چگونه می توان هنگام ناراحتی خود را آرام کرد (با عکس) - نکات

ویدیو: چگونه میتوان به آرامش درونی و ذهنی رسید؟

محتوا

مراحل

احساس ناامیدی یا ناامیدی بخشی طبیعی از زندگی است. درگیری و استرس در محل کار ، خانه یا زندگی اجتماعی می تواند شما را ناراحت کند و این فقط نشان دهنده انسان بودن شماست. خوشبختانه ، شما می توانید نحوه رفتار و واکنش به این شرایط را انتخاب کنید. با کمی دانش و تمرین می توانید یاد بگیرید که واکنش های خود را مدیریت کرده و بدون توجه به شرایط آرام باشید.

مراحل

قسمت 1 از 3: در مقابل چشمان خود آرام باشید

تا 10 بشمارید. با استراحت و شمارش تا 10 ، خود را از احساسات و افکار خود جدا می کنید. تصور کنید که با هر شماره ، به یک سطح آرامش جدید در تفکر خود می رسید. هنگام شمارش معکوس از 10 به 1 ، روی عدد و تمایل به ایجاد فضایی آرام تمرکز کنید و این روش را تکرار کنید تا ذهن شما آرام شود.
- اگر کمی بیشتر به زمان نیاز دارید ، می توانید از 100 شمارش معکوس کنید. این باعث آرامش شما می شود و به شما زمان می دهد تا آرام شوید.
- یک هیپنوتراپیست آموزش دیده اغلب از شمارش برای کمک به شما در یادگیری آرامش و آرامش استفاده می کند.
- همچنین می توانید تمرینات شمارش را در هر مکان انجام دهید: در خانه ، حمام ، آسانسور و هرجایی که افکار منفی و ناامیدی بوجود می آیند. به عنوان مثال ، اگر در حال رانندگی هستید و شخصی از مسیر شما عبور می کند ، جلو بروید و تا 10 بشمارید.
نفس بکشید تا سریع شل شوید. هنگام استرس ، بدن شما آنچه را که به عنوان "جنگ یا تسلیم" شناخته می شود ، فعال می کند. سیستم عصبی دلسوز شما شروع به افزایش ضربان قلب و ضربان تنفس می کند ، عضلات را تحت فشار قرار می دهد و بدن را برای مواجهه با حمله آماده می کند. برای تنفس عمیق وقت بگذارید ، اکسیژن کافی به مغز خود بدهید و ضربان قلب را آهسته کنید و باعث آرامش شما شود. به این ترتیب می توانید به عصبانیت یا ناراحتی به شیوه ای سازنده و هوشیارانه پاسخ دهید. مکانی را پیدا کنید که بتوانید حداقل 10 دقیقه تنها باشید تا بر تنفس تمرکز کنید. اگر می خواهید موسیقی آرامبخشی پخش کنید. همچنین می توانید یکی از تمرینات تنفسی زیر را امتحان کنید:
- هنگام شمارش تا 10 نفس بکشید هنگام شمارش اعداد زوج استنشاق کنید و هنگام شمارش اعداد فرد نفس خود را بیرون دهید. با تجسم تنفس در رنگ های آرامش بخش ، مانند آبی یا سبز ، می توانید چند تصویر فانتزی ساده اضافه کنید. هنگام بازدم ، دود آلو خاکستری را تصور کنید که نشان دهنده افکار یا احساسات منفی از بدن شماست.
- راحت دستان خود را روی شکم بنشینید. نفس عمیق هوا را در شکم خود بکشید و کاملا نفس خود را بیرون دهید. توجه کنید که بدن شما کجا تنش می کند.به عنوان مثال ، بسیاری از افراد اغلب دچار تنش عضلانی در گردن ، شانه ها ، کمر یا بازوها و دست ها می شوند. اجازه دهید هوا تحت فشار به ناحیه نفوذ کند و اجازه دهید هنگام بازدم تنش از بین برود.
- نواختن موسیقی آرامش بخش نیز می تواند در هنگام ورزش کمک کند.
