محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار
• آنچه شما نیاز دارید

دویدن فعالیتی است که تقریباً هرکسی می تواند انجام دهد. با این حال ، دویدن سریعتر یک چالش است! دویدن سریع نیاز به آموزش مداوم ، تمرکز بالا ، عزم و نظم دارد. بسیاری از افراد در اوایل مسابقه بسیار احساس خستگی می کنند. اما فقط با چند روش دویدن می توانید سرعت خود را به طرز چشمگیری بهبود بخشید. بنابراین اگر آماده کشف این روش ها هستید ، مقاله زیر را بخوانید.

مراحل

قسمت 1 از 5: شروع کار

1. 

   سرعت دویدن فعلی خود را تعیین کنید. قبل از اینکه بتوانید سرعت خود را افزایش دهید ، بسیار مهم است که سرعت فعلی خود را بررسی کنید ، بنابراین می توانید پیشرفت خود را به طور دقیق اندازه گیری کنید. برای اندازه گیری مدت زمان 1-2 کیلومتر از کرونومتر استفاده کنید. چه زمانی که شما نمره می گیرید 8 باشد یا 16 دقیقه ، با تعیین اینکه می توانید آن را بهبود ببخشید!
   • به همین دلیل پیست در استادیوم بسیار راحت است ، زیرا یک دور پیست معمولاً 400 متر است ، بنابراین شما به راحتی می توانید سرعت خود را تعیین کنید.
   • اگر اجازه ندارید یا نمی توانید از پیست استفاده کنید ، دقیقاً یک کیلومتر را در یک مسیر جاده اندازه بگیرید ، سپس از آن برای اندازه گیری زمان دویدن استفاده کنید.
   • همچنین باید سعی کنید گام های خود را در هر دقیقه بشمارید. این کار را می توانید با شمردن تعداد دفعات تماس پای راست خود با زمین هنگام دویدن در دقیقه با کرونومتر انجام دهید. وقتی سرعت دویدن خود را افزایش می دهید باید سعی کنید این عدد را دو برابر کنید.

2. 

   
   
   مکان خوبی پیدا کنید. برای تمرین دویدن در اطراف محل زندگی خود یا یک پیست مسطح 400 متری پیدا کنید. این مسیر مکانی ایده آل برای مبتدیان است تا در بهبود سرعت گام بردارند ، زیرا طول استاندارد آن 400 متر است ، بنابراین به شما امکان می دهد پیشرفت خود را به راحتی اندازه بگیرید. جاده مسطح و متراکم نیز می تواند انتخاب خوبی باشد.
   • مدارس در این منطقه همچنین به طور منظم زمین های آموزشی را برای افراد اطراف خود باز می کنند و اگر فرصتی برای دویدن در باند شغلی نداشته باشید ، دویدن در آنجا نیز بسیار راحت است.
   • اگر دویدن در پیست را ناخوشایند می دانید ، تردمیل در سالن بدن سازی یا هر جاده صاف با تعداد کمی ماشین مکانی برای امتحان است.
   • از جاده های پر پیچ و خم یا پر از دست انداز که ممکن است در دویدن شما تداخل ایجاد کند ، خودداری کنید. به عنوان مثال ، یک خیابان ناهموار می تواند دویدن شما را ناهموار کند.

3. 

   
   
   یک برنامه مشخص تنظیم کنید. بهبود سرعت دویدن به نظم و انضباط و فداکاری نیاز دارد ، بنابراین شما باید یک برنامه تمرینی واقعی و مشخص داشته باشید و سعی کنید به آن پایبند باشید. شما باید حداقل 4-5 بار در هفته بدوید ، و فاصله و شدت دویدن خود را تغییر دهید.
   • انجام این کار نه تنها به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید ، بلکه به شما امکان می دهد اعداد خاصی را جمع آوری کنید از جمله: آیا سرعت دویدن حفظ می شود؟ آیا سریعتر دویدید ، یا به سرعتی که می خواستید رسیدید؟

4. 

