محتوا

• مراحل

بسیاری از مردم در مقطعی از زندگی خود احساس غم و اندوه می کنند. غم و اندوه می تواند احساس "کسالت" یا علامت افسردگی بالینی باشد که بر احساسات ، افکار و رفتار شما تأثیر می گذارد. اشکالی ندارد که گاهی غمگین شوید ، اما اشکالی ندارد که تمام وقت با مشکلات جسمی و عاطفی غمگین شوید. شما می توانید با ایجاد تغییر در روند تفکر ، ایجاد تغییر در سبک زندگی و یا کمک گرفتن از یک متخصص بهداشت روان ، غم و اندوه خود را مدیریت کنید.

ببینید چه زمانی باید این را امتحان کنید؟ برای یادگیری بیشتر در مورد اینکه چه موقع احساس ناراحتی برای عمل را متوقف کنید

مراحل

روش 1 از 4: تغییر عادت ها

1. 

   یاد بگیرید که مراقبه را متوقف کنید. این عمل فکر کردن بارها و بارها درباره یک چیز منفی است. شاید مکالمه یا فکر یک خاطره بد شما را آزار دهد. تفکر اندیشیده منجر به افکار و احساسات منفی بیشتری می شود ، بنابراین هرچه بیشتر این کار را انجام دهید احساس بدتری خواهید داشت. نازپروری زیاد حتی می تواند منجر به افسردگی شود. مراحل زیر را امتحان کنید:
   • برای حل مشکلی که شما را آزار می دهد اقدام کنید. به عنوان مثال ، شما نمی توانید در مورد میزان شغل مورد نیاز خود متوقف شوید ، سپس برای یافتن شغل یک لیست کار انجام دهید و شروع به حل و فصل هر مورد کنید.
   • بازتاب مثبت را تمرین کنید. اگر وقت زیادی را به فکر نکات منفی خود می گذرانید ، آنها را با تمجید از خود پراکنده کنید. به خود بگویید "شما در آن پروژه خوب کار کردید" یا "من در گفتگو بهترین تلاش خود را کردم".

2. 

   
   
   آموختن را بیاموزید. نگه داشتن کینه و فکر در مورد منفی می تواند غم و اندوه را تشدید کند. بخشش و تسلیم به شما کمک می کند تا احساس خوشبختی کنید.
   • بخشش ، نگرش های منفی را از بین می برد و فضایی را برای نگرش های مثبت ایجاد می کند. همچنین استرس را کاهش می دهد - عواملی که غم و اندوه را بدتر می کنند و باعث آرامش و آرامش در زندگی می شوند.
   • اخیراً ، دانشمندان در حال مطالعه چگونگی آموختن مردم برای بخشش هستند ، پیشنهاد می کنند که دریافت معالجه و قبول غرامت یا عذرخواهی می تواند به مردم در بخشیدن کمک کند.

3. 

   
   
   سطح استرس خود را مدیریت کنید. استرس باعث ایجاد غم می شود. اجتناب از موقعیت های استرس زا در هر زمان ممکن به شما کمک می کند تا اولین قدم را از طریق احساسات غم انگیز خود بردارید.
   • ترتیب دادن کارهای روزمره و اختصاص دادن زمان برای استراحت به شما در آرامش و جلوگیری از استرس ناخواسته کمک می کند.
   • در صورت امکان از موقعیت های استرس زا دور باشید. اگر نمی توان به این کمک کرد ، نفس های عمیق بکشید و سریعاً عکس العمل نشان ندهید تا از استرس غیرضروری و افزایش احساسات جلوگیری کنید.

4. 

   
   
   نکات مثبت را در زندگی پیدا کنید. افکار و نگرشهای منفی می توانند احساس غم و انزوا را افزایش دهند. مثبت یافتن در خود یا افراد دیگر یا در هر موقعیتی به شما کمک می کند تا بر احساسات غم انگیز خود غلبه کنید.
   • حتی در بدترین شرایط نیز همیشه یک جنبه مثبت وجود دارد. درک این مسئله فقط مدت زمان زیادی طول می کشد ، اما اگر بتوانید نکات مثبت را ببینید ، از منفی شدن غم و اندوه جلوگیری می کنید.
   • یک مطالعه نشان می دهد که نگرش مثبت کلید موفقیت است ، حتی مهمتر از دانش و مهارت.

