محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

اگر میزان کالری دریافتی خود را هر روز کاهش دهید و مدت زمان ورزش را افزایش دهید ، می توانید در عرض یک ماه 5.4 پوند وزن کم کنید. برای از دست دادن 5.4 کیلوگرم در ماه ، در هفته 4/1 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی سالم هستید و می توانید وزن خود را کاهش دهید و در واقع می توانید 5.4 کیلوگرم وزن کم کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تعیین اهداف

1. 

   نحوه عملکرد کاهش وزن را بفهمید. برای کاهش وزن ، باید کالری بیش از آنچه در روز مصرف می کنید بسوزانید. با کاهش مقدار کالری در وعده غذایی و سوزاندن کالری از طریق ورزش می توان به این مهم دست یافت.
   • هر 0.45 کیلوگرم از وزن بدن حدود 3500 کالری خواهد داشت. بنابراین برای از دست دادن 1.4 پوند در هفته ، باید کالری را به 10،500 کالری در هفته یا 1500 کالری در روز کاهش دهید.

2. 

   
   
   یک تصویر واقع بینانه از میزان کالری مصرفی روزانه خود بگیرید. برای اینکه بفهمید با هر وعده چه مقدار کالری می توانید کاهش دهید ، باید بفهمید چه مقدار کالری می توانید از دست بدهید حاضر شما مصرف می کنید
   • ممکن است فکر کنید که در روز فقط حدود 2000 کالری دریافت می کنید در حالی که در واقع 2200 کالری است. بنابراین اگر می خواهید سریع لاغر شوید ، دانستن تعداد دقیق کالری لازم برای کاهش هر وعده غذایی بسیار مهم است.
   • می توانید کالری روزانه خود را با خوردن غذا طبق معمول محاسبه کنید ، اما دقیقاً آنچه می خورید را ثبت کنید. علاوه بر این ، باید "مقداری" که می خورید را مشخص کنید. به عنوان مثال: یک نصف فنجان بادام زمینی نمک یا 250 گرم قهوه و شیر. سپس می توانید برای محاسبه کل کالری مصرفی در روز از نمودار کالری به صورت آنلاین استفاده کنید.

3. 

   
   
   از وب سایت MD استفاده کنید. در حالی که وب سایت های زیادی وجود دارند که به شما امکان می دهند با ثبت نام برای کسب اطلاعات ، اهداف کاهش وزن خود را محاسبه کنید ، اما این سایت بر اساس بر روی اندازه گیری وزن ، قد و کمر.

4. 

   
   
   اندازه گیری های بدن و اهداف کاهش وزن را در صفحه گسترده وارد کنید. به برگه "کالری" بروید. این کارت به شما می گوید که برای رسیدن به یک هدف از دست دادن وزن سالم ، چه مقدار کالری باید مصرف کنید.

5. 

   کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید. بر اساس وزن و قد ممکن است بخواهید خودتان را به حدود 1500 کالری محدود کنید تا لاغر شوید تا بدن شما به جای سوزاندن چربی ذخیره نکند.
   • این محاسبه بر این اساس استوار است که شما نباید بیش از 0.45 کیلوگرم تا 0.9 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
   • هرگز از صبحانه صرف نظر نکنید. این وعده غذایی به شروع مجدد متابولیسم کمک می کند. کنار گذاشتن صبحانه باعث می شود بدن شما به جای سوزاندن کالری ، روزانه کالری ذخیره کند.

6. 

   برنامه کاهش وزن خود را متناسب با خود تغییر دهید. همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین این بدان معنی است که یک برنامه غذایی برای همه مفید نخواهد بود. به طور خاص ، شما باید برنامه ریزی وزن / کالری دریافتی خود را برای برنامه ریزی یک برنامه کاهش وزن واقع بینانه (و ایمن) انجام دهید. به عنوان مثال:
   • اگر اضافه وزن دارید و بیش از 3000 کالری در روز جذب می کنید ، کاهش 1500 کالری یا بیشتر در هر وعده غذایی آسان است.
   • با این حال ، اگر فقط حدود 2000 کالری در روز بخورید ، قطع 1500 کالری از وعده غذایی بدون احساس خستگی یا خستگی مشکل خواهد بود.
   • اگر چنین است ، سعی کنید میزان کالری دریافتی خود را به حدود 1050 تا 1200 در روز کاهش دهید ، زیرا این حداقل تعداد مورد نیاز برای حفظ انرژی است. سپس می توانید با ورزش کالری خود را کاهش دهید.