   
   
   اهداف تعیین کنید. داشتن یک هدف خاص در ذهن مهم است که هنگام تمرین باید سریعتر بدوید. داشتن هدف انگیزه بیشتری به شما می دهد و خود را مجبور می کنید که برای رسیدن به آن هدف بیشتر کار کنید.هدف شما هرچه باشد ، علاوه بر ایجاد چالش برای خود ، باید امکان تحقق آن را نیز در نظر بگیرید.
   • شما می توانید هدفی مانند دویدن مسافت مشخص را در یک زمان خاص تعیین کنید ، به عنوان مثال هدف شما می تواند 1 کیلومتر در 15 دقیقه به پایان برسد.
   • متناوباً ، می توان هدفی را به گونه ای تعیین کرد که تعداد گامهای برداشت شده در دقیقه را افزایش دهد. میانگین قدم های برداشت شده در هر دقیقه برای سریعترین دونده جهان حدود 180 قدم است.
   • برای تعیین هدف ایده آل برای خود ، 60 ثانیه دویدن را با پای راست خود روی زمین امتحان کنید. سپس عدد را دو برابر تعداد به عنوان هدف خود در نظر بگیرید!

5. 

   از ظروف مناسب استفاده کنید. اگرچه وسایلی مانند کفش و لباس به سختی سرعت دویدن شما را افزایش می دهند ، اما قطعاً می توانند به شما کمک کنند تا احساس راحتی و سبکی بیشتری داشته باشید. امروزه انواع مختلفی از کفش های دویدن وجود دارد که تمرکز آنها بر احساس و حرکت دویدن پا برهنه به کاربر است.
   • لباس های سبک و قابل تنفس نیز می توانند به شما کمک کنند تا هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
   • شما همچنین می توانید در یک ساعت مجهز به فن آوری بالا سرمایه گذاری کنید که زمان دویدن دقیق شما را اندازه گیری کند ، در حالی که فاصله ، سرعت ، کالری سوزانده شده و ضربان قلب را نیز اندازه گیری می کند.

6. 

   شریک. دعوت از کسی برای پیوستن به برنامه تمرینی جدید شما می تواند یکی از راه های تقویت انگیزه شما باشد. این که آیا آن شخص با هم تمرین می کند یا فقط به عنوان یک مربی شخصی حمایت می کند ، همکاری شخص دیگری با شما اطمینان می دهد که شما تسلیم نخواهید شد و حتی می توانید یک رقابت سالم را فراهم کنید.

7. 

   به خود طلسم دهید. اگر با خود دست و پنجه نرم می کنید یا سعی دارید انگیزه خود را برای دویدن سریعتر حفظ کنید ، ایجاد یک طلسم الهام بخش که می توانید هنگام دویدن برای خود تکرار کنید می تواند مفید باشد. حتی اگر طلسم کمی احمقانه باشد ، به شرطی که این جمله کوتاه بتواند انگیزه ای برای شما ایجاد کند ، خوب است.
   • مواردی مانند "خیلی آهسته می دوید" یا "سریع می دوید" - یا هر آنچه فکر می کنید را در نظر بگیرید!
   تبلیغات

قسمت 2 از 5: رفتن به جلو!

1. 

   حد روزانه خود را بشکنید. برای کمک به افزایش سرعت و استقامت ، باید محدودیت ها و عادات تمرینی خود را کمی بالا ببرید. اگر در طی چند ماه گذشته یک تمرین انجام داده اید ، بدن این کار را یک عادت می داند یا به عبارتی دیگر به اشباع رسیده اید. وقت آن است که محدودیت های خود را فشار دهید و چیز جدیدی را امتحان کنید!
   • از تردمیل استفاده کنید. استفاده از تردمیل یک روش عالی برای تمرین دویدن با سرعت بالاتر است. میز دویدن ضمن حفظ سرعت ، شما را به جلو سوق خواهد داد ، بنابراین سرعت شما را تسریع می کند. برای استفاده بیشتر از آن ، دستگاه را با سرعتی کمی بالاتر از آنچه که راحت هستید تنظیم کنید و سخت تلاش کنید تا با آن سرعت همراه باشید. این باعث می شود پاها و عضلات شما با سرعت بیشتری کار کنند ، حتی اگر روی تردمیل نباشید!
   • کلاس دوچرخه سواری را امتحان کنید. کلاس دوچرخه سواری با فشار دادن باسن برای چرخش با سرعت بالاتر می تواند باعث افزایش قدم های شما در هنگام دویدن شود. کلاس دوچرخه سواری نیز به شما در برنامه ریزی تمرین کمک خواهد کرد و گزینه بسیار خوبی است.
   • پرش پرش باعث بهبود عملکرد قلب و عروق ، کاهش وزن و هماهنگی می شود و همچنین بدن شما را آموزش می دهد تا هنگام برخورد پاها به زمین وزن خود را احساس کند. ترکیب پرش از طناب 30 دقیقه ای و یک برنامه ورزشی هفتگی می تواند به بهبود سرعت دویدن شما کمک کند.
   • یوگا را امتحان کنید. برای کسانی که می خواهند ورزش های سبک انجام دهند که هنوز هم به دویدن کمک می کند ، باید سعی کنید هفته ای 2 بار در کلاس یوگا شرکت کنید. یوگا به شما کمک می کند تا استقامت را افزایش دهید ، به دویدن کمک می کند و زمان ریکاوری عضلات را کاهش می دهد ، که همه در تمرینات سریع ضروری است.

