محتوا

• مراحل

اگر مدام احساس اضطراب ، استرس می کنید یا فکر می کنید منفی یا غم انگیزی اتفاق می افتد ، احتمالاً بیش از حد مضطرب هستید. اگرچه علت دقیق اضطراب به خوبی مشخص نیست ، اما افرادی که به این بیماری مبتلا هستند معمولاً از همان عوامل خطر مانند داشتن عزیزی با اضطراب ، ضربه یا بیماری برخوردار هستند. سایر بیماری های روحی خوشبختانه ، ترکیبی از داروهای مناسب ، رویکردهای شناختی و تغییر سبک زندگی می تواند به حداقل رساندن علائم و غلبه بر اضطراب کمک کند.

مراحل

روش 1 از 4: تغییرات سبک زندگی سالم را در آن بگنجانید

1. 

   از انجمن کمک بگیرید. افرادی که دارای ارتباطات اجتماعی قوی هستند تمایل دارند با شرایط مختلف زندگی به روشی سالم تر از افرادی که چنین نیستند کنار بیایند.ایجاد شبکه های اجتماعی جدید به شما کمک می کند اضطراب خود را مدیریت کنید. شما می توانید برای افرادی که اضطراب دارند ، به یک گروه پشتیبانی محلی بپیوندید ، در یک سازمان بودایی یا معنوی شرکت کنید ، یا به طور مرتب با دوستان نزدیک دوستان خود پاتوق باشید.
   • احساس هماهنگی و اطمینان دیگران به شما به طور کلی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که افراد مسن که حمایت اجتماعی زیادی دریافت نمی کنند ، احتمال مرگ آنها بیشتر است.

2. 

   
   
   خواب را در اولویت قرار دهید. خواب و اضطراب ارتباط تنگاتنگی دارند. کمبود خواب باعث اضطراب می شود و اضطراب می تواند خواب را مختل کند. برای بازیابی مجدد کنترل اضطراب ، باید حداقل 7 ساعت هر شب بخوابید. برای خواب کافی از نکات زیر استفاده کنید:
   • به بدن خود اجازه دهید تا بر اساس یک برنامه منظم خود را با خواب تنظیم کند.
   • 30 دقیقه قبل از خواب همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید.
   • اتاق خواب خود را به محیطی راحت و منحصراً برای فرآیند خواب تبدیل کنید.
   • تمرین کن.
   • عادت به آرامش پیدا کنید و هر شب آنها را دنبال کنید.
   • از رایحه درمانی مانند رایحه اسطوخودوس برای تقویت آرامش استفاده کنید.
   • سیگار را ترک کنید (نیکوتین در خواب اختلال ایجاد می کند).

3. 

   
   
   هر روز ورزش کن. علاوه بر حفظ سلامت عمومی ، ورزش تأثیرات عمیقی بر سلامت روان نیز خواهد داشت. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین می شود که مواد شیمیایی هستند و باعث می شوند بدن شما احساس راحتی کند. بنابراین ، ورزش منظم می تواند استرس را از بین ببرد و شما را از فکر اضطراب باز دارد.
   • پزشکان فکر می کنند ورزش حدود 30 دقیقه در روز در هفته ضروری است. پیاده روی ، دویدن ، قایقرانی یا دوچرخه سواری کنید - این به خود شما بستگی دارد. فقط به یاد داشته باشید که نوع فعالیتی را که متعهد خواهید بود انتخاب کنید.

4. 

   
   
   رژیم متعادل داشته باشید. شما ممکن است رابطه بین غذاهایی که مصرف می کنید و احساس شما را درک نکنید ، اما آنها کاملاً با هم مرتبط هستند. برخی از غذاها و نوشیدنی ها مانند شکر تصفیه شده یا کافئین می توانند اضطراب را بدتر کنند. در عوض مایعات زیادی بنوشید و غذاهای سالم با تعادل میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی بخورید.
   • تحقیقات زیادی وجود دارد که ارتباط کافئین و افزایش اضطراب را نشان داده است. ثابت شده است که کافئین اضطراب ، افسردگی و خصومت را افزایش می دهد. از غذاهای حاوی کافئین مانند نوشیدنی های گازدار ، قهوه و چای (غذاهای کافئین دار را انتخاب کنید) و حتی شکلات خودداری کنید.

5. 

   مصرف الکل و سایر بازدارنده ها را به حداقل برسانید. ممکن است بخواهید برای رفع اضطراب الکل بنوشید اما متوجه شوید که ناخواسته مشکل را تشدید می کند. روش های سالم تری برای از بین بردن استرس و اضطراب پیدا کنید. به جای کشیدن سیگار یا الکل ، می توانید به موسیقی گوش دهید یا با دوستانتان تماس تلفنی برقرار کنید.

