محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

وزن معمولاً با کاهش کالری بیشتر از میزان دریافت بدن کاهش می یابد. این بدان معناست که شما باید کالری دریافتی خود را از طریق وعده های غذایی و میان وعده ها بسوزانید یا کاهش دهید. بسیاری از افراد برای کاهش وزن کالری را از رژیم خود کاهش می دهند و با ورزش کالری می سوزانند. ورزش منظم برای کاهش وزن بسیار مثر است ، اما این به دلیل سلامتی ، محدودیت زمانی یا عدم علاقه زیاد برای بسیاری از افراد عملی نیست. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، رژیم نقش مهمی نسبت به ورزش دارد. شما می توانید میزان کالری دریافتی خود را با تنظیم آسان تر رژیم غذایی نسبت به سوزاندن کالری در طی ورزش کاهش دهید. چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند به شما کمک کند بدون داشتن برنامه ورزشی با خیال راحت و به طور م weightثر لاغر شوید.

مراحل

روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی برای کاهش وزن

1. 

   
   
   محاسبه کالری. برنامه های کاهش وزن معمولاً شما را ملزم به تنظیم کل کالری دریافتی می کنند. شمارش کالری و توجه به غذا می تواند به کاهش وزن کمک کند. معمولاً باید روزانه حدود 500-750 کالری کاهش دهید تا در هر هفته 0.5-1 کیلوگرم وزن کم کنید.
   • با محاسبه قبلی میزان کالری مصرفی روزانه ، میزان کالری دریافتی از رژیم روزانه خود را تعیین کنید. می توانید این کار را با جستجوی یک ماشین حساب آنلاین کالری و وارد کردن وزن ، قد ، سن و سطح فعالیت خود انجام دهید تا کالری مناسب شما محاسبه شود. هر کس شکل دیگری دارد ، بنابراین بهتر است اطلاعات خود را وارد کنید.
   • کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید. رژیم غذایی بسیار کم کالری می تواند منجر به سوrition تغذیه شود زیرا شما روزانه به اندازه کافی غذا نمی توانید ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین لازم را تأمین کنید.

2. 

   
   
   توجه داشته باشید که وزن شما تعادل است. کالری دریافتی تنها بخشی از تعادل است. رژیم سریع کاهش وزن نوید می دهد که با محاسبه مقدار کربوهیدرات یا خوردن مقدار زیادی گریپ فروت ، وزن شما کاهش می یابد. با این حال ، برای کاهش وزن ، کالری قسمت مهمی است. این بدان معنی است که وقتی کالری بیشتری از میزان مصرف خود می سوزانید ، وزن کم می کنید. شما می توانید این کار را با کاهش کالری دریافتی از مواد غذایی و نوشیدنی در حالی که کالری سوزی را هنگام ورزش تقویت می کنید ، انجام دهید.

3. 

   
   
   یک برنامه غذایی بنویسید. اگر نمی خواهید برای سوزاندن کالری ورزش کنید ، برای کاهش وزن باید کالری را از رژیم خود کاهش دهید. نوشتن یک برنامه غذایی می تواند به شما کمک کند تمام وعده های غذایی و میان وعده را ردیابی کنید و اطمینان حاصل کنید که به کالری هایی که قبلاً شناسایی کرده اید پایبند هستید. علاوه بر این ، به یاد داشته باشید که چند روش غذایی را دنبال کنید تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
   • در طی چند روز یا یک هفته برای بازنویسی تمام وعده های غذایی ، میان وعده ها و نوشیدنی ها وقت بگذارید.
   • کالری را با هر وعده تقسیم کنید. به عنوان مثال ، 300 کالری برای صبحانه ، دو وعده غذای بزرگ 500 کالری و یک یا دو میان وعده 100 کالری. این به شما کمک می کند غذاهای مناسب وعده های غذایی و میان وعده را در طول روز انتخاب کنید.
   • برای بیشتر روزها از پنج گروه غذایی مواد غذایی را انتخاب کنید. برنامه غذایی خود را مرور کنید تا مطمئن شوید به اندازه کافی میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین کم چرب و محصولات لبنی دریافت می کنید.
   • برنامه ریزی از قبل برای وعده های غذایی و میان وعده ها به شما کمک می کند تا عجله از خوردن غذای ضعیف خودداری کنید.
   • یک میان وعده آماده داشته باشید و آن را در مکانی مناسب مانند یخچال ، ماشین ، کوله پشتی یا کیف قرار دهید.

