نحوه راه رفتن صحیح (با عکس) - نکات

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

به زبان ساده ، پیاده روی بسیار سالم است. این یک نوع نرمش ورزشی است که می تواند به بالا بردن ذهن شما کمک کند و نشان داده شده است که باعث بهبود افسردگی می شود. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است كه كشورهایی كه میزان بالای عابران پیاده دارند ، نسبت به كشورهایی كه اتومبیل وسیله اصلی حمل و نقل هستند ، میزان چاقی كمتری دارند.به عبارت دیگر ، پیاده روی می تواند شما را خوشبخت و سالم کند. این مقاله شما را در مورد چگونگی راه رفتن صحیح راهنمایی می کند ، پس از مطالعه ، کامپیوتر خود را خاموش کنید ، کفش های خود را بپوشید ، بیرون بیایید و راه بروید!

مراحل

قسمت 1 از 3: در حالت صحیح بدن راه بروید

هنگام راه رفتن قائم بمانید. هر فرد یک راه رفتن منحصر به فرد دارد ، اما اگر چند نکته مشترک را یادداشت کنید ، بیشتر آنها همه تجربه پیاده روی فوق العاده تری خواهید داشت. اولین چیزی که باید به آن اشاره کرد وضعیت بدن در راه رفتن است. هنگام راه رفتن ، باید سر خود را بالا بیاورید ، چانه بگیرید و کمرتان را صاف کنید. حفظ این وضعیت به راست نگه داشتن ستون فقرات کمک می کند و فشار وارده بر دیافراگم را کاهش می دهد ، بنابراین راحت تر نفس می کشید.
- سعی کنید هنگام راه رفتن خم نشوید. به تدریج ، وضعیت نامناسب راه رفتن باعث کمردرد ، سفتی گردن و حتی مشکلات جدی تر می شود.
برای راه رفتن موثر از گوساله ها ، ران های عقب ران و عضلات جلوی ران استفاده کنید. برای یک پیاده روی خوب ، باید نه تنها از یک عضله بلکه از تمام عضلات پا استفاده کنید. هنگام راه رفتن ، تصور کنید با استفاده از رانهای داخلی و عضلات جلوی ران خود یک پای خود را عقب برانید ، در حالی که بدن را به جلو می آورید ، به پاشنه های پای دیگر فشار می آورید. همانطور که پای خود را به جلو می چرخانید ، از پاشنه پا تا انگشتان پا راه خواهید رفت. این باعث حرکت عضلات ساق پا می شود تا به پا کمک کند و هنگام راه رفتن زاویه متوسطی به زمین ببخشد.
شانه ها را به راحتی به عقب فشار دهید. اگرچه بیشتر عضلات درگیر در راه رفتن در پاها و ستون فقرات متمرکز هستند ، اما شما هنوز هم باید مراقب وضعیت بالای بدن خود باشید. شل شدن و عقب انداختن شانه ها فواید زیادی دارد. این ژست به شما کمک می کند تا یک نیروی پشتیبانی ثابت و "قائم" داشته باشید که هنگام راه رفتن از گردن تا باسن کشیده می شود. این وضعیت همراه با صاف نگه داشتن پشت و بلند کردن چانه ، به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی طولانی مدت به کاهش تنش عضلات پشت کمک می کند. در عین حال ، هل دادن شانه ها به عقب نیز عادت خوبی برای حمایت از پشت قوز است ، بنابراین باعث کاهش تنش و درد شانه های ناشی از بند قوز می شود.
- سرانجام ، هنگامی که شانه ها را به عقب فشار می دهید ، با اعتماد به نفس ، قوی و به نظر می رسید زیباتر. این کوچک اما مهم است - چرا انتخاب نمی کنید که به شکل عالی راه بروید و در صورت امکان از خود در برابر آسیب محافظت کنید؟
