محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

اضطراب حالتی روانشناختی است که هر کس گهگاهی آن را تجربه می کند. احساس استرس قبل از نمایش یا امتحان ، یا حتی هنگامی که مشغول کار یا هیجان بیش از حد هستید ، همه کاملاً طبیعی است. با این حال ، ماهیت نگرانی فقط استرس نیست. اگر متوجه شدید که غالباً در مدت طولانی دچار اضطراب می شوید و نمی توانید آن را برطرف کنید ، باید مسئله را از نزدیک بررسی کنید. توصیه های این مقاله می تواند به شما کمک کند تا سطح اضطراب خود را هم در کوتاه مدت و هم در طولانی مدت کاهش دهید.

مراحل

روش 1 از 3: تغییر شیوه زندگی

1. غذاهایی که باعث اضطراب می شوند را از رژیم روزانه خود حذف کنید. به اندازه کافی ساده به نظر می رسد ، اما تغییر غذاهایی که می خورید می تواند تأثیر زیادی بر میزان اضطراب شما بگذارد. تجدیدنظر در مورد مصرف غذا عوامل اضطرابی زیر است:
   
   
   • قهوه. متداول ترین "نوشیدنی انرژی زا" در همه زمان ها می تواند یکی از دلایل اصلی اضطراب باشد. اگر عادت دارید هر روز صبح قهوه بنوشید ، ظرف چند هفته به یک چای بدون کافئین بروید. ترک قهوه ممکن است دشوار باشد اما باید بتوانید در این مدت میزان استرس خود را کاهش دهید.

     

     
     
   • شکر و نشاسته. مردم معمولاً غذاهای حاوی قند و مواد نشاسته ای را به عنوان گزینه هایی برای کاهش استرس در نظر می گیرند ، زیرا غذاهایی که به شما در "تسکین مالیخولیا" کمک می کنند مانند بستنی ها و کلوچه ها باعث تسکین موقتی می شوند. با این حال ، بالا رفتن و پایین آمدن قند خون پس از مصرف این مواد غذایی می تواند در واقع احساسات شما را بی ثبات کند. سعی کنید آنها را با میوه ها یا سبزیجات جایگزین کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید.

     

     
     
   • شراب. بعد از یک روز کاری پرتنش ، بسیاری از مردم از الکل به عنوان راهی برای آرامش استفاده می کنند. الکل می تواند به شما کمک کند برای مدتی استرس خود را کنار بگذارید ، اما عواقب ناشی از آن احساس آرامش لحظه ای را که تجربه می کنید به طور کامل از بین می برد. بیش از حد الکل مصرف نکنید و در صورت مصرف ، حتماً مقدار بیشتری آب بنوشید تا بعد از از بین رفتن اثر الکل ، احتمال بروز استرس ناخوشایند را کاهش دهید.

     

     
     
2. غذاهای احساسی را به رژیم خود اضافه کنید. سالم ماندن از طریق یک رژیم غذایی متعادل می تواند به ایجاد ثبات در خلق و خوی شما کمک کند. اگر همه مواد مغذی مورد نیاز را به آن بدهید ، بدن شما در مواجهه با یک موقعیت استرس زا نگران نخواهد بود.
   • انواع غذاها را که حاوی آنتی اکسیدان های زیادی هستند ، مانند زغال اخته و توت آکایا بخورید. آنها می توانند به بهبود احساسات و کاهش هورمون های استرس کمک کنند.

     

   • غذاهای غنی از مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم ، موجود در سبوس ، شکلات تلخ ، دانه کدو تنبل ، ماهی و بادام می توانند در مقابله با استرس بسیار مثر باشند. اکثر مردم مقدار مورد نیاز منیزیم دریافت نمی کنند و این باعث ایجاد علائم مختلفی از جمله اضطراب می شود.

     

   • غذا و نوشیدنی حاوی GABA ، یک انتقال دهنده عصبی که خواب را بهبود می بخشد و باعث آرامش می شود ، می تواند از طریق رژیم غذایی روزانه مصرف شود. بعضی از غذاهای حاوی GABA شامل کفیر (محصولات مخمر) ، کیمچی و چای اولانگ هستند.

     

3. 

