محتوا

• مشاوره
• آنچه شما نیاز دارید

• اکثر متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه یا حدود 2 ساعت و نیم از کاردیو با شدت متوسط ​​در هفته استفاده کنید.
• علاوه بر حمایت از کاهش وزن و تقویت فشار برای قسمت های مختلف بدن ، نشان داده شده است که ورزش های قلبی به کنترل بهتر دیابت یا فشار خون بالا ، بهبود عادت های خواب و حتی کمک می کند. بهبود خلق و خوی
• هر ورزش قلبی را امتحان کنید ، به عنوان مثال: دویدن ، رقص ، شنا ، پیاده روی یا دوچرخه سواری.

آهسته دویدن را امتحان کنید. آهسته دویدن یک تمرین عالی برای قلب است. آهسته دویدن به سوختن مقدار قابل توجهی کالری در عرض یک ساعت کمک می کند و بیشتر از عضله ران استفاده می شود.

• دویدن نه تنها استقامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد ، بلکه قدرت و استقامت عضلات را نیز بهبود می بخشد.
• کارشناسان توصیه می کنند برای کمک به رانهای لاغر و سفت ، حداقل 20 دقیقه در هر جلسه دویدن آهسته داشته باشید.

از پله استفاده کن. بالا رفتن از پله ها شما را مجبور می کند که به سختی خم کننده های ران ، عضلات جلوی ران و عضلات پایین شکم را کار کنید. علاوه بر این ، این ورزش به سوزاندن کالری قابل توجه در یک دقیقه کمک می کند.

• 2-5 دقیقه دویدن روی پله ها یا 5-10 دقیقه بالا رفتن از پله ها 3 بار در هفته را با هم ترکیب کنید. یا می توانید حداقل 20 دقیقه از آسانسور بدنسازی در سالن بدن سازی استفاده کنید.
• پیاده روی نه تنها به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند ، بلکه یک ورزش عالی برای کمک به تن دادن به پاها و باسن است.

به کلاس گروهی دوچرخه سواری بپیوندید. بسیاری از دوچرخه سواران به زیبایی پاهای خود معروف هستند. دوچرخه سواری یک تمرین عالی برای کمک به سوزاندن کالری و کمک به سفت شدن پاها است.

• دوچرخه سواری بر روی بسیاری از عضلات پاها از جمله عضلات ران ، عضلات جلوی ران ، ساق پا ، عضلات داخلی ران و گلوت ها تأثیر می گذارد. این یک تمرین جامع پا است.
• علاوه بر این ، دوچرخه سواری برای افرادی که از زانو آسیب دیده اند یا درد دارند نیز بسیار مناسب است زیرا این یک ورزش با شدت بالا است اما تأثیر کمتری دارد.

به کلاس کیک بوکسینگ بپیوندید. کیک بوکسینگ گروهی از تمرینات هوازی است که از بسیاری از حرکات ورزش های رزمی استفاده می کند. این ورزش به تن دادن به قسمت بالاتنه و پایین تنه کمک می کند.

• همچنین شناخته شده است که کیک بوکسینگ به سوزاندن مقدار زیادی کالری در یک ساعت کمک می کند. این یک گروه عالی از تمرینات است که شما باید برای سوزاندن کالری و از دست دادن چربی بدن ترکیب کنید.
• کیک بوکسینگ از ضربات زیادی استفاده می کند که تقریباً از هر عضله ای در پا استفاده می شود. در اینجا یک تمرین دیگر برای کمک به تن دادن ران و پاها وجود دارد.

تبلیغات

قسمت 2 از 3: ترکیب تمرینات قدرتی برای کمک به لگن های کوچکتر

1. 

