محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

برخی از منابع کلسترول کلسترول را با لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL / کلسترول "خوب" کلسترول بالا می برند ، در حالی که برخی دیگر کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL / کلسترول "بد") را افزایش می دهند. افزایش سطح کلسترول LDL می تواند باعث تصلب شرایین شود - تجمع کلسترول در رگ ها و از انتقال اکسیژن خون به بدن جلوگیری می کند. کلسترول موجود در رگ های شما می تواند به مرور زمان جمع شده ، سرعت تجمع را افزایش داده و در صورت یافتن عادات ناسالم در زندگی بدتر شود. سطح کلسترول بالا منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی می شود - دو مورد از مهمترین دلایل مرگ و میر در ایالات متحده است. مقاله زیر را بخوانید تا بیاموزید چگونه سطح کلسترول خود را کاهش دهید تا خطر بیماری قلبی را کاهش داده و زندگی سالم و طولانی تری داشته باشید.

مراحل

روش 1 از 3: رژیم خود را تغییر دهید

1. 

   
   
   مصرف چربی را کاهش دهید. چربی های ترانس و چربی های اشباع شده دو چربی مضر هستند که خطر بیماری قلبی در آنها زیاد است. چربی اشباع شده یکی از بزرگترین منابع کلسترول در رژیم های غذایی بسیاری از افراد است. کاهش یا حذف چربی های ترانس و اشباع شده از رژیم غذایی ، همراه با غذا خوردن و داشتن یک زندگی سالم می تواند منجر به کاهش قابل توجه سطح کلسترول شود.
   • منابع غذایی چربی اشباع شده گوشت قرمز ، مرغ و لبنیات پرچرب است.
   • چربی های ترانس در برخی از گوشت ها ، محصولات لبنی ، کالاهای پخته شده ، چیپس ، کیک کدو تنبل ذرت یا تورتیلا ، غذاهای سرخ شده ، مارگارین و بستنی غیر لبنی یافت می شود. از غذاهایی که دارای برچسب "تا حدودی هیدروژنه" هستند و دارای چربی های ترانس زیاد هستند خودداری کنید.
   • متخصصان بهداشت توصیه می کنند مصرف چربی اشباع شده را به 10٪ (یا کمتر) کل کالری دریافتی روزانه محدود کنید. حتی مصرف مقدار کمتری از چربی اشباع (اما نه کمتر از 7 درصد کل کالری دریافتی) خطر بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
   • مصرف چربی های ترانس را تا آنجا که ممکن است کم کنید زیرا به گفته بسیاری از پزشکان ، اینها چربی های سالم هستند.

2. 

   
   
   چربی های سالم را انتخاب کنید. بدن به انواع چربی نیاز دارد. بنابراین ، انتخاب و تکمیل چربی های سالم به جای چربی های بد بسیار مهم است. چربی های سالم چربی های اشباع نشده چندگانه ، چربی های اشباع نشده تک و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
   • منابع غذایی اشباع نشده و غیر چربی
   • منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 کنجاله بذر کتان ، روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو و دانه های آفتابگردان است.
   • ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی های سالم مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، ساردین و شاه ماهی را انتخاب کنید.

3. 

   
   
   غذاهای سرشار از فیبر بخورید. ثابت شده است که خوردن غذاهای غنی از فیبر همراه با یک سبک زندگی سالم برای قلب مفید بوده و کلسترول کمتری دارد. فیبر محلول باعث کاهش جذب کلسترول در خون می شود ، در نتیجه به کاهش کل کلسترول LDL (کلسترول "بد") کمک می کند.
   • منابع خوب فیبر محلول شامل بلغور جو دوسر ، سبوس جو دوسر ، لوبیای کلیه ، سیب ، گلابی ، جو و آلو است.
   • سعی کنید حداقل 5-10 گرم فیبر محلول در روز بخورید تا کلسترول کل و کلسترول LDL کاهش یابد.

4. 