5. 

   خود را با افراد مثبت و خوش بین محاصره کنید. افراد خوش بین تمایل دارند که مسائل را مثبت ببینند و باعث شوند شما کمتر غمگین شوید. هرچه بیشتر در فعالیتها با افراد یا گروههای مثبت شرکت کنید.

6. 

   به طور منظم تمرین کن. فعالیت منظم برای حفظ سلامت جسمی و روانی مهم است زیرا باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود. سعی کنید هر روز ورزش کنید تا احساس غم و اندوه را متوقف کنید.
   • فقط یک ورزش کوچک می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. به عنوان مثال ، 10 دقیقه پیاده روی می تواند شما را آرام کند و به شما فرصتی برای تجربه شادی در زندگی خود دهد.
   • ورزش اندورفین تولید می کند که باعث بهبود خلق و خو و خواب می شود.

7. 

   مدیتیشن ذهن آگاهی را هر روز تمرین کنید. مراقبه ذهن آگاهی راهی موثر برای بهبود تمرکز و آرامش است. چند دقیقه در روز مراقبه به شما کمک می کند کمتر احساس غم و اندوه کنید.
   • مراقبه ذهن آگاهی شما را از دنیای واقعی خارج می کند. این زمان است که نحوه تمرکز و آرامش را به شما می آموزد ، که می تواند احساس شادی بیشتری به شما بدهد.
   • 5 تا 10 دقیقه در روز مراقبه را شروع کنید ، سپس با مهارت بیشتر زمان را افزایش دهید.
   • مکانی آرام و راحت پیدا کنید که حواس شما را پرت نکند. خلاص شدن از تمام حواس پرتی تمرکز بر نفس را راحت تر می کند و هرگونه افکار یا احساسات غم انگیز را به وجود می آورد.
   • صاف بنشینید و چشمان خود را ببندید. وضعیت مناسب بدن ، قسمت مهمی از مراقبه ذهن آگاهی است. این باعث می شود نفس و رگ های خونی جریان داشته باشند و به مغز کمک می کند تا روی یک نقطه تمرکز کند. بستن چشم مانع از حواس پرتی شما می شود.
   • به آرامی و یکنواخت نفس بکشید. تنفس خود را کنترل نکنید ، فقط مثل همیشه نفس بکشید. یک تکنیک عالی برای تمرکز توجه به نفس و گفتن "دم" و "بازدم" در هر ضرب است.

8. 

   بدن را ماساژ دهید. غم و استرس مسئول تغییرات فیزیکی بدن شما هستند. ماساژ به از بین بردن استرس کمک می کند و تولید اکسی توسین را تحریک می کند - هورمونی که ارتباط اجتماعی را تقویت می کند. ماساژ دادن به صورت حرفه ای در آبگرم یا خانه می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند و به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
   • انواع مختلفی از ماساژ در دسترس است که هر یک از آنها به درد شما می خورد.
   • می توانید یک سایت ماساژ درمانی را به صورت آنلاین یا از طریق مشاوره پزشک خود پیدا کنید.
   • اگر نمی توانید یک درمان ماساژ حرفه ای انجام دهید ، سعی کنید خود را در خانه ماساژ دهید. ماساژ صورت و ماساژ گوش به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید و بدن خود را آرام کنید.

9. 

   رژیم غذایی. مواد مغذی غیر تولیدی می توانند غم و افسردگی را تشدید کنند. خوردن غذاهای سالم نه تنها باعث سلامتی شما می شود ، بلکه با غم و استرس نیز مقابله می کند.
   • غذاهایی مانند مارچوبه دارای اسید فولیک برای کمک به بهبود خلق و خو و کاهش استرس هستند.
   • غذاهای غنی از ویتامین B مانند آووکادو به کاهش استرس کمک می کند و کمتر احساس ناراحتی می کنید.
   • یک لیوان شیر گرم به شما کمک می کند خواب یا اضطراب خود را از دست ندهید - عامل غم و اندوه.

