محتوا

• مراحل

رژیم های غذایی سرشار از فیبر بسیار سالم هستند. فیبر به شما در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) ، کاهش وزن و جلوگیری از یبوست کمک می کند. علاوه بر این ، فیبر همچنین به هضم سایر غذاها و کنترل قند خون کمک می کند. با این حال ، انواع فیبرها ، صرف نظر از منبع ، می توانند باعث نفخ شوند. توانایی باکتری در هضم هر نوع فیبر بسیار متنوع است ، بنابراین هر منبع فیبر به طور معمول مقدار متفاوتی گاز تولید می کند. واکنش همه به فیبر متفاوت است ، بنابراین صبور باشید و تمام منابع فیبر را امتحان کنید تا ببینید بدن شما برای چه نوع فیبر مناسب است که می تواند از نفخ یا نفخ شکم جلوگیری کند.

مراحل

روش 1 از 2: تنظیم رژیم غذایی

1. 

   تفاوت فیبر محلول و غیر محلول را درک کنید. هم از فیبرهای محلول و محلول و هم از غذاهای حاوی این دو نوع فیبر آگاه باشید.
   • فیبر محلول در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد که می تواند سطح کلسترول و قند خون را کاهش دهد. فیبر محلول هضم را نیز کند می کند و به احتمال زیاد باعث ایجاد گاز می شود. این شکل از فیبر معمولاً در سبوس جو دوسر ، جو ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود. نوشیدن آب فراوان می تواند به حل این فرم فیبر کمک کند. به ویژه ، هنگام مصرف مکمل فیبر محلول ، باید مقدار زیادی آب بنوشید.
   • فیبر نامحلول نوعی فیبر است که در آب نامحلول است. فیبر نامحلول عملکرد دستگاه گوارش را افزایش داده و در نتیجه هضم را تسریع می کند. وقتی سرعت هضم بهبود یابد ، مقدار گاز به میزان قابل توجهی بیشتر از میزان مصرف فیبر محلول کاهش می یابد. فیبر نامحلول در آرد گندم ، سبوس گندم ، آجیل ، لوبیای سبز و سیب زمینی یافت می شود.

2. 

   
   
   به جای غذاهای غیر قابل هضم که حاوی فیبر محلول هستند ، غذاهای هضم نشده با فیبرهای محلول بخورید. هم فیبر محلول و هم محلول بخورید تا فیبر دریافتی شما متعادل شود.مصرف متعادل 2 نوع فیبر به حفظ سلامت و همچنین تأمین فیبر کافی برای بدن کمک می کند. با این حال ، برای کاهش گاز ، باید غذاها را با فیبر محلول جایگزین غذاهای حاوی فیبر نامحلول کنید.
   • به عنوان مثال ، سبوس جو دوسر غذایی غنی از فیبر محلول است ، در حالی که سبوس گندم سرشار از فیبر نامحلول است. بنابراین ، خوردن غلات سبوس دار یا مافین سبوس گندم بیش از خوردن غلات یا کلوچه با سبوس جو دوسر ، نفخ شکم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

3. 

   
   
   در وعده های غذایی خود به جای کنسرو لوبیا از لوبیای خشک استفاده کنید. لوبیا عامل اصلی ایجاد گاز است اما لوبیای خشک اغلب گاز کمتری ایجاد می کند. خیساندن لوبیای خشک یک شب قبل از خوردن غذا به کاهش اثرات لوبیا بر روی سیستم هضم کمک می کند.

4. 

   
   
   از گل کلم ، کلم بروکلی و کلم خودداری کنید. این غذاها حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند که باعث نفخ و گاز می شوند. در صورت امکان ، این غذاها را به ماهی یکبار محدود کنید و یا سبزیجاتی را که باعث گاز کمتری می شوند جایگزین کنید.
   • سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، سبزیجات و کاهو سرشار از فیبر نامحلول هستند. بنابراین ، خوردن این سبزیجات علاوه بر افزودن مواد مغذی ، نفخ شکم را نیز کاهش می دهد.
   • از مصرف سبزیجات خام خودداری کنید ، زیرا تجزیه این سبزیجات و ایجاد گاز باعث مشکل می شود. قبل از خوردن غذا باید سبزیجات را بخارپز یا بپزید.

5. 

