محتوا

• مراحل
• هشدار

کاهش وزن به زمان و عزم راسخ نیاز دارد ، خصوصاً اگر می خواهید وزن زیادی کاهش دهید. حتی اگر این تغییر در طی یک هفته قابل اغماض باشد ، شما می توانید در طی این مدت چند پوند وزن کم کنید. در این مقاله چند نکته برای کمک به شما در کاهش وزن در عرض 1 هفته پیشنهاد شده است.

مراحل

قسمت 1 از 3: تنظیم رژیم خود

1. 

   مصرف سبزیجات ، چربی های خوب و پروتئین بدون چربی را افزایش دهید. وعده هایی را طراحی کنید که حاوی یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی کم و یک منبع سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. مصرف کربوهیدرات باید در محدوده توصیه شده 20-50 گرم در روز باشد. مجبور نیستید خود را مجبور به مصرف خیلی کم غذا کنید. هنوز هم می توانید از انواع غذاهای سالم و مقوی لذت ببرید.
   • منابع خوب پروتئین شامل سفیده تخم مرغ ، محصولات شیر ​​سویا و مرغ است. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و صدف مانند میگو و خرچنگ دریایی نیز منابع عالی پروتئین برای یک رژیم غذایی سالم هستند. ماست یونانی بدون چربی نیز روش خوبی برای افزودن پروتئین و لبنیات به رژیم غذایی است.
   • سبزیجات کم کربن هیدرات شامل: کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکسل ، کلم ، کلم پیچ ، کاهو ، خیار و کرفس. بخارپز کردن یا تفت دادن سبزیجات به جای سرخ کردن به اطمینان کامل از جذب مواد مغذی و آنتی اکسیدان موجود در سبزیجات کم کربوهیدرات به مدت یک هفته کمک می کند.
   • منابع چربی های سالم شامل آووکادو و آجیل ، روغن زیتون و روغن آووکادو است. این روغن ها گزینه های سالم تری برای پخت و پز با چربی های حیوانی یا چربی اشباع بیش از حد هستند.

   "از دست دادن یک پوند به یک پوند در یک هفته امکان پذیر و سالم است."

   
   

   

   کلودیا کاربری ، RD ، MS

   کلودیا کاربری متخصص تغذیه یک متخصص تغذیه دارای مجوز متخصص در امر پیوند کلیه و مشاوره کاهش وزن در دانشگاه علوم پزشکی آرکانزاس است. وی عضوی از موسسه تغذیه و رژیم غذایی آرکانزاس است. کلودیا در سال 2010 کارشناسی ارشد تغذیه از دانشگاه تنسی ناکسویل دریافت کرد.

   

   کلودیا کاربری ، RD ، MS
   متخصص تغذیه

2. 

   
   
   کربوهیدرات ها ، قندها و چربی های حیوانی را کاهش دهید. غذاهای سرشار از کربوهیدرات و قند باعث ترشح انسولین در بدن می شوند - هورمون اصلی ذخیره کننده چربی در بدن. با کاهش سطح انسولین ، بدن شروع به چربی سوزی می کند. کاهش سطح انسولین همچنین به کلیه ها کمک می کند تا نمک و آب اضافی را از بین ببرند ، در نتیجه به کاهش وزن در اثر آب کمک می کند.
   • از غذاهای نشاسته ای و کربوهیدرات مانند چیپس ، چیپس سیب زمینی و نان سفید خودداری کنید. همچنین از مصرف غذاهای حاوی قند زیاد مانند نوشیدنی های غیر الکلی ، کیک ، آب نبات و سایر غذاهای غیر ضروری خودداری کنید.
   • چربی های حیوانی موجود در گوشت قرمز و گوشت های خوشمزه مانند گوشت بره می توانند چربی را افزایش دهند و متابولیسم را کند کنند زیرا هضم نمی شوند. منوی وعده های غذایی یک هفته ای نباید شامل استیک یا ساندویچ بره باشد.

3. 

   
   
   به جای شکر مصنوعی از شکر طبیعی استفاده کنید. به جای خوردن شیرینی به عنوان میان وعده سریع ، میوه های کم قند مانند تمشک قرمز ، توت سیاه ، بلوبری یا توت فرنگی را جایگزین آنها کنید. شکر لاته صبح خود را با یک قند طبیعی مانند استویا یا یک قاشق چای خوری عسل جایگزین کنید.
   • رژیم شما باید در درجه اول بر منابع سالم پروتئین ، چربی ها و سبزیجات متمرکز باشد. با این حال ، شما باید منابع سالم قند مانند میوه را نیز در خود جای دهید.