   تمرینات قدرتی را مرتباً ترکیب کنید. علاوه بر کاردیو ، به ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی نیز احتیاج دارید. تمرینات زیادی وجود دارد که می تواند به تقویت ران و باسن کمک کند. به یاد داشته باشید که عضلات نسبت به چربی فضای کمتری را اشغال می کنند ، بنابراین تقویت عضلات پا فقط باعث می شود که ظاهر ران و ران شما بهبود یابد.
   • تمرکز خود را بر انجام تمرینات تکراری در محدوده حرکت راحت بگذارید.
   • انجام سریع تمرینات پا مانند پریدن ، بالا آوردن پا ، آهسته آهسته کشیدن از زانو و ضربات پاشنه را در نظر بگیرید. حرکات سریع بیش از حرکت آهسته بر فیبرهای مختلف عضلانی تأثیر می گذارد.
   • حرکات آهسته ، اما قدرتمند مانند لیفت ران ، کشیدن بدن و افتادگی ، فیبرهای عضلانی باقیمانده ران را تحت تأثیر قرار می دهد.
   • تمرینات قدرتی به اندازه کاردیو کالری نمی سوزانند اما به ساخت عضلات ضخیم کمک می کنند.
   • علاوه بر این ، هرچه بیشتر عضله در طول زمان ایجاد کنید ، کالری بدن شما در هنگام استراحت بیشتر می سوزد.
   • هر هفته حدود 2-3 روز تمرینات قدرتی را انجام دهید. اگر بیشتر روی لگن و ران خود تمرکز می کنید ، حتماً یک روز را بین روزهای تمرین عضله بگذارید.

2. 

   
   
   یک سری تمرینات Hip Brige انجام دهید. ژست های بریج تمرین های پرطرفداری هستند که به تن دادن به کمر ، شکم ، باسن و از همه مهمتر باسن کمک می کنند.
   • به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. روی راست نگه داشتن ستون فقرات در وسط تمرکز کنید. عضلات شکم را سفت کنید.
   • به آرامی باسن های خود را به سمت بالا بلند کنید تا یک تخته شانه تا زانو تشکیل شود. این وضعیت را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. 10-20 بار تکرار کنید.
   • برای افزایش شدت ورزش ، باید حالت را بالا نگه دارید ، باسن خود را در حدود 2.5 سانتی متر پایین بیاورید ، سپس باسن خود را دوباره به سمت بالا فشار دهید. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید ، سپس باسن خود را پایین بیاورید.

3. 

   تمرینات شانه ران را انجام دهید. این ورزش به تن دادن به قسمت تحتانی بدن ، به خصوص باسن و ران کمک می کند.
   • صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. عضلات شکم خود را منقبض کنید و وزن خود را روی پاشنه خود قرار دهید.
   • نشستن مانند نشستن روی صندلی کم است. زانوها را در پشت انگشتان پا نگه دارید. هنگام انجام این تمرین به پهلو مقابل آینه بایستید تا وضعیت بدن خود را بررسی کنید.
   • حدود 3 ثانیه در پایین ترین وضعیتی که می توانید خود را پایین بیاورید بایستید. از روی پاشنه پا فشار بیاورید تا بلند شوید. 10-20 بار تکرار کنید.

4. 

   تمرین شلی زانو را انجام دهید. شل شدن زانوی ضربدری حرکتی اصلاح شده برای ران و یک پا است. از آنجا که نیروی اضافی از باسن مورد نیاز است ، این یک تمرین عالی برای مقوی دادن به ران و ران است.
   • صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. عبور از پای راست از پشت پای چپ مانند خم شدن در برابر پادشاه است.
   • هر دو زانو را خم کنید و پایین بیاورید. سعی کنید پای چپ خود را تا جای ممکن پایین زمین پایین بیاورید.
   • عضلات خود را سفت کرده و پشت خود را صاف نگه دارید در طول تمرین. نگذارید مردم اول سقوط کنند. 10-20 فشار ضربدری زانو را روی هر پا تکرار کنید.

5. 

   کناره گیری (مراحل افقی). این تمرین باسن های خارجی را هدف قرار می دهد و برای تقویت باسن های خارجی و تون شدن باسن های خارجی بسیار مناسب است.
   • یک کمربند الاستیک کوچک تهیه کنید. داخل کمربند بروید و کمربند را بالای زانوی خود بکشید. وقتی قدم به پهلو می گذارید کمربند باید کشیده شود.
   • تا آنجا که ممکن است به صورت افقی به سمت راست قدم بگذارید. پای چپ را به آرامی به پای راست نزدیک کنید. این بار ابتدا با قدم سمت چپ ، در جهت مخالف گام بردارید.
   • 10-20 بار تمرین را در هر طرف تکرار کنید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی برای کمک به لگن کوچکتر

1. 