   برای کمک به کاهش استرس ورزش کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده است که ورزش منظم علائم اضطراب روزانه را کاهش می دهد و همچنین به درمان اختلالات اضطرابی کمک می کند. این کمک می کند تا احساس خوبی در حال حاضر و برای چند ساعت آینده ایجاد کنید.
   • ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن یا دوچرخه سواری و همچنین ورزش هایی که باعث بهبود وزن و سایر عضلات می شوند ، همه به منظور کاهش اضطراب است.
   • می توانید یوگا را امتحان کنید. فضای آرامش بخش استودیوی یوگا و فرصت ساکت بودن و آرامش چند ساعته این فعالیت بدنی را در کاهش اضطراب بسیار مفید می کند.
   • اگر فکر ورزش برای ایجاد اضطراب کافی باشد ، می توانید فعالیت بدنی سبک را در برنامه روزانه خود بگنجانید. برای آموزش کامل ورزشی لازم نیست در یک تیم ورزشی باشید یا به سالن بدنسازی بروید. فقط قدم زدن در محله برای بهبود روحیه هر روز کافی است.

4. 

   نفس عمیق. نفس کشیدن آرام و عمیق تأثیرات فوری بر استرس شما دارد. بیشتر افراد تنفس کم عمق ، تنفس هوا در ریه ها و بازدم سریع را انجام می دهند. وقتی احساس استرس می کنیم ، غالباً سریعتر نفس می کشیم ، که به نوبه خود باعث می شود استرس بیشتری داشته باشیم. در عوض ، شما باید بر تنفس از طریق دیافراگم یا شکم تمرکز کنید. شکم شما باید بادکنک مانند باشد. با این کار می توانید هوای بیشتری نسبت به ریه ها داشته باشید و همچنین باعث کاهش فشار خون ، شل شدن عضلات و آرامش شما می شود.
   • سعی کنید حتی اگر احساس اضطراب نمی کنید مراقب تنفس خود باشید. تنفس عمیق بدون توجه به وضعیت روحی شما بسیار مهم است.
   • سعی کنید 4 بار استنشاق کنید ، هوا را در ریه های خود 3 بار نگه دارید و برای 4 بار بازدم را انجام دهید. اجازه دادن به تنفس به مدت 8 ضربان یا کمتر برای 1 دقیقه می تواند به کاهش اضطراب فوری کمک کند.

5. 

   کارهایی را که دوست دارید انجام دهید انجام دهید. معمولاً اضطراب زمانی شکل می گیرد که فرصتی برای آزادی استرس از مشکلات زندگی نداشته باشیم. حداقل 10 دقیقه در روز برای انجام یک سرگرمی اختصاص دهید و یا اقدامی انجام دهید که باعث آرامش شما شود. آنها می توانند کتاب خواندن ، ورزش ، موسیقی ، نقاشی ، و هر چیز دیگری باشند. ایجاد راهی برای خود می تواند به شما کمک کند تا هم از اضطراب فوری و هم در طولانی مدت در ذهن خود خلاص شوید.
   • همچنین باید در منطقه ای که مورد علاقه شماست کلاس بگذرانید. اگر عاشق جواهرات هستید ، می توانید در محل زندگی خود به دنبال کلاس ساخت انگشتر باشید ، از معلم محلی خود درس بگیرید یا در یک کالج جامعه کلاس زبان شرکت کنید.
   • در حالی که کاری را انجام می دهید که از آن لذت می برید ، آگاهانه تصمیم بگیرید تا از فکر کردن در مورد عوامل استرس زا خودداری کنید. حذف آنها از افكار به شما اجازه می دهد كه بر لذت بردن از فعالیتهایی كه انجام می دهید تمركز كنید و به جلوگیری از تدبر در آینده كمك می كند.

6. 

   استراحت در خانه. وقتی در خانه هستید ، باید کاملاً آرام باشید. خانه باید پناهگاه شما باشد. وقتی با اضطراب دست و پنجه نرم می کنید ، کمی وقت بگذارید تا در خانه استراحت کنید. در وان آب گرم غوطه ور شوید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و از هر چیزی که ممکن است اضطراب شما را بدتر کند ، اجتناب کنید. شما باید اطمینان حاصل کنید که در طول روز یا هفته وقت کافی برای لذت بردن از این موارد به خود اختصاص می دهید.

7. 

