محتوا

• مراحل
• مشاوره

غذاهای فرآوری شده ناسالم محسوب می شوند زیرا کالری زیادی دارند ، حاوی قند اضافه شده و چربی های ناسالم هستند ، مواد مغذی کمی دارند و مواد شیمیایی و نگهدارنده زیادی دارند. تعریف غذای فرآوری شده نسبتاً گسترده است و طیف گسترده ای از غذاها را شامل می شود. به طور کلی ، غذای فرآوری شده غذایی است که قبل از مصرف دچار تغییر عمدی شده است. وقتی می خواهیم غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانیم ، باید تعداد فرآیندهای مورد نیاز یا فرآیندهای مورد نیاز غذا را کاهش دهیم. غذاهایی که فرآوری های زیادی انجام می دهند یا غذاهای بسته بندی شده حاوی قندهای اضافه شده ، طعم دهنده ها ، بافت ها ، مواد رنگی یا مواد نگهدارنده از جمله غذاهایی هستند که باید محدود یا اجتناب شوند. محدود کردن یا حذف غذاهای فرآوری شده می تواند به شما کمک کند یک رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید.

مراحل

قسمت 1 از 3: قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی آماده شوید

1. 

   
   
   وعده های غذایی خود را پیگیری کنید. پیگیری از عادات غذایی فعلی هنگامی می خواهید مفید باشد که بخواهید گروهها یا غذاهای خاصی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این مرحله به شما ایده بهتری می دهد که چه غذاهای فرآوری شده می خورید ، چه موقع و چند بار آنها را می خورید.
   • می توانید یک نوت بوک بخرید یا یک برنامه نوت بوک را از تلفن خود بارگیری کنید. در حالت ایده آل ، شما باید وعده های غذایی را براساس گروه روزهای هفته و گروه آخر هفته پیگیری کنید. شاید عادت های غذایی شما از آخر هفته به روزهای هفته متفاوت باشد.
   • بسیاری از افراد به دلیل راحتی عادت دارند غذاهای فرآوری شده را انتخاب کنند یا به عبارت دیگر چون دیر به کار می رسند ، وقت پختن ندارند یا در صورت تهی بودن معده غذای مناسبی ندارند. شما باید یک رکورد خاص از عادات غذایی خود ثبت کنید. به عنوان مثال ، از آنجا که آنها اغلب دیر وقت مدرسه / محل کار خود هستند ، مجبور هستند که صبحانه غذاهای راحت بخرند.

2. 

   
   
   یک برنامه غذایی تنظیم کنید. این مرحله به شما کمک می کند تا غذاهای فرآوری شده را به آرامی از رژیم خود حذف کنید. هنگامی که غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کردید ، می توانید غذاهای کامل و فرآوری نشده را جایگزین آنها کنید. یادداشت های برنامه ریز غذا به شما نمای بصری بیشتری از منو در هفته می دهد.
   • در اوقات فراغت خود ، وقت خود را برای ایده پردازی هر وعده غذایی و میان وعده اختصاص دهید. این ایده ها هنگام خرید می توانند یک پیشنهاد اساسی باشند.
   • هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی خود ، به تعداد وعده های غذایی سریع در طول هفته توجه کنید. هنگام برنامه ریزی سریع ، وعده های غذایی راحت ، عادت خرید مواد غذایی فرآوری شده را محدود خواهید کرد.

3. 