2. 

   وضعیت خود را بهبود ببخشید. حفظ حالت خوب در هنگام دویدن به شما اطمینان می دهد که بدن شما با حداکثر کارایی ممکن کار می کند ، سرعت دویدن شما را افزایش می دهد و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. شما باید به طور طبیعی و راحت بدوید ، سعی کنید احساس تنش یا سفتی را محدود کنید. در اینجا چند نکته در مورد وضعیت صحیح دویدن برای کمک به شما در حفظ فرم وجود دارد:
   • سر و چشمان خود را مستقیم به جلو نگه دارید. از نگاه کردن به کفش یا اشاره چانه به بالا خودداری کنید ، زیرا این کار باعث صاف شدن گردن و کمر نمی شود.
   • دستان خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید ، آنها را به عقب و به آرامی به جلو بچرخانید تا بدن خود را به جلو فشار دهید. مشت ها را محکم نگیرید و شانه ها را خم نکنید و دستان خود را نزدیک به بدن فشار ندهید. اگر احساس می کنید هر یک از موارد بالا را دارید ، آرام باشید و دستان خود را تکان دهید تا استرس از بین برود و دوباره به موقعیت خود بازگردید.
   • باسن شما باید مستقیم به جلو ، به صورت ایستاده و تنه و شانه ها باشد.
   • وضعیت پای شما بسته به سبک دویدن شما کمی متفاوت خواهد بود. برای رسیدن به حداکثر سرعت ، باید سرعت خود را با دو سرعت بالا بکشید. با این حال ، برای بیشتر ورزشکاران ، تلاش برای دویدن سریعتر از سرعت نرمال نیازی به بلند کردن بیش از حد زانو نیست. برای افزایش سرعت ، یکی از ساده ترین راه ها این است که تعداد مراحل خود را افزایش دهید ، و سر خود را کمی بالا بیاورید. پاهای شما باید دقیقاً زیر بدن قرار بگیرند.
   • هنگامی که پاها روی زمین هستند زانو باید انعطاف پذیر باشد تا بتواند به طور طبیعی خم شود.
   • قبل از لمس انگشتان پا با زمین ، با نیمه پشت پای خود را زمین بگیرید تا به مرحله بعدی دویدن بروید. یک دونده خوب و سریع به لطف سبک بودن پا و انعطاف پذیری مرحله دویدن.

3. 

   روش fartlek را امتحان کنید. "Fartlek" یک کلمه سوئدی به معنای "بازی سرعت" است ، که در بین افرادی که سعی دارند با سرعت بیشتری بدوند ، محبوبیت بیشتری پیدا می کند. ماهیت این روش تغییر سرعت دویدن شما در فواصل تصادفی هنگام دویدن است. با fartlek می توانید با سرعت آهسته دویدن چند دقیقه بدوید ، سپس قبل از بازگشت به سرعت قبلی خود برای یک دقیقه سرعت بدوید.
   • Fartleks یک روش تمرینی بسیار انعطاف پذیر است که ، هنگام ورزش ، می توانید تصمیم بگیرید که بسته به روحیه روز شما ، چه مقدار بدوید و دوومیدانی انجام دهید. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، باید سعی کنید هر 40-60 دقیقه یکبار اجرای fartlek را در خود داشته باشید.
   • اکثر ورزشکاران از روشهای خاصی استفاده نمی کنند و همچنین زمان دقیق تمرین fartlek را نمی سنجند. در بسیاری از مواقع ، دونده ها وقتی مقصد مشخصی مانند تیر تلفن یا شیر آتش نشانی داشته باشند ، تصمیم به دو سرعت می گیرند. طول دو سرعت کاملاً به خود شما بستگی دارد.
   • حداقل 10 تا 15 دقیقه با سرعت متوسط ​​لازم است که بدن قبل از تلاش برای گوزن زدن عادت کند. از آنجایی که باید اطمینان حاصل کنید که عضلات شما به اندازه کافی کشیده شده اند تا بتوانند به سرعت پاسخ دهند و بدن شما با شدت مناسب تمرین کند ، در غیر این صورت ممکن است امروز مجبور شوید با مقداری درد عضلانی کنار بیایید. بعد از.

