محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

بسیاری از افراد می خواهند اندامی متعادل داشته و سلامتی خود را بهبود بخشند اما حفظ رژیم غذایی مناسب و ورزش را دشوار می دانند. مراحل ساده زیر به شما کمک می کند تا یک برنامه تمرینی ثابت و آسان برای حفظ داشته باشید. وقتی تمایلی به رفتن به باشگاه ندارید ، خود را در خانه تمرین کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: انعطاف پذیرتر تمرین کنید

1. 

   فعال بمان. اگر مجبورید زیاد در مدرسه و یا در محل کار خود بنشینید ، پاها و بدن خود را حرکت دهید ، اما این کار را مانند آونگ ساعت به طور مداوم انجام ندهید. در صورت امکان بلند شوید و راه بروید. در هنگام استراحت ناهار بیرون بروید یا پیاده روی کنید تا کمی آب بیاورید. اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید اما بیش از حد مشغول رفتن به باشگاه هستید ، باید حداقل بلند شوید و تحرک داشته باشید. راه رفتن. ماشین را در مکانی از راه دور پارک کنید. روش های زیادی برای انجام این کارها وجود دارد و آنها هیچ وقت و هزینه ای را تلف نمی کنند.
   • سعی کنید هنگام رفتن به خانه یا کار به جای آسانسور از پله استفاده کنید (اگر مکان مورد نیاز برای رفتن بیش از حد از پله ها و آسانسور استفاده کنید).
   • از میز یا میز ایستاده همراه با تردمیل استفاده کنید یا به جای صندلی از توپ تمرینی استفاده کنید. شما می توانید نمایش تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید - اما فقط بنشینید و تماشا نکنید. لباس ها را بپزید ، جمع کنید ، ظرف ها را در ماشین ظرفشویی تمیز کنید یا از دستگاه دوچرخه در محل استفاده کنید. تمرینات گام به گام / پائین آوردن (به طور مداوم) را در یک بازه زمانی انجام دهید.
   • در حالی که منتظر پختن غذا هستید اسکوات بزنید. نوک تیز در اطراف خانه با اردک یا نیمه چمباتمه زدن

2. 

   
   
   تمرینات ورزشی انجام دهید. آن تمریناتی هستند که ضربان قلب را بیشتر افزایش می دهند. آنها توانایی بدن شما را برای مقاومت در برابر فعالیت های سنگین بهبود می بخشند و باعث سلامتی شما می شوند. تمرینات ورزشی به شما در کاهش وزن کمک می کند - اگر این هدف شما باشد ، اما اگر می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید ورزش های این چنینی ضروری است.
   • می توانید دوچرخه سواری کنید ، این یک روش عالی برای فعال شدن و بیرون آمدن از فضای باز است.
   • پیاده روی سریع یا آهسته دویدن را امتحان کنید ، انجام هر دو روش آسان و همچنین رایگان است.
   • می توانید شنا کنید که این نیز یک روش عالی برای استفاده بیشتر از بدن است.

3. 

   
   
   مصمم باشید! اگر می خواهید اندام خود را بدل کنید ، باید حداقل یک روز در میان ورزش کنید. اگر ورزش نامنظم و ناسازگار باشد نمی توانید انتظار نتایج خوبی داشته باشید. برنامه ریزی و انطباق
   • سعی نکنید هر روز از هفته ورزش کنید. شما باید حداقل 2 تا 3 روز در هفته مرخصی داشته باشید. به بدن خود زمان دهید تا شل شود و عضله سازی کند. زمان استراحت ضروری است.

4. 

   
   
   یک شریک تمرین پیدا کنید! مطالعات نشان می دهد اگر کسی شما را تحت فشار قرار دهد و با شما ورزش کند ، پایبند بودن به برنامه شما آسان تر می شود. تبلیغات

قسمت 2 از 3: غذای سالم بخورید

1. 

   رژیم کم کالری تنظیم کنید. برای کاهش وزن و تناسب اندام ، باید رژیم کم کالری تنظیم کنید. این بدان معناست که شما کالری کمتری برای حفظ وزن خواهید خورد ، بنابراین بدن به چربی سوزی روی می آورد. مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود را محاسبه کنید ، سپس برنامه ریزی کنید که چه مقدار کالری می توانید برای روز مصرف کنید (معمولاً 2000 کالری در روز).

2. 

   شکر ، نمک و چربی های ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شکر ، نمک و چربی های ناسالم مانع رقم متعادل می شود. از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و هر نوع ماده غذایی حاوی چربی های اشباع یا ترانس (از روغنهای پخت و پز اصلاح شده نسبی یا کاملاً ژنتیکی ، مارگارین) خودداری کنید. در عوض ، میوه ها را برای دسر و غذاهای حاوی چربی های سالم مانند امگا 3 (که در بیشتر ماهی ها ، روغن زیتون و آجیل ها وجود دارد) بخورید.

3. 