6. 

   مراقب خودت باش. هنگام مبارزه با بیماری های روانی مانند اضطراب ، می توان آنقدر در بهبود وضعیت و انجام مسئولیت های شما متمرکز شود که فراموش کنید باید مرتباً از خود مراقبت کنید. برای رفع استرس باید هر روز کاری برای خود انجام دهید. آن را به عنصری بسیار خاص تبدیل کنید که هر روز منتظر آن باشید.
   • اهداف خود را هر روز تعیین کنید ، خواه گپ زدن با دوستان ، حمام گرم ، لذت بردن از یک فنجان چای که دوست دارید یا نمایش کمدی که از آن لذت می برید. برای "خود" کمی وقت بگذارید.
   تبلیغات

روش 2 از 4: روش تنفس عمیق را تمرین کنید

1. 

   فضایی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن تنها باشید و از حواس پرتی پرهیز کنید. در صورت امکان در را ببندید. همانطور که به این ورزش تنفسی عادت کرده اید ، می توانید حواس پرتی را از بین ببرید و در حضور دیگران در اطراف خود ورزش کنید.

2. 

   صاف بشین. به شرطی که احساس راحتی کنید ، روی پاها یا روی زمین بنشینید.
   • در صورت نیاز می توانید دراز بکشید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که به حالت ایستاده نشستن به ریه ها امکان عملکرد کامل را می دهد و این برای تمرینات تنفس عمیق بسیار مناسب است.

3. 

   پشتیبانی بازو. بازوی خود را روی زیر صندلی صندلی یا روی دامان قرار دهید. این عمل به شما کمک می کند تا بار شانه هایتان را برداشته و به روند آرامش کمک کنید.

4. 

   به آرامی از بینی خود استنشاق کنید. به مدت 4 ثانیه ، از طریق بینی در هوای عمیق تنفس کنید. شکم پایینی شما باید باد شود.

5. 

   نفست را نگه دار. فقط یک یا دو ثانیه نفس خود را حفظ کنید.

6. 

   بازدم اکنون ، تمام هوای ریه ها را از طریق دهان آزاد کنید. هنگام خروج هوا از دهان باید صدای "پف" را بشنوید. در حین بازدم متوجه شوید که شکم شما پایین می رود.

7. 

   چند ثانیه صبر کنید. برای جلوگیری از تنفس سریع ، قبل از ادامه کار چند ثانیه متوقف شوید.

8. 

   روش تکرار انجام کل این روند را برای حدود 5 دقیقه ادامه دهید. حدود 6 - 8 تنفس در دقیقه برای کاهش اضطراب کافی است. با این حال ، باید بدنبال ریتم تنفسی خود باشید که بتواند به شما در آرامش کمک کند.

9. 

   این ورزش را دو بار در روز انجام دهید. شما باید حداقل دو بار در روز و هر بار پنج دقیقه تنفس عمیق انجام دهید.
   • به یاد داشته باشید که تنفس عمیق فقط برای مواقعی نیست که احساس اضطراب می کنید. هر روز تمرین این روش به شما کمک می کند علائم اضطراب خود را کنترل کرده و با استرس مبارزه کنید.

10. 

    تنفس عمیق را با سایر روش های آرام سازی ترکیب کنید. تنفس عمیق می تواند به تنهایی یا در ترکیب با سایر روش های آرام سازی مانند مراقبه و یوگا به عنوان درمان های اضافی برای اضطراب انجام شود. تبلیغات

روش 3 از 4: افکار خود را بازسازی کنید

1. 

   چارچوب تفکر غلط را درک کنید. تحریف شناختی یک تفکر ناسالم و غیر منطقی است که احساس اضطراب یا افسردگی را بدتر می کند. برخی از تحریف های شناختی زیر را در نظر بگیرید و دریابید که آیا آنها در حین گفتگو با خود رخ داده اند.
   • تفکر "همه چیز را دریافت کنید ، به صفر سقوط کنید" (که به آن تفکر سیاه و سفید نیز می گویند): شرایط را کاملاً خوب بررسی کنید - خوب یا بد ، یا درست یا نادرست ، بدون هیچ تمایزی. تفاوت ظریف ، پیچیدگی یا سایر حوزه های مشخص نشده دامنه.
   • غربالگری ذهنی: در مورد منفی گویی اغراق کنید در حالی که میزان مثبت بودن را به حداقل می رسانید.
   • برای نتیجه گیری عجله کنید: تصور کنید که واکنشهای منفی طرف مقابل تقصیر شماست. پیش بینی در مورد آینده منفی.
   • بزرگنمایی یا به حداقل رساندن: یا اغراق کنید ، یا اهمیت وضعیت را به حداقل برسانید.
   • تعمیم بیش از حد: دیدن رویدادهای منفی به عنوان بخشی از یک چارچوب پیوستار.
   • از کلمه "انجام" استفاده کنید: خود یا دیگران را با توجه به آنچه "باید" ، "نکن" ، "نیاز" ، "نیاز" یا "باید" قضاوت کنید.
   • استدلال عاطفی: مباحث فقط بر اساس احساسات است - "من احساس احمق می کنم ، بنابراین من قطعاً احمق هستم".
   • نادیده گرفتن نکات مثبت: کاهش ارزش دستاوردهای خود یا ویژگی های مثبت.

