محتوا

• مراحل
• مشاوره
• آنچه شما نیاز دارید

چربی شکمی یا چربی احشایی نوعی چربی بسیار مضر است که اندام های شکم را احاطه می کند. دو هفته اول کاهش چربی شکم از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا تغییرات رژیم غذایی و ورزش می تواند در کوتاه مدت نتایج قابل توجهی را نشان دهد. در مورد چگونگی تجمع بدن و از دست دادن چربی های شکم اطلاعات کسب کنید و سپس عادت های خود را تغییر دهید تا چربی های اضافی را به حداقل برسانید.

مراحل

قسمت 1 از 3: راز چربی شکم

1. 

   نه فقط برای عضلات شکم. مانند دیگر چربی های بدن ، چربی های شکم را نمی توان به صورت جداگانه از دست داد. چربی اضافی بدن باید با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش مناسب برای اندامهایی که تجمع چربی دارند کاهش یابد.

2. 

   
   
   گرسنه نمانید. کم خوردن باعث می شود بدن غذاهای پرچربی بخورید ، بنابراین صبحانه ، میان وعده و وعده های غذایی سالم بخورید. زنان بیش از 1500 کالری در روز و مردان بیش از 1700 کالری نباید مصرف کنند.

3. 

   فقط به رژیم و ورزش توجه نکنید. در حالی که رژیم غذایی و ورزش مهم هستند ، خواب و استرس در کاهش چربی های شکم به همان اندازه مهم است. خواب ناکافی و فشار روانی باعث تولید هورمون کورتیزول در بدن می شود که بدن شما را مجبور به ذخیره چربی برای شکم می کند.

4. 

   
   
   فقط با روش سم زدایی یا رژیم فقط با مایعات لاغر نشوید. روش سم زدایی تنها در صورت موثر بودن با یک رژیم غذایی سالم موثر است ، در حالی که نوشیدن آب برای کاهش وزن مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش وزن طولانی مدت را تأمین نمی کند. عادات غذایی سالم مانند خوردن محصولات تازه ، غلات سبوس دار و پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید.

5. 

   
   
   انتظار کاهش وزن منظم را نداشته باشید. در طول 2 هفته اول ، حتی اگر به یک برنامه کاهش وزن پایبند باشید ، اندازه کمر شما بیش از هفته آینده کاهش می یابد. اگر 6.8 کیلوگرم بیش از وزن ایده آل خود هستید ، در 2 هفته اول بلافاصله نتایج قابل ملاحظه ای مشاهده خواهید کرد و سپس در دوره زمانی بعدی به تدریج دور کمر شما کاهش می یابد.

6. 

   به یاد داشته باشید ، همه چربی ها برابر نیستند. چربی در اطراف شکم به نام چربی احشایی جمع می شود و خطر دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. به گفته دانشمندان ، اگر چربی در ران ، باسن و بازوها جمع کرده اید ، پس هنوز هم سالم تر از کسانی هستید که شکم آبجو. تبلیغات

قسمت 2 از 3: خوردن حق از دست دادن چربی شکم

1. 

   پروتئین بیشتری اضافه کنید. در حالت ایده آل ، تمام پروتئین دریافتی شما مانند سفیده تخم مرغ ، ماهی ، مرغ یا گوشت قرمز بدون چربی فاقد چربی است. بدن شما برای هضم پروتئین به انرژی زیادی احتیاج دارد و همچنین پروتئین به شما در عضله سازی کمک می کند.
   • ورزش برای عضله به کاهش چربی کمک می کند. این متابولیسم شما را افزایش می دهد ، به محض تشکیل عضلات ، چربی را بسوزانید. این را هنگام برنامه ریزی برای تمرین خود بخاطر داشته باشید.

2. 

   از نظر علمی بیشتر بخورید. نان سفید ، ماکارونی ، گوشت های چرب و قندها را با سبزیجات جایگزین کنید. اگر سبزیجات 1/2 تا 2/3 غذا را تشکیل دهند ، بشقاب شما پر از حد معمول خواهد شد.

3. 

   هر یکشنبه خرید کنید. در اطراف فروشگاه های مواد غذایی یا سوپرمارکت قدم بزنید تا انواع محصولات رنگارنگ را انتخاب کنید. برای 2 هفته آینده فقط باید غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات و غذاهای حاوی پروتئین فاقد چربی را خریداری کنید.

4. 

   محصولات لبنی کم چرب را به رژیم خود اضافه کنید. ماست یونانی غنی از پروتئین ، شیر بدون چربی و حتی پنیر کم چرب می تواند شما را سیر کند و کلسیم تریول را کاهش دهد - هورمونی که نیاز شما به چربی اضافی را افزایش می دهد. حداقل 175 گرم ماست در روز بخورید و محصولات بدون قند یا کم قند را به جای محصولات قندی انتخاب کنید.

5. 

   غلات فرآوری شده را با غلات کامل جایگزین کنید. با این حال ، به جای اینکه فقط نان گندم کامل بخورید ، کینوا ، جو دو سر ، سیب ، موز ، دانه های کتان و برنج بخورید. این منابع فیبر برای هضم غذا مفید هستند ، دفع مواد زائد را در سیستم گوارش تسریع می کنند و همچنین به کاهش چربی کمک می کنند.

6. 

   چربی را به صورت انتخابی اضافه کنید. در هفته های آینده تمام چربی های خود را با چربی های اشباع نشده تک جایگزین کنید. این نوع چربی را می توان در آجیل ، زیتون و روغن زیتون ، بذر کتان و آووکادو یافت.
   • بخشهایی غنی از غلات کامل ، پروتئین و چربیهای اشباع نشده تک را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، یک اسموتی غنی از پروتئین با ماست یونانی ، کره بادام و بلغور جو دوسر یا یک تکه نان گندم کامل که با کره بادام زمینی پوشانده شده است ، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و مواد مغذی کافی برای عضلات شما فراهم می کند. می توان.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: ورزش برای از دست دادن چربی

1. 

   ورزش با شدت بالا را انتخاب کنید. از نظر حل چربی اضافی در بدن ، همه تمرینات کاهش وزن یکسان نیستند. برای 2 هفته آینده ، تمرینات با شدت بالا مانند آهسته دویدن ، قدم زدن با دوچرخه ، دوچرخه سواری ، پارو زدن یا تمرینات تناسب اندام در فضای باز آسان را انتخاب کنید.

2. 

   طی 2 هفته آینده 6 بار تمرینات قدرتی را انجام دهید. به این ترتیب شما 3 بار در هفته تمرین می کنید و یک روز در میان تمرین می کنید. با تمریناتی با وزن آزاد بین 1.8 تا 2.3 کیلوگرم شروع کنید و اگر تحمل آن نیستید ، 3.2 کیلوگرم را بلند کنید.
   • اگر نمی دانید چه وزنه هایی برای شما مناسب است ، آموزش ماشینی را به جای وزنه های آزاد انتخاب کنید.
   • همیشه هنگام ورزش عضلات شکم را فشار دهید اما کمرتان را خم نکنید. خم شدن شکم به رشد عضلات کمک می کند و به شما کمک می کند تا یک دور کمر باریک داشته باشید.
   • هر بار حداقل 30 دقیقه وزنه را بلند کنید.
   • شما می توانید با تمرینات ساده و پرطرفدار مانند عضلات دو سر بازو ، هل دادن ، هالتر ، دو سر بازو ، کشش قفسه سینه ، وزنه های سطح قفسه سینه شروع کنید.
   • تمرین را با 8 تا 10 حرکت به 3 قسمت تقسیم کنید. شما باید از وزنه هایی به اندازه کافی سنگین استفاده کنید که عضلات را خسته کرده و بعد از 3 جلسه ورزش استراحت کنید.

3. 

   تمرین با شدت زیاد (HIIT) را انجام دهید. این بدان معناست که شما در تمام مدت تمرینات قلبی خود از 30 ثانیه تا 1 دقیقه سرعت خواهید داشت. برای هر دو سرعت به 2 تا 4 دقیقه زمان نیاز دارید. همچنین ، به محض حرکت از حرکات ورزشی کم به تمرین شدید ، حتماً 5 دقیقه وقت خود را گرم کنید و بهبود یابید.
   • حتی پیاده روی نیز می تواند به روش HIIT تبدیل شود. 3 جلسه پیاده روی کوتاه و سریع (به تناوب بین یک جلسه سریع با یک پیاده روی کوتاه) و 2 جلسه پیاده روی با شدت متوسط ​​در هفته انجام دهید. چربی های شکم (چربی احشایی) را 3-5 بار سریعتر می سوزانید.
   • بعد از 2 هفته آموزش برای چربی سوزی ، می توانید زمان تمرین خود را به 20 دقیقه کاهش دهید و شدت سرعت خود را برای همان اثر افزایش دهید.

4. 

   حداقل 30 دقیقه کاردیو انجام دهید. بدن معمولاً هنگام ورزش تا دقیقه 20 کربوهیدرات ها را می سوزاند و شروع به از دست دادن تجمع چربی می کند. برای کاهش وزن ، شدت ورزش را به 45 دقیقه افزایش دهید و 5 بار در هفته و به مدت 2 هفته انجام دهید.

5. 

   کلاس عضلات شکم بخوانید. می توانید تمرینات Pilates ، Barre ، چربی سوزی شکم یا برخی از حرکات یوگا را که تمرکز شما بر تمرین عضلات شکم و پشت است ، امتحان کنید. تقویت این عضلات از طریق تمرینات تخصصی همراه با بدن سازی به شما در چربی سوزی بیشتر کمک می کند. تبلیغات

مشاوره

• در صورت داشتن بیماری مزمن پزشکی یا داشتن مشکلات مفصلی ، قبل از تغییر رژیم غذایی و انجام برنامه های معمول با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است به شما توصیه کند که برای جلوگیری از ورزش های نادرست ، فیزیوتراپی را انجام دهید یا به شما توصیه شود که از یک متخصص تغذیه ثبت شده کمک بگیرید.
• به یاد داشته باشید که مایعات زیادی بنوشید و هرگز اجازه ندهید بدنتان کم شود. نوشیدن مقدار زیادی آب توانایی ایجاد احساس سیری حتی بدون خوردن چیزی را دارد.
• آب سم زدایی بدن به شما کمک می کند تا چربی شکم ، بازوها و ران خود را از دست دهید. می توانید با افزودن لیمو ، پرتقال ، کیوی و کامکوات به آب نوشیدنی ، آب را برای سم زدایی بدن درست کنید.
• در کل 60-70 دقیقه در روز ورزش کنید و هیدراته باشید. در طول ورزش ، 5 دقیقه گرم کنید تا به آرامی ضربان قلب خود را افزایش دهید ، مانند یک پیاده روی آهسته و با افزایش سرعت. سپس تمرین 60 دقیقه ای را شروع کنید تا ضربان قلب شما همچنان بالا برود و در این 60 دقیقه 2-3 تمرین مختلف انجام دهید. سرانجام شما 5 دقیقه بهبودی را سپری می کنید تا ضربان قلب خود را مانند پیاده روی سریع تا کند کردن ضربان قلب کاهش دهید.

آنچه شما نیاز دارید

• فیبر از غلات کامل
• پروتئین فاقد چربی
• چربی اشباع شده
• تولید تازه
• دستگاه وزنه برداری / ورزش رایگان