانید میان دانه های آفتابگردان ، خردل ، گردو ، دانه های کتان یا بادام زمینی میان وعده بخورید تا سطح ملاتونین در بدن افزایش یابد.
- ماکارونی پخته شده با پنیر
- رشته فرنگی توفو و کوسکوس
- یک لیوان شیر گرم با جو دوسر
- کلم پیچ ، ماهی قزل آلا و ورمیشل برنج مخلوط شده
قسمت 2 از 3: آرامش ذهن
- دلزدگی خود را ایجاد کنید. این برای همه متفاوت است ، اما هر فعالیتی باشد ، تبلیغات
- به موسیقی آرام و آرام گوش دهید ، یا چیزی را بخوانید که کاملاً از آن خوشتان نمی آید
- پازل هایی مانند سودوکو یا بازی یک نفره را بازی کنید
- به پادکست خشک گوش دهید
- تیک تاک پا را به تنهایی بازی کنید
تمرینات تنفسی را تمرین کنید. ورزش های تنفسی شکمی ، پرانام یوگا یا ورزش های "یک دقیقه نفس کشیدن" را امتحان کنید. چشمان خود را ببندید و بر نفس کشیدن و خارج شدن از بدن تمرکز کنید. هر قسمت از بدن خود را یکی پس از دیگری در حالت استراحت تجسم کنید. تمرکز روی بدن شما را از فکر کردن در مورد هر چیزی از دنیای خارج بازمی دارد.
تصاویر آرامش بخش و تکراری را تصور کنید. به عنوان مثال ، تصور کنید که موج های ملایم و گرم همزمان با تنفس شما در امواج منظم به شما کف می زنند. برای رفع استرس و تمیز کردن ذهن خود مراقبه کنید. به تصورات بیش از حد هیجان انگیز یا مهیج فکر نکنید ، در غیر اینصورت خود را بیدار نگه می دارید. یک ساحل آرام ، یک جنگل سرسبز یا یک باغ گل رز زیبا را تصور کنید و تصور کنید که در آن قدم می زنید.
- به یکی از زیباترین و آرام ترین مکانهایی که تاکنون بوده اید فکر کنید (یک جویبار صاف کوه که از میان مزرعه ای از گلها عبور می کند ، یک سطح دریاچه آرام ، یک ساحل زیبا با نسیم ملایم در هوا). این به آرامش شما کمک می کند.
کتاب خواندن خواندن می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و افکار شما را از مشکلات روز خلاص کند. مطلبی را بخوانید که به اندازه اخبار داخلی ، کتاب یا بخشی از تاریخ سبک و جذاب نیست. اگر قادر به خواندن نباشید ، یک کتاب داستان مهیج یا احساسی شما را بیدار نگه می دارد و مدت بیشتری بیدار می ماند.
- خود را به چالش بکشید و خسته کننده ترین چیزهایی را که می توانید پیدا کنید ، از کتابهای درسی شیمی گرفته تا گزارش وضعیت اقتصادی کشور دیگر ، بخوانید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب همه محرک های بینایی را خاموش کنید. iPad ، تلفن و رایانه ای که به طور مداوم در حال پخش فیلم هستند را کنار بگذارید و تلویزیون را خاموش کنید. شما باید به چشمان خود استراحت دهید و دیگر از تماشای تصاویری که باعث بیداری یا عصبی شدن شما می شوند ، دست بکشید. عادت به خواب رفتن هنگام تماشای تلویزیون یا نگه داشتن تلفن در دست خود را از بین ببرید ، تمام سرگرمی هایی را که به تمرکز حسی نیاز دارند تا ذهن شما هنگام کار زمان بیشتری بخوابد ، از کار بیندازید.
اصل "پانزده دقیقه" را دنبال کنید. این قانون ساده است: اگر بیش از 15 دقیقه در رختخواب بوده اید و هنوز نمی توانید بخوابید زیرا خواب آلود نیستید ، چیز دیگری را امتحان کنید. اگر در آنجا مدام دراز بکشید ، ذهن شما همچنان به هم می خورد و بیشتر از زمانی که چشم هایتان را ببندید بیدار خواهید بود. وقتی 15 دقیقه می گذرد و هنوز نمی توانید بخوابید ، کاری کنید که به تلاش زیاد احتیاج نداشته باشد. مجله ای را بخوانید. قدم زدن در اطراف اتاق. یک فنجان چای گیاهی بنوشید. لحن بنشینید و دست ها را تماشا کنید. کار متفاوتی انجام دهید و احساس خواب آلودگی خواهید داشت.
- با این حال ، مهم نیست که چه کاری انجام می دهید ، به یاد داشته باشید که چراغ ها کم نور شوند - حتی هنگام خواندن ، چراغ ها را خیلی روشن نکنید.
از صحبت پر استرس قبل از خواب خودداری کنید. پنج دقیقه قبل از خواب وقت آن نیست که با همسرتان دعوا کنید یا با دوستان خود تماس بگیرید تا از استرسی که در محل کار با آن روبرو هستید شکایت کنید. اگر شخص دیگری در همان خانه زندگی می کند و مجبور است قبل از خواب حرفی بزند ، حتماً فرد دیگری استرس آورتر از خرید چای های گیاهی را شروع نکنید. در غیر این صورت ، مکالمه می تواند هوشیارتر و هوشیارتر باشد و خوابیدن بیشتر طول می کشد.
- اگر شخصی که با او زندگی می کنید دوست دارد قبل از خواب درباره موضوعات استرس زا صحبت کند ، زمانی را تعیین کنید که در صورت امکان 2 یا 3 ساعت قبل از خواب در مورد آنها صحبت کنید.
به تمام فعالیتهای روزانه خود فکر کنید. راه دیگر برای آرامش ذهن شما این است که از کوچکترین و کسل کننده ترین جزئیات هر کاری را که برای روز انجام می دهید مرور کنید. با یادآوری اینکه چند توت فرنگی را برای صبحانه در کاسه غلات خود ریخته اید شروع کنید و در پایان با کدام دندان ها مسواک بزنید. سعی کنید آن را به ساعت تقسیم کنید و ببینید با چه جزئیاتی می توانید همه چیز را به خاطر بسپارید. مگر اینکه شما یک ابرقهرمان یا پزشک بخش اورژانس باشید ، مواردی از این دست کاملاً کسل کننده هستند و شما را به خواب می اندازند.
- اگر همه چیز را برای روز بررسی کرده اید و هنوز بیدار هستید ، سعی کنید فعالیت های هفته گذشته خود را مرور کنید. این کار چنان حوصله شما را سر می برد که به خواب می روید.
- از درمان های اسانس استفاده کنید. رایحه های مطبوع مانند اسطوخودوس می توانند با تحریک مغز برای تولید سروتونین و اندورفین به آرامش بدن کمک کنند.در اتاق خواب شمع روشن کنید و چند قطره روغن اساسی به حمام اضافه کنید یا از اسپری بالش استفاده کنید. معطر قبل از خواب. تبلیغات
قسمت 3 از 3: ایجاد یک روال مناسب خواب
قبل از خواب با یک کار عادی روبرو شوید. اگر می خواهید در رختخواب بخوابید ، باید یک برنامه معمول انجام دهید تا به شما کمک کند استرس را کاهش داده و به محض ورود به رختخواب بتوانید به خواب بروید. این سکانس باید حداقل نیم ساعت قبل از خواب شروع شود ، که ممکن است شامل فعالیت هایی مانند خواندن یک کتاب ملایم ، گوش دادن به موسیقی کلاسیک ، خواندن روزنامه یا انجام هر کاری بدون دردسر برای کمک باشد. شما مشکلات خود را فراموش کرده و متوجه می شوید که بدن شما به استراحت نیاز دارد.
- هنگامی که این توالی را تاسیس کردید ، به آن پایبند باشید و اگر لازم است هر شب کمی زودتر به رختخواب بروید ، حتی اگر هنوز خواب آلود نیستید ، این کار را زودتر انجام دهید تا مغز شما را فریب دهد. خواب آلودگی زودرس
هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید. اگر سعی کنید تا سه ساعت زودتر از حد معمول به رختخواب بروید احساس خواب نخواهید کرد زیرا فردا باید زود بیدار شوید. اگر می خواهید خواب راحت تر کنید ، باید عادت کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز در یک ساعت بیدار شوید. به این ترتیب بدن شما عادت خواهد کرد هر شب در یک ساعت مشخص بخوابد و هر روز صبح در یک ساعت بیدار شود.
تختخواب فقط برای خوابیدن است اگر می خواهید بیشتر بتوانید بخوابید. حتی اگر خواب نیستید ، در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید ، در رختخواب تکالیف خود را انجام دهید ، با دوستان خود در رختخواب تلفنی صحبت کنید یا هر کار دیگری را در رختخواب انجام دهید. خوابیدن با چشمان بسته راحت تر است ، زیرا این امر به بدن شما نشان می دهد که تختخواب فقط برای خواب است.
