محتوا

• مراحل

بعضی اوقات مجبور می شویم با خواب خیلی کم یا بدون خواب فعال باشیم. اگر برای گذراندن روز با کمی انرژی می جنگید ، روش هایی وجود دارد که می توانید در طول روز تمرکز و هوشیاری خود را حفظ کنید. همچنین باید سعی کنید صبح زود انرژی بگیرید و برای رفع خستگی مداوم قدم بردارید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تمام روز را بیدار بمانید

1. 

   تمرین کن. اگر احساس خواب آلودگی می کنید ، چند تمرین کوتاه می تواند باعث بیدار نگه داشتن شما شود. فعالیت بدنی باعث افزایش جریان خون در تمام قسمت های بدن می شود و باعث می شود انرژی بیشتری داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که افراد بعد از ورزش با کارایی بیشتری کار می کنند.
   • اگر وقت دارید که وسط بعد از ظهر به باشگاه بروید ، این کار را انجام دهید. ممکن است به دلیل کمبود انرژی مجبور باشید سرعت ورزش های روزانه را کم کنید ، اما مهم نیست که چقدر فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا بقیه روز شارژ کنید.
   • اگر به کار مشغول هستید ، سعی کنید در زمان ناهار کمی قدم بزنید یا در اتاق خواب تمرینات کششی سبک انجام دهید.
   • سعی کنید حداقل 30 دقیقه تمرین در اواسط بعد از ظهر برای بهترین نتیجه و بیشتر انرژی صرف کنید.

2. 

   
   
   کافئین را امتحان کنید. دلایل زیادی یک فنجان قهوه صبح یا اواسط بعد از ظهر یک گزینه است. کافئین یک محرک قدرتمند است که می تواند شما را بیدار کند و به شما کمک کند تا تمام روز بیدار باشید.
   • انسان ماده ای به نام آدنوزین در مغز دارد که به اتصال گیرنده های عصبی ، کند شدن سلول های عصبی و ایجاد خواب آلودگی کمک می کند. مغز کافئین را با آدنوزین و گیرنده های متصل به آن به جای آدنوزین اشتباه می گیرد. کافئین به جای کند کردن سلول های عصبی ، باعث تسریع در سلول های عصبی و در نتیجه ایجاد انرژی می شود.
   • زمان استفاده از کافئین بسیار مهم است. حدود 20 یا 30 دقیقه طول می کشد تا کافئین شروع به کار کند ، بنابراین درست قبل از جلسه بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید.
   • پزشکان توصیه می کنند فقط 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنید و یک فنجان قهوه 240 میلی لیتری حاوی حدود 100 میلی گرم کافئین است. هنگام مصرف کافئین این نکته را به خاطر بسپارید تا زیاد بنوشید.

3. 

   
   
   در طول ناهار از غذاهای غنی از انرژی استفاده کنید. اگر احساس خستگی می کنید ، بهتر است یک وعده ناهار را کامل حذف کرده و میان وعده را با غذاهای پر انرژی جایگزین کنید.
   • کمبود خواب می تواند بر گرلین و لپتین ، هورمون های مسئول کنترل گرسنگی تأثیر بگذارد. این بدان معناست که وقتی خسته هستید ، ممکن است هوس بیشتری داشته باشید و بخواهید غذاهای پر کالری و کربوهیدرات بخورید. با این حال ، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی سفید باعث ایجاد جهش ناگهانی و در نتیجه افت قند خون می شوند و باعث می شوند بعد از غذا خوردن بیشتر احساس خواب کنید.
   • در عوض ، از کربوهیدرات های کامل غلات ، و همچنین میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. برای ناهار ، مقداری سالاد با آجیل و یک تکه نان سبوس دار بخورید. همچنین می توانید با پروتئین بدون چربی مانند ماهی همراه با سبزیجات و میوه های سبز امتحان کنید.

4. 

   
   
   در مدتی کوتاه مدیتیشن را تمرین کنید. تمرین مدیتیشن در فواصل کوتاه می تواند به شما کمک کند تا با آرامش بخشی لحظه ای ذهن و بدن ، در طول روز دوباره انرژی بگیرید.
   • سعی کنید 5 دقیقه مدیتیشن را در میانه روز تنظیم کنید ، زمانی که به احتمال زیاد انرژی خود را از دست می دهید.
   • روی زمین دراز بکشید و دست ها را روی زمین بگذارید و پاها را روی دیوار بگذارید. از تمرکز ذهن خود روی یک قسمت از بدن خود به قسمت دیگر بدن تغییر دهید ، هنگام حرکت آرام باشید.
   • اگر دراز کشیدن راحت نیست ، می توانید به راحتی روی صندلی بنشینید و گوساله ها و پاها را روی صندلی بلند کنید. بالابر پا می تواند جریان خون را تغییر داده و به افزایش انرژی در بدن کمک کند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: بیدار شدن از خواب هنگام خواب

1. 