7. 

   یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. هنگامی که یک برنامه کاهش وزن را شروع می کنید ، بهتر است یک دفترچه یادداشت داشته باشید تا میزان غذایی که روزانه می خورید را ثبت کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که هر آنچه خورده اید را در لیست قرار داده اید - فراموش نکنید که یک تکه شکلات ناشیانه یا یک مشت بادام هندی را بشمارید. وقتی نمی توانید عادات غذایی بهترین دوست خود را پیگیری کنید ، فقط خودتان را تقلب می کنید.
   • با نوشتن آنچه می خورید ، خود را مسئول می دانید. در واقع ، تحقیقات نشان داده است که اگر مردم بدانند بعداً مجبور به نوشتن آن هستند ، تمایل ندارند چیزی بخورند.
   • علاوه بر نوشتن چیزها می خورید ، سعی کنید کار خود را ثبت کنید احساس کردن مثل غذا خوردن احساس عصبانیت ، غم ، افسردگی یا خستگی دارید؟ گرفتن احساسات به شما کمک می کند صفات را در رفتارهای غذایی خود تشخیص دهید ، اولین گامی که باید برای تغییر آنها بردارید.

8. 

   هفته ای یک بار وزن خود را اندازه بگیرید. برای اینکه در بالای برنامه کاهش وزن خود قرار بگیرید ، مهم است که پیشرفت خود را کنترل کنید. این کار را می توانید با اندازه گیری هفتگی وزن خود انجام دهید.
   • شما باید از اندازه گیری روزانه وزن خودداری کنید ، زیرا وزن شما می تواند هر روز نوسان داشته باشد و متوجه شوید که وزن شما ثابت مانده است (یا حتی بدتر از آن) می تواند احساس کسالت کند. دلسرد شده و انگیزه خود را از دست داده است.
   • هر هفته وزن خود را در یک روز ثابت اندازه گیری کنید. سعی کنید صبح ، قبل از صبحانه وزن کنید. این زمانی است که بدن شما کمترین وزن را دارد.
   • این به شما کمک می کند اگر کسی را ببینید که چه کاری انجام می دهید. این می تواند به شما در ایجاد انگیزه برای کار بیشتر در طول هفته کمک کند ، زیرا می دانید اگر به اهداف خود ضربه نزنید شخص دیگری شما را مسئول می داند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: تغییر رژیم غذایی

1. 

   روزانه سه وعده بخورید. یکی از اشتباهاتی که بسیاری از افراد رژیم غذایی مرتکب می شوند ، کنار گذاشتن وعده های غذایی برای کاهش کالری است. به دلایل زیر این ایده بدی است:
   • اول از همه ، کنار گذاشتن وعده های غذایی احساس گرسنگی و اشتیاق مداوم در شما ایجاد می کند و باعث می شود بعداً بیشتر غذا بخورید یا کلاً از رژیم صرف نظر کنید.
   • دوم ، کنار گذاشتن وعده های غذایی احساس خستگی و بی حالی در شما ایجاد می کند ، که کاملاً به بهره وری ، سطح استرس و انگیزه شما برای ورزش آسیب می زند.
   • برای حفظ قند خون و داشتن انرژی زیاد ، خوردن منظم در طول روز بسیار مهم است. به خصوص صبحانه (از دست رفته ترین وعده غذایی) زیرا باعث سوخت و ساز بدن می شود و به شما کمک می کند تا برای روز آماده شوید.
   • برای حفظ حد 1200 کالری ، سه وعده غذایی و 400 کالری در روز بخورید. به طور کمی ، شما باید یک وعده صبحانه کامل ، یک ناهار متوسط ​​و یک وعده غذایی کم هنگام شام بخورید - این تغییر کوچک همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

2. 