خود را از یک وضعیت غم انگیز جدا کنید. اگر درگیری شما شخص دیگری را درگیر کرد ، چند نفس بکشید ، سریع توضیح دهید که ناراحت هستید (بدون اینکه جزئیات را وارد کنید) ، و دور شوید. این به شما کمک می کند تا فضای جداگانه ای برای مغزتان برای کنار آمدن با احساسات ایجاد کنید و همچنین به شما این امکان را می دهد که احساس کنید می توانید شرایط را کنترل کنید. به یاد داشته باشید که گزینه های زیادی دارید و آنها ابزاری برای کمک به شما در آرامش هستند.
- لازم نیست جزئیات را وارد کنید و در صورت ناراحتی فقط نباید با سرعت نگاه کنید - این می تواند مکالمات بین شما و شخص مقابل را متوقف کند. در عوض ، شما باید چیزی مانند "در حال حاضر ، من واقعاً عصبانی شده ام و باید کمی استراحت کنم. من می روم برای پیاده روی".
- می توانید تا جایی که دوست دارید راه بروید. تصور کنید که با هر قدمی که برمی دارید ، اجازه می دهید ناامیدی شما از طریق پاها جریان یابد. سعی کنید در یک پارک یا منطقه ای با درختان زیاد قدم بزنید و اجازه دهید دیگر به فکر آنچه که شما را ناخوشایند می کند نباشد.
افکار خود را تصدیق کنید. به افکار منفی در مورد موقعیت هایی که باعث ناراحتی شما می شوند توجه کنید. بپذیرید که ناراحت هستید. ناراحت بودن احساس حماقت یا خردی نیست. این یک احساس طبیعی انسانی است و هر کسی باید آن را تجربه کند. همه حق دارند ناراحت شوند و هر زمان که ناراحت شدیم ، این فرصت را داریم که با عوامل محرک واکنشهای شدید احساسی ما آشنا شویم. به خود اجازه دهید از مسئله ای که شما را ناامید می کند ناراضی باشد. به این ترتیب ، با خود صادق تر خواهید بود و می توانید به آرامش شما کمک کند.
- این ممکن است در ابتدا دشوار و حتی پنیر باشد اما سعی کنید با خود صحبت کنید تا احساسات خود را بپذیرید. به خود بگویید: "در حال حاضر ، من بسیار ناراحت هستم. این طبیعی است. من می توانم نحوه واکنش من نسبت به این احساسات را کنترل کنم."
- فکر کنید وقتی ناراحت هستید فکر خود را یادداشت کنید. تصدیق کنید که در کوتاه مدت غمگین هستید و پس از آرام شدن افکار خود را بررسی کنید.
با صدای بلند خندیدن. می توانید یک عکس خنده دار را از طریق تلفن یا اینترنت خود جستجو کنید ، یا به یک شوخی فکر کنید که همیشه باعث خنده شما می شود یا چیزی خنده دار که شنیده اید یا دیده اید. ناامیدی احساسی است که کاملاً طبیعی است و مانند هر احساس دیگری می توانید آن را مدیریت کنید. در کوتاه مدت ، شما باید روحیه بیشتری داشته باشید تا بتوانید خونسردی خود را حفظ کرده و در مورد چگونگی کنار آمدن با ناراحتی ، انتخاب های سالم داشته باشید. تلاش خود را برای حل تعارض یا مشکل متوقف کنید تا زمانی که واضح تر فکر کنید.
- خندیدن می تواند به آرامش ، آرامش و رفع ناراحتی شما به روشی سالم کمک کند. این تلاشی برای کاهش ناامیدی و احساس ناامیدی شما نیست.
- اطمینان حاصل کنید که شوخ طبعی که استفاده می کنید ناپسند یا کنایه آمیز نیست زیرا در واقع باعث ناراحتی بیشتر شما می شود.
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. وقت بگذارید و در هر موسیقی که می تواند شما را آرام کند در حالی که نفس می کشید و آرامش دارید غوطه ور شوید. اگر می خواهید می توانید رقصید یا آواز بخوانید. فعال و خلاق بودن همچنین می تواند به آرامش بدن و ارتباط با احساسات کمک کند. به این ترتیب ، شما خود را در موقعیت بهتری قرار می دهید تا با هر آنچه شما را ناراحت می کند کنار بیایید.
