چگونه پاهای خود را به سرعت باریک کنید (با عکس) - نکات

ویدیو: ۳ دقیقه زمان قبل از خواب برای لاغری ران در کمترین زمان!

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

فکر می کنید پاهایتان خیلی چاق است؟ یا می خواهید پاهایی خیره کننده در شلوارک ، جوراب شلواری یا بیکینی داشته باشید؟ اگر سخت تمرین کنید و رژیم مناسبی داشته باشید کاملاً امکان پذیر است! باید بدانید که شما نمی توانید "فقط" در ران خود ، بلکه کل بدن خود را کاهش دهید ، اما پایداری و تلاش شما نتیجه خواهد داد.

مراحل

قسمت 1 از 5: با عادتهای ساده و منظم شروع کنید

5-10 دقیقه راه بروید تا عضلات خود را گرم کنید.
هر عضله را حداقل به مدت 1 دقیقه شروع کنید.
حدود 15 دقیقه به آرامی بدوید. همچنین می توانید با پریدن طناب به مدت 10-15 دقیقه خود را گرم کنید ، فقط مطمئن شوید که به درستی انجام شده است.
لگد زدن به لب ، که به آن لگد زدن یا ضربه عقب نیز گفته می شود. حداقل 50 تکرار در هر پا انجام دهید. به نظر دشوار می آید اما واقعیت این است که آنچنان که فکر می کنید نیست!
با بلندی های ران بدوید (هنگام دویدن زانوها را تا قد کمر بالا ببرید).
حدود 5-7 دقیقه راحت پیاده روی کنید.
اسکات انجام دهید و تمرینات پا را بچرخانید.
- اسکات ساق پا به همان سادگی است که پاها را از عرض شانه باز کنید و سپس بنشینید تا پاها و ران ها در زاویه راست پاها قرار بگیرند.
- تمرینات رول پا با دراز کشیدن روی زمین ، بلند کردن یک پا به سمت بالا و سپس غلتاندن آن به صورت دورانی انجام می شود.
حداقل 5 دقیقه به آرامی کشیده یا راه بروید تا بدن آرام شود.
هر زمان ممکن است به آهسته دویدن بروید! و سعی کنید مقدار زیادی آب بنوشید. تبلیغات

