محتوا

• مراحل
• هشدار

از دست دادن 5 پوند در هفته کار بسیار دشواری است ، اما غیرممکن نیست. با انگیزه مناسب ، رژیم غذایی مناسب و ورزش امکان پذیر است! برنامه دقیق را بخوانید تا در 7 روز اینقدر وزن کم کنید. اگر نمی توانید آن را در مدت 7 روز انجام دهید ، هدف دیگری تعیین کنید و 10 روز آن را فشار دهید. همچنین با کاهش وزن احساس بهتری خواهید داشت!

مراحل

قسمت 1 از 3: محاسبه کالری

1. 

   کالری کمتر از سوزاندن در روز مصرف کنید. این کل راز کاهش وزن است. این نظریه ممکن است به همین سادگی باشد ، اما عمل واقعاً دشوار است. برای از دست دادن 0.5 کیلوگرم باید 3500 کالری بسوزانید. بنابراین ، برای از دست دادن 5 پوند در هفته ، باید حدود 0.6 کیلوگرم در روز وزن کم کنید ، که معادل سوزاندن 5000 کالری در روز است.
   • بدانید که برای کاهش 5 کیلوگرم در یک هفته باید ورزش کنید. گرسنگی بدن روش خوبی نیست. در واقع ، روزه داری کاهش وزن را دشوار می کند ، به خصوص پس از پایان پخت و پز.
   • بدانید که در طی کارهای روزمره مانند رفت و آمد ، بالا رفتن از پله ها و حتی تنفس ، کالری می سوزانید. در حالی که این فعالیت ها کالری زیادی مصرف نمی کنند ، اما برای سوزاندن کالری نیازی به اطمینان کامل از ورزش سنگین ندارید.

2. 

   
   
   بدانید که دستیابی به اهداف شما واقعاً سخت است. اگر می خواهید در طی یک هفته 5 پوند وزن کم کنید ، باید 5000 کالری بیشتر از هر روز مصرف کنید. این سطح بالایی است. اما ناامید نشوید. این فقط یک یادآوری است که کاهش 5 کیلوگرم در یک هفته واقعاً سخت است. برای یک سفر بسیار بسیار دشوار آماده شوید!
   • برای اینکه تصوری از میزان این کالری ها داشته باشید ، موارد زیر را محاسبه کنید: فردی که حدود 72.5 کیلوگرم وزن دارد در حالی که 90 دقیقه فوتبال بازی می کند ، حدود 1000 کالری می سوزاند. این بدان معناست که شما باید 5/7 ساعت در روز فوتبال رقابتی انجام دهید تا 5000 کالری بسوزانید. غیرممکن نیست ، اما بسیار دشوار است!

3. 

   
   
   بدانید که یک فرد متوسط ​​روزانه با کالاهای روزانه 2000 کالری می سوزاند. این بدان معناست که اگر دقیقاً 2000 کالری در روز دریافت کنید ، وزن شما ثابت خواهد ماند - بدون افزایش و کاهش.
   • اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بدانید که یک فرد سالم بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی حداقل به 1200 کالری در روز نیاز دارد. اگر روزانه 1200 کالری می خورید ، برای رسیدن به هدف خود باید 4000 کالری بسوزانید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: رژیم غذایی

1. 

   
   
   فقط آب بنوشید. آب بهترین دوست رژیم غذایی است و نوشیدنی های شیرین ، شیرین و کافئین دشمن هستند. یک نوشیدنی شیرین و ساده "انرژی" یا "ورزشی" می تواند تا 400 کالری را در خود نگه دارد. این یک سوم کل کالری است برای تمام روز. از تمام نوشیدنی های دیگر به جز آب دوری کنید.
   • نوشیدنی های چای سبز بدون شیرین گاهی قابل قبول است. اگر بیمار هستید و از آب سفیدی که هر روز می نوشید خسته شده اید ، گاهی چای می نوشید ، اشکالی ندارد. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان و فاقد کالری است ، بنابراین می توانید آن را بنوشید.
   • اگر در وعده غذایی چنان احساس گرسنگی می کنید ، درست قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این کار برای فریب معده شما است که از آنچه که در واقعیت سیرتر است ، احساس گرسنگی کمتری می کند.