   
   
   نظافت آشپزخانه. قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود ، به این فکر کنید که چه غذاهایی را معمولاً خریداری می کنید و چه چیزهایی را در آشپزخانه باقیمانده است. سپس ، یخچال ، فریزر و پیشخوان آشپزخانه را بررسی کنید تا غذاهای فرآوری شده را پیدا کرده و تمیز کنید.
   • غذاهایی مانند: شیرینی (بستنی ، آب نبات ، کلوچه و کیک) ، چیپس ، کلوچه های شور را پیدا و سرو کنید. غلات غوطه وری سس ، سس سالاد یا ماریناد ؛ ژامبون و پنیر؛ پیش غذاهای منجمد یا غذاهایی که می توانند در مایکروویو دوباره گرم شوند. این غذاها اغلب حاوی مقدار زیادی نمک و مواد نگهدارنده هستند.
   • از آنجا که اکثر غذاها فرآیند پردازش را طی می کنند ، شما باید تصمیم بگیرید که آیا غذاهای یافت شده باید "دور انداخته شوند" یا "نگهداری شوند". به عنوان مثال کنسرو لوبیا ، غذای فرآوری شده است اما منابع خوبی از فیبر و پروتئین است. علاوه بر این ، فقط شستشو و تخلیه می تواند به کاهش نمک موجود در کنسرو لوبیا نیز کمک کند. غذایی مانند آن را می توانید نگه دارید.
   • برخی از غذاهای فرآوری شده که می توانید نگه دارید شامل: سبزیجات کنسرو شده با نمک کم یا بدون نمک ، غذاهای 100٪ غلات کامل (مانند ماکارونی غلات کامل یا برنج قهوه ای) و سبزیجات خام. (مانند کاهو جیبی) یا کره بادام زمینی طبیعی.
   • اگر احساس می کنید دور ریختن مواد غذایی به هدر می رود ، می توانید در هنگام تمرکز روی غذاهای کامل آن را هدیه دهید یا در مقادیر کمتری پس انداز کنید.

4. 

   غذاهای سالم را در آشپزخانه نگهداری کنید. به عنوان مرحله بعدی ، می توانید به دنبال غذاهای جدید بروید و به یاد داشته باشید که غذاهای فرآوری شده را خریداری نکنید. توصیه می شود به جایگاهی بروید که غذاهای کامل و فرآوری نشده به فروش برساند ، به عنوان مثال در منطقه تولید ، غرفه های گوشت تازه ، غرفه های لبنیات و تخم مرغ.
   • غذاهای منجمد نیز غالباً شامل غذاهای فرآوری شده و فرآوری شده می باشد. غذاهای منجمد قابل قبول و مقوی هستند ، به شرطی که با سس یا گندم تهیه نشوند یا حاوی مواد افزودنی زیادی باشند.
   • هنگام خرید محتاط باشید. اگر می خواهید غذاهای فرآوری شده بخرید ، غذاهای مغذی و سالم مانند کنسرو لوبیا ، 100٪ غلات کامل یا سبزیجات کنسرو شده انتخاب کنید. همچنین ، غذاهایی بخرید که حاوی مواد افزودنی کمی هستند. به عنوان مثال ، ماکارونی 100٪ گندم را به جای ماکارونی با سس یا چاشنی بخرید ، یا سبزیجات کنسروی کم نمک را به جای سس یا طعم دهنده های دیگر بخرید.
   • اگر غذاهای فرآوری شده مورد علاقه شما در مناطق خاصی هستند و احساس وسوسه می کنید ، سعی کنید هنگام خرید به آن منطقه نزدیک نشوید. به عنوان مثال برای جلوگیری از خرید غذاهای فرآوری شده ناسالم به شیرینی فروشی مراجعه نکنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید

1. 