4. 

   منوهای غذا به مدت 7 روز. این منو باید شامل 3 وعده اصلی غذایی (صبحانه ، ناهار ، شام) باشد که هر روز به طور هم زمان انجام می شود ، همراه با 2 میان وعده کوچک (بین صبحانه و ناهار ، بین ناهار و شام) همزمان. هر روز وقت این باعث می شود که شما در تمام 7 روز همزمان غذا بخورید و یک وعده غذایی را از دست ندهید یا از دست ندهید. خوردن حدود 1400 کالری در روز ، همراه با ورزش ، می تواند منجر به کاهش وزن سالم شود.
   • این منو برای موفقیت در کاهش وزن ضروری است. تهیه منو به شما کمک می کند تا بدانید در طول روز و در طول هفته چه بخورید. این به شما کمک می کند تا به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید.
   • یک لیست خرید وعده غذایی تهیه کنید و یکشنبه ها برای کل هفته به خرید بپردازید. برای تهیه وعده های غذایی در کل هفته ، تمام مواد لازم را در یخچال نگه دارید ، بنابراین می توانید هر وعده غذایی را به راحتی و به سرعت تهیه کنید.

5. 

   یک صبحانه کم ، اما غنی از پروتئین بخورید. روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین آغاز کنید که در طول روز انرژی (و تقویت قند خون) را حفظ می کند. وعده های غذایی باید حدود 400 کالری تأمین کنند و هر روز در یک زمان مشخص صبحانه بخورند. باید بین 2-3 ظرف متنوع و متنوع باشد. صبحانه را با یک فنجان چای غیر شیرین یا یک فنجان آب لیمو ترکیب کنید.
   • روز خود را با پارفیت توت و مافین انگلیسی شروع کنید. یک کاسه را با 120 ماست کم چرب همراه با 1 قاشق غذاخوری گرانولا و 1/2 فنجان توت فرنگی برش خورده پر کنید. یک لایه ماست ، 1 قاشق چای خوری غلات و 1/2 فنجان تمشک قرمز اضافه کنید. می توانید از این عطر توت خوشمزه با 2/1 مافین انگلیسی دانه کامل تست شده که با 2 قاشق چای خوری کره بادام زمینی پخش می شود ، لذت ببرید.
   • غلات فوری تهیه کنید و میوه های خشک و آجیل را برای یک صبحانه سالم و غنی از فیبر اضافه کنید. 1 1/3 فنجان شیر بدون چربی را در 2 کیسه جو دو سر فوری (شیرین نشده) قرار دهید. طبق دستورالعمل موجود در بسته ، جو دو سر را در مایکروویو یا روی آتش بپزید. بعد از اتمام جو دوسر ، با 2 قاشق غذاخوری قره قاط خشک و 1 قاشق چای خوری گردوی خرد شده مخلوط کنید.
   • با پختن 2 وافل گندم سبوس صبحانه ای سالم و سیرکننده تهیه کنید. 1 قاشق چایخوری شربت خالص برگ افرا را بپاشید و یک موز خرد شده را اضافه کنید. با یک فنجان شیر بدون چربی سرو کنید.
   • از صبحانه ای پر کربوهیدرات که باعث نوسان (افزایش یا کاهش) قند خون در طول روز می شود و اشتیاق را تحریک می کند ، خودداری کنید.

6. 