4. 

   در حال دویدن در زمین های تپه ای. ثابت شده است که دویدن در زمین های تپه ای باعث می شود با گذشت زمان سریعتر بدوید ، بنابراین قطعاً باید آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. سربالایی دویدن ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما بعد از مدتی که به آن عادت کردید ، دویدن روی یک سطح صاف بسیار راحت تر خواهد بود و سریعتر می دوید.
   • دویدن روی تپه ها برای بدن شما نیز عالی است ، زیرا به شما در دستیابی به شدت موتور کمک می کند ، در حالی که از شوک فرود روی سطوح صاف می کاهد.
   • برای اینکه واقعاً از شدت بیشتری برخوردار شوید ، می توانید تپه ها را با سرعت بالا تجربه کنید. این کار را می توانید با دویدن تپه ای تند با حداکثر سرعتی که می توانید 30-60 ثانیه حفظ کنید انجام دهید.

5. 

   تنفس موثر را یاد بگیرید. تنفس صحیح می تواند سرعت دویدن و استقامت شما را افزایش دهد. این به این دلیل است که تنفس عمیق اکسیژن بیشتری به جریان خون اضافه می کند و به ماهیچه ها انرژی بیشتری برای ادامه حرکت می دهد. باید از دهان و بینی خود دم و بازدم کنید. هنگام استنشاق ، سعی کنید از طریق شکم خود را استنشاق کنید.
   • نفس کشیدن در شکم به نفس کشیدن عمیق کمک می کند و اگر به درستی انجام شود ، هنگام استنشاق ، معده را مانند بالون منفجر کرده و با بازدم به پایین می افتد. هنگامی که قفسه سینه خود را استنشاق می کنید ، مانند اکثر ورزشکاران بی تجربه ، تمایل به نفس کشیدن عمیق (دریافت اکسیژن محدود) و خم شدن شانه ها (اتلاف انرژی) خواهید داشت.
   • هنگام دویدن سعی کنید نفس خود را با دویدن مطابقت دهید. این به افزایش قدرت دیافراگم کمک می کند. برای شروع تطبیق نفس خود با دویدن ، دو مرحله (راست ، چپ) استنشاق کنید ، سپس برای دو مرحله بعدی نفس خود را بیرون دهید. هنگامی که دیافراگم قوی تر شد و شما می توانید نفس عمیق بکشید ، می توانید این تنفس را برای هر چهار مرحله به یک تنفس گسترش دهید.

6. 

   لطفا مستقیم نگاه کنید چیزی ساده مانند نگاه مستقیم به جلو هنگام دویدن ، واقعاً می تواند سرعت دویدن شما را افزایش دهد. برخی از ورزشکاران تمایل دارند هنگام دویدن به پایین پاهای خود نگاه کرده یا به اطراف نگاه کنند. برای دوندگان برای سرگرمی یا گشت و گذار این می تواند به آنها کمک کند تا به هدف خود برسند ، با این حال ، برای دونده های جدی ، آنها همیشه نگاه خود را به اندازه 20 تا 30 متر به جلو متمرکز می کنند.
   • این امر خصوصاً برای ورزشکارانی که می خواهند وارد مسابقات شوند بسیار مفید است زیرا باعث می شود آنها در خط پایان باشند.

7. 

