چگونه با حمله وحشت کنار بیاییم (با عکس) - نکات

محتوا

مراحل
مشاوره

در حالی که اکثر مردم درجاتی از اضطراب را تجربه می کنند ، حملات وحشت باعث می شود احساس کنترل نکنید. حملات هراس اغلب به طور ناگهانی با انفجار شدید ترس و اضطراب ایجاد می شوند. ممکن است احساس کنید اکنون کنترل شما خارج شده و نمی توانید از پرخاشگری در آینده جلوگیری کنید. ممکن است ناگهان احساس بی حرکتی کنید ، خفه شوید یا حتی فکر کنید دچار حمله قلبی شده اید. این شرایط می تواند شما را ضعیف و مانع لذت بردن از زندگی کند. یادگیری بیشتر در مورد حملات هراس و چگونگی تأثیر آنها بر زندگی شما ، اولین گام های مفید در یادگیری مقابله با آنها خواهد بود. هنگامی که ماهیت حملات وحشت خود را درک کردید ، یاد بگیرید چگونه با آنها کنار بیایید تا به شما کمک کند کنترل زندگی خود را دوباره بدست آورید.

مراحل

قسمت 1 از 3: کنترل وحشت در زمان حال

نفس عمیق. هنگامی که در حمله وحشت هستید ، احساس می کنید که در تنفس طبیعی مشکل دارید. بهترین راه برای غلبه بر حمله وحشت ، جلب توجه به نفس کشیدن است. تمرکز روی تنفس و یادگیری نحوه تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرام باشید و حملات وحشت خود را پشت سر بگذارید. آگاهی از نفس کشیدن می تواند حملات وحشت را متوقف کند و دفعات بروز آن را به طور کلی کاهش دهد.
- لحظه ای اختصاص دهید و متوجه شوید که چگونه نفس از سوراخ های بینی یا دهان می رود وقتی که از مجاری هوایی به داخل ریه ها می روند. پس از چند بار نفس کشیدن ، سعی کنید به احساسات دیگری که همراه تنفس شما است توجه کنید. آگاهی بیشتر از برخی احساسات بدنی بدن به شما کمک می کند تا چگونه بدن شما به احساسات دشوار پاسخ دهد.
- ابتدا تمرینات تنفس عمیق را هنگامی که آرام هستید و وحشت زده نیستید ، تمرین کنید. با تمرین در یک محیط امن و آرام می توانید آمادگی بیشتری برای تجربه حمله وحشت یا اضطراب شدید داشته باشید. تمرین تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرام باشید و بتوانید از حملات وحشت آتی در آینده عبور کنید.
برای زمان حال زندگی کنید. هر کاری می کنید ، روی آن تمرکز کنید. اگر در حال رانندگی هستید ، احساس خود را روی فرمان و بدن را روی صندلی قرار دهید. حواس خود را احساس کنید و به دنبال سر و صدا باشید. اگر تنها هستید ، فقط بنشینید. خنکی سنگ فرش یا نرمی فرش را احساس کنید. روی احساساتی که بدن احساس می کند تمرکز کنید: پارچه روی لباس ، وزن کفش روی پاهایتان ، اگر سرتان را به چیزی تکیه داده اید.
- بازگشت به تفکر منطقی. به خودتان اجازه دهید به وضوح فکر کنید. بلافاصله انتقاد نکنید ("نمی توانم باور کنم این اتفاق افتاده ، شرم آور است") اما به خودت اجازه بده که خوب باشی و هیچ مشکلی تهدید کننده زندگی اتفاق نمی افتد.
علائم وحشت را به طور دقیق شناسایی کنید. حمله وحشت می تواند کاملاً ناگهانی اتفاق بیفتد: اکنون احساس خوبی دارید ، اما بعد از مدتی مطمئن می شوید که در شرف مرگ هستید. از آنجا که برخی از علائم هراس ممکن است نشان دهنده اصلی یک حمله قلبی یا سکته مغزی باشد ، برخی از افراد می ترسند که در صورت وحشت دچار حمله قلبی شوند. واقعاً از حمله وحشت از بین نخواهید رفت یا دچار حمله قلبی نخواهید شد. علائم حمله وحشت عبارتند از:
- تنگی نفس ، تنفس دشوار
- تپش قلب
- احساس سرما یا گرما در همه جا
- لرز یا ترس
- تاری دید
- احساس اینکه دارید خفه می شوید
- درد شدید شکم
- سردرد
- تنگی قفسه سینه
یک عامل استرس پیدا کنید. حملات هراس اغلب با حوادث استرس زای زندگی مانند مرگ دائمی یکی از عزیزان ، یک اتفاق مهم زندگی مانند رفتن به دانشگاه ، ازدواج یا داشتن فرزند یا آسیب زا رخ می دهد. مانند دزدیده شده اگر اخیراً یک تجربه استرس زا داشته اید و تمایل دارید فرد مضطرب تری باشید ، این مسئله می تواند در صورت بروز حمله وحشت ، خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.
- اگر در گذشته دچار وحشت شده اید و اخیراً برخی از حوادث استرس زا را تجربه کرده اید ، درک کنید که در معرض خطر بالای حمله وحشت دیگر هستید. وقت اضافی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: مدیریت اضطراب