   از قرار گرفتن در معرض فشار زیاد خودداری کنید. اگر برنامه شما کاملاً شلوغ است ، کارهای خانه را برای انجام دادن انجام می دهید و از اینکه مجبورید گزارش مدرسه را تکمیل کنید ، به خود استرس وارد می کنید ، باعث می شود که بیش از حد احساس اضطراب و نگرانی کنید. بیش از حد لازم باید برنامه خود را حول فعالیتهای ضروری حفظ کنید و چند مورد دیگر را قطع کنید. اگر به خودتان وقت اختصاص دهید تا بتوانید با اضطراب خود کنار بیایید ، می تواند بر شما غلبه کند.
   • اگرچه ملاقات با دوستان سرگرم کننده است ، اما انجام این کار اغلب باعث می شود هر وقت مجبور شوید آنها را رد کنید و اینکه نمی توانید برای خود وقت بگذارید ، از ناراحتی آنها مضطرب شوید. . تعادل خود را بین دیدار با دوستان و وقت گذاشتن برای خود ایجاد کنید.
   • بیاموزید که به برخی از درخواست ها "نه" بگویید. این شغل در شرکت باشد یا مشاغل دیگر ، اشکالی ندارد که هر از گاهی پیشنهادی را رد کنید.

8. 

   زیاد بخواب کمبود خواب باعث می شود بدن از شر کورتیزول اضافی خلاص نشود. کورتیزول هورمونی با غلظت زیاد است و مسئول ایجاد استرس و اضطراب است. شما باید اطمینان حاصل کنید که هر شب 8-9 ساعت می خوابید.
   • سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. این به شما کمک می کند چرخه خواب خود را تنظیم کنید ، و به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.
   • اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید ، می توانید از مکمل ملاتونین استفاده کنید. ملاتونین هورمونی است که بدن برای کمک به خوابیدن شما را تشکیل می دهد. این هورمون را می توانید به عنوان یک قرص با دوز کم در اکثر داروخانه ها پیدا کنید.
   • قبل از خواب از استفاده از تلفن های همراه ، لپ تاپ و تلویزیون خودداری کنید. نور موجود در این دستگاه ها منبع اضطراب است و همچنین از تولید مقدار مناسب ملاتونین در بدن جلوگیری می کند.
   تبلیغات

روش 2 از 3: کنار آمدن با اضطراب با تاکتیک های ذهنی

1. 

   با یک منبع اضطراب روبرو شوید که می توانید آن را کنترل کنید. موقعیت های مختلفی وجود دارد که باعث اضطراب می شود و بهتر است اگر بتوانید علت خاص اضطراب خود را شناسایی کرده و در زمینه مقابله با آن کار کنید. به عنوان مثال ، اگر تأخیر در پرداخت مالیات خود دارید ، ممکن است احساس کنید که باید یوغ را روی شانه خود حمل کنید تا اینکه کار را تمام کنید.
   • ژورنالیسم به شما کمک می کند تا دلایل بدخلقی خود را شناسایی کنید. نوشتن درباره افکار خود می تواند به شما کمک کند منابع استرسی را که هرگز فکرش را نکرده اید ، کشف کنید.
   • حتی اگر احساس می کنید منبع اضطراب کاملاً از کنترل شما خارج شده است ، می توانید وضعیت را کمی تغییر دهید تا برای شما استرس زا نباشد. به عنوان مثال ، اگر نگران تعطیلات آینده نیستید زیرا این بدان معناست که در آستانه دیدار خانوادگی هستید ، وضعیت را در جهت دیگری نزدیک کنید. شما می توانید مهمانی های خانوادگی را در خانه برگزار کنید تا مجبور نشوید به خانواده بروید ، یا مهمانی در رستوران داشته باشید تا مجبور نشوید آشپزی کنید. سعی کنید جنبه انعطاف پذیر شرایط را پیدا کنید.

2. 