2. 

   کربوهیدرات های ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کربوهیدرات های ساده که به آن کربوهیدرات های تصفیه شده نیز گفته می شود ، معمولاً مغذی نیستند و بدن خیلی سریع جذب بدن می شود. از کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده در رژیم غذایی به شرح زیر خودداری کنید:
   • بیسکویت ، آب نبات ، کیک و شیرینی های دیگر
   • عسل ، ملاس و شربت
   • نان سفید ، برنج سفید و رشته فرنگی معمولی
   • انواع گسترده ای از غلات بسته بندی شده

3. 

   کربوهیدرات های ساده را جایگزین کربوهیدرات های پیچیده کنید. کربوهیدرات های پیچیده برخلاف کربوهیدرات های ساده حاوی مقدار زیادی فیبر و سایر مواد مغذی هستند که هضم شده و بدن با سرعت بسیار کمتری در خون آزاد می شود. برخی از نمونه های کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
   • نان های سبوس دار ، پاستاهای سبوس دار ، برنج قهوه ای
   • لوبیا و حبوبات مانند عدس ، هویج و سیب زمینی شیرین
   • سبزیجات و میوه هایی مانند مارچوبه و زردآلو

4. 

   پروتئین بدون چربی بخورید. گوشت گاو را انتخاب کنید که 98٪ لاغر و فقط 2٪ چربی باشد. سینه مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. محصولات سویا مانند سویا ژاپنی یا توفو همچنین دارای پروتئین زیاد و همچنین انواع ماهی از جمله ماهی آزاد هستند.

5. 

   مصمم به اجتناب از فست فود. فست فودها مانند ساندویچ ، چیپس ، میلک شیک (یا بوریتو ، ماکارونی پنیری و ساندویچ) علاوه بر اینکه در چربی های ترانس سرخ می شوند ، حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر هستند. آنها کربوهیدرات های خالی هستند ، و هیچ ماده مغذی واقعی ندارند. اگر قصد کاهش جدی این میزان وزن را دارید و وزن خود را به روش صحیح پس می گیرید ، باید از غذاهای فوری دور باشید.

6. 

   صبح مثل امپراطور غذا بخورید ، ظهر مثل یک شاهزاده غذا بخورید ، عصر مثل یک گدا بخورید. آیا تا به حال این جمله را شنیده اید؟ بخشی از حقیقت در آن وجود دارد. زود غذا خوردن برای شروع سوخت و ساز بدن و تأمین انرژی کافی برای احساس خوب شما تا ظهر است ، سپس به تدریج کاهش می یابد و شام سبک ترین وعده غذایی روز است. در اینجا چند نمونه از منوی تهیه شده برای خود در این روز و یک میان وعده در اینجا آورده شده است:
   • صبحانه: سفیده ، اسفناج و سینه مرغ سرخ شده ، یک موز و مقداری بلوبری تازه اضافه کنید
   • ناهار: کینوا با ماهی سالمون کبابی و یک سالاد کوچک
   • میان وعده: مشتی پسته
   • شام: ظرف سرخ شده به همراه بو چوی ، هویج ، قارچ و فلفل
   • برخی از غذاهایی که به شما در کاهش وزن یا کمبود کالری کمک می کنند عبارتند از:
     • کره بادام زمینی
     • کیک برنج
     • توت
     • سبزیجات سبز
     • چای سبز
     • کشور
     • ماست یونانی
     • آجیل بدون نمک
     • شیر بادام

7. 