   گیاه استرول یا استنول را مصرف کنید. استرول ها و استنول مواد طبیعی در گیاهان هستند که نشان داده شده است باعث کاهش جذب کلسترول در بدن می شوند. گنجاندن استرول های گیاهی و استنول در رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول و همچنین خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
   • طبق برخی مطالعات ، استرول های گیاهی می توانند کلسترول LDL را 5-15٪ کاهش دهند.
   • حداقل 2 گرم گیاه استرول / استنول در روز برای کاهش کلسترول مصرف کنید.
   • استرول ها به طور طبیعی در همه گیاهان وجود دارند. غذاهای گیاهی غنی از استرول ، روغن های گیاهی ، آجیل / دانه ها ، غلات و بسیاری از سبزیجات هستند.
   • استرول / استنول اغلب به عنوان تقویت کننده برخی از غذاها مانند مارگارین ، آب پرتقال و نوشیدن ماست اضافه می شود.با این حال ، همه مارگارین یا آب پرتقال با استرول / استنول غنی نشده اند. بنابراین ، شما باید قبل از خرید برچسب محصول را بررسی کنید.

5. 

   از مکمل پروتئین آب پنیر استفاده کنید. آب پنیر یکی از دو نوع اصلی پروتئین است که در محصولات لبنی یافت می شود. نشان داده شده است که مکمل پروتئین آب پنیر هم کلسترول LDL و هم کلسترول کل را کاهش می دهد.
   • آرد یک مکمل محبوب پروتئین آب پنیر است. مکمل های پودر شده پروتئین آب پنیر را می توانید در فروشگاه های مواد غذایی یا مواد غذایی سالم پیدا کنید. مقدار مصرف معمولاً بسته به مارک و فرمول محصول متفاوت است. بنابراین ، بهتر است از دستورالعمل های بسته بندی محصول پیروی کنید.

6. 

   مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. طبق برخی مطالعات ، رژیم کم کربوهیدرات میزان لیپیدها از جمله کلسترول را که در عروق جمع می شود ، کاهش می دهد. اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است راهی قدرتمند برای جلوگیری از تصلب شرایین در افراد با کلسترول بالا باشد.
   • رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و مفید برای قلب باید بر روی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، توفو و سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز کنند.
   • بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات کربوهیدرات ها را به 60-130 گرم در روز محدود می کنند.
   • قبل از شروع هر برنامه غذایی با پزشک خود در مورد رژیم های کم کربوهیدرات و سایر گزینه ها صحبت کنید.

7. 

   یک رژیم غذایی گیاهی را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان داده است که رژیم های گیاهی ، مشابه رژیم های گیاهخواران و گیاهخواران ، به طور قابل توجهی اثر کمتری بر کلسترول LDL و خطر بیماری های قلبی نسبت به رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت دارند.
   • اگرچه بسیاری از غذاهای گیاهی و گیاهی سرشار از قند و چربی های ترانس هستند ، اما رژیم های گیاهی شامل میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها و روغن های گیاهی همچنان به عنوان کمک کننده محسوب می شوند. سلامت قلب.
   تبلیغات

روش 2 از 3: تغییر سبک زندگی

1. 

   ورزش را افزایش دهید. سبک زندگی سالم برای کاهش کلسترول و خطر بیماری های قلبی بسیار مهم است. سعی کنید تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​تا زیاد را حداقل به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته انجام دهید. سعی کنید هفته ای 150 دقیقه برای ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه برای ورزش با شدت زیاد اختصاص دهید.
   • پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا و طناب پریدن بهترین تمرینات هوازی هستند.

2. 

   کاهش وزن. پزشکان توصیه می کنند بیماران مبتلا به اضافه وزن و کلسترول بالا قصد دارند وزن خود را کاهش دهند زیرا اضافه وزن باعث فشار بر قلب و افزایش فشار خون می شود. فقط کاهش چند کیلوگرم به شما در بهبود فشار خون و کاهش خطر تصلب شرایین کمک می کند.
   • اگر اضافه وزن دارید و کلسترول بالایی دارید ، با پزشک خود در مورد یک برنامه کاهش وزن مناسب برای شما صحبت کنید. تغییر رژیم غذایی و افزایش ورزش اغلب به کاهش وزن و زندگی سالم تر کمک می کند.

3. 

