محتوا

• مراحل
• مشاوره

کاهش وزن طبیعی روشی ایمن و سالم است. به طور کلی ، شما فقط باید تغییرات کوچکی در رژیم غذایی ، عادات ورزشی و سبک زندگی خود ایجاد کنید. علاوه بر این ، هنگامی که تغییرات کوچکی در سبک زندگی ایجاد می کنید (معمولاً برای کاهش وزن به طور طبیعی) ، حفظ این عادت ها در طولانی مدت آسان تر خواهد بود. با ترکیب این عوامل می توانید به طور طبیعی و به روشی سالم و سالم وزن کم کنید. با این حال ، اگر می خواهید وزن کم کنید یا به حمایت نیاز دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

مراحل

قسمت 1 از 4: تمرین عادات غذایی غذایی

1. 

   برنامه غذایی. وقتی می خواهید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و می خواهید غذای سالم تری داشته باشید ، برنامه ریزی وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند.
   • گزینه های صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده را برای کل هفته ذکر کنید. اگر لازم است روزی را برای تهیه غذا اختصاص دهید برای صرفه جویی در وقت ، یادداشت های اضافی یادداشت کنید.
   • برای صبحانه ، می توانید یک گریپ فروت را با یک کاسه جو دو سر بخورید ، یا تخم مرغ مخلوط شده را با سبزیجات سرخ شده و پنیر کم چربی تهیه کنید.
   • در طول ناهار می توانید از یک سالاد بزرگ همراه با کاهو ، اسفناج ، چغندر ، هویج ، یک مشت گردو ، آووکادو و لوبیا (لوبیای سیاه یا نخود) لذت ببرید. فراموش نکنید که به سالادهای خود کمی سرکه بالزامیک اضافه کنید.
   • شام شما شامل ماهی آزاد کبابی (همراه با مقداری زیره و لیمو) ، یک وعده برنج قهوه ای و کدو سبز کبابی خواهد بود.
   • اگر به میان وعده نیاز دارید ، پروتئین و مقداری میوه یا سبزیجات اضافه کنید. سعی کنید یک تخم مرغ آب پز و یک سیب یا ماست یونانی با تمشک و پودر دانه کتان تهیه کنید.

   مشاوره: اگر می خواهید غذا بخورید ، ولع مصرف غذاهای پرکالری یا میان وعده ها را کاهش می دهید.

   
   

2. 

   اندازه وعده را محاسبه کنید. کالری شماری ، محدود کردن برخی از گروه های غذایی ، یا برش مواد نشاسته ای یا چربی ها همیشه ساده نیست ، کاربرد آن آسان یا روش های طبیعی نیست. در مقابل ، درست غذا خوردن و محاسبه اندازه آن یک روش ساده و طبیعی برای شروع کاهش وزن است.
   • هنگامی که اندازه های بخش را محاسبه و کنترل می کنید ، کالری به طور طبیعی و به طور م effectivelyثر در کاهش وزن کاهش می یابد.
   • برای کنترل غذا خوردن یک ترازوی غذا ، فنجان یا قاشق اندازه گیری بخرید. همچنین می توانید بررسی کنید که چه مقدار غذا در ظرف ، فنجان یا جعبه موجود در خانه ذخیره شده است.
   • اگر برای مدت طولانی از روش های احساس سیری استفاده می کنید ، اندازه گیری اندازه قسمت های شما باعث نمی شود که چندین بار در روز احساس گرسنگی کنید.

3. 

   
   
   رژیم متعادل داشته باشید. انتخاب غذاهای مناسب به شما در کاهش وزن و حفظ فرم در طولانی مدت کمک می کند.
   • یک رژیم غذایی متعادل به معنای دریافت مقدار کامل مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بدن است.
   • برای تأمین نیازهای غذایی روزانه شما باید قسمت مناسب هر غذا و گروه غذایی را هضم کنید. ارائه محاسبات می تواند به شما در کنترل این نیاز کمک کند.
   • علاوه بر تأمین غذای کافی از هر گروه غذایی ، از هر گروه غذایی مکمل غذایی متنوعی انتخاب کنید. به عنوان مثال ، هر سبزی دارای گروه های مختلفی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
   • فست فودها ، شیرینی ها و نوشیدنی های گازدار مورد علاقه خود را جایگزین غذاهای سالم کنید. به عنوان مثال ، می توانید آب نبات را با میوه و توت جایگزین کنید ، آب گازدار را با آب میوه تازه یا چای جایگزین کنید ، خامه را با ماست یا پنیر دلمه و غیره جایگزین کنید.

4. 