   گوشت و سبزیجات بدون چربی بخورید. سعی کنید هنگام تلاش برای کاهش وزن ، هرچه بیشتر گوشت بدون چربی (مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، گوشت قرمز بدون چربی) و سبزیجات سبز (گل کلم ، افسنطین ، کلم پیچ ، مارچوبه و کاهو) بخورید.
   • از مصرف کربوهیدرات ها (مانند نان ، ماکارونی و برنج سفید) خودداری کنید زیرا باعث تحریک اشتها شده و باعث می شود غذای بیشتری بخورید.
   • به گفته یک متخصص در زمینه کاهش وزن ، اگر تقریبا هر وعده غذایی از سبزیجات سبز و گوشت بدون چربی استفاده کنید ، در طی یک هفته می توانید حدود 1.3 کیلوگرم وزن کم کنید.

3. 

   نوشیدن نوشیدنی های پر کالری را متوقف کنید. اگر می خواهید به سرعت لاغر شوید ، از نوشیدنی های شیرین مانند آب یا نوشابه صرف نظر کنید و به جای آن آب بنوشید. ممکن است متوجه این موضوع نشوید ، اما می توانید 250 کالری اضافی در روز با نوشیدنی های شیرین مصرف کنید.
   • اگر نمی خواهید آب بنوشید ، سعی کنید آب معدنی زنکس یا چای بدون قند بنوشید. اگر می خواهید برخی چیزهای گرم را بنوشید ، چای گیاهی بهترین گزینه است ، اما چای سیاه و قهوه سیاه نیز گزینه های خوبی هستند. از قهوه لاته ، کاپوچینو و خامه خودداری کنید ، زیرا اینها کالری زیادی دارند.
   • همچنین باید میزان الکل مصرفی خود را کاهش دهید - یک شراب 170 گرم حاوی 150 کالری است. علاوه بر این ، نوشیدن الکل بر قضاوت شما تأثیر می گذارد و احتمال خوردن چیپس سیب زمینی را که کل هفته سعی در نادیده گرفتن آن داشتید ، افزایش می دهد.

4. 

   خوردن غذاهای جایگزین را به جای گرسنگی در نظر بگیرید. برای لاغر شدن لازم نیست روزه بگیرید ، فقط باید غذاهای مفیدتری انتخاب کنید.
   • به جای سیب زمینی می توانید سیب زمینی شیرین بخورید که فیبر و ویتامین بیشتری دارد. به جای گوشت قرمز مرغ یا ماهی بخورید. به جای برنج و ماکارونی عدس و کینوا بخورید.
   • به جای بیسکویت یا کیک برای دسر ، می توانید یک مشت توت یا یک تکه سیب بخورید. میوه هایی که دارای قندهای طبیعی هستند ، بدون افزایش کالری دریافتی ، می توانند طعم دندان شیرین شما را راضی کنند.

5. 

   از چند نکته کاهش وزن استفاده کنید. چند نکته در مورد کاهش وزن وجود دارد که ممکن است هنگام تلاش برای کاهش مصرف غذا مفید باشد:
   • قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. بعضی اوقات فکر می کنید گرسنه هستید ، اما در واقع فقط تشنه هستید. نوشیدن یک لیوان آب کامل قبل از هر وعده غذایی به شما کمک می کند احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و هیدراته بمانید!
   • در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید. اگرچه ممکن است به نظر برسد بشقاب شما پر از غذا است ، اما اگر از بشقاب بزرگتر استفاده کنید بسیار کمتر است.
   • هر آنچه می خورید را روی بشقاب یا کاسه ای قرار دهید وقتی در کیسه خود سیب زمینی سرخ کرده یا غذای ناخواسته دیگری می خورید ، احتمال پرخوری بیش از حد وجود دارد زیرا نمی توانید میزان مصرف خود را پیگیری کنید.
   • بعد از ساعت 6 عصر غذا نخورید. غذا خوردن در شب یا میان وعده قبل از خواب مقصر اصلی افزایش وزن است ، زیرا متابولیسم بدن شما شب ها کندتر کار می کند. زود شام خوردن و نخوردن چیزی بعد از 6 ساعت (یا حداقل چهار ساعت قبل از خواب) می تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: ورزش برای کاهش وزن

1. 