10. 

    از الکل و مواد مخدر دوری کنید. شما باید از تمام نوشیدنی های الکلی و داروها دور باشید. مصرف این مواد ممکن است به طور موقت به شما کمک کند اما در طولانی مدت باعث بدتر شدن و بدتر شدن شما می شود.

11. 

    به اندازه کافی خوابیدن. همه افراد برای حفظ سلامت جسمی و روانی خود به خواب نیاز دارند.برای کاهش احساس غم و اندوه ، هر شب 7-9 ساعت خوابیدن را در اولویت خود قرار دهید.
    • استرس شدیدتر و افسردگی از پیامدهای منفی کمبود خواب است.
    • چرت زدن 20-30 دقیقه ای می تواند به احساس بهتر شما کمک کند. با این حال ، توجه داشته باشید که چرتهای طولانی مدت یا چرتهای عمیق نشانه افسردگی شدید هستند.
    تبلیغات

روش 2 از 4: یادگیری کنترل غم و اندوه

1. 

   در مورد دلیل ناراحتی خود تأمل کنید. غم و اندوه پاسخی طبیعی به زندگی یا موقعیتی است. وقتی احساس ضرر می کنید ، احساسات شما صدمه می بیند یا اوضاع به درستی پیش نمی رود ، ممکن است ناراحت باشید. درک منبع غم و اندوه خود می تواند به شما در پردازش احساس و کنار آمدن با آن به روشی سالم کمک کند. در اینجا برخی از دلایل ناراحتی مردم وجود دارد:
   • از دست دادن دوستی یا رابطه نزدیک
   • عزیزی می میرد یا از عاشقی جدا می شود.
   • اذیت شدن
   • پیچیدگی
   • یک فاجعه شنید

2. 

   توجه داشته باشید که چگونه و چه موقع احساس غم می کنید. غم و اندوه خوب نیست ، بنابراین ما به جای مشاهده دقیق از این احساس اجتناب می کنیم. با این حال ، شناسایی احساس غم و اندوه به جدا شدن آن از سایر احساسات کمک می کند. تماشای صورت ، مشاهده زمان شروع و پایان احساس غم و اندوه و کنترل را برای شما آسان می کند.
   • شما ممکن است غم و اندوه را به عنوان یک حالت جسمی تجربه کنید. شاید دست و پایتان سنگین باشد یا معده شما ناراحت باشد. همچنین ممکن است احساس بی حالی داشته باشید.
   • می توانید غم و اندوه را در یک عکس به تصویر بکشید. حتماً شنیده اید که مردم احساس "موج غمگین" را توصیف می کنند. غم و اندوه خود را به روش خود تجسم کنید. این می تواند یک موج سرسام آور یا یک استخر عمیق و تاریک باشد. اگر مطمئن نیستید که چیست ، می توانید با توجه به احساسی که دارید تصویری بکشید.

3. 

   یاد بگیرید که احساس را بپذیرید و آن را کنترل کنید. زمان بروز غم و اندوه را تشخیص دهید و به خود اجازه دهید که به جای اینکه احساسات را از خود دور کنید ، آنها را بپذیرید. اگر موج است ، اجازه دهید بدون مقاومت در برابر آن ، شما را شستشو دهد. به آنچه ناراحت شما می کند فکر کنید و درک کنید که این منطقی است.
   • یک مبارزه مشترک با غم و اندوه بسته به دلیل ناراحتی شما می تواند چند دقیقه یا بیشتر طول بکشد.
   • هنگامی که با غم و اندوه خود سر و کار دارید ، باید زمانی را تشخیص دهید که غم و اندوه شما به طور طبیعی از بین رفته است. توجه داشته باشید چه زمانی احساس راحتی بیشتری می کنید و می توانید روی احساسات جدید تمرکز کنید.

