بازو بزرگتر می شود - نکات

محتوا

مراحل
مشاوره

برای برخی افراد ، افزایش وزن دشوار است. شاید شما می ترسید که پایین بودن بدن برای سلامتی شما مفید نباشد ، یا فقط می خواهید ظاهر خود را بهبود بخشید. حتی افزایش وزن در قسمت خاصی از بدن دشوارتر است. با این حال ، می توانید با تغییر رژیم غذایی و ورزش تغییرات مثبتی در بازوهای خود ایجاد کنید.

مراحل

روش 1 از 3: بر روی عضلات بازو تمرکز کنید

محکم کردن عضله دو سر بازو. چربی گرفتن در جایی از بدن آسان نیست. افزایش وزن به صورت افزایش توده عضلانی بسیار آسان تر است. سفت کردن بازو بهترین راه برای افزایش اندازه آن است. تمرینات زیادی وجود دارد که می تواند عضلات بازو را بسیار موثر تحت تأثیر قرار دهد. دوسر بازویی مکانی خواهد بود که بیشترین توجه را به آن نیاز دارد.
- بیاموزید که چگونه فشارهای مثلثی را انجام دهید. فشارهای سه ضلعی مثلثی با فشارهای سنتی متفاوت است به این دلیل که دست ها مستقیماً زیر سینه قرار می گیرند تا باز. با لمس نوک دو انگشت اشاره به هم از دستان خود برای ایجاد یک مثلث استفاده کنید. انگشت شست خود را صاف کنید تا سر آنها لمس شود. بدن را به زمین پایین آورده و به سمت بالا بلند کنید.
- مانند فشارهای سنتی ، شما باید از عضلات اصلی خود برای حفظ ثبات استفاده کنید. در حالی که عضله دو سر را انجام می دهید ، شکم های شما نیز ورزش می شود. در ابتدا می توانید زانوها را بر روی زمین قرار دهید ، سپس در صورت بهتر شدن به یک تخته کامل بروید.
- اگر در حال استراحت زانو هستید ، با 10 تکرار شروع کنید. به آرامی به 2-3 مجموعه افزایش دهید. اگر تخته می کنید ، با 5 تکرار شروع کنید. به آرامی به 2-3 مجموعه افزایش دهید.
- ورزش ضربه دو سر بازویی نیز بسیار مثر است. برای لگد زدن روی دو سر بازوی خود ، بازو را 90 درجه به طرف بدن خم کنید ، سپس بازو را به عقب صاف کنید. هنگام انجام این کار می توانید از وزنه های سبک استفاده کنید.
- 12 تکرار انجام دهید ، سپس طرفین را عوض کنید. با ایجاد دوسر بازویی ، بازوها محکم تر و فرم بیشتری پیدا می کنند.
عضله دو سر را انجام دهید. برای افزایش اندازه بازو ، باید روی گروه های مختلف عضلانی تمرکز کنید. با نام و محل گروه های عضلانی بازو آشنا باشید. علاوه بر عضله دو سر ، عضله ای که در پشت بازو قرار دارد ، عضله دوسر نیز مهم است - دقیقاً بالای قسمت داخلی آرنج است.
- وزنه برداری یکی از م effectiveثرترین روش های آموزش عضله دو سر است. بازوهای خود را به راحتی به سمت شانه ها بچرخانید و سپس دستان خود را صاف کنید. برای رشد بیشتر عضلات از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. وزنه برداری سبک باعث تقویت و طولانی شدن عضلات بازو می شود.
- با 12 ضربه در هر دست شروع کنید. عضله دوسر بازویی اندازه کلی بازوها را افزایش می دهد.
- هنگام بالا بردن وزنه از افزایش حرکت خودداری کنید ، به این معنی که هنگام غلتیدن وزنه نباید دستان خود را تاب دهید. در عوض ، هنگامی که دمبل ها را بالا و پایین می برید ، به آرامی ورزش کنید و بر مقاومت تمرکز کنید.