   از منابع استرسی که قادر به کنترل آن نیستید فاصله بگیرید. اگر موقعیتی شما را نگران کرده است ، می توانید کاملاً از آن دوری کنید. اگر پرواز را دوست ندارید ، و فکر نمی کنید ترس شما فروکش کند ، رانندگی اشکالی ندارد. شما باید محدودیت های خود را درک کنید و غریزه حفظ خود را تمرین کنید.
   • اگر شخصی در زندگی شما را نگران کرده و احساس راحتی / عدم توانایی در مواجهه با او را ندارد ، می توانید برای دوری از او تغییراتی ایجاد کنید.
   • اگر محل کار یا مدرسه برای شما استرس آور است ، در طول روز وقت بگذارید تا همه تلفن های همراه و لپ تاپ ها را خاموش کرده و خود را از اضطراب ناشی از آن خلاص کنید. اگر احساس نگرانی می کنید که مجبورید برای کار به ایمیل خود نگاه کنید ، آن را لحظه ای از زندگی خارج کنید.

3. 

   مراقبه کنید روال آرامش و مراقبه در کاهش سطح اضطراب بسیار م effectiveثر است. مدیتیشن انواع مختلفی دارد ، بنابراین بهتر است قبل از انتخاب روشی که به شما احساس راحتی و آرامش می دهد ، چند روش مختلف را امتحان کنید.
   • مراقبه هدایت شده نیز انتخاب خوبی برای مبتدیان است. می توانید به صورت حضوری مدیتیشن کنید ، اما اگر یک سی دی بخرید یا یک فیلم مدیتیشن YouTube تماشا کنید ممکن است راحت تر باشد. هنگامی که ضربان قلب به سرعت شروع به افزایش می کند یا احساس می کنید هیچ کنترلی بر افکار خود ندارید ، روش هایی برای آرام ماندن یاد خواهید گرفت.
   • مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز بر روی یک فکر یا الگوی فکری خاصی است که شما را نگران کرده و اجازه می دهد ذهن شما در این افکار غوطه ور شود تا زمانی که رنگ باخته و ذهن شما کامل شود. همه خالیاین روش عملی می تواند به سادگی یافتن یک فضای آرام برای فکر کردن به مدت پنج دقیقه قبل از شروع روز باشد ، اما این یک روش قدیمی است که اگر می خواهید مطالعه کنید می تواند بسیار مفید باشد. بیشتر کمک کن در اینجا چند تکنیک برای امتحان وجود دارد:
     • راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
     • 5 دقیقه وقت بگذارید تا متوجه هر نفس نفس کشیدن شوید. تنفس ذهن آگاهی مقدمه ای ارزشمند برای مراقبه ذهن آگاهی است.
     • بعد ، خود را در یک احساس خاص غوطه ور کنید - اضطراب ، افسردگی ، یک خاطره دردناک ، یک تناقض اخیر. این احساس را در ضمیر ناخودآگاه خود حفظ کنید ، اما به خود اجازه ندهید در افکار خود گم شوید. شما فقط باید با احساسات خود "بنشینید" درست مثل نشستن با یک دوست.
     • احساسات خود را مشاهده کنید. آن را در هوشیاری خود نگه دارید و بگویید "من اینجا هستم برای شما. تا زمانی که شما می خواهید با شما می نشینم".
     • به احساسات خود اجازه دهید خود را بیان کنند و ببینید که چگونه تغییر می کند. اگر به عنوان یک دوست با احساسات خود بنشینید ، شروع به تغییر می کند و خودش بهبود می یابد.
     • برای کسب اطلاعات بیشتر و سایر تکنیک های مربوط به روش مدیتیشن ذهن آگاهی ، می توانید مقالات دیگر در گروه ما را بررسی کنید.

4. 

   لطفا تصور کنید این روند رها کردن افکار و تصاویر تحریک کننده اضطراب و جایگزینی آنها با افکار و تصاویر آرامتر است. برای تجسم تصویری از محلی که احساس آرامش و امنیت می کنید می توانید از تجسم هدایت شده استفاده کنید. هنگامی که به چشم انداز مکان فکر می کنید ، روی جزئیات تمرکز کنید تا ذهن شما بتواند کاملاً در محلی که تصور می کنید غوطه ور شود. خلاص شدن از شر افکار مضطرب شما می تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند و شما را برای هر چیزی که باعث اضطراب شما می شود آماده کند.

5. 