4. 

   وقتی مورد غم و اندوه قرار گرفت ، برنامه ای داشته باشید. دفعه بعدی که غمگین شدید ، تصدیق کنید که این یک احساس طبیعی است که می آید و می رود ، و همچنین سایر احساسات عادی. می توانید برنامه ریزی کنید که در طی یک فرآیند غم انگیز و پس از آن چه باید بکنید تا بدانید که کنترل آن را دارید.
   • وقتی احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است بخواهید به یک مکان خاص بروید و از برخی از حریم های شخصی خود استفاده کنید. بنابراین ، می توانید تصویری از غم و اندوه خود را به یاد بیاورید - موج ، استخر یا هر چیز دیگری که به ذهن شما خطور کرد. بگذارید احساسات طبیعی باشد.
   • برنامه ریزی کنید که وقتی غم و اندوه شروع به از بین رفتن می کند ، متفاوت عمل کنید. شاید شما بخواهید با دوست خود تماس بگیرید ، به پیاده روی بروید ، یا کاری انجام دهید که به شما کمک کند از گذشته غم انگیز خود خارج شوید.

5. 

   به دنبال نشانه های افسردگی باشید. وقتی غم و اندوه از بین نمی رود و جای احساسات دیگر را نمی گیرد ، این می تواند نشانه افسردگی باشد. افسردگی زمانی است که شما خلق و خوی غمگین یا افسرده دارید که بیش از 2 هفته طول می کشد و زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد. برای افسردگی ، فقط کنترل غم و اندوه برای مدیریت احساسات در جهت مثبت کافی نیست. سبک زندگی خود را تغییر دهید و برای درمان افسردگی خود از متخصص کمک بگیرید. اگر افسردگی دارید ، ممکن است یک یا چند مورد از علائم زیر داشته باشید:
   • احساس غم و اضطراب
   • احساس بی ارزشی و گناه
   • عادت تفکر منفی و احساس ناامیدی.
   • بدون انرژی
   • تغییر در اشتها و وزن
   • عادت های خواب خود را تغییر دهید
   • افکار خودکشی داشته باشید
   تبلیغات

روش 3 از 4: به دنبال کمک حرفه ای باشید

1. 

   با یک متخصص یا روانشناس مشورت کنید. اگر متوجه شدید که به تنهایی نمی توانید بر غم خود غلبه کنید ، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. یک درمانگر یا روانشناس می تواند به شما در مورد روش های جدید تفکر و مقابله راهنمایی کند. درمان رفتاری شناختی یک رویکرد موثر است که به بسیاری از افراد در درمان افسردگی کمک می کند.
   • این درمان بر استفاده از تکنیک هایی برای کمک به فرد در تمرکز بر زمان حال متمرکز است تا اینکه توسط افکار منفی منحرف شود.
   • این روش درمانی را می توان با دارو درمانی ترکیب کرد.

2. 

   در مورد داروهای ضد افسردگی با روانپزشک صحبت کنید. در چند مورد ، بیماران مبتلا به ناراحتی یا افسردگی در مصرف دارو پیشرفت بهتری دارند. داروهای ضد افسردگی می توانند احساس غم یا افسردگی را کاهش دهند.
   • پزشک ممکن است مهارکننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI) مانند فلوکستین ، پاروکستین ، سرترالین ، سیتالوپرام و اسکیتالوپرام را برای شما تجویز کند. SSRI ها اغلب عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر داروهای ضد افسردگی ایجاد می کنند.
   • پزشک شما ممکن است مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRI) مانند دولوکستین ، ونلافاکسین ، دسوانلافاکسین و لوومیلناسیپران را تجویز کند.
   • مهارکننده های جذب مجدد نوراپی نفرین و دوپامین (NDRI) مانند بوپروپیون به طور کلی عوارض جانبی مرتبط با جنسیت را مانند سایر داروها ایجاد نمی کنند.
   • داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای اغلب در صورت بی اثر بودن سایر داروها تجویز می شوند. از جمله ایمی پرامین ، نورتریپتیلین ، آمی تریپتیلین ، دوکسپین ، تری مپرامین ، دسیپرامین و پروتریپتیلین می تواند عوارض جانبی برجسته ای ایجاد کند.
   • مهار کننده های مونوآمین اکسیداز (MAOI) آخرین داروهای نسل هستند. MAOI ها مانند ترانیل سیپرومین ، فنلزین و ایزوکارباکسازید اغلب در صورت عدم اثربخشی سایر داروها تجویز می شوند. هنگام استفاده از این داروها احتیاط کنید زیرا باعث عوارض جانبی جدی می شوند.