استرس خود را کنترل کنید. اجازه ندهید استرس در زندگی شما ایجاد شود. هر روز با انجام چند فعالیت ، استرس خود را کنترل کنید تا به شما در کاهش استرس خود کمک کند. این می تواند یوگا ، مدیتیشن ، ورزش ، نوشتن ، نقاشی یا هر چیز دیگری باشد که به نظر شما در کاهش استرس مفید است.
- یک راه عالی برای کنترل استرس ، خواب زیاد ، حدود 7 تا 8 ساعت در روز است. این می تواند به شما کمک کند تا با استرس در زندگی روزمره خود کنار بیایید.
شل شدن عضلات را به طور مداوم تمرین کنید. تمرین آرامش به شما کمک می کند تا با استرس و اضطراب روزمره کنار بیایید و می تواند در طولانی مدت به سرکوب احساسات کمک کند. برای تمرین شل شدن عضلات ، دراز بکشید و بدن خود را آرام کنید. تنش کرده و سپس مدتی یک گروه عضلانی را شل کنید. با فشار دادن دست راست و بازوی راست خود را شروع کنید ، سپس شل کنید. به سمت بالا بازو ، بازوی چپ و سپس صورت ، فک ، گردن ، شانه ، سینه ، مفصل ران ، پای راست ، پای چپ و پا حرکت کنید. وقت بگذارید و احساس کنید که فشار بدن را آزاد می کنید.
به خودتان اجازه دهید علائم وحشت را احساس کند. پس از تجربه حملات هراس ، برخی از افراد خود دچار حمله وحشت می شوند. این می تواند منجر به اجتناب از برخی موقعیت ها شود که ممکن است باعث وحشت شود. هنگامی که به خود علائم را احساس می کنید می توانید ترس خود را کاهش دهید. اگر از حملات وحشت مداوم رنج می برید ، می توانید تنها سیگنال های بدن را که در حمله وحشت نقش دارند ، مانند تنگی گلو یا تنگی نفس ، تشخیص دهید. وقتی این علائم را مشاهده کردید ، به خود یادآوری کنید که هیچ تهدید جسمی واقعی ناشی از حمله وحشت وجود ندارد.
- تمرین کنید نفس خود را بکشید ، کم عمق نفس بکشید یا سر خود را عقب و جلو تکان دهید. برخی از علائمی را که تجربه کرده اید کپی کرده و آنها را کنترل کنید. متوجه شوید که حال شما خوب است و صدمه ای نخواهید دید.
- این کار را در یک محیط کنترل شده انجام دهید تا اگر چیزی از کنترل خارج شد خطرناک نباشد.
به طور منظم تمرین کن. ورزش برای سلامت کلی مفید است و همچنین ارتباط نزدیکی با شما در مقابله با حملات وحشت دارد. از آنجا که حملات وحشت با اثرات فیزیولوژیکی مرتبط با عملکرد قلب و عروق مانند فشار خون بالا یا کمبود اکسیژن همراه است ، بهبود سلامت قلب و عروق می تواند تاثیری که وحشت بر بدن شما می گذارد را کاهش دهد. بدن تو.
- آهسته بروید یا پیاده روی کنید ، رقص بیاموزید یا ورزش های رزمی را امتحان کنید. چیزهایی را تمرین کنید که برای شما جالب و آماده هستند.
از تحریک کننده ها خودداری کنید. سعی کنید از محصولات حاوی نیکوتین یا کافئین استفاده نکنید ، خصوصاً در مواردی که قبلا وحشت کرده اید. محرک هایی که فرآیندهای فیزیولوژیکی را تسریع می کنند ، می توانند حملات وحشت را مکرر کنند. آنها همچنین می توانند در حمله وحشت ، آرامش را دشوارتر کنند.
- به عنوان مثال ، اگر قبلاً دچار حمله وحشت شده اید و شخصی هستید که اغلب از ملاقات با افراد جدید عصبی است ، به این فکر کنید که قبل از قرار ملاقات مخفی قهوه نخورید.
درمان ها یا مکمل های گیاهی را در نظر بگیرید. اگر اضطراب خفیفی را تجربه می کنید (نه حمله وحشت شدید) ، مکمل های ریشه بابونه و گیاه سنبل الطیب نشان داده اند که اضطراب را به میزان ملایم تری کاهش می دهند. . فراموش نکنید که قبل از مصرف داروها تداخل بین داروها را بررسی کنید و همیشه دستورالعمل های موجود در بسته را دنبال کنید. همچنین چند مکمل دیگر در دسترس است که می توانند اثرات استرس و اضطراب را کاهش دهند. این مواد عبارتند از:
- منیزیم با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا کمبود منیزیم دارید یا خیر ، این مسئله می تواند برای بدن شما مقابله با عوامل استرس زا را دشوار کند.
- اسیدهای چرب امگا 3. این اسید را می توانید از روغن بذر کتان دریافت کنید. ثابت شده است که امگا 3 اضطراب را کاهش می دهد.
- گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA). این یک انتقال دهنده عصبی است.اگر کمبود این اسید دارید ، از جمله علائم دیگر ممکن است در آرامش اعصاب ، سردرد و ضربان قلب سریع احساس کنید. روزانه 500 تا 1000 میلی گرم GABA مصرف کنید یا مقدار زیادی کلم بروکلی ، مرکبات ، موز یا آجیل بخورید.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: کمک بگیرید