2. 

   صحت تحریف های شناختی را زیر سوال ببرید. برای از بین بردن گفتگوی منفی با خود ، باید از لحظه ای که درگیر فرآیند هستید آگاه باشید و سپس سعی کنید این گفته ها را به چالش بکشید.
   • ابتدا اظهارات منفی خود را تأیید کنید: "من می دانم که مردم من را تماشا می کنند و فکر می کنند من عجیب هستم".
   • بعد ، شما با یکی از س questionsالات زیر این فکر را به چالش می کشید:
     • اگر دوستم همین حرف را بزنند به من چه خواهم گفت؟
     • چه مدارکی برای تأیید واقعی بودن این فکر وجود دارد؟
     • چه مدارکی برای تأیید غیر واقعی بودن این فکر وجود دارد؟
     • آیا من "توانایی" و "یقین" را گیج می کنم؟
     • آیا این تفکر براساس احساسات من است یا بر اساس واقعیت؟

3. 

   بر سازگاری با تفکر منفی تمرکز کنید. کانون تغییر ساختار شناختی شناختن لحظاتی است که شما افکار بی فایده دارید ، اصالت آنها را به چالش می کشید و آنها را به افکار پرانرژی و مثبت تبدیل می کنید. . اصلاح تفکر منفی راهی برای تفکر واقع بینانه تر و کاهش اضطراب است.
   • به عنوان مثال ، جمله بالا "مردم شما را نگاه می کنند و فکر می کنند شما عجیب و غریب هستید" را می توان به کلماتی تبدیل کرد که باعث بهبود روحیه شما می شوند تا بدتر شدن آن. سعی کنید آن را به "من نمی دانم چرا دیگران به من نگاه می کنند ، شاید به دلایل خوب یا بد ، تبدیل کنم. اما من همیشه نسبت به خودم شفاف و افتخار می کنم."

4. 

   "زمان نگرانی" را حدود 30 دقیقه در روز تعیین کنید. در این زمان تمرین را هر روز کامل کنید. این کار را در حالی که از زمان خواب منظم خود دور هستید انجام دهید تا نگرانی ها در خواب شما اختلال ایجاد نکنند.

5. 

   اضطراب را شناسایی و به تأخیر بیندازید. با آگاهی بیشتر از احساس شما نسبت به اضطراب خود بیشتر آگاه شوید. اگر فکر دیگری بدن شما را تحت استرس قرار داده ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، دستان شما را می چرخاند یا علائم دیگری که نشان می دهد بی قرار هستید ، آنها را اضطراب ببینید. سپس ، وقتی در طول روز احساس اضطراب کردید ، آنچه را که فکر می کنید شناسایی کنید.
   • در صورت نیاز لیستی از نگرانی های خود تهیه کنید و به خود یادآوری کنید که بعدا می توانید به آنها فکر کنید. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و به کارهای روزمره خود ادامه دهید.

6. 

   نگرانی های خود را در زمانی اختصاص داده شده به این روند بررسی کنید. در زمان نگرانی ، فقط به آنچه در طول روز شما را آزار می دهد فکر نکنید. یک قلم بردارید و لیستی از نگرانی های خود را بردارید و برای رفع هر یک از آنها تلاش کنید.
   • تحقیقات در زمینه کنترل کنترل محرک نشان داده است که یک فرایند چهار مرحله ای شامل شناسایی اضطراب ، صرف وقت برای مقابله با آنها ، درک و تأخیر در طول روز و پویایی است. راه حل مغز بهترین روش برای کاهش اضطراب خواهد بود.

7. 