   کمک بگیر. برای بسیاری از افراد ، صحبت در مورد اضطراب تسکینی بسیار مثر است. در صورت نیاز به تخلیه ، از همسر یا دوست خود راهنمایی بخواهید و احساسات خود را با آنها در میان بگذارید. گاهی اوقات ، ابراز احساسات از طریق کلمات می تواند به کاهش استرس کمک کند.
   • اگر به طور منظم برای مشاوره به شخصی اعتماد می کنید ، مشکلات شما احساس طاقت فرسایی می کند. اگر لازم است با اضطراب زیادی کنار بیایید ، باید به یک درمانگر مراجعه کنید. شما آزاد خواهید بود تا آنجا که می خواهید مشکل خود را ارائه دهید و یک متخصص آموزش دیده برای کمک به شما خواهد بود.
   تبلیغات

روش 3 از 3: کنار آمدن با اضطراب از طریق یک رویکرد پزشکی

1. 

   از درمان های طبیعی استفاده کنید. برخی گیاهان ، چای ها و مکمل ها برای کاهش علائم اضطراب نشان داده شده است. می توانید غذاهای زیر را امتحان کنید:
   • از بابونه معمولاً برای درمان اضطراب ، استرس و اختلالات گوارشی استفاده می شود. دارای خواص مشابه داروهای ضد افسردگی است. می توان آن را به صورت چای دم کرده یا به عنوان مکمل استفاده کرد.
   • جینسینگ می تواند به کاهش استرس در بدن کمک کند. برای مقابله با اضطراب می توانید هر روز از مکمل های عصاره جینسینگ استفاده کنید.
   • کاوا کاوا گیاهی بومی پلینزی (زیرمجموعه اقیانوسیه) است که اعتقاد بر این است اثر آرام بخشی دارد و به تسکین اضطراب کمک می کند. می توانید بررسی کنید داروخانه محل زندگی شما این مکمل را به فروش می رساند یا می توانید آن را بصورت آنلاین سفارش دهید.
   • ریشه سنبل الطیب به دلیل خاصیت آرام بخشی در اروپا بسیار محبوب است. وقتی در کنار آمدن با وضعیت اضطرابی که فکر می کنید نمی توانید بر آن غلبه کنید ، می توانید از آن استفاده کنید.

2. 

   به یک درمانگر مراجعه کنید. متوجه شوید که چه زمانی باید به پزشک خود مراجعه کنید. اگر دچار اضطراب مزمن هستید و احساس می کنید ممکن است دچار اختلال اضطراب شده باشید ، باید به روانپزشک یا روانپزشک مراجعه کنید. درمان اختلال اضطراب بدون مداخله پزشک ممکن است دشوار باشد ، هرچه زودتر به پزشک مراجعه کنید ، احساس سریعتری خواهید داشت.

3. 

   استفاده از داروهای ضد اضطراب را در نظر بگیرید. اگر یک اضطراب طولانی مدت دارید که خواب شما را مختل می کند و در طول روز متوقف نمی شود ، وقت آن است که به پزشک خود مراجعه کنید. حملات هراس ، اضطراب شدید اجتماعی و بسیاری از علائم دیگر از طریق داروهای تجویزی متناسب با نیاز شما قابل درمان است. تبلیغات

مشاوره

• بدانید که اضطراب شما بلافاصله از بین نمی رود. برای مقابله با احساس اضطراب ، زمان لازم است تا بدن و ذهن خود را دوباره آموزش دهید.
• با خودت مهربان باش. اضطراب یک حالت عاطفی بسیار شایع است و شما مجبور نیستید به تنهایی با آن کنار بیایید.
• اضطراب خود را از دیگران پنهان نکنید. شما باید با افرادی که به آنها اعتماد دارید شریک شوید و برای کنار آمدن با مشکل با یکدیگر همکاری کنید.
• مهمترین نکته ای که باید بخاطر بسپارید این است که اضطراب فقط در ذهن شما جریان دارد. خود باشید و از آنچه دیگران درباره شما فکر می کنند چشم پوشی کنید. شما باید اعتماد به نفس داشته باشید تا همه این را ببینند.
• حباب بزنید. دمیدن حباب به شما کمک می کند تا روی تنفس خود تمرکز کنید ، بنابراین هنگام حمله وحشت به شما آرامش می بخشد.

هشدار

• اضطراب یا افسردگی شدید نیاز به درمان توسط یک متخصص بهداشت دارد. اگر نگران مشکل خود هستید باید به پزشک مراجعه کنید.
• بدون مشورت با پزشک خود از مکمل های گیاهی استفاده نکنید.