در درمان شناختی-رفتاری (CBT) شرکت کنید. وقتی به دنبال درمان هستید ، به دنبال یک متخصص بهداشت روان باشید که در زمینه درمان CBT تخصص دارد. یک درمانگر به شما کمک می کند افکار بی نتیجه ای که منجر به اضطراب یا پاسخ های غیرمعمول می شوند و آنچه باعث ایجاد وحشت می شود را شناسایی کنید. به تدریج به شرایط خاصی پی خواهید برد که ممکن است از آنها احساس ترس و ناراحتی کنید. این باعث می شود حساسیت کمتری نسبت به اضطراب داشته باشید. درمان شناختی رفتاری به شما کمک می کند تا افکار و نگرش های خود را برای حمایت و ایجاد مشکلی آموزش دهید.
- تمرین رفتار درمانی شناختی همراه با تنفس می تواند یک روش موثر برای کاهش وحشت و تمرکز و هر آنچه در لحظه فعلی اتفاق می افتد باشد.
موقعیتی را که باعث حمله وحشت شده است شناسایی کنید. شاید بخواهید لیستی از همه سناریوهای وحشت تهیه کنید. این همچنین می تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید چه زمانی حمله وحشت رخ می دهد. به این ترتیب ، شما آماده استفاده از استراتژی های مقابله ای مانند مواجهه تدریجی (درمان شناختی رفتاری) و روش های شناختی / تنفسی خواهید بود.
- مقابله مثبت با حمله وحشت به شما کمک می کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید و تأثیر حمله وحشت بر روحیه و رفتار شما را کاهش می دهد.
به عزیزانتان از حمله وحشت خود اطلاع دهید. شرایط را تا حد ممکن واضح توضیح دهید. اگر در توصیف آن مشکل دارید ، اطلاعات وحشت را چاپ کنید تا آنها بتوانند در مورد آنها بخوانند. این برای افرادی که وحشت ندارند ، که هنوز نفهمیده اند چیست ، مفید خواهد بود. افرادی که به شما اهمیت می دهند احساس واقعی شما را درک خواهند کرد. شما از تمایل آنها برای کمک و اینکه چقدر این پشتیبانی مفید است شگفت زده خواهید شد.
- ثابت شده است که یک سیستم حمایت اجتماعی قوی برای کنار آمدن با استرس ، به ویژه در برخی از اختلالات اضطرابی ، ضروری است.
در مورد داروهای تجویز شده با پزشک خود صحبت کنید. داروهای تجویزی مانند داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای ، مسدود كننده های بتا ، بنزودیازپین ها ، آرام بخش های ملایم ، مهاركننده های مونوآمین اکسیداز (MAOI) و مهاركننده های انتخابی بازجذب سروتونین (مهاركننده های انتخابی بازجذب سروتونین - SSRI) می تواند به طور قابل توجهی خطر حملات وحشت را کاهش دهد. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا هر یک از این داروها برای شما مناسب است یا خیر.