   به محض خاموش شدن زنگ ساعت از خواب بیدار شوید. اگر فقط از یک چرت از خواب بیدار شوید ، ممکن است به راحتی وسوسه شوید که دکمه چرت زدن را بزنید و هفت یا نه دقیقه خواب اضافی داشته باشید. با این حال ، این در واقع باعث می شود صبح احساس خستگی بیشتری کنید.
   • خواب شما در این مدت بسیار موثر است. فقط اگر خیلی سریع از خواب بیرون بیایید ، به خواب می روید و شوک ناشی از خواب مداوم از خواب بدون اینکه از خواب بیدار شوید ، باعث خستگی شما می شود.
   • بهتر است دزدگیر را دیر تنظیم کنید تا هرچه بیشتر بخوابید ، سپس بیدار شوید و اولین زنگ را بی صدا کنید. اگرچه این آسان نیست ، اما صبح احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.

2. 

   صبحانه بخور. صرف صبحانه در مدت 30 دقیقه از خواب بیدار شدن باعث افزایش آگاهی و انرژی در طول روز می شود.
   • باز هم ، هنگامی که خسته هستید ، خواهان غذاهای حاوی کربوهیدرات ها و قندهای ساده خواهید شد ، اما سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که باعث تقویت انرژی و سلامت شوند.
   • برای صبحانه غذاهای سبوس دار و میوه ای انتخاب کنید. ماست را با توت و غلات یا بلغور جو دوسر با میوه بخورید.

3. 

   برو بیرون. بعد از بیدار شدن سعی کنید چند دقیقه بیرون بروید. نور خورشید می تواند به تقویت انرژی شما کمک کند ، حتی زمانی که چرت می زنید.
   • نور طبیعی باعث افزایش انرژی و دمای بدن می شود.همچنین باعث متوقف شدن ریتم شبانه روزی شما می شود و میل شما به بازگشت به رختخواب را کاهش می دهد.
   • از عینک آفتابی استفاده نکنید. عینک آفتابی اشعه ماورا بنفش را که برای شارژ مجدد نیاز دارید مسدود می کند.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: جلوگیری از طولانی شدن خستگی

1. 

   به پزشک مراجعه کنید اگر دائماً خسته هستید ، باید برای معالجه مشکل پزشکی زمینه ای با پزشک خود وقت بگیرید.
   • کمبود آهن ، کم خونی و کم کاری تیروئید همگی می توانند باعث خستگی مزمن شوند و با آزمایش های ساده تشخیص داده می شوند. در صورت تشخیص یکی از این اختلالات ، پزشک ممکن است برای تسکین علائم ، از جمله خستگی دارو تجویز کند.
   • اگر به بی خوابی مبتلا هستید ، پزشک می تواند یک قرص خواب آور یا مکمل گیاهی ایمن برای کمک به خواب تجویز یا توصیه کند.

2. 

   معاینه دارو داروهایی را که اخیراً مصرف کرده اید بررسی کنید و ببینید آیا دارویی وجود دارد که باعث خستگی شما شود.
   • خستگی از عوارض جانبی بسیاری از داروهای تجویزی است. اگر دوز دارو خیلی زیاد باشد ، خستگی ممکن است باشد. اگر فکر می کنید دارویی که مصرف می کنید باعث احساس خستگی در تمام روز می شود ، در مورد تغییر دوز دارو یا مقابله با عوارض جانبی با پزشک خود صحبت کنید.
   • بسیاری از داروهای آرامبخش می توانند باعث خستگی شوند. اگر خستگی شما کاملاً بد است و در عملکرد روزانه مشکلی دارید ، ممکن است پزشک شما را به داروی دیگری سوق دهد تا ببیند آیا عوارض جانبی کاهش یافته است.

3. 

   «بهداشت» خوب بخوابید. ایجاد عادات خوب خواب می تواند به بهبود کیفیت و مدت زمان خواب شبانه کمک کند و منجر به خستگی کمتری در طول روز شود.
   • معمول رفتن به رختخواب و هر روز در یک ساعت مشخص ، از جمله آخر هفته ها ، می تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید و سریعتر بیدار شوید زیرا بدن شما با برنامه سازگار می شود.
   • نیم ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید ، زیرا نور لپ تاپ ها ، صفحه های تلویزیون و تلفن های همراه باعث اختلال در خواب می شود. درعوض ، یک فعالیت سبک مانند خواندن یا جدول کلمات متقاطع را امتحان کنید.
   • اگر مرتباً ورزش می کنید ، باید زمان ورزش خود را طوری تنظیم کنید که م itثر باشد. یک ساعت ورزش قبل از خواب باعث افزایش انرژی آدرنالین و اختلال در خواب می شود.
   • قبل از خواب دوش بگیرید یا با آب گرم حمام کنید و یک لیوان چای ملایم مانند یک چای گیاهی تسکین دهنده بنوشید تا به آرامش شما کمک کند.
   • سعی کنید از خوابیدن با معده خالی و استعمال دخانیات قبل از خواب خودداری کنید.
   تبلیغات