3. 

   درمان های جایگزین را در نظر بگیرید. شاید شما و مراقب خود بخواهید هنگام استفاده از داروها و تغییر سبک زندگی که م don'tثر نیست ، درمان های مختلفی را انتخاب کنید. درمانی مانند بستری شدن در بیمارستان یا تحریک مغناطیسی Transcranial (TMS) می تواند به شما کمک کند تا احساس غم و اندوه را متوقف کنید.
   • اگر قادر به مراقبت صحیح از خود نیستید ، شما و پزشک باید در بیمارستان یا درمان سرپایی در نظر بگیرید تا بتوانید با افسردگی کنار بیایید.
   • شوک الکتریکی درمانی یا ECT نوعی درمان تکانه ای الکتریکی است که مغز را برای بهبود عملکرد مغز تحریک می کند. ECT برخی عوارض جانبی جزئی ایجاد می کند و می تواند افسردگی را بلافاصله تسکین دهد.
   • تحریک مغناطیسی Transcranial یا TMS گزینه ای برای افرادی است که به داروهای ضد افسردگی پاسخ نداده اند. با استفاده از این روش ، پزشک یک کویل درمانی را روی پوست سر قرار داده و پالس های مغناطیسی را برای تحریک سلول های عصبی تعیین کننده خلق و خو منتقل می کند.
   تبلیغات

روش 4 از 4: چه زمانی باید این را امتحان کنم؟

1. 

   سعی کنید احساس ناراحتی را متوقف کنید وقتی می خواهید احساس دیگری داشته باشید. احساس ناراحتی طبیعی است ، بنابراین طبیعی است که بخواهید از غم و اندوه خلاص شوید و احساس خوشبختی کنید. اما گفتن ساده تر از انجام آن است ، گاهی اوقات باید نظر خود را تغییر دهید. اگر در مسیر ذهن گیر کرده اید و احساس می کنید می توانید پرده را به داخل بکشید تا نور را روشن کنید ، روش های دیگری را برای جلوگیری از احساس غم و اندوه امتحان کنید.

2. 

   احساسات غم انگیز را از حالت طبیعی خارج کنید. وقتی از یک اتفاق یا مشکل خاص غمگین می شوید ، فراموش کردن آن احساس دشوار است. وقتی وقت کافی برای تجربه کامل این غم و اندوه صرف کردید ، راحت تر خواهد شد. شما می توانید با حفظ سلامتی ، صحبت در بیرون گفتن و استفاده از روش های دیگر برای جلوگیری از احساس غم و اندوه سریعتر از غم و اندوه خود خلاص شوید. وقتی غم و اندوه تمام شد وقتی آماده شد.

3. 

   از نادیده گرفتن احساسات غم انگیز ناراحت کننده خودداری کنید. بعضی اوقات ، هر چقدر هم که تلاش می کنید ، نمی توانید احساس کسالت را کنار بگذارید. حواس پرتی یا تلاش برای فرار از این احساس فقط شما را به همان جایی که شروع کرده اید برمی گرداند. اگر مدت طولانی احساس ناراحتی می کنید و نمی دانید چرا ، یا در غم و اندوه گیر کرده اید ، سعی کنید با شخص دیگری صحبت کنید. در حالی که نمی توانید یک شبه مشکل خود را حل کنید ، اما مقابله با غم و اندوه خود با کمک حرفه ای بهترین راه برای عبور از دراز مدت است. تبلیغات