قسمت 2 از 5: سایر تمرینات پا که می توانید در خانه انجام دهید

دوچرخه سواري. دوچرخه سواری یک روش موثر برای کمک به چربی سوزی و عضله سازی است. طبق برخی تخمین ها ، اگر 59 کیلوگرم وزن داشته باشید ، بسته به سرعت خود می توانید در هر ساعت 325-550 کالری بسوزانید. بنابراین دوچرخه سواری یک روش موثر برای کاهش وزن است. به چند روش می توانید با دوچرخه پاهای باریک بدست آورید:
- دوچرخه سواری به جای رانندگی. به جای رانندگی در آنجا با دوچرخه خود را به سمت فروشگاه مواد غذایی سوار کنید. به جای حمل و نقل عمومی از دوچرخه استفاده کنید. هنگام دوچرخه سواری با سرعتی در حدود 18 کیلومتر در ساعت ، می توانید بسته به وزن خود 275-450 کالری در ساعت بسوزانید.
- در خانه یا سالن بدنسازی دوچرخه سواری کنید. این یک ورزش آرام است که می تواند بسته به وزن شما بین 350-450 کالری در ساعت بسوزاند.
- برای کلاس تمرین ثبت نام کنید حال چرخش (تمرین دوچرخه سواری داخل سالن). کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن معمولاً بسیار گران است ، اما آنچه به دست می آورید کاملاً ارزش آن را دارد. این روش آموزش به سوزاندن کالری زیادی کمک می کند ، اگر شما به طور جدی ورزش می کنید فردی با وزن حدود 66 کیلوگرم می تواند حدود 750-1000 کالری در ساعت بسوزاند. از طرف دیگر ، ممکن است این تمرین را کاملاً یکنواخت بیابید ، بنابراین باید بهترین تلاش خود را بکنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
پیلاتس (تمرینات حصیر) همچنین گزینه ای برای کسانی است که مایل به داشتن پاهای پررنگ هستند. پیلاتس به تن دادن به شکم و پاها کمک می کند و بنابراین پیلاتس یک انتخاب مناسب برای کمک به شما در زمینه لاغری است. پیلاتس به اندازه دوچرخه سواری کالری نمی سوزاند ، اما انجام آنها آسان تر است. بعلاوه ، اگر از ورزش در مکانهای شلوغ می ترسید ، می توانید به جای رفتن به کلاسهای ورزشی ، یک DVD آموزشی پیدا کرده و در خانه تمرین کنید.
رول پا انجام دهید. تمرینات رول پا ساده و موثر هستند و می توانید آنها را به راحتی دوباره در خانه انجام دهید. اگرچه به اندازه ورزش چرخش موثر نیست ، اما باز هم از هیچ چیز بهتر است.
- در سمت راست خود دراز بکشید و برای حمایت و تعادل ، بازوی چپ خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پای چپ را تا ارتفاع ران بالا بیاورید. تصور کنید پاهایتان در یک جعبه دایره ای قرار دارند ، با استفاده از پاهایتان در اطراف قسمت داخلی آن جعبه دایره ای ، پاها به سمت بالا ، پایین می روند و به صورت دایره ای دور خود می چرخند. 50-100 دور بزنید سپس پاها را عوض کنید و همین کار را انجام دهید.
اسکات انجام دهید. تمرینات اسکات بسیار متنوع است. شما می توانید اسکات های مختلفی را با اصول یکسان انجام دهید و نتایج متفاوتی به شما می دهد. هنگام انجام اسکات ، تمرین روش صحیح بسیار مهم است.
- تمرینات را تمرین کنید اسکوات اساسی.
  - در حالی که پاها از عرض شانه فاصله دارند ، باسن خود را به آرامی پایین بیاورید ، زانوهای خود را خم کنید و دست ها را مستقیم به جلو نگه دارید.
  - کمرتان را کمی خم کنید ، اما قسمت بالاتنه را صاف نگه دارید.
  - باسن ها را تا حد ممکن پایین بیاورید و گوساله های خود را محکم نگه دارید.
  - نفس عمیق بکشید ، از پاها و باسن استفاده کنید اما از پشت برای بلند کردن بدن استفاده نکنید. هر بار 20 بار ، 3 بار تکرار کنید.
- تمرین اسکوات بلژیکی با دمبل یا چیز سنگین دیگر.
  - با استفاده از هر دو دست ، دمبل یا جسم سنگینی را جلوی سینه نگه دارید.
  - جلوی نیمکت بایستید ، پای راست خود را به موازات زمین به عقب بردارید و راحت روی نیمکت استراحت کنید. ران ها و زانوها زاویه 90 درجه ایجاد می کنند.
  - با پایین آوردن پای چپ پایین بیایید ، به طوری که زانوی راست تقریباً به زمین لمس می کند.
  - کاملاً بایستید. 8 تکرار ، هر کدام 3-4 بار انجام دهید. با پای دیگر تکرار کنید.
- تمرین پرش های ترکیبی اسکوات
  - مانند یک تمرین استاندارد اسکوات شروع کنید.
  - اما به جای بازگشت به موقعیت اولیه ، تا جایی که ممکن است بالا بروید و با هر دو پا به زمین بزنید.
  - با دقت 15 بار تکرار کنید ، هر کدام 3-4 بار. این تمرین اسکات به زانو زدن سخت نیاز دارد.
چند تمرین دیگر نیز انجام دهید. بسیاری از تمرینات موثر برای کمک به سوزاندن چربی و سفت بودن وجود دارد. در اینجا چند نمونه هستند:
- با بالش برو. در هر دست از 2 تا 4 کیلوگرم دمبل بگیرید ، با یک پا به جلو خم شوید و زانوی دیگر را حدود 2-3 سانتی متر از سطح زمین بیاورید. عقب بروید و با پای دیگر ادامه دهید.
- عضلات داخلی ران را ورزش دهید. روی تشک دراز بکشید ، زانوها و کف پا را روی زمین خم کنید. یک گلوله لاستیکی به اندازه متوسط (یا یک حوله ساحلی به سبک گره) بین پاها قرار دهید و 30 ثانیه فشار دهید. همین کار را تکرار کنید.
- باسن باز است روی یک فرش روی زانو قرار بگیرید تا آرنج ها بتوانند زمین را لمس کنند. یک پا را بالا آورده و پشت را صاف دراز کنید. پا را جمع کرده و به عقب بکشید تا پشت زانوی دیگر را لمس کند. آن پا را دوباره دراز کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
تبلیغات