   از تمام کالاهایی که می خورید یک دفترچه یادداشت داشته باشید. نگه داشتن یک ژورنال منظم به شما کمک می کند بفهمید چه زمانی از این خط عبور کرده اید. همچنین به شما می گوید چه غذاهایی طعم خوبی دارند یا نه. این همچنین مبارزاتی را به تصویر می کشد که پس از گذشت سختی ها بسیار سرگرم کننده خواهید بود!
   • محاسبه دقیق کالری و حجم غذا. ممکن است در ابتدا محاسبه همه چیز دشوار باشد ، اما بعد از مدتی به آسانی همان غریزه دوم شما خواهد بود. هنگام تخمین کالری در غذاها و وعده های غذایی خاص ، مراقب باشید. دقیق باشید! ارزش این نیست که به خود دروغ بگویید زیرا تنها شخصی که می تواند رنج بکشد این است دوست!

8. 

   وقتی اشتباه می کنید (و همه مرتکب می شوند) ، مبالغه نکنید. گاهی اوقات اشکالی ندارد که غذایی را که نباید بخورید از دست دهید. همه اوقات این چنینی را دارند. اما اگر لغزید ، زمین نخورید. بیش از حد قضاوت نکنید و گمراه نشوید ، هرگز. این فقط اهداف شما را دشوارتر می کند و شما را دلسرد می کند. تبلیغات

قسمت 3 از 3: ورزش کنید

1. 

   همه جا قدم بزنید. نیاز به خرید غذا دارید؟ لطفا پیاده به سمت فروشگاه بروید. تا طبقه پانزدهم ساختمان احتیاج دارید؟ از پله ها بروید ، نه از آسانسور. نیاز به بازی در زمین فوتبال دارید؟ بیایید آنجا قدم بزنیم. هر پیاده روی را فرصتی برای سوزاندن کالری و تناسب اندام بدانید.
   • گام شمار بخرید. این مراحل شما را در طول روز ردیابی می کند ، و می توانید آن را در کنار خود پنهان کنید تا کسی آن را نبیند. یک وسیله خوب مراحل را به کالری سوزانده شده تبدیل می کند. ارزش خرید شما را دارد!

2. 

   قبل از ورزش عادت به گرم شدن و کشش داشته باشید. موسیقی رقص الهام گرفته از دهه 80 را پخش کنید و آماده حرکت شوید. گرم شدن و کشش به شما کمک می کند تا تمرین را کامل کنید. همچنین ، چه کسی می تواند در صورت آسیب دیدگی تمرین کند؟ برخی از نمونه های گرم شدن شامل:
   • 20 فشار ، 20 نشستن ، 20 بارپیه (Burpees در حال پریدن در هوا هستند ، برای فشارها می افتند ، و سپس تکرار می کنند).
   • به مدت 1 دقیقه سریع در محل خود بدوید ، سپس به مدت 1 دقیقه به حالت آهسته در جای خود حرکت کنید.
   • انگشتان پا ، دستانتان را همزمان نگه دارید ، اندام و تاندون ها را شل کنید ، قسمت بالایی بدن و گردن خود را فراموش نکنید.

3. 

   آموزش اینتروال را امتحان کنید. این یک روش تمرین با شدت بالا فقط برای مدت کوتاه و سپس عمدتا با شدت متوسط ​​یا شدت نور است. در بسیاری از مطالعات ، دانشمندان دریافته اند که کارآموزان با شدت بالا تمرین را با فواصل کوتاه تر به پایان می رسانند. و کالری بیشتری بسوزانید نسبت به شخصی که با شدت متوسط ​​در طول تمرین ورزش می کند.
   • مثالی از تمرین با شدت زیاد این است: هنگام دویدن در پیست ، تمام تلاش خود را انجام دهید تا با سرعت تمام برای یک دور بدوید ، سپس برای بقیه دورها دوباره سرعت خود را کم کنید. 4 دور برابر 1.6 کیلومتر است. سوزاندن انرژی را دوست داشته و احساس کنید.

4. 