   یک ناهار متعادل بخورید. ناهار را طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید هر روز در یک زمان مشخص آن را بخورید و می توانید وعده های غذایی خود را از قبل انتخاب کنید. ناهار باید 500 کالری (یا کمتر) تأمین کند و به طور متناوب بین چندین ظرف غذا ایجاد شود تا در طول هفته تنوع ایجاد کند.
   • یک وعده غذایی غنی از پروتئین مانند یک تورتیلا پر از لوبیا را با یک سوپ گازپاچو امتحان کنید. یک توریل 60 گرم را در مایکروویو یا روی آتش گرم کنید. آن را با 1/2 فنجان لوبیای سیاه پخته شده ، کاهو خرد شده ، گوجه فرنگی خرد شده ، 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار کم چرب خرد شده و آووکادوی نیم تکه پر کنید. با یک فنجان سوپ گزپاچو یا سالسا که از قبل پخته شده سرو کنید. دسر با یک تکه شکلات تلخ 30 گرم.
   • ماهی را با تیلاپیا و برنج پلو در وعده غذایی خود بگنجانید. 1 قاشق چایخوری روغن زیتون را در قابلمه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. نمک و فلفل به تیلاپیا با وزن 90 گرم. ماهی را در تابه قرار دهید و آن را به مدت 2-3 دقیقه از هر طرف سرخ کنید. وقتی می توان ماهی را پخت ، از چنگال برای کوبیدن گوشت استفاده کنید. 1/2 فنجان برنج پلو (که به صورت تجاری در یک جعبه موجود است یا خودتان می توانید آن را بپزید) و 1/2 فنجان لوبیا سبز بخارپز تهیه کنید. با تیلاپیا با برنج پلو و لوبیا سبز سرو می شود. دسر را با سیب پخته شده ، دارچین ، 1 قاشق چای خوری عسل بپاشید و با 1/3 فنجان بستنی وانیلی کم چرب سرو کنید.
   • سس نخود Hummus را روی یک ساندویچ گیاهی خوشمزه و با پروتئین بالا بخورید. 1/4 فنجان سس هوموس (بخرید یا خودتان درست کنید) روی 2 برش نان سبوس دار پخش کنید. سبزیجات مخلوط کودک ، خیارهای خرد شده و فلفل دلمه ای قرمز اضافه کنید. یک ساندویچ سالم را با 1 فنجان سوپ ماینسترون ، 180 گرم ماست کم چرب و 1/2 فنجان انگور سرو کنید.
   • یک ناهار پر کربوهیدرات باعث می شود که بیشتر کربوهیدرات بخورید و بعد از ظهر انرژی خود را از دست دهید.

7. 

   یک شام سالم و کامل بخورید. روز را با یک شام کامل بدون فشار زیاد به متابولیسم یا ایجاد چربی اضافی که باعث سوختن بدن می شود ، پایان دهید. شام باید حدود 500 کالری تأمین کند و بر روی یک منبع متعادل پروتئین ، سبزیجات و چربی ها تمرکز کند.همچنین می توانید هر روز برای ناهار و شام انواع غذاها را تنوع دهید.
   • یک شام غنی از پروتئین با دنده خوک کبابی و مارچوبه تهیه کنید. 1 قاشق چایخوری روغن زیتون را در قابلمه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. نمک و فلفل برای 90 گرم دنده گوشت خوک. گوشت را درون تابه بریزید و به مدت 3-5 دقیقه از هر طرف سرخ کنید. با 1/2 فنجان پوره سیب زمینی ، 1 فنجان مارچوبه بخارپز یا کبابی ، 1/2 فنجان فلفل دلمه ای خرد شده سرو کنید. دسر با 1/2 فنجان تمشک قرمز روشن.
   • یک شام غنی از پروتئین با یک سوپ عدس قرمز تهیه کنید. هر کاسه سوپ خانگی را با 1 قاشق چایخوری ماست بدون چربی و گشنیز تازه تزئین کنید. با 1 تکه نان گندم کامل یا یک عدد کراکر سرو کنید.
   • با پخت یک فریتاتای گیاهی یک شام کامل و در عین حال ساده تهیه کنید. فریتاتا یک غذای پایه تخم مرغ است که با سبزیجاتی مانند قارچ و اسفناج (اسفناج) ترکیب می شود ، یک تکه پنیر با طعم ملایم مانند پنیر فتا برای ایجاد کیک. فریتاتا منبع خوبی از پروتئین و سبزیجات است که می توانید صبح روز بعد برای صبحانه بگذارید.

8. 

   به جای نوشیدنی های غیر الکلی آب بنوشید. آب هنگام سلامت هر روز به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می کند ، باعث زیبایی پوست و هیدراته شدن بدن می شود.
   • نوشیدنی های غیر الکلی مانند نوشابه را با آب جایگزین کنید (برای شیرین شدن می توانید یک برش لیمو اضافه کنید).
   • چای سبز بدون شیرین کننده نیز جایگزین مناسبی برای نوشابه است. چای سبز حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است ، به این معنی که به بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند ، که علائم پیری را در انسان افزایش می دهد.

9. 