   ورزش یا فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در حالی که ایجاد تغییر در رژیم غذایی مهمترین مسئله از نظر کاهش وزن است ، اما ورزش نیز نقش انکارناپذیری دارد.
   • وقتی می خواهید در مدت زمان محدودی وزن زیادی کاهش دهید ، نمی توانید کل کالری خود را از دست دهید (بدون گرسنگی). برای جبران نیاز به ورزش دارید.
   • تعداد واقعی کالری که برای کاهش وزن روزانه باید بیشتر بسوزانید بستگی به میزان کالری دریافتی در هر وعده غذایی دارد. اگر از 2200 به 1200 بروید ، باید 500 کالری دیگر بسوزانید.
   • میزان کالری که در اثر ورزش می سوزانید به وزن و متابولیسم شما بستگی دارد. به طور متوسط ​​، فرد می تواند با دویدن ساعت با سرعت 160 متر در دقیقه 731 کالری بسوزاند.

2. 

   حداقل چهار بار در هفته کاردیو انجام دهید. کاردیو بهترین روش ورزشی برای کاهش وزن است زیرا بیشترین کالری را می سوزاند و به افزایش ضربان قلب کمک می کند.
   • برای از دست دادن 5.4 پوند در یک ماه ، باید تمرینات قلبی متوسط ​​تا سنگین را از 30 دقیقه تا یک ساعت در روز انجام دهید.
   • "متوسط ​​تا سنگین" به شرایط جسمی فعلی شما بستگی دارد ، اما به عنوان یک قاعده باید در طول چند دقیقه اول تمرین خود عرق کنید و در طول تمرین به همین صورت باشید.
   • برخی از فعالیتهای مفید قلبی شامل پیاده روی / دویدن / دویدن (بستگی به شرایط بدن شما) ، شنا ، قایقرانی و دوچرخه سواری دارد.
   • با این حال ، یک ساعت درس رقص یا یک بعد از ظهر پرتاب فریزبی نیز یک تمرین قلب و عروق عالی و سرگرم کننده است!

3. 

   آموزش اینتروال را امتحان کنید. تمرینات میان دوره ای روشی برای تمرین است که بین ورزش های با شدت متوسط ​​و شدید متناوب است. این روش به شما امکان می دهد بیشتر از حد معمول تمرین کرده و کالری بسوزانید.
   • برای مثال ، تناوب بین یک دقیقه دویدن با سرعت کامل و سپس دو دقیقه آهسته دویدن ، کالری بیشتری نسبت به دویدن با سرعت ثابت در طول تمرین می سوزاند.
   • برای اکثر فعالیتهای قلبی می توانید از روش آموزش اینتروال استفاده کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرین فاصله می توانید مقالات مرتبط را بخوانید.

4. 

   ورزش بدنی کنید. تمرین بدنی یا وزن به اندازه هوازی کالری نمی سوزاند ، اما همچنان فوق العاده مفید است.
   • ورزش بدنی به شما در افزایش قدرت عضلانی و بهبود متابولیسم کمک می کند. این عمل به شما امکان می دهد حتی در زمان استراحت نیز کالری بسوزانید. همچنین ورزش بدنی بدن شما را لاغر و ملایم نگه می دارد و باعث احساس شما می شود نگاه می کند لاغرتر ، حتی اگر وزن شما تغییر نکرده باشد.
   • تمرینات بدنی مانند اسکات ، لانگ و ددلیفت گزینه های عالی برای هر دو جنس است. اگر با این تمرینات آشنایی ندارید ، باید یک جلسه آموزش با یک مربی حرفه ای رزرو کنید که بتواند به شما نشان دهد چگونه این کار را با خیال راحت و موثر انجام دهید.
   • سعی کنید هر هفته دو تا سه جلسه آموزش بدنی را در این کار بگنجانید. به شما امکان می دهد در حین کاردیو استراحت کنید و در عین حال به کاهش وزن کمک می کند.