   ورزش کنید. بهترین قسمت در مورد ورزش ، رقابت است. رقابت به ما انگیزه می دهد که قوی تر باشیم. شما ممکن است فکر کنید من در هیچ ورزشی مهارت ندارم، یا من راحت ورزش نمی کنم. با این حال ، به یاد داشته باشید که افرادی که سعی می کنند و به خود احترام می گذارند افرادی هستند که مورد احترام دیگران هستند. اگر فکر می کنید بازی فوتبال ، بسکتبال یا شنا سرگرم کننده خواهد بود و خسته کننده نیست ، پس باید به آن بپیوندید. بگذارید روحیه رقابتی کالری شما را بسوزاند.

5. 

   از دستگاه تمرینی استفاده کنید. اگر در خانه دستگاه ورزش ندارید ، رفتن به باشگاه را در نظر بگیرید تا بتوانید از آن استفاده کنید. انواع زیر را امتحان کنید و بفهمید کدام یک برای شما بهتر کار می کند:
   • تردمیل تردمیل. دویدن روی تردمیل می تواند از دویدن آزاد خسته کننده باشد اما از هیچ چیز بهتر است. سرعت مناسب را برای کمک به عرق کردن پیدا کنید.
   • دستگاه بیضوی عمومی. شما می توانید در اکثر موارد بیضوی از استقامت مختلفی استفاده کنید و این تمرین قدرتی را موثرتر کنید.
   • دوچرخه سواری در محل اگر در کلاس دوچرخه سواری شرکت می کنید ، برای برخی از هیجانات آماده شوید. کلاس های دوچرخه سواری راهی عالی برای کاهش وزن است.

6. 

   تمرینات ترکیبی را تمرین کنید. تمرینات ترکیبی شامل قدرت ، استقامت و ورزش های هوازی است ، در بسیاری از قسمت های بدن کار می کند و به طور کلی شما را از بی حوصلگی دور می کند (این دلیل اصلی توقف ورزش در افراد است. ) رژیم های ترکیبی ورزشی مانند Crossfit ممکن است ایده آل ترین مورد برای سوزاندن سریع کالری نباشد (این تمرینات در جایگزینی چربی با عضله بهتر عمل می کنند) ، اما ارزش آزمایش را دارد. . چه کسی می داند که شما الهام بخش جدیدی خواهید یافت!

7. 

   تمام شب برقص. برای اینکه واقعا توانایی های هوازی خود را تقویت کنید ، سعی کنید برقصید. نه ، لزوما در خانه نیست ، اگرچه همیشه توصیه می شود.پس کلاس رقص در محله شما چطور؟
   • اگر با موسیقی رقص و موسیقی آشنا هستید و می توانید کلاس های رقص پایه را با موسیقی جاز ، پاپ یا هیپ هاپ امتحان کنید.
   • همچنین می توانید رقصی مانند زومبا ، ترکیبی از رقص لاتین و موسیقی بین المللی را در یک تمرین عالی امتحان کنید. زومبا و همچنین کلاسهای منظم رقص ، مربیانی نیز دارد.

8. 

   ورزش کنید و دو برابر بیشتر ورزش کنید. برای رسیدن به هدفتان باید دوبار تمرین کنید. بهتر است انتخاب کنید که واقعاً از کدام تمرینات لذت می برید ، زیرا باید در عرض یک هفته 5 کیلوگرم بسوزانید.
   • ممکن است مجبور باشید 4 ساعت در روز را برای ورزش اختصاص دهید. روزانه دو بار و هر بار دو ساعت با یک وقفه بین تمرین کنید. اگر به انگیزه نیاز دارید ، به این فکر کنید که چقدر از وزن خود رها خواهید کرد و آن رقم زرق و برق دار که به زودی به شما وارد می شود. موفق باشید!
   تبلیغات

هشدار

• زیاده روی نکنید! می توانید به خود آسیب بزنید.
• هیچ قرص لاغری مصرف نکنید.
• برای مدت طولانی این رژیم را خیلی سختگیرانه اعمال نکنید. این می تواند منجر به کمبود وزن ، و حتی بی اشتهایی شود.