محتوا

• مراحل
• هشدار

تنش عضلانی کمر یک مشکل شایع برای بسیاری از افراد است. بهبود سلامت کلی جسمی و روانی می تواند به شما کمک کند تا تنش عضلانی کمر را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. با مراقبت مناسب ، می توان تنش عضلانی کمر را کاهش داد.

مراحل

قسمت 1 از 3: عضلات کمرتان را برای تسکین سریع درد کشش دهید

1. 

   زانوها را کشش دهید. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها را به شکل T دراز کنید تا شانه ها روی زمین قرار بگیرند. پاها را به هم نزدیک کنید ، تا جایی که ممکن است به آرامی زانوی چپ را پایین بیاورید.
   • دو دقیقه در این حالت بمانید.
   • تمرکز خود را بر روی نگه داشتن شانه های خود روی زمین هنگام کشش بگذارید.
   • کشش را در سمت دیگر با آوردن زانو به مرکز تکرار کنید و سپس به سمت راست پایین بیاورید. شانه ها را روی زمین نگه دارید و به مدت دو دقیقه در این حالت بمانید.

2. 

   
   
   عضلات ساق پا و عضلات همسترینگ را کشش دهید. به پشت بخوابید و زانوها را روی زمین خم کنید. پای چپ خود را کشیده و صاف کنید و تمرکز خود را روی نشان دادن پاشنه پا به سمت سقف قرار دهید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
   • کشش عضله پای چپ را به مدت 6-8 تکرار تکرار کنید. برای آخرین بار ، 30 ثانیه پاها را صاف نگه دارید و پاشنه هایتان رو به سقف باشد.
   • کشش را با پای راست خود تکرار کنید.

3. 

   
   
   کبوتر را بزن تا باسنت باز شود. از موقعیت گاو شروع کنید. زانوی چپ خود را به سمت بالا به سمت سینه بیاورید و پایین بیاورید و کف پا را به سمت راست قرار دهید. پای راست خود را روی زمین بلغزانید و مستقیم به عقب بکشید.
   • پای چپ شما در زاویه 90 درجه زیر و جلوی تنه قرار دارد.
   • به آرامی خود را به سمت جلو پایین بیاورید تا عضلات باسن و باسن خود را احساس کنید. تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک شوید ، در صورت امکان پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
   • 5 نفس عمیق بکشید ، پاها را عوض کنید و با طرف دیگر تکرار کنید.

4. 

   
   
   کشش 4 در 1 را امتحان کنید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید به طوری که پاها در مقابل صورت شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند. مچ پا را به پای راست متقاطع کرده و پای چپ را خم کنید. برای گرفتن ران راست خود را دراز کنید ، تا آنجا که ممکن است آن را با دو دست عقب بکشید.
   • 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به سمت دیگر بروید و با پای راست خود این کار را تکرار کنید.
   • برای کشش بیشتر ، حوله را حلقه کرده و در حین کشش آن را زیر باسن قرار دهید.

5. 

   برای کشش عضلات بزرگ پشت ، تکان دادن دم را انجام دهید. دست ها را درست در زیر شانه ها و زانوها را در زیر لگن قرار دهید. زانوها را روی زمین نگه دارید ، پای چپ را بلند کنید و در حالی که انگشتان پا را از روی شانه چپ نگاه می کنید ، به سمت چپ تکان دهید.
   • در حالی که سر خود را چرخانده اید تا انگشت شست را از روی شانه راست نگاه کنید ، مکث کنید و همچنان پا را به سمت راست تکان دهید.
   • این کار را با پای راست تکرار کنید ، بعد از هر لرزش پا متوقف شوید و به سمت انگشتان پا نگاه کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: استفاده از ماساژ و درمان های طبیعی

1. 

   یک توپ تنیس یا غلتک کف بگیرید تا کمرتان را ماساژ دهید. توپ تنیس را زیر کمر خود قرار داده و با احتیاط روی آن دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. به آرامی و به آرامی دور توپ را در ناحیه عضله منقبض بچرخانید تا تنش آزاد شود.
   • توپ را درست در زیر ستون فقرات قرار ندهید بلکه در زیر کشش عضله در دو طرف ستون فقرات قرار دهید.
   • غلتک کف را به صورت آنلاین یا فروشگاهی که تجهیزات بدنسازی می فروشد پیدا کنید. غلتک را به صورت افقی پشت زمین قرار داده و روی آن دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پا را روی زمین قرار دهید.
   • روی غلتک کف به بالا و پایین بپیچید تا گروه های عضلانی منقبض شده شل شوند.

2. 