4. 

   یک رژیم متعادل برقرار کنید. رژیم غذایی با کنترل کالری که شامل پنج گروه غذایی باشد ، پایه خوبی برای کاهش وزن سالم است. شما باید غذاهای زیر را در وعده های غذایی روزانه خود قرار دهید:
   • سبزیجات این غذاها می توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند اما کالری و چربی کمی دارند. سبزیجات نه تنها به شما کمک می کنند تا دور کمر باریک داشته باشید بلکه حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان های لازم برای سلامتی طولانی مدت است. وعده های غذایی شما باید حاوی نیمی از میوه و یا سبزیجات باشد.
   • پروتئین کم چرب. مرغ ، تخم مرغ ، گوشت خوک ، گوشت گاو بدون چربی ، حبوبات ، لبنیات و توفو منابع خوبی برای پروتئین کم چرب هستند. پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و اشتیاق شما را مهار می کند. به هر وعده غذایی 85-115 گرم پروتئین اضافه کنید - این اندازه یک کارت است.
   • 100٪ غلات کامل. غلات کامل غنی از فیبر هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. کینوا ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، ارزن ، ماکارونی و نان 100٪ غلات سبوس دار تنها تعدادی از نام هایی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این گروه غذایی فقط باید حدود 1/2 فنجان یا 30 گرم از وعده غذایی اصلی را تشکیل دهند.

5. 

   یک میان وعده سالم انتخاب کنید. افزودن 1-2 میان وعده کم کالری هنگامی که می خواهید لاغر شوید بسیار عالی است. میان وعده ها اغلب به کاهش وزن کمک می کنند.
   • خوردن میان وعده های اضافی زمانی مناسب است که باید 5-6 ساعت بین وعده های غذایی صبر کنید. گاهی اوقات ، نداشتن چیزی برای رشوه برای مدت طولانی ، خوردن وعده های غذایی یا وعده های غذایی برنامه ریزی شده را برای شما سخت می کند زیرا بیش از حد گرسنه هستید.
   • میان وعده های غذایی نیز باید از نظر کالری کنترل شوند. یک میان وعده با حدود 100-200 کالری تهیه کنید.
   • میان وعده های سالم شامل 1/4 فنجان آجیل ، 1 جعبه ماست یونانی ، 1 تخم مرغ یا کرفس آب پز و کره بادام زمینی است.

6. 

   روش های پخت و پز سالم را انتخاب کنید. با آمادگی بی کیفیت ، هدف عالی خود را خراب نکنید. روش های پخت و پز که از روغن ، کره یا سس های چرب یا چاشنی های زیادی استفاده می کنند می توانند مانع از کاهش وزن یا کاهش سرعت شوند.
   • روشهایی را امتحان کنید که از روغن کم یا بدون روغن استفاده می کنند ، مانند بخارپز کردن ، پختن ، خورشت دادن ، تفت دادن ، یا سفید کردن و جوشاندن.
   • به روغن زیتون بسیار بکر یا روغن کانولا بروید. هنگامی که به عنوان جایگزین چربی های اشباع شده (مانند کره) استفاده می شود ، چربی های اشباع نشده تک می توانند به بهبود کلسترول خون کمک کنند ، خطر بیماری های قلبی و چاقی را کاهش دهند.
   • از روش های پخت و پز مانند سرخ شدن عمیق یا سرخ کردن به هم بزنید. همچنین از روشهایی که زیاد کره ، روغن یا مارگارین استفاده می کنند خودداری کنید.

7. 

   آبرسانی به بدن. نوشیدن آب فراوان نیز قسمت مهمی در کاهش وزن است. بیشتر اوقات گرسنگی احساس گرسنگی می کند و شما را به خوردن غذا وا می دارد. نوشیدن آب زیاد به شما کمک می کند تا از این سردرگمی جلوگیری کرده و کاهش وزن را تسریع کنید.
   • هدف شما این است که روزانه حدود 2 لیتر آب یا 8 فنجان آب فیلتر شده بنوشید. این توصیه ای کلی اما خوب است که باید امتحان کنید.
   • انواع مایعاتی که به هدف روزانه شما تبدیل می شوند عبارتند از: آب فیلتر شده ، آب با طعم بدون شکر ، چای و قهوه بدون خامه یا شکر.