   برچسب های غذا را با دقت بخوانید. از آنجا که روند دست زدن به غذا بسیار متنوع است ، با دقت خواندن برچسب های غذا به شما کمک می کند تا به طور خاص و واضح نحوه استفاده از غذا یا آنچه به غذا اضافه شده است را بفهمید.
   • لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی بسته بندی شده به مصرف کنندگان کمک می کند تا بدانند دقیقاً چه ماده غذایی وجود دارد. در این لیست تمام مواد تشکیل دهنده ، از بالاترین تا کمترین مقدار ، در مواد غذایی وجود دارد. علاوه بر این ، می توانید اطلاعات مربوط به مواد افزودنی ، مواد نگهدارنده و طعم دهنده های غذایی را بخوانید.
   • لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی بسته بندی شده به مصرف کنندگان کمک می کند تا بدانند دقیقاً چه ماده غذایی وجود دارد. در این لیست تمام مواد تشکیل دهنده ، از بالاترین تا کمترین مقدار ، در مواد غذایی وجود دارد. علاوه بر این ، می توانید اطلاعات مربوط به مواد افزودنی ، مواد نگهدارنده و طعم دهنده های غذایی را بخوانید.
   • توجه داشته باشید که اگر ترکیب مواد موجود در غذا (به عنوان مثال ادویه جات یا طعم دهنده ها) منحصر به فرد باشد ، تولید کننده این حق را برای خود حفظ نمی کند. اگر مواد موجود در برچسب مواد غذایی را مشاهده کردید ، دیگر نمی خواهید این اقلام را خریداری کنید.
   • برخی از افزودنی ها می توانند به یک ظرف غذا اضافه کنند. به عنوان مثال ، برخی از تولید کنندگان ویتامین ها و مواد معدنی را به محصولات اضافه می کنند. اگرچه این افزودنی ها ناآشنا هستند ، اما در واقع ارزش غذایی ظرف را بهبود می بخشند.

2. 

   میوه ها و سبزیجات کامل را خریداری و مصرف کنید. سبزیجات و میوه ها غذاهای مغذی هستند که حاوی ویتامین های ضروری ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. متخصصان توصیه می کنند که میوه ها و سبزیجات نیمی از وعده غذایی را تشکیل دهند.
   • میوه ها و سبزیجات کامل و کم فرآوری که باید مصرف آنها را افزایش دهید شامل: میوه ها و سبزیجات تازه (مانند سیب ، گوجه فرنگی ، بادمجان ، موز) ، میوه ها و سبزیجات خام (صابون) سالاد کیسه ای یا لوبیا سبز بسته بندی شده) و سبزیجات کنسرو شده یا منجمد. توجه داشته باشید که برای غذاهای کنسرو شده ، باید نمک کم یا بدون نمک و بدون سس ، آب گوشت یا سایر ادویه ها را انتخاب کنید.
   • از مصرف میوه ها و سبزیجات که مراحل مختلفی را طی می کنند اجتناب کنید: میوه کنسرو شده در شربت ، میوه در شربت یا شکر اضافه شده ، سبزیجات کنسرو شده یا منجمد با سس یا ادویه اضافه شده.

3. 

   خرید و مصرف غذاهای غنی از پروتئین تحت پردازش کمی قرار می گیرد. پروتئین در یک رژیم غذایی سالم ضروری است و گوشت یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. بیشتر وعده های غذایی و میان وعده ها باید حاوی منبع پروتئینی زیادی باشند.
   • منابع پروتئینی کامل فرآوری شده مانند مرغ ، گوشت قرمز ، گوشت خوک ، تخم مرغ و محصولات لبنی را کمتر مصرف کنید. اگر می خواهید از مواد نگهدارنده و هورمون های رشد پرهیز کنید ، غذاهای ارگانیک را انتخاب کنید.
   • منابع پروتئین فرآوری شده کمتر وگان عبارتند از: لوبیا ، عدس خشک ، کنسرو لوبیا و عدس بدون نمک (یا شسته و آبکش شده) ، لوبیای منجمد و عدس بدون سس / آب نمک توفو ، لوبیای سویای تخمیر شده و کاساوا منابع پروتئینی گیاهخواری هستند که غالباً فرآیند زیادی را طی می کنند.
   • برخی از منابع پروتئینی با فرآیند متوسط ​​که می توانید مصرف کنید شامل: ماست و پنیر تازه
   • از مصرف غذاهای غنی از پروتئین خودداری کنید اما مراحل زیادی مانند: ژامبون ، سوسیس ، بیکن و گوشت های منجمد / فرآوری شده را طی کنید.

4. 