شانه های پهن تری ایجاد کنید. برای اینکه عضلات بازوی شما با وضوح بیشتری رشد کنند ، باید روی عضلات شانه نیز تمرکز کنید. فشارهای ایستاده به رشد عضلات شانه کمک می کند. برای این تمرین ، بازوها با زاویه 90 درجه در جلوی صورت تا شده و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و پاها کمی خم شده اند. سپس ، در حالی که دمبل را نگه دارید ، با یک دست به سمت بالا فشار دهید. دست های جایگزین را انجام دهید.
- در حالی که دستان خود را به سمت بالا فشار می دهید ، بازدم را انجام دهید و در حالی که پایین می آیید ، نفس خود را انجام دهید و تمرکز خود را روی نزدیک نگه داشتن آرنج ها به بدن خود قرار دهید.
- با 8-12 ضربه در هر دست شروع کنید. می توانید با وزن سبک حدود 2 کیلوگرم شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. ایجاد شانه پهن به بزرگتر به نظر رسیدن دست ها و شفافیت عضلات کمک می کند.
از یک مربی راهنمایی بخواهید. اگر نمی دانید چگونه یک گروه عضلانی خاص را تمرین دهید ، همکاری با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید. مربیان می توانند برنامه تمرینی متناسب با اهداف هر فرد تهیه کنند. آنها بهترین تمرینات را برای رشد بازو پیدا می کنند و به شما می آموزند که چگونه هر یک را به درستی انجام دهید.
- از سالن بدنسازی بپرسید که آیا آنها جلسه آموزش اولیه با تخفیف را ارائه می دهند یا خیر بعد از این جلسه آموزشی ، می توانید مربی و برنامه درسی را برای شما مناسب ارزیابی کنید.
- اگر تمایلی به تحصیل خصوصی با مربی خود ندارید ، سعی کنید به یک گروه بپیوندید. این گزینه کم هزینه تری است.
مرتباً تمرین کنید. چه با یک مربی تمرین کنید و چه خودتان این کار را انجام دهید ، کلید رشد عضلات بازو ورزش منظم است. شما باید برنامه ریزی کنید که هفته ای دو تا چهار وزنه انجام دهید. اگر تمرینات با وزنه سنگین انجام می دهید ، این برنامه باید کمی بیشتر از تمرین با وزنه سبک باشد.
- برای بازسازی ماهیچه ها زمان لازم است ، بنابراین بین روزهای تمرین سنگین استراحت کنید.
- شما باید وزنی را بر اساس اندازه بدن و شرایط سلامتی خود انتخاب کنید. این به اهداف و نتایجی که انتظار دارید بستگی دارد. اگر عضوی از باشگاه بدنسازی هستید ، از دیگران در مورد اینکه چه نوع اندامی مناسب شماست ، راهنمایی بخواهید.
لورا فلین
مربی شخصی دارای گواهینامه لورا فلین ، لورا فلین یک مربی شخصی ملی پزشکی ورزشی (NASM) ، مربی وزنه برداری المپیک آمریکایی و متخصص تغذیه ورزشی ، به علاوه او همچنین یک مربی تمام بدن و کمربندهای مقاومت است. لورا یک برنامه تمرینی شخصی را در منطقه خلیج سانفرانسیسکو اجرا می کند و در موضوعاتی مانند کاهش وزن ، رشد عضلات ، کاردیو و تمرینات قدرتی تخصص دارد.
لورا فلین
مربی شخصی دارای گواهینامه NASM
کارشناسان می گویند: برای افزایش وزن در بازوان خود ، باید مداوم تمرینات مقاومتی را انجام دهید که از بازوها استفاده می کنند.
تبلیغات