- شما باید به دنبال موسیقی با 60 ضربان در دقیقه باشید زیرا به مغز شما کمک می کند ضربان قلب و ضربان موسیقی شما را همزمان کند. این حالت آرام و آرامی ایجاد خواهد کرد. موسیقی بدون آواز ، جاز آرام ، موسیقی "آسان برای شنیدن" ، یا یک خواننده New Age مانند Enya بسیار کمک خواهد کرد.
- تعداد کمی وب سایت پیدا خواهید کرد که موسیقی آرام بخشی برای تلفن شما فراهم می کنند. از آنجا ، آرامش راحت خواهد بود.
- مهمترین چیز این است که شما عاشق موسیقی هستید که گوش می دهید. در حالی که این تصور عمومی وجود دارد که گوش دادن به موسیقی قوی باعث عصبانیت بیشتر شما می شود ، اما تحقیقات هنوز ارتباط مشخصی بین این موارد پیدا نکرده اند. در واقع ، برخی مطالعات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی "قوی" ، اگر آن را دوست دارید ، احساسات مثبت شما را در هنگام عصبانیت یا ناراحتی افزایش می دهد.
ذهنیت خود را تغییر دهید. افکار منفی خود را به افکار مثبت تغییر دهید. این به شما کمک می کند روحیه خود را بهبود ببخشید ، با احساس ناراحتی یا ناامیدی مقابله کنید و آرامش خود را حفظ کنید. برای آرام کردن خود از زبان مثبت استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از اینکه به طور اتفاقی چیزی را شکسته اید ناراحت هستید ، ممکن است فکر کنید: "اوضاع هرگز برای من خوب پیش نمی رود." یا "همه چیز همیشه بهم می ریزد". این نمونه ای از ایده "خوردن تا خانه است" ، "دام" محبوب در تفکر است. در عوض ، سعی کنید ذهنیت خود را به "این فقط یک تصادف است ، تصادفات اغلب اتفاق می افتد" تغییر دهید. یا "هرکسی اشتباه می کند. این بدان معنا نیست که من باید ناراحت شوم."
- همچنین اگر به نتیجه گیری درباره افراد دیگر بپردازید یا مسائل را "شخصی سازی" کنید ، آنها را به مشکلات خود تبدیل کنید ، در حالی که حقیقت این نیست. به عنوان مثال ، اگر شخصی مانع راه شما شود ، عصبانی خواهید شد و باور خواهید کرد که آن شخص عمداً به شما آسیب رسانده است. این شخصی سازی است. لحظه ای وقت بگذارید و اوضاع را مرور کنید. شاید راننده شما را نمی بیند ، یا روز بدی را سپری می کند و بنابراین تمرکز نمی کند ، یا اینکه او یک راننده جدید است و به مهارت های خود اطمینان ندارد. بسیاری از توضیحات دیگر ، لزوماً این نیست که فرد می خواهد به شما حمله کند. این را بخاطر بسپارید ، زیرا احساس حمله یا صدمه دیدن دلیل اصلی خشم است.
موتور برای آرامش بدن می توانید از طریق فعالیت بدنی استرس را آزاد کنید. با ورزش اندورفین آزاد می شود ، مواد شیمیایی طبیعی که روحیه شما را تقویت می کنند. ورزش متوسط می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.
- سعی کنید به باشگاه بروید یا مشت زدن در کیسه شن را تمرین کنید ، یا آهسته دویدن کنید. یا می توانید کارهای ملایم تری مانند کشش یا راه رفتن انجام دهید.
- برای کشش نرم عضلات ، باید هنگام کشش دست ها ، پاها و پشت نفس بکشید. به بدن و سختی آن توجه کنید. انقباض عضله گردش خون را در بدن افزایش می دهد و به آرامش عضلات کمک می کند. همچنین به شما احساس هوشیاری و آرامش بیشتری می دهد.