هنگام نوسان راه بروید. برای اکثر مردم این نیز یک غریزه است. هنگام راه رفتن ، دستان خود را به طور طبیعی در امتداد بدن بگذارید ، دستان شما شروع به چرخش در یک قوس کوچک می کنند - هرچه سریعتر بروید ، قوس بزرگتر خواهد شد. نوسان بازوها هنگام راه رفتن کاملاً طبیعی است و نشان داده شده است که عملکرد گام را افزایش می دهد. با همان مقدار انرژی ، در مقایسه با تنها گذاشتن دست خود ، با چرخش جلوتر می روید. بنابراین در هنگام راه رفتن دریغ نکنید که دستان خود را بچرخانید. نگران نباشید - به نظر شما مسخره نیست.
- اگر هوا اجازه می دهد ، سعی کنید دستان خود را از جیب یا جیب خود نگه دارید تا از نوسان استفاده کنید ، می توانید سریعتر و دورتر بروید.
شروع به حرکت کند تا بوت شود. در چند دقیقه اول راه رفتن خود ، با ریتمی راحت و یکنواخت قدم بزنید تا بدنتان گرم شود. با فرض 100٪ حداکثر سرعتی که می توانید بدون دویدن سریع پیش بروید ، 50-60٪ بروید. به طور کلی ، هنگام راه اندازی باید با سرعت حرکت کنید تا بتوانید به طور عادی صحبت کنید و بدون از دست دادن نفس صحبت کنید.
- گرچه بحث برانگیز است ، اما به طور کلی گرمایش به شما کمک می کند تمریناتی انجام دهید که ضربان قلب شما را بهتر افزایش می دهد.
بعد از بوت شدن به متوسط برسید. وقتی احساس راحتی می کنید ، تا حدود 70 - 80٪ حداکثر سرعت راه رفتن را تسریع کنید و حفظ وضعیت بدن را فراموش نکنید. با این سرعت ، شما سخت نفس می کشید اما عجول نیستید و همچنان می توانید مکالمه را حفظ کنید حتی اگر کار به راحتی قبل نباشد.
- سعی کنید در هنگام شتاب گیری گام های طولانی غیر طبیعی بردارید. افزایش گام در این زمان باعث کشیدگی عضلات پا می شود ، ستون فقرات ناپایدار است و به تدریج باعث ناراحتی شما می شود.
- برای بهبود سلامت قلب خود ، حداقل 5 بار در هفته و هر کدام به مدت 30 دقیقه خود را گرم و حفظ کنید. مطالعات همچنین نشان می دهد تقسیم پیاده روی 30 دقیقه ای خود به فواصل کمتری در طول روز به شرطی که 30 دقیقه کامل راه بروید ، همانقدر موثر است.
تهویه مطبوع نزدیک به پایان آموزش. پس از شتاب و حفظ سرعت حدود 30 دقیقه (یا همین حدود) ، سرعت خود را با همان سرعتی که هنگام شروع کار داشتید کاهش دهید و 5 تا 15 دقیقه ادامه دهید. شرطی شدن بعد از پیاده روی سریع به ضربان قلب کمک می کند تا به تدریج (اما نه به طور ناگهانی) به ضربان قلب بدن در حال استراحت بازگردد. علاوه بر این ، شما همچنین احساس بهتری خواهید داشت.
- این مورد آخر بسیار مهم است ، هرچه بعد از تمرین احساس خوبی داشته باشید ، با اشتیاق بیشتری به طور منظم راه می روید. بنابراین ، وقت گذاشتن برای تهویه هوا به شما کمک می کند تا از مزایای طولانی مدت پیاده روی بهره مند شوید.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: شدت ورزش پیاده روی را افزایش دهید