   سیگار کشیدن را ترک کن. سیگار کشیدن یکی از علل شناخته شده آترواسکلروز و بیماری های قلبی است. حتی سیگار کشیدن گاه به گاه می تواند به قلب و رگ های خونی آسیب برساند و خطر تصلب شرایین را افزایش دهد.
   • اگر سیگاری هستید ، با پزشک خود در مورد چگونگی کمک به شما برای ترک سیگار برای زندگی سالم صحبت کنید.

4. 

   نوشیدنی های الکلی را محدود یا از آنها اجتناب کنید. ثابت شده است که نوشیدن زیاد و منظم باعث افزایش فشار خون و منجر به تصلب شرایین می شود. مصرف بیش از حد الکل همچنین می تواند باعث افزایش وزن شود - عاملی که باعث تصلب شرایین می شود.
   • برای کنترل مصرف الکل ، باید محدودیت های مصرف توصیه شده را رعایت کنید. سرویس بهداشت ملی انگلستان (NHS) واحد الکل را با ضرب وزن الکل بر حجم (در میلی لیتر) و سپس تقسیم بر 1000 محاسبه می کند. حداکثر مصرف روزانه توصیه شده 1- است 2 لیوان شراب یا آبجو.
   تبلیغات

روش 3 از 3: داروهای کاهنده کلسترول مصرف کنید

1. 

   بدانید چه موقع باید کمک بگیرید. اگر رژیم و ورزش به کاهش کلسترول کمک نمی کند ، ممکن است نیاز به مصرف دارو داشته باشید. اگر نگران وزن ، سطح کلسترول و شیوه زندگی خود هستید ، در مورد برنامه تغییر و مصرف داروهای کاهش دهنده کلسترول با پزشک خود صحبت کنید.

2. 

   استاتین بنوشید. استاتین ها گروهی از داروها هستند که آنزیم مسئول تولید کلسترول توسط بدن را کند یا مسدود می کنند. استاتین ها از جمله داروهای موثر در کاهش کلسترول هستند. برخی مطالعات نشان می دهد که استاتین می تواند کلسترول LDL را 20 تا 55 درصد کاهش دهد.
   • استاتین های رایج عبارتند از: آتورواستاتین (لیپیتور) ، روزوواستاتین (کرستور) و سیمواستاتین (زوکور).
   • برخی از افراد هنگام مصرف استاتین ممکن است درد عضلانی ، درد مفصل و تغییر در سطح آنزیم کبد را تجربه کنند. در صورت بیماری کبدی یا بارداری استاتین را مصرف نکنید.

3. 

   Ezetimibe (Zetia) بنوشید. Ezetimibe به کاهش کلسترول بدن کمک می کند. می توانید Ezetimibe را با استاتین بنوشید. با این حال ، فقط مصرف Ezetimibe همچنین می تواند میزان کلسترول LDL را به میزان 18-25٪ کاهش دهد.
   • ازتییمیب می تواند باعث درد مفاصل ، اسهال و خواب آلودگی شود. بنابراین ، هنگام رانندگی یا کار با ماشین ، ازتیمیب را مصرف نکنید.

4. 

   رزین را با اسیدهای صفراوی بنوشید. اسیدهای صفراوی متصل به رزین گروهی از داروها هستند که اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول را در روده متصل می کنند ، سپس آنها را همراه با مواد زائد بدن از بین می برند. نشان داده شده است که این گروه از داروها کلسترول LDL را 30-15 درصد کاهش می دهند.
   • داروهای رزین متصل به رزین کلستیرامین (Prevalite) ، کلستیپول (Colestid) و Colesevelam (Welchol) هستند.
   • این دسته از داروها باید همراه با سایر داروهای کاهش دهنده کلسترول برای کاهش موثرتر کلسترول استفاده شود.
   • عوارض جانبی دارو شامل ناراحتی معده و یبوست است.
   تبلیغات

مشاوره

• برای برخی از افراد ، ایجاد رژیم غذایی و سبک زندگی به اندازه کافی تغییر می کند تا به کاهش سطح کلسترول کمک کند. با این حال ، برخی دیگر به دارو و ترکیبی از یک سبک زندگی سالم برای قلب نیاز دارند.

هشدار

• قبل از شروع هرگونه رژیم یا ورزش با پزشک خود صحبت کنید.