- بسیاری از افراد با جلب توجه خود به تمیز کردن احساس راحتی بیشتری می کنند. تمیز کردن با چیزهای جسمی ارتباط دارد ، بلافاصله م isثر است و با انجام برخی فعالیتهای مثبت و مثمر ذهن شما را منحرف می کند. ناامیدی همچنین می تواند احساس تنش را افزایش دهد ، بنابراین تمیز کردن می تواند به شما کمک کند تا آرامتر و آرام باشید.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: یک ذهنیت آرام ایجاد کنید

درک کنید که نمی توانید دیگران را کنترل کنید. شما تنها کسی هستید که می توانید اعمال و واکنشهای خود را کنترل کنید. متأسفانه ، این بدان معناست که شما قادر نخواهید بود خود را از دیگران محافظت یا منزوی کنید تا ناراحت نشوید. خود را پرورش دهید تا بتوانید سدی در برابر ناامیدی و موقعیت های ناخوشایند زندگی خود ایجاد کنید. این روش به شما کمک می کند در موقعیت های ناخوشایند روزمره آرام باشید. دریابید که فقط با احساس خود توانمند می شوید.
- به عنوان مثال ، رانندگان غیرمسئول ، همکاران آزار دهنده یا درگیری های روابط همه از کنترل شما خارج هستند. اما می توانید نحوه عکس العمل شما در برابر آزار دهنده بودن را کنترل کنید.
- سعی کنید زمانی را برای خودآزمایی خود اختصاص دهید ، مانند وقت گذاشتن برای خواندن کتاب خوب ، استحمام آرامش بخش یا گردش در محله.این روش مراقبت از خود به شما کمک می کند تا آرام شوید.
از روش RAIN استفاده کنید.باران مخفف اختصاری است که می تواند به شما در تمرین آگاهی در زندگی روزمره کمک کند. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که تمرین ذهن آگاهی می تواند به کاهش استرس کمک کند.
- دیدن تجربه (Rتجربه را بشناسید). از آنچه در لحظه فعلی اتفاق می افتد آگاه باشید. احساسات خود ، تجربیات بدن و افکاری که در حال شکل گیری هستند را احساس کنید.
- به خودتان اجازه دهید آنها را احساس کند (آبه خودتان كم كنید تا این چیزها را احساس كنید). وقتی یک تجربه افکار و احساسات منفی را تحریک می کند ، به خود اجازه دهید آنها را احساس کنید. به طور معمول ، احساسات خود را سرکوب خواهیم کرد ، و این عمل باعث می شود استرس و ناراحتی بیشتری داشته باشیم. تشخیص دهید که احساسات شما واقعی هستند و "درست" یا "اشتباه" نیستند - آنها به راحتی ظاهر می شوند.
- شرایط را با مهربانی مطالعه کنید (منبا مهربانی بررسی وضعیت کنید). شما باید همان احساسی را که برای دوست خود دارید به خود نشان دهید. به عنوان مثال ، اگر احساس استرس کنید ، فکر می کنید احمق یا بی فایده هستید. لطفاً افکار خود را مطالعه کنید. آیا این حرفها را به دوستانت می زنی؟ در عوض ، سعی کنید با گفتن جمله ای دلسوزانه نسبت به خود مانند "من لیاقتش را دارم" مهربانی کنید.
- یک احساس ذاتی عشق به خود (نهنگامی که سه مرحله بالا را انجام دهید ، ظاهر می شود) به شما این امکان را می دهد که خود را از کلیاتی مانند "من یک بازنده هستم" یا "من احمق هستم" جدا کنید. خواهید فهمید که این نوع افکار غالباً هنگام ترس یا ناامنی بروز می کنند.
مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن به مغز شما کمک می کند تا نحوه پاسخ دادن به عوامل استرس زا را تغییر دهد. این امر به خصوص در مراقبه ذهن آگاهی که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است ، صادق است.
- برای نتیجه گیری نیازی به ساعت ها مراقبه نیست. حتی 15 دقیقه مدیتیشن در روز به آرامش شما کمک می کند. به عنوان مثال ، برخی افراد به محض بیدار شدن از خواب مراقبه را مفید می دانند. در این مرحله ، شما در یک حالت آرام و خواب آلود هستید. فقط دکمه تعویق ساعت را فشار دهید ، بنشینید و روی تنفس تمرکز کنید.
- مراقبه روزانه به شما در کاهش پاسخ استرس کمک می کند ، شما را راحت تر می کند تا ناامیدی های جزئی را کنار بگذارد و در صورت مواجهه با هر نوع درگیری ذهنیت آرام تری را ایجاد می کند.