   کالری خود را کاهش دهید. برای کوچکتر شدن باسن و ران خود باید چربی بدن خود را از دست دهید. شما نمی توانید فقط در یک مکان چربی از دست دهید ، بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی محدود کالری به کاهش چربی ران ، ران و بدن کمک می کند.
   • شما باید به آرامی و با اطمینان وزن ، معادل 0/5 - 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
   • 500-750 کالری از رژیم غذایی فعلی خود کم کنید. این اغلب به کاهش وزن آهسته و ایمن کمک می کند.
   • از یک ژورنال غذا یا یک برنامه آنلاین برای دیدن میزان کالری روزانه استفاده کنید. با این کار میزان کالری شما تعیین می شود تا به شما در کاهش وزن کمک کند.

2. 

   پروتئین و سبزیجات باید قسمت عمده ای از وعده غذایی را تشکیل دهند. امروزه انواع مختلفی از رژیم های غذایی وجود دارد. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به سریعترین کاهش وزن و کاهش چربی می شوند.
   • اگر می خواهید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید ، بیشتر وعده های غذایی باید پروتئین ، سبزیجات و میوه باشد. این ترکیب از غذاها همچنین به تأمین مواد مغذی کافی برای حفظ رژیم غذایی مغذی کمک می کند.
   • در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین بدون چربی داشته باشید. سعی کنید 90 - 120 گرم پروتئین در بیشتر وعده های غذایی و میان وعده ها (تقریباً به اندازه یک کارت) داشته باشید. این به شما کمک می کند تا پروتئین مورد نیاز روزانه را برآورده کنید.
   • همچنین ، هر روز 1-2 وعده میوه (1/2 فنجان خرد شده یا یک قطعه کوچک) و 4-5 وعده سبزیجات در روز (1 فنجان خرد شده یا 2 فنجان سبزیجات سبز) ترکیب کنید.
   • نمونه هایی از وعده های غذایی کم کربوهیدرات که بیشتر حاوی پروتئین و سبزیجات هستند: 1 فنجان پنیر تازه و میوه های خرد شده ، 1/4 فنجان سس نخود با سبزیجات خام خرد شده یا سالاد مرغ کبابی.

3. 

   غذاهای حاوی کربوهیدرات را محدود کنید. اگر برای کاهش چربی بدن و کاهش اندازه ران و ران خود رژیم کم کربوهیدرات دارید ، باید مراقب دریافت کربوهیدرات روزانه باشید.
   • کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند ، از جمله: میوه ها ، لبنیات ، سبزیجات نشاسته دار ، لوبیا ، آجیل ، قندها و نوشابه مانند نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا.
   • غذاهایی مانند لبنیات یا محصولات میوه ای علاوه بر کربوهیدرات ها (مانند پروتئین و فیبر) بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر را نیز ارائه می دهند. بنابراین توصیه می شود این مواد غذایی را به مقدار کم ترکیب کنید. توصیه نمی شود از مصرف این مواد غذایی به طور کامل خودداری کنید.
   • محدود کننده ترین گروه دانه است. بیشتر مواد مغذی موجود در گروه غلات را می توان از غذاهای دیگر بدست آورد. شما باید غذاهایی مانند نان ، برنج ، ماکارونی ، نان شیرین و کراکر را محدود کنید.

4. 

   آب کافی بنوشید. دریافت آب کافی یک مرحله اساسی در هر رژیم متعادل است و حتی اگر به طور منظم ورزش کنید از اهمیت بیشتری برخوردار است.
   • بیشتر متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند حداقل 8-13 لیوان آب در روز بنوشند.
   • بسته به سطح فعالیت ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید. متخصصان همچنین نوشیدن مایعات کافی را برای جبران از دست دادن مایعات ناشی از تعریق در هنگام ورزش توصیه می کنند.
   • نوشیدنی های غیرکافئین دار و شیرین نشده مانند: آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای بدون کافئین را انتخاب کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• همیشه قبل از تغییر رژیم یا ورزش با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند به شما اطلاع دهد که آیا این تغییر برای شما بی خطر است یا مناسب است.
• به یاد داشته باشید ، شما نمی توانید در هر نقطه از بدن خود "چربی را در یک مکان از دست دهید". یک رژیم غذایی سالم همراه با تمرینات قدرتی و کاردیو بهترین راه برای از دست دادن چربی در هر قسمت از بدن است.

آنچه شما نیاز دارید

• تشک ورزشی
• کفش مخصوص ورزشکاران
• لباس راحتی
• آینه
• کمربند الاستیک