   
   
   با هر وعده غذایی 25-25 گرم پروتئین اضافه کنید. پروتئین منبع عالی مواد مغذی در رژیم غذایی شما است. از آنجا که پروتئین به احساس سیری کمک می کند ، به کاهش وزن کمک می کند.
   • هر وعده غذایی با 25-10 گرم پروتئین به شما در کنترل کالری کمک می کند.
   • گوشت های کم چرب را برای کاهش وزن انتخاب کنید. ماهی ، گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب و انواع مغزها و دانه ها را انتخاب کنید.
   • تهیه یک وعده پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده به شما کمک می کند حداقل نیازهای غذایی روزانه خود را برآورده کنید.

5. 

   حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات را شامل کنید. این گروه غذایی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می کند اما کالری بسیار کمی را تأمین می کند.
   • گرچه میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند ، اما محاسبه اندازه آنها بسیار مهم است. وعده میوه مورد نیاز شما 1 قطعه کوچک یا ½ فنجان میوه خرد شده خواهد بود. برای سبزیجات ، شما به 1 یا 2 فنجان سالاد برگ سبز نیاز دارید.
   • از آنجا که شما باید هر روز مقدار زیادی میوه و سبزیجات برای بدن خود تأمین کنید ، افزودن 1 یا 2 وعده به هر وعده غذایی و میان وعده به شما کمک می کند تا اهداف خود را به راحتی انجام دهید.

6. 

   غلات سبوس دار را انتخاب کنید. کوئینتیل همچنین انواع مختلفی از غذا دارد. انتخاب 100٪ غلات کامل میزان فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی شما را افزایش می دهد.
   • غلات کامل حاوی جوانه ، آندوسپرم و سبوس هستند. برخی از غلات معمولی شامل برنج قهوه ای ، گندم کامل ، ارزن ، کینوا و جو دوسر کامل است.
   • یک وعده غلات معادل 30 گرم یا ½ فنجان است. غلات کامل بهتر است نیمی از غلات مصرفی شما را تشکیل دهند.
   • روزانه 1 تا 3 وعده غلات کامل حفظ کنید تا به کاهش وزن کمک کند.

7. 

   با اعتدال خود را ناز کنید. درمورد شمردن کالری وسواس به خرج ندهید و هرگز با خوردن شیرینی یا غذاهای چرب خود را مجازات نکنید. در عوض ، مقدار غذاهای ناسالم را کاهش می دهید و به دفعات قبل غذا نخورید.
   • کاهش وزن به طور طبیعی به این معنی است که شما به هیچ وجه رژیم نمی گیرید یا به طور کامل آن را کاهش می دهید. هنوز می توانید با خوردن موارد دلخواه خود به میزان متوسط ​​، مثلا هفته ای یک بار یا دو بار در هفته یا فقط چند بار در ماه ، خود را غرق کنید.
   • اگر از وعده غذایی سرشار از چربی یا شکر (مانند صرف غذا در خارج از منزل ، یا خوردن فست فود) لذت برده اید ، برای چند روز آینده غذاهای کم چرب یا کم قند انتخاب کنید یا بیشتر کار کنید.

8. 

   آب بنوشید وقتی هیدراته بمانید مزایای زیادی برای کاهش وزن خواهید داشت. علاوه بر این ، نوشیدن آب کافی بدن را نیز سالم نگه می دارد.
   • نوشیدن 8-13 لیوان آب در روز به کاهش وزن کمک می کند و احساس تحرک بیشتری می کند.
   • همیشه نوشیدنی های شیرین و کافئین دار مانند آب ، آب با طعم طبیعی و چای یا قهوه بدون کافئین انتخاب کنید.
   • از نوشیدنی های شیرین (مانند نوشابه های گازدار یا نوشیدنی های ورزشی) ، نوشیدنی های کافئین دار (مانند نوشیدنی های انرژی زا یا الکل شات) و کنسرو آب میوه ها خودداری کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 4: ایجاد عادت های سالم

1. 

   تغییر تدریجی. برای مدتی تغییر همه چیز بدن شما را تحت فشار قرار داده و حفظ تغییراتی را که ایجاد می کنید دشوار می کند. از دست دادن وزن به طور طبیعی و حفظ فرم ، نیاز به تغییر در سبک زندگی کامل دارد.
   • شما باید با تغییرات کوچک شروع کنید ، مانند اضافه کردن 15 دقیقه ورزش به برنامه روزانه یا جایگزینی کره با روغن زیتون هنگام تهیه غذا.
   • ذهنیت خود را در مورد غذا تغییر دهید تا بتوانید به عنوان تسکین غذا (مانند غذا خوردن در هنگام کسالت ، بی حوصلگی یا عصبانیت و غیره) از غذا خوردن دست بکشید. غذا را مانند آنچه در معده خود برای تغذیه بدن خود قرار داده اید ، در نظر بگیرید ، بنابراین به بهترین شکل ممکن نیاز دارید و این بدان معنی است که غذای سالم تری خواهید داشت.

2. 