   خرید و مصرف غلات کمتر تحت پردازش قرار می گیرد. 100٪ غلات کامل منبع عالی رژیم غذایی است. غلات کامل سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. با این حال ، همه غلات کامل فرآوری نشده اند ، بنابراین در انتخاب آنها مراقب باشید.
   • غلات کامل تحت فرآوری کمتری قرار می گیرند که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید: برنج قهوه ای خشک ، کینوا ، ارزن ، کوسکوس 100٪ یا جو. ماکارونی 100٪ گندم کامل فرآوری بسیاری می کند اما همچنین یک غذای سالم است.
   • غذاهای پخته شده ، مایکروویو یا گرم شده و آماده برای خرید خریداری نکنید زیرا آنها برای کاهش زمان پخت در خانه فرآوری شده اند.
   • از مصرف غلات فرآوری شده مانند برنج سفید ، ماکارونی سفید ، نان سفید ، دسر ، کیک و کلوچه خودداری کنید.

5. 

   وعده های غذایی را بدون غذاهای فرآوری شده آماده کنید. پس از خرید می توانید تهیه یک وعده غذایی بدون غذاهای فرآوری شده را شروع کنید. هر وعده غذایی باید حاوی انواع غذاهای کامل مانند غذاهای غنی از پروتئین (مرغ ، گوشت قرمز ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، شیر کم چربی یا لوبیا) و سبزیجات باشد.
   • به زبان ساده ، شما باید غذای اصلی را که سرشار از پروتئین است تهیه کنید. سپس ، 1-2 وعده غذای جانبی مانند سبزیجات یا 100٪ غلات کامل را برای یک وعده غذایی کامل ترکیب کنید.
   • از غذاهای فرآوری شده مانند پیتزای منجمد ، سوپ های کنسروی ، ناهار راحت و ساندویچ های بسته بندی شده خودداری کنید.
   • نمونه هایی از وعده غذایی یک روزه با غذاهای کمتر فرآوری شده: 2 عدد تخم مرغ خرد شده با اسفناج (اسفناج) و پنیر فتا برای صبحانه ، سالاد مرغ خانگی با سس سالاد خانگی برای ناهار ، 1/3 فنجان گرانولای خانگی و یک سیب میان وعده ، ماهی آزاد کبابی با کلم بروکلی بخارپز و 1/3 فنجان برنج قهوه ای برای شام ، دسر با آناناس کبابی عسل .

6. 

   تنقلات سالم تهیه کنید. در صورت گرسنگی بین وعده های غذایی ، تنقلاتی تهیه کنید. اگر میان وعده های خانگی در دسترس ندارید ، تمایل به خوردن بسیاری از غذاهای فرآوری شده خواهید داشت. همراه داشتن میان وعده های خانگی به شما کمک می کند از خوردن غذاهای فراوری شده زیاد خودداری کنید.
   • هر وقت ممکن است میان وعده های سالم و مناسب تهیه کنید. به عنوان مثال ، برای میوه هایی با ماندگاری طولانی (مانند سیب ،) آجیل یا گرانولای خانگی روی میز. اگر یخچال دارید ، انواع ماست های تازه ، سبزیجات و سس خامه نخود خانگی یا تخم مرغ های آب پز شده را در یخچال قرار دهید.
   • از میان وعده های فرآوری شده مانند آب نبات ، کلوچه ، چیپس ، کیک یا میله گرانولا یا میله های پروتئینی خودداری کنید.
   • اگر میان وعده های خانگی در دسترس نیستند ، میان وعده هایی را امتحان کنید که تا حد ممکن پردازش کمتری دارند ، مانند بادام زمینی بو داده یا آجیل بسته بندی شده.

7. 