قسمت 3 از 5: ورزش در باشگاه بدنسازی

شنا راهی است که به شما کمک می کند کل بدن را ورزش دهید. چند دور آزاد شنا کنید. نحوه شنا در اطراف را بیاموزید ، بنابراین مجبور نخواهید شد در پایان دور متوقف شوید. شنا کمک می کند تا چربی در ساق ها و سفت پا سوزانده شود و همچنین برای سیستم قلبی عروقی بسیار مفید است. 1 ساعت شنای آزاد حدود 440-480 کالری می سوزاند.
- سبک های مختلف شنا برای موضوعات مختلف است. سبک های مختلف شنا کالری متفاوتی می سوزانند. شنای پروانه بیشترین کالری را می سوزاند ، در حالی که شنای کمر کمترین مصرف را دارد.
از دستگاه بیضوی استفاده کنید. دستگاه بیضوی کاملاً سرگرم کننده است و دستگاه نقطه ای است که می توانید در آن راه بروید یا آهسته دوید. در حین تمرین به حرکت بازو نیز کمک می کند. شخصی که حدود 64 کیلوگرم ورزش با شدت متوسط روی دستگاه بیضوی دارد ، می تواند حدود 725 کالری بسوزاند.
- هنگام استفاده از دستگاه بیضوی ، اگر عضلات ران را نمی خواهید ، حالت خم (شیب دار) را انجام ندهید. پیاده روی یا دویدن روی شیب ، کالری زیادی می سوزاند اما به ساخت عضلات ران نیز کمک می کند.
رقص زومبا زومبا یک برنامه تمرینی رقص است که توسط یک رقصنده و طراح رقص کلمبیایی ایجاد شده است. فردی با وزن حدود 64 کیلوگرم می تواند پس از یک ساعت تمرین رقص زومبا ، حدود 450 کالری بسوزاند. یک رقاص بسته به شدت ورزش کالری کمتری مصرف می کند ، معمولاً حدود 275 کالری در ساعت.
به یک باشگاه ورزشی بپیوندید. سالن بدن سازی مکان مناسبی برای دیدار شما با افراد همفکر و لاغر است. در اینجا ران ها ، پاها و بازوها در ورزش کاهش می یابد تا بیشترین کالری را بسوزانید:
- بسکتبال بازی کن به شخصی که حدود 64 کیلوگرم وزن دارد کمک می کند 700 کالری بسوزاند.
- فوتبال جنگی بازی کنید 650 کالری برای شخصی که 64 کیلوگرم وزن دارد می سوزاند.
- اسکیت سواری یا اسکیت می تواند به کسی که 64 کیلوگرم وزن دارد کمک کند در حالی که 525 کالری بسوزاند هاکی روی یخ می تواند 450 کالری بسوزاند.
روی تردمیل بدوید یا راه بروید. خیلی خسته کننده به نظر می رسد ، اما اگر فقط دویدن یا راه رفتن را انتخاب کنید ، تردمیل بسیار مثر است. پیاده روی روی ماشین با سرعت 4 مایل در ساعت (6.6 کیلومتر در ساعت) ، برای شخصی که 64 کیلوگرم وزن دارد ، حدود 175 کالری می سوزاند. اگر با سرعت 6 مایل در ساعت (10 کیلومتر در ساعت) بدوید ، با شخصی که 64 کیلوگرم وزن دارد ، حدود 540 کالری می سوزاند. تبلیغات

قسمت 4 از 5: نکات رژیم غذایی

پروتئین بیش از کربوهیدرات مصرف کنید. پروتئین در ساخت و حفظ عضلات بسیار مهم است. غذاهایی که پروتئین بدون چربی زیادی تأمین می کنند شامل ماهی ، مرغ ، توفو و بوقلمون است.
- کربوهیدرات های فرآوری شده یا تصفیه شده را مصرف نکنید. اینها شامل:
  - آب نبات
  - نوشیدنی های گازدار ، شیرین و شکر مانند کولا
  - شربت
  - خیابان
- شما می توانید کربوهیدرات های پیچیده بخورید ، اما فقط 60٪ کل کالری جذب شده را تشکیل می دهد. کربوهیدرات های پیچیده شامل:
  - لوبیا
  - سبزیجات حاوی نشاسته هستند
  - نان تهیه شده از گندم و غلات
با میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنید. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند ، که به کاهش چربی جمع شده در بدن کمک می کند. آنها همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و بدن را بعد از وعده های غذایی یکنواخت راحت می کنند.
به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید. بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که مردان باید 10-12 لیوان آب در روز بنوشند ، معادل 2.5-3 لیتر ، در حالی که زنان به نوشیدن 8-10 لیوان در روز یا حدود 2-2.5 لیتر توصیه می شوند. آب سیستم ایمنی بدن را سالم نگه می دارد ، پوست را زیبا می کند و انرژی بیشتری را برای کار فراهم می کند.
- احتمالاً قبلاً این را می دانید که اگر پاهای لاغرتر دارید ، نباید از نوشابه ، آب میوه و سایر نوشیدنی های شیرین استفاده کنید. شکر ، همانطور که در بالا ذکر شد ، یک کربوهیدرات ساده است که اگر بیش از حد خورده شود ، منجر به کالری اضافی می شود. در عوض ، آب بیشتری بنوشید! شما تغییر را خواهید دید.
- به جای نوشیدنی های شیرین ، چای سبز بدون شیرین بنوشید. چای سبز حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است ، این بدان معنی است که به بدن کمک می کند تا از رادیکال های آزاد - علت علائم پیری در انسان - جلوگیری کند.
  - اگر می خواهید کمتر بخورید ، قبل از غذا یک فنجان چای سبز بنوشید. احساس سیری بیشتری خواهید کرد و اشتهای خود را کاهش می دهید.
چربی های مناسب وعده های غذایی خود را انتخاب کنید. اغلب گفته می شود که اگر می خواهید لاغر شوید باید چربی موجود در رژیم خود را کاهش دهید ، اما همیشه اینطور نیست. اگر نوع مناسبی از چربی را انتخاب کنید ، به شما انرژی می دهد و به جذب ویتامین ها کمک می کند ، در حالی که اگر نوع نامناسبی از چربی انتخاب کنید ، مشکل تر می شود.
- بخور اسیدهای چرب امگا 3. امگا 3 برای تنظیم چسبندگی ، ساخت غشاها و سلولهای پشتیبانی کننده ضروری است. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
  - ماهی ، به ویژه ماهی قزل آلا
  - آجیل ، به ویژه دانه های کتان
  - سبزیجات سبز ، به ویژه کلم بروکلی و اسفناج چینی
- اجتناب کردن چربی های اشباع شده مانند کره ، گوشت خوک ، گوشت های چرب و چربی.
- اجتناب کردن چربی ترانس در مارگارین ، مارگارین ، بیسکویت ، تنقلات و سایر مواد غذایی حاوی یا سرخ شده در روغن های نیمه هیدروژنه یافت می شود.
چندین وعده غذایی کوچک بخورید. شما باید چندین وعده غذایی در روز بخورید ، اما هر بار فقط کمی غذا بخورید. سعی کنید روزانه پنج وعده غذایی را با چند میان وعده بخورید (سبزیجات یا لوبیا های سرخ شده یک میان وعده عالی هستند).
- سعی کنید صبحانه زیاد بخورید و شب غذا خوردن را محدود کنید. آیا این جمله را شنیده اید: "صبحانه را مثل یک پادشاه بخورید ، ناهار را مثل یک شاهزاده و شام را مثل یک گدا بخورید"؟ این به این دلیل است که متابولیسم شب آماده می شود تا بدن را برای خواب آماده کند ، اواخر شام باعث می شود بدن به جای سوزاندن کالری ، چربی جمع شود.
- نوشیدن آب قبل از غذا به مصرف کالری کمتری در طول وعده کمک می کند و در نهایت می تواند به کاهش وزن کمک کند. احتمالاً به این دلیل است که نوشیدن آب قبل از غذا احساس سیری در ما ایجاد می کند و نمی خواهیم زیاد غذا بخوریم.
تبلیغات

قسمت 5 از 5: مشاوره عمومی

انتظار نداشته باشید که فقط می توانید وزن خود را در پاها کاهش دهید. بدن چربی را به انرژی از طریق غذا تبدیل می کند. متأسفانه ، بدن چربی ها را در هر جایی می گیرد و متابولیزه می کند ، نه طبق خواسته ما. همچنین به بدن فرد بستگی دارد. بعضی از افراد ممکن است چربی کمتری دریافت کنند ، در حالی که دیگران چربی بالای بدن را از دست می دهند.
- برای مدتی ورزش برای یک مکان یا ناحیه از بدن ، مزایایی دارد مانند تن دادن بدن اما نکته منفی این است که چربی اضافی نمی تواند به سرعت از بین برود. انتظار نداشته باشید که تمرینات پا بدون از دست دادن اندازه کلی بدن ، بلافاصله پاهای باریک به شما بدهند.
سعی کنید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. این ساده به نظر می رسد ، اما کلید کاهش وزن است. برای از دست دادن نیم پوند در روز ، باید 3500 کالری بیشتر از میزان جذب خود بسوزانید. بنابراین منطقی نیست. اهداف معقول و منطقی را برای خود تعیین کنید. کم کم تغییر ایجاد می کند.
گرسنه نمانید. بسیاری از افرادی که می خواهند لاغر شوند این اشتباه را مرتکب شده اند. دلیل آنها این است: کالری در بدن استفاده نمی شود اما بدن کالری از آن استفاده نمی کند اما کالری از غذا تبدیل می شود بنابراین اگر سریع برود کالری کمتری می خورد و کالری کمتری ذخیره می کند. چاق تر این تصور غلطی است.
- وقتی روزه می گیرید چه اتفاقی می افتد؟ بدن شما متوجه می شود که فاقد غذا است ، متابولیسم بدن برای صرفه جویی در انرژی کند می شود و بدن به جای چربی شروع به مصرف ماهیچه می کند.
- اگر با روزه داری وزن کم کنید ، به محض اینکه دوباره غذا می خورید ، بدن شما چربی جمع می کند تا جایگزین چیزهای از دست رفته شود و بدیهی است که شما نمی توانید برای همیشه گرسنه باشید. چرا؟ زیرا متابولیسم هنوز در خواب زمستانی است و باید فعال شود. چگونه آن را فعال می کنید؟ با خوردن درست است غذاها از همان ابتدا
دیدن نتایج به زمان نیاز دارد. بسیاری از افراد با اهداف درست و آموزش جدی منصرف شدند کمی قبل آنها نتایج را می بینند آنها یک ماه دیوانه وار تمرین کردند و نتیجه ای ندیدند و ناامیدانه منصرف شدند. تو نیاز داری آهسته اما مطمئن برای رسیدن به هدف.
اگر لاغر هستید اما پاهایتان عضلانی است ، باید تمرینات پا را محدود کنید. بیشتر افرادی که می خواهند پاهای خود را از دست بدهند می خواهند کمی بدن خود را کاهش دهند. برخی از افراد خواهان پاهای باریک با شکم و بازوهای بسیار نازک هستند اما پاهای آنها اینگونه نیست.
- تمام بدن و نه فقط پاها را ورزش دهید. چمباتمه زدن را متوقف کنید و ایروبیک ، شنا ، یا رقص زومبا را شروع کنید. اگر پاهای شما به طور ناگهانی عضلانی باشد ، این نشانه آن است که باعث می شوید آنها بیشتر از بقیه بدن کار کنند.
- گاهی اوقات این ژنتیک است. اگرچه ورزش سخت انجام می شود ، اما داشتن یک رژیم غذایی سخت می تواند آن را کاهش دهد زیرا به دلیل تولد است. به جای اینکه سخت علیه آن کار کنید ، بدانید که کیستید و یاد بگیرید که آن را بپذیرید. به نظر پنیر می رسد اما در پایان خوشحال خواهید شد. هرکسی که واقعاً شما را دوست داشته باشد ، بزرگ یا کوچک بودن پا برای شما مهم نخواهد بود.
تبلیغات