5. 

   زود تمرین کنید. هرچه دیرتر تمرین کنید ، بیشتر تمایل به ترک آن دارید. آموزش بعد از کار ممکن است ایده خوبی به نظر برسد ، اما در واقع شما احساس خستگی ، گرسنگی شدید و رفتن به ورزش آخرین کاری خواهید بود که می خواهید انجام دهید.
   • در صورت امکان ، صبح که احساس سرحال و باانگیزه هستید ورزش کنید. شما آموزش را زودهنگام به پایان خواهید رساند و از اندورفین فعالیتی که باعث می شود در طول روز بیدار باشید بهره مند می شوید.
   • اگر نمی توانید زود بیدار شوید ، سعی کنید ساعت ناهار تمرین کنید. بعد از یک صبح شلوغ ذهن شما را پاک می کند و به شما کمک می کند هنگام بازگشت به کار کاملاً شارژ شوید.

6. 

   انتخاب هایی که شامل حرکت باشد. علاوه بر ورزش ، سعی کنید در برنامه روزانه خود چند تغییر ایجاد کنید که به افزایش سطح فعالیت کلی شما کمک می کند. در زیر چند نمونه آورده شده است:
   • به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید. ماشین خود را دور از محل کار پارک کنید تا مجبور شوید بیشتر راه بروید. دوچرخه سواری برای کار به جای ماشین.
   • حتی با تغییرات کوچک روزانه می توانید میزان کالری سوزانده شده در هفته را به میزان چشمگیری افزایش دهید ، البته به شرط آنکه آن را به طور منظم انجام دهید.
   تبلیغات

مشاوره

• دوستی پیدا کنید تا در لاغر شدن به شما ملحق شود. کاهش کسر اندازه و ورزش اگر کسی با شما کار کند راحت تر خواهد بود. هر دوی شما یکدیگر را تحت فشار قرار خواهیم داد و کمی رقابت فوق العاده مثر خواهد بود!
• هنگام تمرین از هدفون استفاده کنید و به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.
• تا می توانید برای خداحافظی از زندگی کم تحرک کار کنید. برای بسیاری از کارمندان ادارات ، این یکی از دلایل اصلی افزایش وزن است.
• گام شمار بخرید. اطمینان حاصل کنید که روزانه حدود 10،000 تا 12،000 قدم برمی دارید. برای مواردی که نیاز به کاهش وزن زیادی دارید ، این فعالیت شامل ورزش نمی شود.
• 20 دقیقه بعد از بیدار شدن ورزش کنید. بسیاری از افراد دریافتند که ورزش در صبح به آنها انرژی زیادی می بخشد و به شروع متابولیسم کمک می کند. درست بعد از تمرین صبحانه کامل و پروتئینی بخورید.
• قبل از هر وعده غذایی کمی قدم بزنید. سعی کنید حدود چهار بار در اطراف ساختمان قدم بزنید. پیاده روی 1.6 کیلومتر معادل 2000 قدم یا یک پنجم هدف شما 10000 قدم در روز است.
• هنگام ورزش در ورزشگاه تلویزیون تماشا کنید یا در خانه جلوی تلویزیون تمرین کنید. زمان صرف نشستن یا غذا خوردن در رختخواب را کاهش دهید.
• روز فعال باشید و شب استراحت کنید. هر شب حداقل هشت ساعت بخوابید و بدن سریعتر بهبود می یابد. همچنین به متابولیسم بدن شما کمک می کند تا بهتر کار کند و به طور موثرتری وزن کم کند.

هشدار

• سعی نکنید رژیم روزانه سخت بگیرید و یا با روزه داری لاغر شوید. این برای سلامتی شما بسیار خطرناک است و نمی تواند برای مدت طولانی حفظ شود. با اتمام رژیم ، احتمال افزایش وزن مجدد وجود دارد. وقتی نوبت به کاهش وزن درازمدت می رسد ، غذا خوردن در حد متوسط ​​نکته اصلی است.