   یک ژورنال غذا نگه دارید. در مورد هرچه می خورید واضح و دقیق باشد. اگر هنگام نوشتن دفتر خاطرات غذایی پس از صرف غذا ، با احساس گناه روبرو شوید ، احتمال بی تقصیر غذا خوردن کمتر خواهد بود. علاوه بر این ، این به شما کمک می کند میزان کالری دریافتی و میزان موفقیت منو را ردیابی کنید.
   • هنگام خوردن ظرف همیشه در خاطرات احساسات خود بنویسید. آیا احساس افسردگی ، عصبانیت می کنید یا خوشحال و خوش بین هستید؟ تمرکز روی احساسات و غذا می تواند به شما کمک کند تا مطابق روحیه خود (در صورت وجود) از غذا خوردن خودداری کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: هر روز ورزش کنید

1. 

   مصمم به پیگیری با برنامه آموزش 7 روزه. بیشتر برنامه های ورزشی 5 روز در هفته و 2 روز تعطیل را توصیه می کنند. بسته به شرایط جسمی فعلی خود ، می توانید هر روز ورزش با شدت کم یا یک روز در میان با شدت بالا ورزش کنید. به جای تمرین بیش از حد ، با یک برنامه تمرینی واقع بینانه و خاص متناسب با نیازهای بدن ، بر ثبات و پایداری تمرکز کنید.
   • یک تمرین را برنامه ریزی کنید تا بتوانید هر روز در یک ساعت مشخص تمرین کنید. این می تواند هر روز صبح در باشگاه قبل از رفتن به محل کار ، هر روز بعد از ظهر هر روز یا هر شب چند ساعت از زمان خواب باشد. برنامه خود را برای هفته ببینید و زمان ورزش را با مداد مشخص کنید تا بخشی از روز شود که فراموش نکنید یا آن را از دست بدهید.

2. 

   با یک ورزش قلبی کم شدت خود را گرم کنید (گرم کنید). هر جلسه را با یک ورزش کاردیو سبک شروع کنید تا از کشیدگی یا فشار آوردن به عضلات سرماخوردگی جلوگیری کنید.
   • به مدت 5-10 دقیقه سریع و آرام در محل خود قدم بزنید. طناب را حدود 5 دقیقه در محل خود پرش کنید. یا می توانید 10 دقیقه آهسته بروید تا عضلات خود را فعال کرده و عرق کنید.

3. 

   پس از گرم شدن با کاردیو و در پایان هر تمرین کشش دهید. عضلات خود را پس از 5-10 دقیقه ورزش کاردیو کشش دهید تا گرم شود تا در حین ورزش با شدت زیاد به خود آسیب نرسانید. علاوه بر این ، در پایان تمرین نیز باید 5-10 دقیقه کشش داشته باشید. کشش به شما کمک می کند تا از تنش عضلانی یا آسیب به بدن جلوگیری کنید.
   • کشش های اساسی گوساله و بازو را انجام دهید تا عضلات بزرگتر در طول جلسه گرم و آماده شوند. تمرینات کششی ، عضلات ساق پا و کشش پروانه را انجام دهید.

4. 

   آموزش با شدت زیاد (HIIT) را انجام دهید. HIIT یک برنامه تمرینی است که بین تمرینات با شدت بالا و دوره های کوتاه مدت بهبودی یا استراحت متناوب است. این نوع ورزش بدن را مجبور به استفاده از قند داخل بدن می کند و به سرعت چربی سوزی نسبت به تمرینات با شدت کم کمک می کند. بدن همچنین می تواند از چربی های جمع شده در مرحله بهبود استفاده کند ، در نتیجه چربی بدن را کاهش می دهد. شما می توانید در فواصل زمانی با تجهیزات بدنسازی تمرینات با شدت بالا انجام دهید ، یا با تشک بدنسازی و وزن نامحدود تمرین کنید. بسیاری از برنامه های ورزشی HIIT محبوب وجود دارد ، از جمله:
   • ورزش بدن سازی در ساحل: این تمرین 12 هفته ای HIIT فقط 21 دقیقه و 3 روز در هفته طول می کشد و برای افزایش قدرت و استقامت در حالی که به کاهش وزن کمک می کند ، طراحی شده است. این برنامه در مناطق خاص بدن مانند بازوها و عضلات شکم ، همراه با کاردیو و کشش متمرکز است. بعد از هفته اول برنامه تمرینی خود احساس ضعف و لاغری می کنید.
   • Fartlek Sprint 25 دقیقه: در سوئدی "Fartlek" به معنی "بازی سرعتی" است. این نوع تمرینات HIIT تمرینات قدرتی مداوم با بازه های سرعت را در هم آمیخته است. شما می توانید شدت و سرعت هر تمرین را کنترل کنید ، بنابراین در انجام تمرینات بیشتر خودمحور و پایدار خواهید بود. این برنامه تمرینی بر روی کاردیو تمرکز دارد که در آن شما برای مدت زمان مشخصی در حال آهسته دویدن ، پیاده روی سریع یا دو سرعت خواهید بود.
   • تمرینات پرش از طناب شمارش معکوس. برای انجام این تمرین با فاصله زمانی ، فقط یک کرونومتر و یک طناب پرش نیاز دارید. به مدت 2 دقیقه به طور مداوم شروع به رقصیدن کنید ، سپس 2 دقیقه استراحت کنید ، سپس به مدت 1.5 دقیقه جست و خیز کنید. سپس ، 1.5 دقیقه استراحت کنید و سپس 1 دقیقه دیگر بپرید. 1 دقیقه استراحت کنید و تمرین را با 30 ثانیه پریدن به پایان برسانید. 3 دقیقه استراحت کنید ، سپس پرش ها را در 1-2 بازه دیگر تکرار کنید.