   از خوردن فست فود خودداری کنید. بسیاری از فروشگاه های رفاهی یا رستوران های فست فود انواع غذاها را به فروش می رسانند که فرآوری های متنوعی را تجربه می کنند. حتی اگر منو بهبود یافته باشد ، یافتن غذاهای کامل و خام در رستوران نیز دشوار است.
   • همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده ، ناگت مرغ ، سوسیس ، پیتزا و غذاهای مشابه اغلب در فروشگاه های راحتی یا فروشگاه های فست فود فروخته می شوند. این ظروف نه تنها فرآوری زیادی می کنند بلکه اگر به طور مرتب خورده شوند می توانند خطر بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون و دیابت را افزایش دهند.
   • اگر مجبورید در فروشگاه فست فود غذا بخورید ، سعی کنید غذاهای کم پردازش و کامل سفارش دهید. به عنوان مثال ، می توانید سالادی را با مرغ سوخاری سفارش دهید که فرآوری کمی داشته باشد.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: از موارد دلخواه خود در حد متوسط ​​لذت ببرید

1. 

   غذاهای فرآوری شده را که به میزان متوسط ​​تهیه می شوند بخورید. کاهش یا کاهش مقدار غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی به شما کمک می کند وزن خود را بهتر کنترل کرده و سلامتی خود را بهبود ببخشید. با این حال ، گاهی اوقات خوردن تنقلات یا خوردن یک وعده اصلی با غذاهای فرآوری شده چندان جدی نیست. شما فقط باید با دقت انتخاب کنید و با "اعتدال" غذا بخورید.
   • اگر غذای مورد علاقه شما فرآوری شده باشد ، به جای اینکه کاملاً آن را حذف کنید ، می توانید کمتر غذا بخورید ، مثلاً یک بار در هفته یا یک بار در ماه.
   • به یاد داشته باشید ، حتی حذف چند غذای فرآوری شده از رژیم غذایی چیز خوبی است. اینکه چه مقدار از مواد غذایی دور ریخته شود و چه غذاهای فرآوری شده حذف شود ، به خود شما بستگی دارد.

2. 

   غذاهای سالم را جایگزین کنید. گاهی اوقات ، غذاهای فرآوری شده بسیار خوشمزه هستند. در این صورت ، به نحوه دوست داشتن غذاهای فرآوری شده (مانند شیرینی ، غذاهای شور یا ترد) توجه کنید و به دنبال گزینه های سالم تری باشید.
   • به عنوان مثال ، اگر دوست دارید بعد از شام شیرین بخورید ، به جای شکلات یا بستنی ، می توانید میوه یا ماست تازه را با کمی عسل بخورید.
   • برای غذاهای شور و ترد می توانید هویج و کرفس را با سس خامه نخود خانگی خانگی بخورید.

3. 

   وعده ها و میان وعده های مورد علاقه خود را در خانه ایجاد کنید. تهیه چند مورد از غذاهای مورد علاقه خود در خانه به شما کمک می کند تا بر آنچه می خورید کنترل داشته باشید و همچنان از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.
   • تهیه غذاهای آسان در خانه عبارتند از: سس سالاد ، سس آغشته یا ماریناد. غلات Granola یا Muesli ؛ سوپ ، خورش یا آبگوشت ؛ کالاهای پخته شده مانند کلوچه ، کلوچه ، گرانولا بار ، نان گندم کامل یا سس خامه نخود.
   • همچنین می توانید یک وعده غذایی را با فست فود مورد علاقه خود در خانه تهیه کنید. به عنوان مثال ، می توانید توپ مرغ یا سیب زمینی سرخ کرده را به جای خرید در رستوران ، سرخ کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• برای برنامه ریزی وعده های غذایی برای کل هفته ، یک روز در هفته اختصاص دهید. این کار باعث صرفه جویی در وقت شما می شود و از داشتن سفارش غذا در خارج از خانه در هنگام داشتن یک وعده غذایی خوشمزه ، سالم و خانگی خودداری می کنید.
• غذاهای فرآوری شده را به آرامی از رژیم خود حذف کنید. از بین بردن یک گروه غذایی یا چند غذا در هفته آسان تر است. ایجاد تغییرات آرام در طولانی مدت همیشه آسان تر و م easierثرتر است.
• دستورالعمل ها یا کتابهای آشپزی را برای ایده های تهیه غذاهای خانگی مورد علاقه خود پیدا کنید.