یوگا ثابت شده است که یوگا به شما در کاهش استرس ، اضطراب و افسردگی کمک می کند. تقریباً هر نوع یوگا شامل مدیتیشن ، تمرینات تنفسی و حرکت سبک است و این یک روش عالی برای کمک به شما در آرامش و مدیریت پاسخ استرس است. یوگا انواع مختلفی دارد ، بنابراین یک کلاس یوگا متناسب با توانایی های خود پیدا کنید و شخصی را که با او تمرین می کنید راحت باشید راهنمایی کنید. شما باید یوگا را در یک محیط آرام تمرین کنید که به آرامش شما کمک کند. با اتصال به احساسات و بدن خود ذهن خود را آرام کنید.
- به یاد داشته باشید که یوگا به فرم رسیدن نیست و یک رقابت نیست.
- برای جزئیات بیشتر می توانید سایر مقالات یوگا ما را بررسی کنید.
هر روز به احساسات خود توجه کنید. احساساتی را که تجربه می کنید در نظر بگیرید. به آنها احترام بگذارید ، و این به شما کمک می کند تا آرام تر نسبت به آنچه باعث غم شما می شود واکنش نشان دهید. می توانید احساسات خود را در یک دفتر خاطرات بنویسید ، دفتر خاطرات محافظ شما خواهد بود. روزنامه نگاری درباره احساسات به شما کمک می کند تا استرس خود را کاهش داده و اضطراب و افسردگی خود را مدیریت کنید.
- کاوش در احساسات به شما کمک می کند تا برای مقابله با چالش های روزمره خود آرام شوید و قویتر شوید ، زیرا می دانید که همیشه راهی برای کنترل احساسات خود دارید.
- به یاد داشته باشید که در روزنامه نگاری با خود همدردی کنید. مطالعات نشان داده است که فقط نوشتن در مورد احساسات منفی یا استرس برای موثر بودن کافی نیست. شما باید سعی کنید وقتی این احساسات به وجود می آید با خود مهربان باشید و به راه حل هایی دست پیدا کنید.
- به عنوان مثال ، اگر خود را از یک همکار بسیار عصبانی می دانید ، درباره تجربیات خود در یک ژورنال بنویسید. چی شد؟ چه احساسی داشتی؟ در آن لحظه چه واکنشی نشان دادید؟ آیا می خواهید در مورد نحوه عکس العمل چیزی تغییر دهید؟ در آینده برای جلوگیری از این واکنش چه خواهید کرد؟
تبلیغات

قسمت 3 از 3: انتخاب بهتر سبک زندگی

تمرین کن. سعی کنید هر روز ورزش کنید ، حتی اگر این فقط عمل پیاده روی ، یا 20 دقیقه رقص باشد. با ورزش ، اندورفین ، مسکن طبیعی درد آزاد می شود که به آرامش و تنظیم خلق و خو کمک می کند. بدن شما نیز احساس آرامش خواهد کرد.
- بی تحرک ماندن می تواند عضلات شما را تحت فشار قرار دهد و شما را دچار استرس کند و در نتیجه واکنش بیش از حد در موقعیت هایی که باعث ناراحتی شما می شوند را برای شما آسان می کند.
از مصرف کافئین و شکر خودداری کنید. هر دوی اینها باعث می شود که غدد فوق کلیوی شما هورمون بیشتری تولید کند و شما را بیشتر ناراحت کند. در عین حال ، آرامش و آرامش را نیز دشوار خواهد کرد. سعی کنید کافئین و شکر را برای چند هفته کاهش دهید و ببینید آیا احساس آرامش و آرامش بیشتری دارید یا خیر. سپس ، در صورت تمایل می توانید به آرامی کمی قند یا کافئین بیشتری اضافه کنید.
- حتی اگر تصمیم به مصرف کافئین دارید ، به خاطر داشته باشید که بزرگسالان نباید بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز یا در صورت نوجوانی از 100 میلی گرم کافئین در روز تجاوز کنند.