   اهداف واقع بینانه تعیین کنید. بعد از اینکه تصمیم به کاهش وزن گرفتید ، اهداف واقع بینانه و عملیاتی تعیین کنید که می توانید برای رسیدن به آنها سخت تلاش کنید.
   • تعیین اهداف به شما کمک می کند تا اقدامی انجام دهید ، و با اقداماتی شروع به دیدن نتایج کاهش وزن خواهید کرد.
   • به طور معمول ، با یک برنامه کاهش وزن طبیعی ، می توانید هفته ای حدود 0.5-1 کیلوگرم وزن کم کنید.

   مشاوره: درباره اهداف تکمیل شده خود یادداشت برداری کنید تا بتوانید پیشرفت خود را مشاهده کنید.

3. 

   به طور منظم تمرین کن. ورزش منظم می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند.
   • هفته ای 150 دقیقه کاردیو و 2 روز دیگر تمرین مقاومتی را در نظر بگیرید.
   • همچنین ، در طول فعالیت های روزانه ، سطح فعالیت خود را افزایش دهید. حتی پیاده روی به سوپرمارکت یا استراحت 15 دقیقه ای هنگام کار ، پیاده روی برای کاهش وزن و سلامتی مفید است.
   • ورزش به دلیل تولید اندورفین در بدن به بهبود خلق و خو کمک می کند ، به شما کمک می کند در مورد خود احساس شادی ، سلامتی و اطمینان بیشتری داشته باشید و همچنین به تنظیم عادات غذایی کمک می کند.
   • سبک تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید. بنابراین ، به جای ترس بیشتر هیجان زده خواهید شد. برخی از انواع حرکات شامل یوگا ، شرکت در کلاس رقص ، و آهسته دویدن در منطقه ای سرسبز از شهر است. این را به عنوان مجازات در نظر نگیرید. در عوض ، شما باید در مورد مزایای بدن و سلامتی خود فکر کنید!
   • "هم تیمی ها" را پیدا کنید. شما احساس خوشبختی خواهید کرد و حفظ روتین داشتن یک همراه برای تشویق و صحبت با شما را آسان تر می کنید.

4. 

   به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد و کاهش وزن و نگه داشتن آن را برای شما دشوار می کند.
   • بعلاوه ، بدن افراد کم خواب غالباً گرلین بیشتری تولید می کند. این هورمونی است که باعث می شود روز بعد احساس گرسنگی بیشتری کنید.
   • بزرگسالان باید سعی کنند هر شب 8 ساعت بخوابند (نوجوانان به خواب بیشتری احتیاج دارند).
   • تمام وسایل الکترونیکی مانند رایانه ، آی پاد ، تلفن همراه و غیره را خاموش کنید. حداقل 30 دقیقه قبل از خواب. نور این دستگاه ها می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد ، ساعت شبانه روزی شما را کند کرده و تنظیم عادات خواب را برای شما دشوار کند.
   تبلیغات

قسمت 3 از 4: از اشتباهات معمول کاهش وزن خودداری کنید

1. 

   از رژیم سریع لاغری خودداری کنید. در حال حاضر هزاران رژیم غذایی و برنامه کاهش وزن در بازار وجود دارد که نوید می دهد در مدت زمان کوتاهی بدن لاغری به شما می دهد. با این حال ، این روش ها می توانند ایمن ، ناسالم و نگهداری طولانی مدت آنها دشوار باشد.
   • کاهش وزن طبیعی برای سلامتی شما بهتر است و در طولانی مدت نتایج کاهش وزن را حفظ خواهید کرد.
   • به یاد داشته باشید ، هیچ رژیم جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد که به شما در از دست دادن وزن اضافی و حفظ نتایج بعد از قطع رژیم کمک کند. یک رژیم سالم و عملی برای کاهش وزن شما را ملزم می کند که در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید و سخت تر باشید.
   • این بدان معنا نیست که شما نمی توانید برخی از چیزهای خوب را از برخی برنامه های کاهش وزن جمع کنید. با این حال ، بسیاری از برنامه ها بر اهمیت داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش تأکید دارند ، اما تغییرات عملی و طولانی مدت در سبک زندگی را ایجاد نمی کنند.

2. 

   غذاهای رژیمی را محدود کنید. مطالعات نشان می دهد هنگامی که تمایل به میان وعده دارید ، خوردن غذاهایی فاقد چربی ، فاقد قند یا برچسب "رژیم" می تواند باعث شود که بیشتر بخورید.
   • مواد غذایی "رژیم" به معنای کم کالری نیست. بعلاوه ، وقتی غذاها چربی می خورند یا قند می خورند ، تولیدکنندگان اغلب مجبور به استفاده از موادی هستند که مراحل مختلف فرآوری را پشت سر گذاشته اند.
   • غذاهای معمولی را در بخشهای کوچک بخورید و کنترل اندازه آنها را فراموش نکنید. این بدان معناست که به جای خوردن یک بستنی بدون چربی ، بدون شکر ، شما یک فنجان بستنی خوشمزه خواهید خورد. به این ترتیب احساس رضایت بیشتری خواهید کرد.