   موقعیت خواب خود را تنظیم کنید و از بالش های بیشتری استفاده کنید. دراز کشیدن به پشت بهترین حالت خوابیدن برای پشت سالم محسوب می شود. به پشت بخوابید و به اندازه کافی بالش زیر گردن و شانه های خود قرار دهید تا سرتان به طرفین نیفتد.
   • یک بالش کوچک زیر زانوی خود قرار دهید تا در کمر بیشتر پشتیبانی شود.
   • در صورت نیاز بالش ها را تنظیم کنید. شما باید تا حد امکان از فضای بین بدن و کوسن خودداری کنید.
   • اگر به پهلو می خوابید ، بالش را بین زانوها قرار دهید تا از فشار بر روی باسن خود در شب بکاهد.

3. 

   برای تسکین سریع درد از روش گرم درمانی استفاده کنید. گرما باعث تحریک خون به مناطق دردناک بدن می شود و دردی را که به مغز می رود مهار کرده و به شل شدن عضلات کمک می کند. یک پد گرم کننده یا بطری آب گرم را در ناحیه کشش پشت قرار دهید.
   • همچنین می توانید در یک وان آب گرم غوطه ور شوید و ماساژ خود را بر روی عضلات اسپاستیک پشت متمرکز کنید.
   • گزینه دیگر دوش آب گرم و تاباندن آب در ناحیه تنش است.
   • اطمینان حاصل کنید که هنگام جلوگیری از سوختگی بیش از حد نخوابید.

4. 

   به یک ماساژ درمانی یا متخصص عمل جراحی مراجعه کنید. اگر کشیدگی های مداوم در ناحیه کمر دارید ، مراجعه به یک ماساژ درمانی یا متخصص عمل جراحی را در نظر بگیرید. یک ماساژ درمانی عضلات کمر را که باعث درد کمر می شوند ماساژ می دهد ، در حالی که متخصص کایروپراکتیک آنها را به صورت دستی ماساژ و دستکاری می کند تا ستون فقرات دررفته را در جای خود قرار دهد.
   • اگر مطمئن نیستید که به کدام متخصص مراجعه کنید ، برای مشاوره به یک مرکز بهداشتی درمانی مطمئن مراجعه کنید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: با ورزش درد کمر طولانی مدت را تسکین دهید

1. 

   30 بار تمرینات قلبی را 5 بار در هفته انجام دهید. ورزش های قلبی به شما کمک می کنند تا از سلامت کلی برخوردار باشید و استرس را آزاد می کند که می تواند منجر به درد عضلات کمر شود. بسته به سطح فعلی خود ، 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی یا شنا را انجام دهید.
   • اگر هرگز کاردیو انجام نداده اید ، 3 روز در هفته با 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید و 5 روز در هفته تا 30 دقیقه کار کنید. وقتی با این ورزش احساس راحتی می کنید ، چند روز در هفته فعالیت های سنگین تری مانند دویدن ، رقصیدن یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.

2. 

   عضلات اصلی شما را تقویت می کند. قدرت عضلات شکم و کمر نقش مهمی در احساس در عضلات کمر دارد.
   • با دراز کشیدن به پشت و روی زمین و در حالی که زانوها را خم کرده اید ، تمرین شیب لگن را امتحان کنید. عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان را بدون استفاده از گلوت یا عضلات پا به زمین بیاورید. ژست را برای 5 ثانیه نگه دارید و 5-10 ضرب را تکرار کنید.
   • با دراز کشیدن به پشت و روی زمین ، بازوها را از روی سینه عبور دهید ، یک شکم شکم را امتحان کنید. از عضلات فوقانی شکم خود برای بالا بردن بالاتنه با زاویه 15 درجه از کف استفاده کنید و موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. این کار را 5 تا 10 بار در روز انجام دهید.
   • تمرینات دیگری مانند پیلاتس به طور خاص بر روی عضلات مرکزی تمرکز دارند. این تمرینات را روی دی وی دی انجام دهید یا در یک کلاس ثبت نام کنید.

3. 

   روزانه یا هفتگی یوگا تمرین کنید. یوگا ترکیبی از حرکات کششی ، حالت های تقویت کننده بدن و تکنیک های تنفس برای بهبود سلامت کلی شما و کاهش استرس است. حالت های مختلف مانند سگ به صورت رو به پایین ، گاو-گربه ، مثلث گسترش یافته در بهبود عضلات کمر شما تمرکز دارد.
   • اگر هر هفته یوگا انجام داده اید ، آن را به چند بار در هفته افزایش دهید یا هر روز تمرینات کوتاه انجام دهید.
   • اگر تازه وارد یوگا شدید یک کلاس مبتدی بروید. حتی بعضی کلاس ها اصول اولیه را برای تمرین در خانه فراهم می کنند.
   تبلیغات

هشدار

• اگر با یک مشکل جدی بهداشتی روبرو هستید که منجر به تنش عضلانی کمر می شود ، قبل از انجام هر یک از روش های درمانی فوق ، این موضوع را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید.