محتوا

• مراحل

کنترل گرسنگی مهارتی است که باید داشته باشید. از آنجا که شکم همیشه گرسنه می تواند شما را ناامید کرده و در حفظ وزن یا رژیم غذایی مشکل ساز شود. غالباً ، "گرسنگی" عمدتاً ناشی از بی حوصلگی است ، نه نیاز جسمی. با این حال ، اگر معده شما شروع به فریاد زدن می کند و واقعاً گرسنه هستید ، چند کار وجود دارد که می توانید برای کاهش سریع گرسنگی انجام دهید.

مراحل

قسمت 1 از 2: کنترل سریع گرسنگی

1. 

   س Selfال از خود وقتی احساس گرسنگی کردید یا اشتها دارید ، یکی دو دقیقه توقف کنید و از خودتان بپرسید. این به شما کمک می کند بهترین کار را برای مهار گرسنگی خود تعیین کنید.
   • وقتی بدن ما واقعاً گرسنه نیست ، غالباً احساس گرسنگی می کنیم ، اما فقط به این دلیل که حوصله ، تشنگی ، ناراحتی ، استرس داریم و یا فقط به خوردن تنقلات خوشمزه علاقه داریم. دلایل مختلفی برای گرسنگی برای خوردن وجود دارد ، بنابراین از خودتان می توانید کمک کنید.
   • یک دقیقه فکر کنید: معده شما گریه می کند؟ آیا احساس معده خالی می کنید؟ آخرین وعده غذایی شما کی بود؟ آیا احساس استرس ، اضطراب یا عصبانیت می کنید؟ حوصله ام سر رفته؟ پاسخ به این سالات می تواند به شما کمک کند تا واقعاً گرسنه باشید.
   • اگر واقعاً گرسنه هستید ، یک میان وعده آماده بخورید یا تا وعده اصلی اصلی خود صبر کنید. همچنین می توانید نکاتی را برای کاهش گرسنگی به کار ببرید.
   • اگر واقعاً گرسنه نیستید ، چیزی پیدا کنید که حواس شما را پرت کند تا وقتی ولع مصرف خود را فراموش کنید.

2. 

   
   
   آب یا چای بنوشید. شما اغلب احساس گرسنگی می کنید و اشتیاق زیادی دارید ، اما در واقع فقط تشنگی دارید. علائم گرسنگی و تشنگی اغلب مشابه و به راحتی گیج می شوند.
   • آب می تواند معده را پر کند تا از گرسنگی جلوگیری کند. علاوه بر این ، سیگنال هایی را به شما نشان می دهد که سیر هستید.
   • اگر معده شما شروع به لرزیدن کرد ، 2 لیوان آب کامل بنوشید. یا می توانید یک بطری آب برای نوشیدن در طول روز بیاورید. این به شما کمک می کند از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
   • آب گرم یا گرم باعث می شود احساس رضایت بیشتری داشته باشید. طعم و گرمای آب باعث می شود شما مانند یک وعده غذایی احساس شوید. قهوه یا چای داغ بهترین گزینه است. با این حال ، اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید ، یکی بدون قند را انتخاب کنید.

3. 

   
   
   مسواک بزنید. این سریعترین راه برای کاهش اشتها فقط در چند ثانیه است. بعد از مسواک زدن هوس کمتری برای میان وعده خواهید داشت.
   • طعم و مزه خمیر دندان به کاهش فوری هوس ها کمک می کند. به علاوه ، بعد از مسواک زدن اشتها نخواهید داشت.
   • در صورت گرسنگی مسواک مسافرتی برای مسواک زدن به همراه داشته باشید ، در صورتی که مجبور شوید از خانه دور شوید.

4. 

   
   
   یک فعالیت جالب پیدا کنید. به علائم گرسنگی توجه کنید. اگر فکر می کنید گرسنه هستید اما احساس گرسنگی نمی کنید ، پس به یک دلیل دیگر هوس می کنید.
   • غذا خوردن از روی بی حوصلگی بسیار رایج است. با شرکت در یک فعالیت دیگر نظر خود را تغییر دهید. این یک لحظه افکار را پرت می کند و اشتیاق را از بین می برد.
   • به پیاده روی بروید ، با دوستانتان گپ بزنید ، کتاب خوبی بخوانید ، کارهای خانه انجام دهید یا در وب گشت و گذار کنید. یک مطالعه نشان داد که هنگام بازی یک معمای تتریس ، اشتهای کمتری خواهید داشت.

5. 

   آدامس بجوید یا نعناع را مکیده. برخی مطالعات نشان می دهد که آدامس یا مکیدن نعناع فوراً گرسنگی را کاهش می دهد.
   • حس جویدن و مکیدن همراه با طعم آب نبات به مغز شما می گوید که از اشتهای خود راضی هستید و به همین دلیل این ترفند بسیار خوب عمل می کند.
   • آدامس و نعناع بدون قند را انتخاب کنید. به طور کلی ، این دو کالری کمی دارند و راهی عالی برای جلوگیری از درد گرسنگی در حالی که رژیم دارید هستید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: مدیریت گرسنگی روز

1. 

   صبحانه بخور. در حالی که نکات زیادی برای کمک به شما در کنترل سریع گرسنگی وجود دارد ، خوردن صبحانه منظم گرسنگی را در طول روز کاهش می دهد.
   • با صرف صبحانه احساس گرسنگی بیشتری در طول روز ایجاد خواهید کرد. علاوه بر این ، طبق نتایج یک مطالعه ، افرادی که صبحانه را حذف می کنند تمایل به مصرف کالری بیشتری دارند. افرادی که مرتباً از صبحانه صرف نظر می کنند ، افزایش سطح انسولین را تجربه کرده و منجر به افزایش وزن می شوند.
   • یک مطالعه نشان داد که صبحانه ای که سرشار از چربی ، پروتئین و کربوهیدرات است ، گرسنگی را در طول روز کاهش می دهد.
   • نمونه هایی از صبحانه بدون گرسنگی عبارتند از: تخم مرغ مخلوط شده با پنیر کم چرب و نان تست گندم کامل ، لانه زنبوری گندم کامل با کره بادام زمینی و گل. میوه یا جو دوسر همراه با آجیل و میوه های خشک.

2. 

   پروتئین کافی بخورید. پروتئین نقش مهمی برای بدن دارد. با این حال ، نکته ای که در مورد پروتئین باید به آن توجه کرد این است که به شما کمک می کند در مقایسه با سایر مواد مغذی برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. علاوه بر این ، پروتئین همچنین به کاهش اشتیاق برای غذاهای پرچرب و غنی از شکر کمک می کند.
   • در وعده های غذایی و میان وعده ها منابع کم چربی پروتئین (به ویژه هنگامی که وزن خود را کنترل می کنید) انتخاب کنید. این به شما کمک می کند که از مقدار مناسب غذا استفاده کنید و احساس رضایت از خوردن غذا در طول روز را به شما می دهد.
   • پروتئین های کم چرب شامل: غذاهای دریایی ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، حبوبات و توفو.
   • به یاد داشته باشید که ظرف 30 دقیقه از ورزش ، غذاهای پروتئینی بخورید. پروتئین باعث می شود عضلات جذب انرژی شوند و رشد کنند.

3. 

   غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم پر فیبر دارند نسبت به افرادی که فیبر کمتری مصرف می کنند احساس سیری و رضایت بیشتری دارند.
   • استنباط های مختلفی برای اثرات پر کننده فیبر بر روی معده وجود دارد. یکی این که غذاهای پر فیبر به جویدن زیادی احتیاج دارند ، بنابراین باعث کم شدن دفعات دریافت غذا می شوند و به شما احساس رضایت بیشتری می دهند. فیبر اغلب درشت است و به احساس سیری بیشتر در بدن کمک می کند.
   • سبزیجات ، میوه ها و جو کامل غنی از فیبر هستند. این غذاها شما را بیشتر از سایرین سیر نگه می دارند.
   • سالادها یا سوپ های سبزیجات به دلیل سرشار بودن از فیبر اما کم کالری بسیار م effectiveثر هستند.
   • فیبر همچنین به تنظیم قند خون و کنترل گرسنگی کمک می کند.

4. 

   هوس های خود را به روشی سالم برآورده کنید. معمولاً بدن شما واقعاً گرسنه نخواهد بود ، اما بازهم خواهان چیزی خواهید شد. اشکالی ندارد که هر از گاهی خود را سرگرم کنید ، خصوصاً اگر به دنبال یک راه سالم بروید.
   • بسیاری از غذاهای سالم می توانند جایگزین شیرینی ها یا میان وعده ها شوند. وقتی هوس شدید ، انتخاب های هوشمندانه انجام دهید.
   • میوه را بخورید تا هوس شیرین خود را برآورده کنید. یک سیب یا پرتقال فیبر و ویتامین ها را به همراه شکر فراهم می کند تا احساسات شیرین شما را برطرف کند.
   • اگر به خوردن نمکی و ترد اشتیاق دارید مقداری آجیل نمک بخورید.
   • وقتی می خواهید چیزی گلوله و تند بجوید ، سبزیجات خام آغشته به سس یا لوبیای له شده هوموس بخورید.

5. 

   از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. اگر نمی خواهید با گرسنگی کنار بیایید ، مهم است که به طور منظم در طول روز غذا بخورید. وقتی از وعده های غذایی صرف نظر می کنید یا فاصله بین وعده های غذایی خیلی زیاد است ، ولع بیشتری خواهید داشت.
   • برای نتایج طولانی مدت ، یک برنامه غذایی درست کنید که برای شما مناسب باشد. برخی افراد گزارش می کنند که هنگام خوردن 3 وعده در روز ، احساس گرسنگی کمتری دارند. برخی دیگر سریعتر گرسنه می شوند زیرا نیاز به خوردن 5-6 وعده غذایی در روز دارند.
   • اگر وعده های غذایی 4 تا 5 ساعت با هم فاصله داشته باشند ، به یک میان وعده نیاز خواهید داشت. این به شما کمک می کند تا گرسنگی و اشتیاق خود را کنترل کنید.
   تبلیغات