سابقه خانوادگی را در نظر بگیرید. حملات هراس و اختلالات اضطرابی را می توان از سابقه خانوادگی تشخیص داد. با شناختن خانواده خود ، می توانید عوامل اضطراب در مورد اعضای خانواده ، نحوه برخورد آنها با آنها و آنچه را می توانید از تجربیات آنها بیاموزید ، بهتر درک کنید.
- نترسید از اعضای خانواده در مورد تجربیات اضطراب آنها س askال کنید. درباره اضطراب خود صحبت کنید و با خانواده یک گفتگوی واقعی داشته باشید تا بتوانید اتفاقات درونتان را بهتر بفهمید.
دریابید که تنها نیستید. به یاد داشته باشید که بسیاری از افراد هر روز وحشت را تجربه می کنند. برآوردها نشان می دهد که فقط 6 میلیون آمریکایی دچار حمله وحشت می شوند که تعداد زنان تقریباً دو برابر مردان است. اما ، تعداد افرادی که در دوره ای از زندگی خود دچار حملات وحشت تنها هستند ممکن است بیشتر باشد. بسیاری از آنها از گروه های پشتیبانی مختلفی کمک می گیرند.
- اگر می خواهید با شخصی که دچار حمله وحشت شده است رو در رو مکالمه کنید ، از حضور در یک جلسه دریغ نکنید و داستان خود را با او در میان بگذارید.
تبلیغات

مشاوره

وقتی حالتان بهتر شد ، کسی را به کمک گرفتن تشویق کنید. افراد زیادی در هر سنی وحشت زده اند ، بنابراین داستان خود را برای آنها تعریف کنید. شما فقط می توانید با گفتگو و به اشتراک گذاشتن تجربیات واقعاً به دیگران کمک کنید.
نوشیدن یک لیوان آب کمک خواهد کرد ، یا یک چرت بزنید.
آرام باشید و مثبت فکر کنید. سعی کنید به صداهای آرامش بخش طبیعت گوش دهید و یا یک چرت آرامش بخورید.
به یاد داشته باشید که حمله وحشت فقط موقتی است.
مدیتیشن کنید ، یک برنامه مراقبه ذهن آگاهی انجام دهید (این کار را خودتان یا در کلاس مدیتیشن انجام دهید).
برای کمک به کنار آمدن از الکل استفاده نکنید و از مواد مخدر استفاده نکنید. آنها فقط مانع بهبودی شما می شوند و مشکل را تشدید می کنند. پذیرش ، کمک حرفه ای و خودآموزی همگی تأثیرات بزرگی به همراه دارند.