کفش پیاده روی مناسب را انتخاب کنید. اگر می خواهید رژیم ورزشی خود را با یک پیاده روی روزانه شروع کنید ، اگر قبلا کفش پیاده روی ندارید ، یک جفت کفش راحت بخرید. یک جفت کفش فواید زیادی دارد و در عین حال می توانید بهتر راه بروید و راحت تر باشید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی در راه رفتن ، کفش های محکمی را انتخاب کنید که پاهایتان را صاف نگه دارند ، دارای پد پاشنه و مچ پا باشند. برای مشاوره در انتخاب کفش مناسب می توانید با کارکنان فروشگاه های کفش ورزشی مشورت کنید.
- فقط به این دلیل که کفش ورزشی مخصوص پیاده روی ندارید ، نیازی به پیاده روی ورزشی ندارید. در حالی که کفش های کتانی تخصصی حداکثر سود را دارند ، شما می توانید با هر کفشی راه بروید ، به شرطی که بتوانید بدون درد و تورم در پاهای خود برای مدت طولانی راحت راه بروید.
لباس مناسب بپوشید. هنگام پیاده روی باید برخی اصول اساسی و کاربردی انتخاب لباس را در ذهن داشته باشید. برای عرق کردن آماده باشید ، بنابراین پوشیدن یک تی شرت نخی ساده که عرق را جذب می کند کاملاً راحت خواهد بود. همچنین باید شلواری را انتخاب کنید که راحت ترین راه برای راه رفتن باشد ، برخی از انواع شلوارها مانند سویشرت ، شلوارک ، شلوار ورزشی یا شلوار جین همه گزینه های مناسبی هستند. سرانجام ، لباسی که می پوشید باید متناسب با هوای بیرون باشد تا راه رفتن تحت تأثیر باد ، باران یا احساس گرما قرار نگیرد. اگر هوا سرد است می توانید ژاکت یا بادگیر بیاورید ، در حالی که هوا گرم است باید شورت و غیره بپوشید.
- درست مثل کفش های کتانی ، نیازی نیست که سر تا پا لباس ورزشی بپوشید تا بتوانید برای پیاده روی بیرون بروید. اگر نه واقعاً اگر یک پیاده روی جدی انجام دهید ، لباس های ورزشی کاربرد زیادی ندارند. شما کاملاً می توانید از لباس هایی که قبلاً دارید بدون خرید لباس جدید استفاده کنید.
مسیر را با دشواری مورد نظر انتخاب کنید.توپوگرافی همچنین به اندازه مزایای پیاده روی تأثیر می گذارد سرعت شما سریع یا آهسته می روید در ابتدا ، شما باید مکان های صاف را انتخاب کنید ، وقتی اعتماد به نفس بیشتری پیدا کردید ، می توانید با انتخاب جاده های سخت تر و طولانی تر ، خود را به چالش بکشید.
- سربالایی و سربالایی یک روش عالی برای ورزش است ، اما فشار بیشتری به عضلات و مفاصل ، به خصوص مچ پا وارد می کند ، زیرا شما باید زاویه های بزرگ خود را حرکت دهید تا گام به گام از پاها حمایت کنید. . در شیب های تند مثل ورزش در هنگام ورزش با وزنه سنگین در سالن بدنسازی تمرین کنید - به آرامی نزدیک می شود هدف بجای سریع و عجول بودن.
کمی وقت بگذارید و تمرین کنید شل کننده های عضلانی قبل از راه رفتن اگرچه پیاده روی یک ورزش شدید مانند دویدن ، بالا بردن وزنه ، کوهنوردی یا ورزش های دیگر نیست ، اما هنوز هم هستید خطر کردن مصدومیت داشته باشید برای کاهش خطر آسیب به راه رفتن و افزایش انعطاف پذیری ، قبل و یا بعد از راه رفتن کشش را تمرین کنید. حدود 5 - 10 دقیقه زمان برای کشش پاهای جلویی و بازوها به شما کمک می کند تا راحت تر و در اندامی بهتر باشید.
- توجه داشته باشید که فواید کشش (و عواقب عدم کشش عضلات) با برخی بیماری های مزمن مانند کمردرد یا آرتروز افزایش می یابد.
- از آنجا که گروه های عضلانی در پاها عمدتا در راه رفتن دخیل هستند ، شما باید عضلات پایین تنه خود را در اولویت قرار دهید. همچنین کشش ستون فقرات و قسمت بالای بدن شما فواید زیادی دارد ، به ویژه در مناطقی که مستعد درد هستید. شما می توانید برخی از انواع زیر را برای شل شدن عضلات در نظر بگیرید:
  - عضلات ران خود را کشش دهید
  - عضلات پشت ران خود را مانند حالت V معکوس کشیده کنید
  - عضلات ساق پا را کشیده کنید
  - عضلات پشت را مانند حالت های یوگای گربه و تمساح کشش دهید
  - عضلات شانه خود را بکشید
هدف این است که به تدریج سرعت و مسافت راه رفتن خود را افزایش دهید. اگر قبلاً ورزش نکرده باشید ، به زودی به فواید پیاده روی پی خواهید برد - روحیه بهتر ، بدن پرانرژی تر و احتمالاً کاهش وزن بیشتر (به شرطی که بیشتر غذا نخورید تا مقدار انرژی صرف شده برای پیاده روی را جبران کنید). برای اینکه این مزایا افزایش یابد ، روحیه شما بهتر شود ، انرژی بیشتری در بدن خود داشته باشید و وزن بیشتری کم کنید ، باید مسافت پیاده روی خود را افزایش دهید ، سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید یا هر دو بهتر. . مانند هر رژیم ورزشی دیگر به پیاده روی فکر کنید ، با افزایش تدریجی شدت خود و روزی از چگونگی تغییر ظاهر و خلق و خوی متعجب خواهید شد. تبلیغات