   کاهش وزن. خوش فرم بودن لزوماً نباید در حد وزن دلخواه باشد. مخصوصاً اگر برای جبران یک برنامه تمرینی شدید زیاد غذا می خورید. مهم است که درک کنیم اضافه وزن شما بیشتر است ، شما برای تکمیل مسیر باید بیشتر تلاش کنید. ممکن است در حدود چند پوند تا چند پوند باشد ، اما از دست دادن پوند اضافی می تواند به شما کمک کند نه تنها سریعتر بدوید ، بلکه دوام بیشتری نیز دارد.
   • البته ، رژیم های سریع برای افرادی که برنامه بالایی دارند ، گزینه مناسبی نیست. با این حال ، می تواند تغذیه کافی را برای شما فراهم کند. در واقع ، تغییر در عادات غذایی می تواند باعث کاهش وزن شود و نیروی اضافی مورد نیاز برای کار با سرعت کمی را تأمین می کند.
   • برای کاهش وزن سالم ، گوشت های پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون و روغن ماهی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و آنها را با بخش کوچکی از کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه ای ، نان غلات کامل و ماکارونی ترکیب کنید. از جو مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید تا ضمن افزودن کالری ، احساس سیری را افزایش دهید. در صورت تمایل ، یک میان وعده مانند موز ، ماست کم چرب ، مقداری بادام یا کشمش به همراه داشته باشید.

8. 

   گوش دادن به موسیقی اگرچه برخی از افراد هنگام دویدن گوش دادن به موسیقی را دوست ندارند ، اما مطالعات نشان داده است که افرادی که هنگام دویدن به موسیقی گوش می دهند ، افزایش انرژی قابل توجهی دارند ، به خصوص با موسیقی در سرعت بالا.
   • سعی کنید آهنگ هایی را با سرعت مناسب برای سرعتی که می خواهید به آن برسید انتخاب کنید. هنگام گوش دادن به این آهنگ ها ، بدن شما به طور خودکار در ریتم موسیقی قرار می گیرد و سرعت شما افزایش می یابد بدون اینکه متوجه شوید!

9. 

   دویدن خود را ضبط کنید. ثبت گزارش آموزش راهی عالی برای پیگیری پیشرفت شما و ایجاد انگیزه اضافی برای ادامه کار در صورت لزوم است. پس از هر بار دویدن ، به زمان ، میانگین سرعت ، مسافت طی شده ، شرایط آب و هوایی و احساس بدن در حین دویدن توجه داشته باشید. چنین یادداشت برداری مفصلی به شما کمک می کند تا ردیابی و مشاهده کنید که شرایط خاصی بر زمان و سرعت دویدن تأثیر می گذارد.
   • اگر ثبت کنید که زانوی شما بیش از حد کار کرده است ، می دانید چه زمانی باید استراحت کنید و می توانید از هرگونه آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
   • از این یادداشت ها ، شما همچنین می توانید به راحتی ببینید که چرخه تمرین شما در حال تکرار است و شاید وقت آن است که برخی تغییرات مانند ترکیب تمرینات ، یک برنامه تمرین را انجام دهید. سرعت جدید یا بیشتر.
   تبلیغات

قسمت 3 از 5: شارژ مجدد

1. 

   سالم ماندن. دویدن سریع فقط نتیجه ورزش بیشتر نیست. شاید بخواهید با حفظ رژیم غذایی مناسب ، نوشیدن مایعات کافی و متعادل نگه داشتن ذهن و بدن ، این ورزش را به یک تجربه کامل بدن تبدیل کنید. یک رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران ضروری است ، زیرا ورزش شدید می تواند به بدن شما آسیب برساند. مهم است که کالری سوزانده شده در حین تمرین را با غذاهای سالم ، ویتامین های مغذی جبران کنید تا همیشه در بهترین حالت در بهترین حالت باشید. دوست
   • مقدار زیادی مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر و ماست بخورید. این غذاها سرشار از پروتئین هستند ، یک منبع انرژی ضروری برای دونده ها هستند و همچنین مقدار زیادی آهن و روی فراهم می کنند که به تولید گلبول های قرمز کمک می کند و از سیستم ایمنی بدن محافظت می کند. . کلسیم موجود در محصولات لبنی به تقویت استخوان ها نیز کمک می کند.
   • برای صبحانه یک غله کامل غنی شده با پروتئین بخورید. این به شما کمک می کند روز خود را با احساس سیری بیشتر شروع کنید. کربوهیدرات های خوب همچنین انرژی شما را تأمین می کنند ، بنابراین زمانی که می خواهید قبل ، در حین و بعد از دویدن دوباره شارژ کنید ، ترشحات غلات کامل یک انتخاب عالی است. مقدار کمی برنج و ماکارونی سبوس دار با گوشت بدون چربی و سبزیجات نیز یک شام خوشمزه درست می کند ، این یک ترکیب عالی است!
   • سعی کنید هر روز پنج وعده میوه و سبزی بخورید. میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها ، مواد مغذی و کربوهیدرات های خوبی هستند که می توانند بدون نیاز به کالری اضافی ، شما را در طول روز سیر نگه دارند. با این حال ، میوه ها و سبزیجات را پوست نگیرید ، زیرا پوست مغذی ترین قسمت است! همچنین هنگام خوردن میوه ها و سبزیجات باید سعی کنید رنگ آنها را تغییر دهید ، زیرا رنگ های مختلف میوه ها و سبزیجات نتیجه تفاوت در رنگدانه های آنتی اکسیدان است. به عنوان مثال ، گوجه فرنگی از لیکوپن رنگ می شود ، در حالی که سیب زمینی شیرین به دلیل بتاکاروتن زرد است!