5. 

   به یک گروه ورزشی یا یک باشگاه تفریحی بپیوندید. ورزش کردن یک روش عالی برای لذت بردن از سوزاندن کالری است. انجام ورزش در بازی احساس رقابت می کند بنابراین غالباً فراموش می کنید که در حال تمرین هستید اما در واقع به شما کمک می کند تا عرق کنید. ورزش های خوب برای کاهش وزن عبارتند از:
   • فوتبال: این ورزش ضربان قلب را افزایش می دهد و باعث چربی سوزی می شود.
   • شنا: یک ساعت شنا در استخر به سوزاندن 400-600 کالری ، تقویت مفاصل ، عضلات و بهبود گردش خون کمک می کند.
   • بسکتبال: انجام یک بازی بسکتبال در فضای باز می تواند به سوزاندن 400-700 کالری کمک کند.

6. 

   به کلاس ورزش بروید. با پیوستن به یک کلاس تناسب اندام که ترکیب کاردیو و تمرینات قدرتی و کار با فاصله است ، تمرینات خود را در طول هفته متنوع کنید.
   • ورزش های هوازی و کلاس های رقص مانند زومبا می تواند به کاهش وزن کمک کند. رقص زومبا می تواند به سوزاندن 500-1000 کالری کمک کند.
   • دوچرخه سواری یک تمرین عالی برای کمک به کاهش وزن و افزایش قدرت عضلات است. برای افزایش تأثیر ورزش در سوزاندن چربی و کاهش وزن در ران ، باسن و عضلات شکم ، در یک کلاس دوچرخه سواری شرکت کنید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: اصلاح سبک زندگی

1. 

   به مدت یک هفته از غذا خوردن در خانه خودداری کنید. حفظ یک وعده غذایی سالم هنگام بیرون غذا خوردن ممکن است دشوار باشد. بسیاری از غذاهای خارج از رستوران ها دارای کربوهیدرات زیاد ، چربی و نمک زیادی هستند. اجتناب از غذا خوردن به مدت یک هفته در بیرون از منزل می تواند به شما در حفظ وعده های غذایی کمک کند و اطمینان حاصل کنید که فقط غذاهای مناسب بخورید که به احساس سیری و کاهش وزن کمک می کنند.
   • ناهار خود را برای کار در کنار خود قرار دهید تا از خوردن ناهار بیرون خودداری کنید. قبل از غذا وعده های غذایی را آماده کنید تا با خوردن بیرون وسوسه نشوید.

2. 

   با یک دوست یا همراه لاغر شوید. رعایت یک برنامه کاهش وزن یک هفته ای با یک دوست یا همراه می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و با هم به این برنامه پایبند باشید. شما همچنین می توانید با تمام تلاش مسئولیت کاهش وزن در یک هفته را بر عهده بگیرید.

3. 

   بعد از پایان هفته عادات غذایی و سبک زندگی خود را حفظ کنید. بعد از یک هفته تغذیه سالم ، تمرکز روی ورزش و ایجاد سایر تغییرات در سبک زندگی ، باید ادامه این عادت ها را مد نظر قرار دهید. به مدت یک ماه به حفظ رژیم و ورزش ادامه دهید. تبلیغات

هشدار

• برای رسیدن به اهداف کاهش وزن هیچ تغییر ناگهانی در بدن خود ایجاد نکنید زیرا این کار در طولانی مدت آسیب می رساند.