قسمت 3 از 3: بیشتر در زندگی روزمره قدم بزنید

پیاده روی را به عنوان وسیله اصلی حمل و نقل در نظر بگیرید. ایده بسیار خوبی است که برای ورزش و نه برای چیزهای دیگر پیاده روی کنید ، اما می توانید با انتخاب پیاده روی در هنگام نیاز به حرکت ، میزان زمان پیاده روی در روز را بسیار افزایش دهید. علاوه بر این ، از آنجا که این کار به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید ، باید پیاده روی را انتخاب کنید تا بتوانید با انرژی بهینه ، هوشیار و آماده کار به جایی که نیاز دارید برسید. اگر در طول روز به اندازه کافی پیاده روی کرده باشید ، دیگر نیازی به صرف زمان بیشتر برای پیاده روی برای ورزش نخواهید داشت! می توانید پیاده روی را انتخاب کنید:
- هر روز به محل کار خود بروید. این کاملاً مهم است ، اگر بجای رانندگی بتوانید از خانه به محل کار و بالعکس پیاده بروید (یا تا ایستگاه اتوبوس عمومی قدم بزنید) ، نه تنها فعال و کم حوصله خواهید شد ، بلکه به در حفاظت از محیط زیست فعال باشد.
- برو خرید بسیاری از افراد عادت دارند هفته ای چندین بار برای خرید به سوپرمارکت یا بخش مراجعه کنند. اگر از این فرصت برای پیاده روی استفاده کنید ، در مسیر ورود به فروشگاه کمی ورزش خواهید کرد و هنگام حمل کالا در راه خانه بیشتر بسیج شده است ..
- به خانه یکی از دوستان خود سر بزنید. سرانجام ، اگر قصد بازدید از شخصی را دارید ، می توانید به جای رانندگی پیاده روی را انتخاب کنید ، بنابراین هنگام ورود به شما اطمینان حاصل می شود که خوشبخت و پرانرژی خواهید بود.
برای سرگرمی پیاده روی کنید. همانطور که در بالا ذکر شد ، پیاده روی به جایی که باید بروید یک گزینه هوشمندانه است ، اما همچنین می توانید پیاده روی را فقط به این دلیل انتخاب کنید می خواهم راه بروم. پیاده روی نه تنها راهی برای ورزش بلکه فعالیتی مطبوع است (به شرطی که هوا مناسب باشد). بسیار خوب است که بتوانید در فضای باز بروید ، هوای تازه تنفس کنید و دنیای اطراف خود را ببینید. به جای اینکه تمام روز را کمی در خانه بگذرانید ، کمی وقت آزاد برای استراحت اختصاص دهید و با گذشت زمان این پاداش بیشتر از تماشای تلویزیون پیدا خواهید کرد.
- هر دوی شما می توانید پیاده روی آرام داشته باشید كشف كردن. هر روز در مسیری غیر از مسیر معمول برای کار یا مدرسه ریسک کنید ، معجزه ها ، میانبرهای مناسب و مکانهایی را پیدا خواهید کرد که قبلا حتی آنها را نمی شناختید. وجود داشته باشد
برای اتصال قدم بزنید. اگر تمام روز در خانه بمانید ، دیگر نمی توانید با افراد جدیدی ملاقات کنید ، بنابراین از قدم زدن در بیرون استفاده کنید. قدم زدن در مکان های عمومی مانند مراکز خرید ، نمایشگاه ها و خیابان های شلوغ یکی از راه های ملاقات با مردم و افزایش شانس ایجاد روابط جدید است. در عین حال ، می توانید در مدت حضور خود بیشتر درگیر فعالیت های جامعه شوید. ما غالباً لذت ساده دیدن دیگران و دیده شدن توسط دیگران را فراموش می کنیم ، اگر غالباً بیرون نمی رویم ، بیشتر بلند شویم و بیرون برویم!
- پیاده روی راهی عالی برای شروع آرام آرام "بیرون آمدن از پوست" در صورت خجالتی بودن است. روش های م moreثرتری برای ملاقات با افراد جدید وجود دارد ، اما پیاده روی نیز برای کسانی که مدت طولانی در خانه بوده اند و می خواهند دوباره وارد جامعه شوند ، گزینه خوبی است. بعلاوه ، هنگامی که هنگام راه رفتن با شخصی جدید صحبت می کنید ، طبیعتاً انعطاف پذیرتر و هوشیارتر می شوید زیرا راه رفتن به تقویت روحیه شما کمک می کند.
برای بهتر شدن ظاهر خود قدم بزنید. حالت صحیح راه رفتن تأثیرات مثبتی در ظاهر شما دارد. برای مبتدیان ، پیاده روی تأثیر چشمگیری در بهبود هیکل شما دارد. مانند سایر انواع ورزش ، پیاده روی می تواند شما را لاغر ، لاغر و جذابتر کند. علاوه بر مزایای اساسی فوق ، پیاده روی با حالت خوب بدن به تدریج به شما کمک می کند تا راه رفتن بهتری داشته باشید. هنگام ایستادن به حالت ایستاده بسیار زیباتر خواهید بود تا زمانی که قوز کنید
- برای مردان ، حفظ وضعیت خوب بدن هنگام پیاده روی با صاف نگه داشتن قسمت بالاتنه و فشار دادن شانه ها به عقب ، می تواند باعث کشش عضلات قفسه سینه و شکم شما شود و کمی عضله به نظر برسد. برای زنان ، مزایایی مانند موارد فوق وجود دارد.
- فکر نکنید که صرف وقت ، فکر و انرژی در ظاهر خود بی فایده است. خوش تیپ بودن یک عامل واقعی و مستقیم در پتانسیل همسریابی فرد است و نباید از آنها چشم پوشی کرد.
صبور باش. مهم نیست که چگونه راه رفتن را در زندگی خود بگنجانید ، برای شما مهم است ماندگاری. پیاده روی فقط زمانی مفید است که به طور منظم انجام شود. اگر فقط چند بار مسافت طولانی را طی کنید و یک ماه دیگر دوباره نروید ، از نظر سلامتی ، خلق و خوی و ظاهری فواید زیادی نخواهید برد. با این حال ، اگر هفته ای حدود 5 بار و هر بار 45 دقیقه پیاده روی می کنید موثر خواهد بود. عادت به راه رفتن پیدا کنید ، صبور باشید و تا آنجا که ممکن است سعی کنید راه بروید.
- با گذشت زمان برای کار ، تحصیل و / یا خانواده ، وقت داشتن برای پیاده روی هر روز دشوار خواهد بود. اگر نمی توانید به طور منظم و طبق یک برنامه مشخص قدم بزنید ، می توانید در طول روز پیاده روی کوتاه انجام دهید. می توانید در مواقعی مانند:
  - در هنگام استراحت یا استراحت ناهار
  - بعد از مدرسه یا کار
  - صبح زود قبل از رفتن به مدرسه یا محل کار
  - بعد از شام
تبلیغات