2. 

   مقدار زیادی آب بنوشید. دوندگان باید هم در حین دویدن و هم در اواسط دویدن آب کافی بنوشند ، کم آبی بدن می تواند اکسیژن رسانی به ماهیچه ها را کاهش دهد و باعث کندتر دویدن شما شود. با این حال ، برخلاف تصور عمومی ، نوشیدن هشت لیوان آب در روز ممکن است بهترین راه نباشد ، و حتی می تواند باعث احتباس آب شود و گاهی اوقات به موارد خطرناکی منجر شود. برای تعیین میزان آب مصرفی در روز ، فرمول های زیر را دنبال کنید:
   • مردانه: مردان باید وزن بدن خود را در 20 میلی لیتر ضرب کنند تا مقدار مطلوب آب مورد نیاز روزانه خود را پیدا کنند ، دوندگان باید کمی بیشتر بنوشند تا آب از دست رفته از تعریق دوباره پر شود.
   • برای خانم ها: زنان باید وزن بدن خود را در 18 میلی لیتر ضرب کنند تا مقدار مطلوب آب خود را در طول روز بدست آورند ، دوندگان برای جبران مجدد عرق از دست رفته باید کمی بیشتر بنوشند.
   • حتی اگر یک بطری آب مخصوص استفاده از گیاه خواری به همراه دارید ، به دلیل نوشیدن مداوم آب احساس سنگینی نکنید. تحقیقات فعلی توصیه می کند که فقط در هنگام تشنگی بنوشید - نه بیشتر ، نه کمتر.

3. 

   از مصرف شیرینی و غذاهای چرب خودداری کنید. میان وعده ها و آب نبات ها می توانند انرژی فوری را تأمین کنند ، زیرا سرشار از قند و چربی هستند ، اما به سرعت می توانند اثراتی ایجاد کنند که احساس کندی در شما ایجاد می کند. مصرف غذاهای حاوی قندهای طبیعی و چربی برای تأمین انرژی ، عوارض جانبی منفی نخواهد داشت.
   • اگر واقعاً هوس یک دندان شیرین را دارید ، یک موز بخورید ، که پر از قندهای طبیعی است که می تواند به شما احساس سیری و انرژی بیشتری نسبت به یک شکلات تخته ای بدهد.
   • اگر هوس غذاهای چرب می کنید ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بخورید ، به تنهایی خورده و یا روی نان تست بریزید.

4. 

   نوشیدن قهوه. تصور می شود که قهوه نباید قبل از دویدن مصرف شود زیرا قهوه ادرار آور است ، بنابراین خطر کمبود آب در هنگام دویدن را افزایش می دهد. با این حال ، مطالعات نشان داده است که نوشیدن یک فنجان قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از دویدن در واقع می تواند سرعت فرار را برای دونده ها فراهم کند. این خبر خوبی برای متعصبین قهوه است ، اما شما باید میزان قهوه خود را در حد متوسط ​​نگه دارید.

5. 

   خیلی استراحت کن علاوه بر خوب غذا خوردن ، نوشیدن مایعات کافی و ورزش م effectivelyثر ، باید از استراحت کامل بدن نیز اطمینان حاصل کنید. اجبار بدن برای کار بیش از حد می تواند منجر به فرسودگی و آسیب دیدگی شود که می تواند شما را برای مدتی از دویدن باز دارد.
   • برای جلوگیری از این اتفاق ، حتماً یک یا دو روز استراحت کامل به بدن خود بدهید. اگر دوست دارید ، می توانید در چنین روز تعطیلی ورزش هایی با شدت کم مانند پیاده روی یا یوگا انجام دهید.
   • همچنین باید شب به اندازه کافی و عمیق بخوابید ، زیرا تحقیقات نشان داده است که ورزشکارانی که عادت دارند خواب کافی داشته باشند سریعتر واکنش نشان می دهند و مسابقه را زودتر به پایان می رسانند.
   تبلیغات

قسمت 4 از 5: کشش

1. 