- سعی کنید هر 3 تا 4 ساعت یک میان وعده سالم میل کنید. این به حفظ قند خون شما کمک می کند و از تغییرات خلقی که باعث ناراحتی بیشتر شما می شود جلوگیری می کند.
برای کاهش استرس از الکل استفاده نکنید. اگرچه استفاده از الکل به عنوان یک راهکار مقابله ای با استرس کاملاً معمول است ، اما این یک اقدام سالم نیست. شما می توانید هر از گاهی به صورت اجتماعی بنوشید ، اما نباید الکل را به عنوان یک داروی "کاهش استرس" در نظر بگیرید. این فقط شما را در معرض سو abuse استفاده و اعتیاد به الکل قرار می دهد.
- اگر الکل می نوشید ، باید فقط در حد متوسط بنوشید. موسسه ملی سو Ab مصرف الکل و اعتیاد به الکل اظهار داشت که مردان نباید بیش از 4 نوشیدنی در روز و بیش از 14 نوشیدنی در هفته بنوشند. زنان نباید بیش از 3 نوشیدنی در روز و بیش از 7 نوشیدنی در هفته داشته باشند.
- "لیوان" حدود 350 میلی لیتر آبجو معمولی ، حدود 230 میلی لیتر - 260 میلی لیتر شراب مالت ، حدود 150 میلی لیتر شراب یا حدود 45 میلی لیتر (یک لیوان کوچک) 40٪ الکل است.
- از نوشیدن الکل قبل از خواب خودداری کنید. اگرچه در ابتدا باعث خواب آلودگی شما می شود ، اما الکل در چرخه خواب REM شما تداخل ایجاد می کند و فردا صبح شما را تخلیه می کند.
به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب یکی از دلایل عمده استرس و اضطراب است. مطالعات در ایالات متحده نشان داده است که بیشتر آمریکایی ها بیش از خواب معمول به خواب نیاز دارند. برای اطمینان از اینکه خواب خوبی دارید ، چند قدم بردارید:
- قبل از خواب یک روال مشخص ایجاد کنید. قبل از خواب از صفحه نمایش مانند تلویزیون یا کامپیوتر دور باشید. یک فنجان چای گیاهی بنوشید یا یک حمام گرم بگیرید. هر شب قبل از خواب همین کار را انجام دهید.
- قبل از خواب از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید. آنها محرک هستند و خوابیدن را دشوار می کنند.
- ثبات را حفظ کنید. سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید ، حتی آخر هفته ها. این به عملکرد صحیح ساعت شبانه روزی شما کمک می کند.
تعادل بین کار و زندگی. به یاد داشته باشید که باید چیزی را برنامه ریزی کنید که می توانید مشتاقانه منتظر آن باشید ، چه تعطیلات ، اوقات فراغت در خانه ، برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود یا کلاس. تو اهمیت می دهی. باید احساس کنید که زندگی شما بین وظایفی که باید انجام دهید و کاری که می خواهید انجام دهید تعادل دارد. درک اینکه از این طریق از خود مراقبت می کنید می تواند به شما در آرامش و رضایت خاطر کمک کند.هر دوی اینها سدی است که شما را از ناراحتی و واکنش منفی محافظت می کند.
- برای کار و زندگی شخصی حد و مرزی تعیین کنید. به عنوان مثال ، به خود بگویید که خارج از ساعت کاری به ایمیل های مربوط به کار پاسخ نخواهید داد.
- زمان را به طور موثر مدیریت کنید. بسیاری از بزرگسالان بیش از حد وقت خود را در روزهای کاری تلف می کنند ، و این ممکن است بدان معنی باشد که شما مجبورید ساعت "در خانه" را کار کنید. باید سعی کنید کارها را در شرکت انجام دهید تا مجبور نشوید کار را به خانه بیاورید.
- زمانی را برای تفریح تنظیم کنید. به خصوص ، اگر برنامه نسبتاً شلوغی دارید ، ممکن است "وقت خصوصی" را برای خود کاملاً از دست بدهید. سعی کنید برای آرامش برنامه ریزی کنید و حتی در صورت لزوم می توانید آن را به برنامه خود اضافه کنید. "وقت خصوصی" را به اندازه هر قرار دیگری مهم کنید.
تبلیغات