مشاوره

از کفش های ناراحت کننده استفاده نکنید ، مخصوصاً هنگام پیاده روی ، در غیر اینصورت پاهایتان در معرض تاول و گرفتگی است. از این بدتر ، درد در پاها باعث می شود که علاقه و انگیزه شما برای ادامه راه رفتن برای ورزش کاهش یابد.
اگر کاملا می خواهید کفش ناراحت کننده اما زیبایی بپوشید ، می توانید از آنها استفاده کنید ، اما سعی کنید یک جفت دیگر را در کیف یا کوله خود محدود یا در نظر بگیرید.
کوله پشتی یا کیف سنگین به همراه نداشته باشید. کوله های سنگین می توانند باعث درد کمر و شانه شوند. پوشیدن کیسه سنگین روی یک شانه ، یک شانه را پایین و یک شانه را بالا نگه داشته و بر وضعیت بدن شما تأثیر می گذارد.

هشدار

لطفا در مکان های امن قدم بزنید. شما باید مراقب محیط اطراف خود باشید و سعی کنید از موقعیت های خطرناک جلوگیری کنید. در صورت لزوم ، برخی از تجهیزات شخصی دفاع شخصی را به همراه داشته باشید.
- اگر مکان شما ایمن نیست ، برای پیاده روی به مکان امن تری بروید. از طرف مثبت ، شما همچنین می توانید مکان های بیشتری را برای پیاده روی انتخاب کنید.