مشاوره

سالم غذا بخورید و تسلیم نشوید. هر آنچه انجام داده اید نتایج شایسته ای برای شما به همراه خواهد داشت.

گام های بلند به لاغر شدن پاهای شما کمک می کند در حالی که کوتاه می شوید به آنها احساس بهتری می بخشد. در واقع ، اگر پروتئین زیادی بخورید ، غذاهای سالم مصرف کنید ، برداشتن قدم های طولانی می تواند به تن دادن پاها کمک کند.

اگر احساس تشنگی می کنید به جای نوشابه های گازدار آب بنوشید. آب هم سالم است و هم لاغر.
از آسانسور استفاده نکنید ، در صورت امکان از پله ها استفاده کنید. اگر در نزدیکی محل کار خود هستید ، برای دویدن بروید یا آنجا قدم بزنید. این یک تمرین عالی برای یک روز شلوغ است.
سعی کنید 2-3 بار در هفته ورزش کنید.
صبر و سبک زندگی سالم کلید اهداف شما هستند.
ورزش های بدنی از جمله هاکی ، فوتبال ، بسکتبال ، والیبال ، شنا نیز بسیار مفید هستند. اینها روشهای بسیار موثری برای سوزاندن چربی در پاها هستند.
در هر صورت از غذای ناخواسته دوری کنید.
شنا را در نظر بگیرید. شنا برای کار کردن به عضلات بدن نیاز دارد ، بنابراین می تواند کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش ها بسوزاند. شنا به بدن شما متناسب و متناسب کمک می کند. علاوه بر این ، شنا تأثیر کمی بر استخوان ها و مفاصل دارد و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
برخی از مسابقات دویدن کراس کانتری را امتحان کنید. به این ترتیب تا رسیدن به مقصد بدون وقفه خواهید دوید که بسیار دشوار است اما نتایج فوری را مشاهده خواهید کرد!
بازی تنیس یک روش موثر برای از بین بردن چربی پا است زیرا به انواع فعالیت ها ، لغزش ها و حرکات دیگر احتیاج دارد بنابراین می توانید با سهولت چند کیلو از وزن خود کم کنید.
اسب سواری را امتحان کنید ، به تمرین ران ، گوساله و باسن کمک می کند. این می تواند بسیار گران باشد و برای تولد شما نیاز به گواهی سواری دارد و همچنین ببینید آیا آن را دوست دارید یا خیر. این یک تمرین عالی است! علاوه بر این ، شما همچنین می توانید ورزش کنید!

هشدار

برای از دست دادن پاها گرسنه نمانید. روزه داری با متابولیسم بدن شما روبرو می شود و باعث می شود هنگام خوردن مجدد غذا ، وزن شما افزایش یابد.
به یاد داشته باشید که بدون چربی سوزی و ورزش نمی توانید لاغر شوید. در غیر این صورت چربی می تواند عضلات را کت کند.
اگر در هنگام ورزش دچار تنش یا درد عضلانی شدید ، ادامه ندهید. اگر آن را برای شما مناسب نمی دانید ، متوقف شوید. اما فراموش نکنید که به تلاش ادامه می دهید.
سعی نکنید خیلی ناگهانی خود را تغییر دهید. استانداردهای معقول را تعیین کنید و مرحله به مرحله پیش بروید.