3. 

   هنگام غذا خوردن توجه کنید. افرادی که هنگام غذا خوردن تمرکز خود را از دست می دهند (مانند مطالعه کتاب ، تماشای تلویزیون یا وب گردی) رضایت کمتری از وعده غذایی نسبت به افرادی که تمرکز خود را روی غذا دارند اعلام می کنند. توجه به هنگام غذا خوردن به شما کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و احتمالاً غذای کمتری خواهید خورد.
   • قبل از افزودن غذای دیگر به دهان ، حتما غذا را کاملاً بجوید و ببلعید. آهسته و آرام بخورید.
   • روی نحوه قرار دادن غذا در دهان تمرکز کنید: دما چقدر است؟ ساختار چگونه است؟ آیا شور است؟ شیرین است؟ آیا تند است؟
   • وقتی احساس رضایت کردید (هنوز سیر نیستید) ، غذا را کنار بگذارید. محاسبه و کنترل خدمت یک روش عالی برای کمک به شما در دانستن مکان متوقف کردن است.
   تبلیغات

قسمت 4 از 4: چه زمانی به درمان پزشکی نیاز دارید

1. قبل از شروع هرگونه رژیم جدید یا برنامه تمرینی با پزشک خود صحبت کنید. برای جلوگیری از آسیب رساندن به سلامتی ، نباید خیلی سریع تغییرات ایجاد کنید. این هنگام ورزش بسیار مهم است ، زیرا مجبور کردن خود به تغییر سریع می تواند باعث ضربه شود. دکتر شما برای اطمینان از آمادگی برای کاهش وزن از ویزیت بازدید می کند.
   • پزشک شما می تواند به سالم ترین شکل به شما در کاهش وزن کمک کند.
2. اگر بعد از اعمال تغییرات ، وزن شما کاهش نیافته است با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند علت کاهش وزن و همچنین میزان مناسب وزن شما را کاهش دهد. علاوه بر این ، پزشک شما متوجه می شود که آیا شما یک بیماری پزشکی زمینه ای دارید که مانع از کاهش وزن شما می شود یا به تغییرات دیگری نیاز دارید.
   • در برخی موارد ، پزشک به شما توصیه می کند که به روان درمانگر مراجعه کنید تا دلیل مشکل داشتن در کاهش وزن را دریابد.
3. از پزشک خود بپرسید که آیا داروها باعث افزایش وزن شما می شوند. متأسفانه بعضی از داروها عوارضی دارند که منجر به افزایش وزن می شود. پزشک در مورد خطرات و مزایای دارویی که مصرف می کنید اطلاعاتی را در اختیار شما قرار می دهد. از آنجا ، آنها به شما توصیه می کنند تا هنگام مصرف دارو از افزایش وزن جلوگیری کنید. شاید پزشک ممکن است جایگزینی برای گزینه فعلی شما نیز تجویز کند.

   هشدار: بدون اجازه پزشک خود داوطلبانه مصرف دارو را قطع نکنید.

4. برای ایجاد یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. یافتن یک برنامه صحیح ممکن است دشوار باشد ، اما یک پزشک در دسترس است تا به شما کمک کند تا مشکل را برطرف کنید. آنها می توانند چند برنامه برای شما ارائه دهند و به شما بگویند چه نوع ورزش برای شما بی خطر است.
   • شاید پزشک شما بخواهد شما به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کنید تا یک برنامه غذایی مناسب ارائه دهد. یک متخصص تغذیه ثبت شده اهداف ، برنامه های غذایی ، و غذاهای مورد علاقه شما را ترکیب می کند تا بتوانید برنامه را به راحتی اعمال کنید.
5. اگر پزشک آنها را برای شما تجویز کرده است ، مصرف قرص های کاهش وزن را در نظر بگیرید. اگر وزن شما بر سلامتی شما تأثیر می گذارد ، پزشک داروهایی را برای کنترل وزن توصیه می کند. به همین ترتیب ، ممکن است شما یک بیماری پزشکی را تجربه کنید که ممکن است کاهش وزن را کاهش دهد ، مانند کم کاری تیروئید یا سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ، که نیاز به درمان دارد. پزشک به شما کمک می کند خطرات و مزایای داروهای خود را درک کنید. تبلیغات

مشاوره

• برای موفقیت در یک رژیم لاغری طبیعی ، باید نگرش و عزم مثبتی داشته باشید زیرا در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد می کنید تا یک عمر در فرم خود باقی بماند.
• صبر کلید رسیدن به هدف کاهش وزن شماست.