روش 2 از 3: برای افزایش وزن غذا بخورید

میزان کالری دریافتی را افزایش دهید. برای افزایش وزن در هر قسمت از بدن خود ، باید کالری بیشتری دریافت کنید. همچنین باید کالری مناسبی دریافت کنید. هنگامی که می خواهید وزن خود را افزایش دهید از یک رویکرد سالم پیروی کنید. برای دریافت کالری زیاد مانند غذاهای سرخ شده و کیک از این بهانه استفاده نکنید. نتایجی را که به دنبال آن می گردید مشاهده نخواهید کرد و خطرات زیادی برای سلامتی به همراه دارد.
- سعی کنید کالری خود را با خوردن غذاهای سالم افزایش دهید. از سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی ، ذرت ، نخود فرنگی استفاده کنید. کالری بالاتری نسبت به سبزیجات سبز دارند اما هنوز هم دارای مواد مغذی هستند.
- به رژیم غذایی خود چربی اضافه کنید. چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است. با قرار دادن روغن زیتون ، آووکادو یا روغن نارگیل در وعده غذایی می توانید چربی بیشتری دریافت کنید. به طور خاص ، روغن زیتون یک چربی سالم است ، حاوی حدود 120 کالری در هر وعده. هرچه می خورید - بلغور جو دوسر ، سوپ ، سس سالاد - را برای افزایش کالری دریافتی بهم بزنید.
- برچسب ها را بخوانید. از غذاهایی که می گویند "کم چربی" یا "رژیم" استفاده نکنید. به عنوان مثال ، شما باید پنیر معمولی را به جای پنیر کم چرب انتخاب کنید.
بیشتر اوقات غذا بخورید. وقتی می خواهید وزن اضافه کنید ، دریافت کل کالری مورد نیاز فقط با سه وعده در روز دشوار است. سعی کنید پنج وعده غذایی کوچک در روز بخورید. میزان کالری دریافتی شما بسته به آنچه می خورید افزایش می یابد.
- میان وعده های سالم اضافه کنید. بدنبال غذاهایی با کالری بالا اما کم حجم باشید. آجیل ها گزینه های خوبی هستند ، زیرا سرشار از فیبر و پروتئین هستند. باید یک کیسه بادام به همراه داشته باشید تا هنگام گرسنگی بخورید.
- از میان وعده هایی با چربی و کربوهیدرات های سالم استفاده کنید. نخود و بیسکویت چند دانه ای گزینه های خوبی برای امتحان است.
اسموتی های بیشتری بنوشید. پنج وعده در روز بخورید ، به علاوه میان وعده هایی که به مقدار زیادی غذا اضافه می شوند. اسموتی ها در مورد تغییرات میان وعده یک گزینه عالی هستند.اسموتی های خود را می توانید با شیر کامل یا ماست و مقداری میوه تازه درست کنید. برای افزودن تغذیه ، کمی بذر کتان یا پودر پروتئین اضافه کنید.
- مقداری اسفناج به اسموتی اضافه کنید. این یک روش عالی برای افزودن سبزیجات و مواد مغذی به رژیم غذایی است.
- از نوشیدن بیش از حد نوشیدنی ها مانند جوش شیرین پرهیز کنید. این نوشیدنی ها احساس سیری در شما ایجاد می کنند اما کالری بدن شما را تأمین نمی کنند.
با پزشک خود مشورت کنید اگر دچار سوourتغذیه هستید (حتی اگر دستان شما بسیار نازک است) با پزشک خود صحبت کنید. کمبود وزن می تواند نشانه یک مشکل اساسی باشد. بهتر است قبل از اقدام به هر برنامه افزایش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک می تواند اطلاعات ارزشمندی به شما ارائه دهد. از آنها بخواهید به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کنند. یک متخصص تغذیه ثبت شده به شما کمک می کند غذاهای مناسب را برای افزایش وزن به روش سالم انتخاب کنید.
تبلیغات

روش 3 از 3: یک نگرش سالم داشته باشید

خوش بینانه وقتی می خواهید تغییرات مثبتی در بدن خود ایجاد کنید ، سریع نتیجه نگرفتن می تواند ناامید کننده باشد. یک نگرش خوب داشته باشید و تسلیم نشوید. پزشکان فکر می کنند که مثبت اندیشی واقعاً می تواند به شما انرژی دهد. سر خود را بالا نگه دارید و به تلاش خود ادامه دهید. در پایان به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.
- تحقیقات نشان می دهد که تفکر مثبت به کاهش استرس کمک می کند. کاهش استرس به این معنی است که انرژی بیشتری برای تمرکز روی تمرینات وزنه ای دارید.
بر نقاط قوت تمرکز کنید. وقتی می خواهید وزن بازو بگیرید ، معمولاً کاملاً روی آن تمرکز می کنید. سپس می توانید به راحتی به جای مواردی که دوست دارید روی چیزهایی که دوست ندارید تمرکز کنید. هر روز یک دقیقه وقت بگذارید و از خود تعریف کنید. هر روز باید نکته ای را انتخاب کنید که در مورد خودتان دوست دارید و روی آن تمرکز کنید.
- اگر اخیراً در محل کار خود سخنرانی خوبی ارائه داده اید ، به خود بگویید که یک کارمند سخت کوش هستید.
- بیانیه مثبتی را روی آینه دستشویی خود بچسبانید. به عنوان مثال می توانید بگویید ، "من لبخند زیبایی دارم. استفاده از آن را فراموش نکنید. "
خود جایزه. وقتی هر رژیم را دنبال می کنید ، چه برای افزایش وزن و چه برای کاهش وزن ، باید اهداف کوچکی را برای خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، هدف شما این است که روزانه 200 کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. وقتی این کار را با موفقیت انجام دادید ، به خودتان پاداش دهید.
- می توانید بدون احساس گناه ، با یک ساعت کاری که از آن لذت می برید به خود پاداش دهید. به من اجازه دهید یک برنامه تلویزیونی بد یا یک مجله بد ببینم. اما نباید از این بابت احساس بدی داشته باشید.
- یک ماه بعد از اینکه برنامه ورزشی خود را دنبال کردید ، با بلیط ماساژ به خود جایزه دهید. این به لطف شایستگی های گروه های عضلانی است!
تبلیغات

مشاوره

اگر دمبل یا دستگاه چند منظوره ندارید ، می توانید از وزن خود برای مقاومت استفاده کنید یا از وسایل خانگی مانند مخازن پلاستیکی آب ، جعبه های مواد شوینده برای ساختن وزنه استفاده کنید.
قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن با پزشک خود مشورت کنید.