   به آرامی فیبر را به رژیم خود اضافه کنید. باکتری های موجود در معده و روده کوچک زمان می برد تا با مصرف فیبر سازگار شوند. افزودن خیلی سریع فیبر می تواند باعث گاز ، نفخ ، گرفتگی و اسهال شود. دریافت فیبر را حدود 5 گرم در روز در مدت زمان 1-2 هفته افزایش دهید تا به بدن زمان دهید تا خود را با شرایط سازگار کند.
   • ممکن است هنگام شروع افزودن فیبر نفخ و گاز داشته باشید. اما بعد از مدتی بدن خود را با مقدار فیبر مصرفی تنظیم کرده و نفخ و نفخ به تدریج کاهش می یابد.
   • توجه داشته باشید که ضمن افزایش مکمل های فیبر ، باید مقدار زیادی آب بنوشید. برای جلوگیری از یبوست هر بار که به رژیم غذایی خود فیبر اضافه می کنید ، مقدار زیادی آب بنوشید.

6. 

   بزرگسالان باید روزانه 35-20 گرم فیبر مصرف کنند. کودکان ، نوجوانان و بزرگسالان در حال رشد نباید بیش از 35 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
   • کودکان کم سن و سال اغلب نمی توانند کالری کافی بخورند تا به همان اندازه بزرگسالان در رژیم روزانه خود فیبر دریافت کنند. غلات کامل ، میوه های تازه و سبزیجات برگ سبز می تواند به کودک شما ارائه شود تا به تدریج به فیبر دریافتی او کمک کند.

7. 

   با هر وعده غذایی آب بنوشید. آب به فشار فیبر از طریق دستگاه گوارش کمک می کند. علاوه بر این ، نوشیدن آب همچنین از سخت شدن فیبر و انسداد دستگاه روده جلوگیری می کند. در صورت از دست دادن آب و ایجاد فیبر در بدن ، خطر یبوست وجود دارد.
   • نوشندگان قهوه همچنین باید آب را به طور مداوم پر کنند. کافئین ادرار آور است و باعث تکرر ادرار و کم آبی بدن می شود. اگر 1 فنجان آب کافئین می نوشید باید 2 فنجان آب کافئین نوشید. مصرف بیش از حد کافئین و فیبر باعث یبوست و نفخ شکم می شود.
   تبلیغات

روش 2 از 2: از محصولات حرفه ای استفاده کنید

1. 

   از Beano استفاده کنید. Beano یک داروی بدون نسخه (OTC) است که حاوی آنزیمی طبیعی است که به جلوگیری از نفخ و نفخ شکم ناشی از فیبر کمک می کند. Beano برای کاهش میزان گاز تشکیل شده توسط فیبر کار می کند ، بنابراین می تواند نفخ شکم را بعد از غذا کاهش دهد.
   • طبق بسیاری از مطالعات ، نشان داده شده است که Beano به طور م bloثر نفخ و نفخ ناشی از مصرف بیش از حد فیبر را کاهش می دهد.

2. 

   قبل از مصرف مکمل فیبر با پزشک خود مشورت کنید. مصرف هر روز مکمل فیبر مانند Metamucil یا Konsyl به حفظ سطح فیبر سالم کمک می کند. با این حال ، شما باید فیبرهای غذایی را برای بدن خود در اولویت قرار دهید. قبل از مصرف مکمل های فیبر ، باید با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است با این مکمل ها ارتباط برقرار کنند.
   • هنگام استفاده از مکمل های فیبر از زمان کم شروع کنید تا به بدن زمان دهید تا خود را با شرایط سازگار کند و از نفخ و نفخ شکم جلوگیری کند. در طول روز باید مقدار زیادی آب بنوشید.
   • مکمل های فیبر ممکن است توانایی بدن شما را در جذب برخی داروها مانند آسپیرین ، وارفارین (کومادین) و کاربامازپین (کارباترول ، تگرتول) کاهش دهد. علاوه بر این ، این مکمل ها باعث کاهش قند خون نیز می شوند. ممکن است پزشک شما نیاز به تنظیم داروها یا سطح انسولین برای افراد دیابتی که به فیبر اضافی نیاز دارند ، داشته باشد.

3. 

   در صورت درد شدید معده ، اسهال یا خون در مدفوع به پزشک مراجعه کنید. نفخ ، آروغ و نفخ معمولاً با سازگاری بدن با فیبر دریافتی برطرف شده یا خود به خود از بین می رود. با این وجود ، در صورت ادامه علائم یا درد شدید معده ، اسهال ، خون در مدفوع ، کاهش وزن ناخواسته یا درد قفسه سینه ، باید به پزشک مراجعه کنید.
   • علائم فوق ممکن است نشانه های بیماری زمینه ای دستگاه گوارش یا روده باشد.
   تبلیغات