   درک کنید که توانایی کنترل اضطراب و افکار منفی را دارید. در ابتدا ممکن است تلاش برای به تعویق انداختن اضطراب غیرممکن به نظر برسد. با این حال ، بعد از تمرین متوجه خواهید شد که واقعاً می توانید تصمیم بگیرید که چه موقع و کجا می خواهید نگران باشید. بنابراین ، نگرانی ها نیازی نیست که کل زمان روز شما را به خود اختصاص دهند. تبلیغات

روش 4 از 4: دریافت درمان حرفه ای

1. 

   قرار ملاقات با پزشک خود بگذارید. اگر اضطراب شما بر زندگی شما تأثیر می گذارد و از عملکرد صحیح شما در محل کار ، مدرسه ، رابطه یا فعالیت های دیگر جلوگیری می کند ، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما ممکن است آزمایش ها و معایناتی را برای شناسایی منبع نگرانی شما انجام دهد.
   • در بسیاری از موارد ، اضطراب به سادگی نشانه ای از بیماری روانی نیست ، بلکه در واقع پیش درآمد سایر مشکلات بهداشتی است. اضطراب می تواند اولین علامت هشدار دهنده بیماری قلبی ، دیابت ، آسم و حتی سو abuse مصرف دارو یا ترک آن باشد.
   • در موارد دیگر ، اضطراب از عوارض جانبی داروها است. شما باید با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این مشکلی است که با آن روبرو هستید.

2. 

   با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید. اگر پزشک شما نتوانست علت پزشکی اضطراب شما را پیدا کند ، باید برای مراجعه به روانپزشک ، روانشناس یا روان درمانگر مراجعه کنید. فردی با تجربه در تشخیص و درمان بیماری اضطراب. ممکن است پزشک برای تسکین علائم خود داروهایی را برای شما تجویز کند ، اما بسیاری دریافتند که ترکیبی از درمان و استفاده از دارو بهترین روش برای کنترل استرس است.

3. 

   از درمانگر خود بخواهید که تشخیص شما را به روشنی توضیح دهد. صرف این که بگویید شما یک اختلال اضطرابی دارید ، تمام پاسخ های لازم برای بهبودی را به شما نمی دهد. حتی انواع بیشتری از اختلالات در حوزه روانپزشکی وجود دارد که اضطراب ملاک آنهاست. یک روانشناس می تواند سابقه شخصی شما را ارزیابی کند ، ارزیابی شما را مدیریت کند و برای تعیین اینکه چه نوع اضطرابی بر شما تأثیر می گذارد س questionsالاتی را مطرح کند.
   • ممکن است شما یک اختلال اضطرابی مانند روان پریشی ، هراسی ، استرس پس از سانحه ، اختلال وسواس فکری عملی یا اختلال اضطراب اجتماعی را تجربه کنید.

4. 

   با درمانگر خود تصمیم بگیرید که کدام روش درمانی برای شما بهتر است. اگرچه می توانید از تکنیک های خودیاری برای مدیریت علائم اضطراب استفاده کنید ، اما باید توسط متخصص درمان شود. بسته به نوع و شدت اختلال شما ، یک متخصص بهداشت روان از یکی از سه روش زیر برای درمان اضطراب استفاده می کند:
   • داروهای تجویزی. اضطراب اغلب به عنوان افسردگی تشخیص داده نمی شود زیرا روانپزشکان برای بهبود علائم اضطراب اغلب داروهای ضد افسردگی تجویز می کنند. نشان داده شده است که یک دسته از داروها به عنوان مهارکننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI) در درمان اضطراب موثر هستند. سایر گزینه ها شامل مهارکننده انتخابی جذب مجدد سروتونین-نوراپی نفرین (SNRI) ، بنزودیازپین و ضد افسردگی سه حلقه ای است.
   • درمان. یک رویکرد ثابت شده از نظر تجربی برای درمان اضطراب ، درمان شناختی رفتاری است که بر شناخت و تغییر الگوهای غیرواقعی تفکر متمرکز است نگران بودن. سایر درمانهای بالقوه شامل تماس درمانی ، پذیرش و تعهد درمانی ، درمان رفتاری دیالکتیک و بیهوشی حرکتی چشم و درمان توان بخشی (EMDR) است.
   • ترکیبی از دو نوع فوق.

5. 

   لطفا صبور باشید. افراد غالباً تصور می كنند كه در درمان خود ناكام مانده اند یا اینكه م workingثر نیست ، زیرا اجازه نمی دهند مداخله طول بكشد. همچنین توجه داشته باشید که کسی که دچار مشکل اضطراب است ممکن است نیاز به درمان های مختلف داشته باشد تا بهترین راه را برای درمان علائم خود پیدا کند. تبلیغات