8. 

   الکل و نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید. نوشیدنی های الکلی و نوشیدنی های پر قند حاوی مقدار زیادی کالری هستند که می توانند در برنامه کاهش وزن شما تداخل ایجاد کنند. بهتر است ، اگر می خواهید به کاهش وزن خود ادامه دهید ، باید از این دو نوشیدنی صرف نظر کنید.
   • نوشیدنی های سرشار از شکر برای جلوگیری از این موارد عبارتند از: نوشابه ، چای قند ، قهوه شیرین ، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه.
   • حداکثر میزان الکلی که یک زن می تواند در روز بنوشد بیش از یک نوشیدنی برای زن و بیش از دو نوشیدنی برای مرد نیست. باز هم ، اگر می خواهید به کاهش وزن خود ادامه دهید ، باید نوشیدنی های الکلی را ترک کنید.
   تبلیغات

روش 2 از 3: کاهش وزن را حفظ کنید

1. 

   هفته ای یک یا دو بار وزن خود را بررسی کنید. مهم است که وقتی می خواهید وزن کم کنید ، پیشرفت خود را پیگیری کنید. با وزنه برداری منظم ، خواهید فهمید که رژیم کاهش وزن شما چقدر مثر است و اصلاحات را در نظر بگیرید (در صورت لزوم).
   • توجه داشته باشید ، کاهش وزن ایمن هنگامی است که هفته ای 0.5-1 کیلوگرم وزن کم کنید. با برنامه خود صبور باشید. این به شما کمک می کند یک رژیم کاهش وزن آهسته اما ثابت در طولانی مدت داشته باشید.
   • برای دستیابی به نتایج دقیق ، بهتر است وزن خود را همزمان ، در همان روز هفته و با همان لباس (یا بدون لباس) انجام دهید.
   • اگر کاهش وزن تغییر نکرد یا شروع به چاق شدن کردید ، برنامه وعده غذایی و دفتر خاطرات غذایی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا می توانید کالری های اضافی را نیز برای کاهش وزن کاهش دهید.

2. 

   یک گروه پشتیبانی پیدا کنید. داشتن یک دوست ، خویشاوند یا همکار برای حمایت از شما در هنگام کاهش وزن به شما کمک می کند تا انگیزه ایجاد کرده و نتایج ماندگاری داشته باشید. برای تکمیل برنامه خود یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید.
   • توجه کنید که شخصی که می شناسید می خواهد لاغر شود یا خیر. برای اکثر مردم غلبه بر چالش گروهی کاهش وزن آسان تر است.
   • همچنین می توانید یک گروه پشتیبانی آنلاین یا گروهی را پیدا کنید که هر هفته یا ماه جلسه داشته باشد.
   • به دنبال حمایت از یک متخصص تغذیه باتجربه باشید. متخصص می تواند وعده های غذایی شما را تنظیم کند و پشتیبانی مداوم شما را ارائه دهد.

3. 

   به خودتان جایزه بدهید. وقتی بعد از هر بار که هدف کاهش وزن خود را کامل می کنید ، یک تشویق و تشویق ارزشمند داشته باشید ، انگیزه بیشتری برای اتمام برنامه خواهید داشت. چیزی را برنامه ریزی کنید که هر وقت به هدف می رسید هیجان زده شوید. ایده ها به شرح زیر است:
   • کفش یا لباس جدید بخرید.
   • در یک ورزش سرگرم کننده مانند گلف یا ورزش مورد علاقه خود شرکت کنید.
   • ماساژ آرامش بخش یا مراقبت از پوست در اسپا.
   • از جوایز مربوط به غذا خودداری کنید زیرا این امر باعث می شود به عادت های قدیمی برگردید که برای لاغری مفید نیستند.
   تبلیغات

روش 3 از 3: تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن

1. 

   یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. با بازنویسی وعده های غذایی ، میان وعده ها و نوشیدنی های خود انگیزه بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. علاوه بر این ، روزنامه نگاران نسبت به افرادی که رژیم خود را دنبال نمی کنند ، به طور موثرتری وزن کم می کنند و نتایج را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند.
   • همچنین می توانید یک دفتر خاطرات بخرید یا یک برنامه ژورنال غذا بارگیری کنید. تا آنجا که ممکن است تماشا کنید. باز هم ، راحت تر می توانید به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید و با داشتن یک دفترچه یادداشت منظم غذا خوردن ، به برنامه غذایی خود پایبند باشید.
   • یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. این منبع اطلاعاتی مفیدی برای ارزیابی اثربخشی رژیم غذایی شما در کاهش وزن است.

2. 

   به اندازه کافی خوابیدن. برای داشتن سلامت جسمی و روانی باید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. علاوه بر این ، خواب کافی برای کاهش وزن نیز مهم است. تحقیقات نشان می دهد افرادی که کمتر از 6 یا 7 ساعت در شب می خوابند یا خواب خوبی ندارند ، بیشتر از افرادی که خواب کافی دارند ، چاق می شوند.
   • بستر اولیه. اگر مجبورید زود بیدار شوید ، زود بخوابید تا کل زمان خواب خود را افزایش دهید.
   • برای جلوگیری از حواس پرتی و خواب راحت ، باید تمام تجهیزات الکتریکی مانند تلفن ، تبلت یا کامپیوتر را از اتاق خواب خارج کنید.
   • قبل از خواب بهداشت شخصی را انجام دهید تا خواب خوبی داشته باشید.

3. 

   فعالیت بدنی اساسی را افزایش دهید. فعالیت های بدنی اساسی فعالیت هایی است که شما هر روز مانند پیاده روی در طبقه بالا ، پیاده روی تا پارکینگ و کارهای خانه انجام می دهید. این نوع فعالیت کالری زیادی نمی سوزاند ، اما می تواند به کاهش وزن کمک کند.
   • اگرچه می توانید بدون رفتن به باشگاه یا ورزش وزن کم کنید ، اما فعالیت بدنی منظم هنوز هم مزایای زیادی به همراه دارد. حتی با افزایش سطح فعالیت پایه ، می توانید لاغر شوید ، روحیه خود را بهبود ببخشید یا انرژی را افزایش دهید.
   • سعی کنید فعالیتهای روزمره خود را افزایش دهید. ممکن است امتحان کنید: ماشین خود را از محل کار یا خرید دور کنید ، به جای آسانسور از پله بروید ، در هنگام استراحت بایستید یا به جای ایمیل با همکاران خود مستقیماً صحبت کنید.
   • خود را به شرکت در فعالیتهای فعال تر تشویق کنید. فعالیت ها و بازی ها ، مانند انداختن بشقاب های فریزبی ، شنا کردن یا پیک نیک با دوستان خود در پارک ، می تواند به شما در حرکت و تحریک هوای تازه کمک کند.اگر هوا مناسب نیست ، می توانید برخی از فعالیت های داخل منزل مانند رقص را انجام دهید.
   تبلیغات

مشاوره

• اگرچه کاهش وزن مربوط به سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافت بدن است ، اما دریافت کالری از یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. مطمئن شوید که بدن شما مملو از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی است تا بیشترین مواد مغذی را بدست آورد.
• همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید. به این ترتیب ، آب را به عنوان یک ضرورت می نوشید و به تدریج عادت های خوبی پیدا می کنید.
• صبحانه را کنار نگذارید! این منبعی برای کمک به بدن در هنگام گرم شدن صبح ، تحریک سوخت و ساز بدن و آماده شدن برای روز است.
• وقتی احساس گرسنگی کردید ، آب بنوشید تا گرسنگی برطرف شود. معمولاً احساس گرسنگی ناشی از کمبود آب است. آب کالری ندارد ، بنابراین در برنامه غذایی شما تداخلی ایجاد نخواهد کرد. آب همچنین به کاهش وزن کمک می کند.
• برای کاهش گرسنگی قبل از غذا آب بنوشید.

هشدار

• از کنار گذاشتن وعده های غذایی به خصوص صبحانه خودداری کنید. ممکن است فکر کنید که این روش موثرتر برای کاهش وزن است زیرا بدن غذا ندارد ، اما واقعیت کاملاً برعکس است. کنار گذاشتن وعده های غذایی سالم نیست ، اما همچنین می تواند باعث افزایش وزن شما شود.