- در خانه خود یک مکان یا اتاق برای "تخصص در کار" پیدا کنید. این به شما کمک می کند تا فعالیت های آرامش بخشی را برای تخت خود ذخیره کنید.
به محض بیدار شدن خورشید را بگیرید. هنگامی که از رختخواب بلند شدید ، هرچه زودتر به سمت پنجره یا بالکن بروید. نور شدید خورشید ساعت بیولوژیکی بدن شما را از خواب بیدار می کند و در حدود 14-16 ساعت همان ساعت به تعویق می افتد و به شما در تثبیت زمان بیان کمک می کند. بلند شو و بخواب
"اوقات نگرانی" را برای اوایل روز اختصاص دهید. اگر یکی از دلایل خواب آلودگی شما هنگام زمان خواب این نیست که شما دو ساعت بیدار بمانید و نگران رابطه ، سلامتی ، موقعیت خود در محل کار و ... باشید ، باید باید اوایل روز "زمان نگرانی" را برنامه ریزی کنید تا هنگام رفتن به رختخواب نگران چیزی نباشید. احمقانه به نظر می رسد ، اما اگر به خود بگویید: "من هر روز بین ساعت 5 عصر تا 5:30 بعد از ظهر نگران خواهم شد" و کاری جز نگرانی انجام ندهم ، بنویسم یا چیزهایی را بیان کنم که برای مدتی نگرانت کنند. این بار می توانید از شر فشار خلاص شوید.
- اگر منتظر بمانید تا بخوابید و به مشکلات خود فکر کنید ، خوب ، شما مدت طولانی بیدار خواهید بود.
قبل از خواب دوش گرفتن یا غوطه ور شدن در حمام گرم را امتحان کنید. هر دو حمام گرم باعث افزایش دمای بدن می شوند. پس از حمام گرم ، به اتاق خواب با دمای سردتر بروید. این دمای بدن شما را کاهش می دهد ، که به شما نشان می دهد زمان خوابیدن است.
حیوان خانگی خود را از اتاق خواب خارج کنید. روش دیگر برای ایجاد یک روال خواب سالم که شما را بیش از زمان لازم بیدار نگه می دارد این است که حیوان خانگی خود را در همان اتاق نخوابید. حتی اگر این حیوان کرکی زیبا را بیش از هر چیز دیگری دوست دارید ، مطالعات نشان داده است که افرادی که با حیوانات خانگی خود می خوابند سخت تر به خواب می روند و می خوابند زیرا حیوانات شایستگی بهتر را دارند. این عزیزم می تواند شما را نیمه شب بیدار کند.- ممکن است فکر کنید اگر حیوان خانگی در کنار شما خوابیده باشد راحت تر می توانید به خواب بروید اما در واقع باعث بیداری بیشتر شما می شود.
مشاوره
- با بالش بزرگ یا حیوان پر شده بخوابید ، زیرا هیچ کس دوست ندارد تنها بخوابد.
- رویایی افکار خیالی به شما کمک می کند تا استرس یا اضطراب را از بین ببرید و شما را وارد دنیای فانتزی کنید.
- رفتن به دستشویی قبل از خواب به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و مجبور نیستید نیمه شب بیدار شوید.
- به تعطیلات رویایی خود فکر کنید. کجاست؟ کی میاد اونجا چیه کسی آنجاست؟ شما چکار خواهید کرد؟
- برای ورود هوای تازه به اتاق خواب می توانید پنجره ها را باز کنید.
- قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید ، عالی!
- سعی کنید حتی اگر خواب آلود هستید در طول روز نخوابید. کاری انجام دهید و شب را پس انداز کنید.
- به باد بیرون گوش دهید.
- یادتان باشد در را ببندید تا وقتی می خواهید به خواب بروید مزاحم نشوید.
- بالش را به مدت 10-15 دقیقه در فریزر قرار دهید ، و با بالش بخوابید. هوای خنک به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید.
- یک پنکه در اتاق خود بگذارید ، باعث خنک شدن شما می شود و می تواند به خواب رفتن شما کمک کند.
- قبل از خواب وحشت یا تعلیق را تماشا نکنید. ممکن است از آن تصاویر وحشت زده شوید.
هشدار
- با فکر "من. خیلی عصبی نشو." درست اکنون بخواب ، در غیر این صورت ... "این امر شما را تحت فشار قرار می دهد تا خوابیدن شما را دشوارتر کند. در عوض ، آرام باشید:" اکنون خوب است که بخوابید ، اما اگر نمی توانید ، مسئله چندانی نیست. "حداقل من می توانم کمی استراحت کنم و زمانی برای استراحت داشته باشم".