   ماهیچه های خود را قبل از دویدن کشش دهید. حرکات کششی راهی عالی برای افزایش انعطاف پذیری ، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب دیدگی هنگام دویدن است. در مقایسه با کشش استاتیک سنتی (کشش و نگه داشتن) ، مشخص شده است که شل شدن عضلانی پویا (که شامل حرکات است) برای دوندگان و ورزشکاران مفیدتر است ، زیرا چنین کششی به بدن کمک می کند تا تحرک بیشتری داشته باشد.

2. 

   بالابر پا. یک پایه را تا آنجا که ممکن است به طرفین بچرخانید سپس بچرخانید و سپس در جلوی پایه محوری ، تا جایی که ممکن است دورتر بچرخانید. این کار را با هر پا ده بار تکرار کنید.

3. 

   از سرباز اصلی تقلید کنید. پشت و زانوها را صاف نگه دارید و به جلو بروید ، مانند رژه پاهای خود را مستقیم به سمت جلو بلند کنید و انگشتان پا را به سمت خود فشار دهید. خیلی راحت ، درسته؟ این کار را برای ده تکرار متوالی با هر پا انجام دهید.

4. 

   پاشنه می زند. در حالت ایستاده ، راه بروید ، پاها را عمیق به عقب خم کنید و سعی کنید تا پاشنه هایتان باسن شما را لمس کند. اگر این حرکت را خیلی آسان می دانید ، آن را هنگام دویدن انجام دهید. ده بار با هر پا آن را انجام دهید.

5. 

   پرس های پا. یک گام بلند به جلو بروید ، و زانوی جلوی خود را در یک راست یا پشت پشت انگشتان نگه دارید ، با فشار دادن زانوی پشت به سمت زمین بدن را پایین بیاورید. این حالت را برای پیاده روی امتحان کنید. در طول فشرده سازی پا حالت ایستاده داشته باشید ، معده خود را محکم نگه دارید تا بیشترین اثر را داشته باشد. دوباره ، ده تکرار در هر پا انجام دهید.

6. 

   کرانچ کنید. نقطه انعطاف پذیری لب به لب شما است. پای راست خود را پشت مچ پای چپ خود قرار دهید. پاهایتان را صاف نگه دارید ، پاشنه چپ خود را پایین فشار دهید و سپس خم شوید. ده بار با هر پا تکرار کنید.

7. 

   حرکات چاپلوسانه را انجام دهید. پای چپ خود را به سمت بالا بالا ببرید مثل اینکه گونی هکی را پرت کنید ، زانو را خم کنید. با استفاده از دست راست خود گونه در پای چپ خود را لمس کنید بدون اینکه دست خود را به جلو خم کنید. ده بار با هر پا تکرار کنید.

8. 

   تخته. تمرینات پلانک یک راه عالی برای آموزش استقامت شما است ، که به تقویت عضلات شکم و پشت کمک می کند. برای انجام فشار دادن: رو به پایین ، دستها را در سطح زمین و با سر قرار دهید. خود را روی انگشتان پا از زمین بلند کنید ، و آرنج و دستان خود را روی زمین متوقف کنید. پشت شما باید از سر تا پا به صورت یک خط مستقیم تشکیل شود. مرکز ثقل خود را محکم کنید تا باسن شما بالا یا پایین نشود. یک دقیقه نگه دارید ، سپس بدن را به آرامی پایین بیاورید. این کار را 15 بار انجام دهید.
   • چرخش تک پا: برای فشارهای موثرتر ، هر پا را یک به یک حرکت دهید: یک پا را تقریباً موازی با زمین بلند کنید ، آن پا را به سمت بیرون بیاورید و موازی با زمین نگه دارید ، سپس به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر کار کنید.
   تبلیغات

قسمت 5 از 5: با دوستان تمرین کنید

1. 

   از دوست یا یکی از اعضای خانواده یا شخص دیگری بخواهید تا شما را در رسیدن به این هدف یاری کند. یک همراه و کمی رقابت می تواند انگیزه خوبی برای ادامه تلاش باشد. همچنین فرصتی برای بررسی یکدیگر وجود داشت.

2. 

   دوستان خود را تشویق کنید که بدوند تا به خود انگیزه دهند. به عنوان مثال ، اگر بگویید خیلی خسته یا خسته شده اید ، دوستتان بهانه های شما را به چالش می کشد. در مقابل ، همراه خود را تشویق کنید. یک توافق کوچک برای ایجاد انگیزه در یکدیگر در هر زمان انجام دهید.

3. 

   همانطور که در بالا گفته شد ، به عنوان یک عادت ورزش کنید. ورزش روزانه را به عنوان یک عادت امتحان کنید.

4. 

   برای جلب دوست خود راهی دیگر پیدا کنید. فقط در صورتی که دوست یا اعضای خانواده شما نمی خواهد با شما بدود ، می توانید این شخص را راضی کنید که با دوچرخه بیاید. این می تواند یک روش عالی برای ورزش شما باشد بدون اینکه مجبور شوید برای دوست صمیمی خود خیلی تلاش کنید. تبلیغات

مشاوره

• وقتی در پایان مسابقه خسته شدید ، سعی کنید حواس خود را جمع کنید و دستان خود را بچرخانید. دستکش سریعتر نیز باعث می شود پاها سریعتر بدوند!
• همیشه روی هدف تمرکز کنید.
• قبل از دویدن راه اندازی کنید.
• قبل از شروع به دویدن ، در محل دویدن کنید تا گرم شود.
• به یاد داشته باشید که سر و چشم خود را مستقیم به جلو نگه دارید.
• اگر مسافت های طولانی را می دوید ، تا جایی که می توانید سریع دوید! لطفاً قدرت خود را حفظ کنید تا بتوانید تمام دویدن را تمام کنید.
• یک کوله پشتی سنگین روی شانه خود بپوشید و دو سرعت بزنید. سپس کوله پشتی را بردارید و دو سرعت بزنید.
• قبل از اینکه تصمیم بگیرید دویدن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید ، می توانید برای تقویت عضلات ساق پا ورزش دیگری مانند اسکی یا اسنوبورد را امتحان کنید.
• اطمینان حاصل کنید که کفش های دویدن شما هنوز خوب هستند. با خم شدن انگشت پا به سمت انگشت کفش می توانید بررسی کنید که آیا آنها به جایگزینی نیاز دارند یا خیر. اگر پنجه پا نسبتاً راحت خم شود ، به یک جفت کفش جدید احتیاج دارید.
• مسابقه با یک دوست از شما پیشی می گیرد. این کار را حدود 2-4 بار در هفته انجام دهید و سپس فرد را دوباره مسابقه دهید تا ببینید آیا پیشرفت می کنید یا خیر.
• اطمینان حاصل کنید که به درستی نفس می کشید. اگر نفس نادرست بکشید ، تمام انرژی و انرژی شما را می گیرد.

هشدار

• حتی اگر هنگام دویدن تشنه هستید ، نباید همزمان زیاد بنوشید زیرا باعث درد پهلو می شود. در عوض ، جرعه جرعه ای بنوشید. یک باره کل بطری آب را خم نکنید ، زیرا این امر عملکرد شما را پایین می آورد.
• در روزهای آغازین بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید ، به یاد داشته باشید که هر فردی محدودیت های خود را دارد و هیچ نژادی مهمتر از زندگی شما نیست.
• مانند هر برنامه ورزشی ، اگر شرایط پزشکی دارید ، باید قبل از شروع تمرین برای مشاوره در مورد مواردی که باید از آنها اجتناب کنید ، به پزشک مراجعه کنید.

آنچه شما نیاز دارید

• تی شرت / پیراهن کش ورزش یک تی شرت اختصاصی ایده خوبی برای دونده های جدی است.
• چیزی برای مرتب نگه داشتن موها. مثالها: موهای خود را در یک دم اسبی (با بند مو) ببندید ، یک سر بند ورزشی کنید یا موهای خود را به طور مرتب کوتاه کنید.
• آب زیاد است
• اعتماد به نفس داشته باشید و به خود اعتماد داشته باشید
• اکنون یک ساعت کبود شده است
• کفش دویدن
• شلوار مخصوص تناسب اندام (بعضی از شلوارهای ورزشی اگر ران های خود را بیش از حد مالش دهید می توانند ران های شما را بسوزانند)