   یک منوی متعادل را حفظ کنید. شما باید یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها (در غلات کامل) ، میوه ها و سبزیجات و محصولات لبنی داشته باشید. غلات کامل می توانند حدود 30٪ از غذای مصرفی شما را تشکیل دهند (اگر باعث التهاب در بدن شما نشوند) ، میوه ها و سبزیجات 30٪ بیشتر (ترجیح می دهند سبزیجات) ، محصولات لبنی باشند. اگر کالری دریافتی از کربوهیدرات را کاهش دهید ، با 15 درصد ، گوشت بدون چربی 15 درصد یا حداکثر 40 درصد است. چربی های مضر ، کربوهیدرات ها (دانه های تصفیه شده) و قندها را به کمتر از 4٪ کاهش دهید.
   • انواع مختلفی از چربی وجود دارد. بعضی ها برای شما کار می کنند ، بعضی ها نه. از مصرف چربی های ترانس (که در میان وعده های فرآوری شده صنعتی وجود دارد) خودداری کنید و چربی های اشباع شده (گوشت چرخ کرده ، سوسیس گوشت خوک ، سوسیس وین ، غذاهای سرخ شده و کره) را محدود کنید. با این حال ، چربی های اشباع نشده تک (روغن زیتون ، آووکادو) و چربی های اشباع نشده چندگانه (ماهی ، گردو) برای شما مفید هستند.
   • غلات کامل مفید شامل گندم کامل ، جو دوسر ، کینوا و برنج قهوه ای است.
   • میوه ها و سبزیجات سالم شامل نخود / لوبیای گاربانزو (که می توان برای پخت هوموس - یک سس غوطه ور ساخته شده با لوبیای له شده) ، حبوبات ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، اسفناج و میوه زغال اخته ، توت فرنگی ، لیمو و گلابی.

4. 

   قسمت مناسب رژیم خود را تقسیم کنید. وعده های غذایی شما باید در اندازه های مناسب باشد تا از دریافت کالری بیش از حد لازم جلوگیری شود. مراقب باشید اندازه وعده را خیلی بزرگ نکنید - اگر مطمئن نیستید از یک کاسه یا بشقاب کوچکتر برای نگهداری غذای خود استفاده کنید. با یک وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید ، آرام غذا بخورید تا به بدن احساس سیری کنید.

5. 

   روی پروتئین های فاقد چربی تمرکز کنید. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری و پر انرژی کنید. با این حال ، غذاهای پروتئینی فرآوری شده مملو از چربی های مضر نیستند. برای کاهش میزان چربی های مضر در وعده های غذایی خود باید پروتئین های بدون چربی بخورید. پنیرهای سفت و کم چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.
   • نمونه هایی از منابع پروتئینی غیر چربی شامل مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، تخم مرغ و لوبیا / عدس است.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: نمونه برنامه غذایی و برنامه تمرینی

1. 

   صبحانه بخور. تعادل پروتئین ، لبنیات و کربوهیدرات برای صبحانه برای تأمین انرژی. سه گزینه صبحانه زیر را جایگزین کنید:
   • یک فنجان ماست وانیلی ، 2 فنجان ترشی و 3/4 فنجان جو پخته.
   • یک فنجان پنیر خامه ای بدون چربی ، یک موز و یک دونات غلات کامل.
   • دو تخم مرغ مخلوط شده ، نصف فنجان بلوبری و دو نان گندم کامل کبابی.

2. 

   ناهار. ناهار زمان مناسبی برای افزودن پروتئین (برای دوباره پر کردن انرژی) و جلوگیری از خواب آلودگی در پایان روز است. سه نمونه ناهار زیر را جایگزین کنید:
   • سالاد آرگولا با ماهی قزل آلا ، پیاز و گوجه فرنگی. با سس ایتالیایی سرو می شود.
   • کیک پیتا پر از مرغ ، گوجه فرنگی ، هویج ، خیار و پنیر فتا.
   • ساندویچ چاودار روی اسفناج ، پنیر موزارلا ، سس هوموس و گوجه فرنگی.

3. 

   شام. وعده های کوچک بخورید و با فاصله از زمان خواب غذا بخورید (اگر بدن شما درست قبل از خواب بخورد بدن نمی تواند تمام کالری ها را بسوزاند). در اینجا چند نمونه از شام های سالم آورده شده است:
   • مرغ تابه ای با سس لیمو ، کلم بروکلی بخارپز ، سالاد کناری و سیب زمینی له شده سیر.
   • کینوا با ژامبون ، لوبیا ، هویج و با کلم پیچ بخار پز شده سرو می شود.
   • ماهی آزاد کبابی با کرفس بو داده با سالاد اسفناج و گوجه گیلاس ، هویج خرد شده و سس سرکه.

4. 

   میان وعده های ملایم بین صبحانه و ناهار و همچنین بین ناهار و شام میان وعده بخورید. به این ترتیب ، شما گم و گرسنه نخواهید شد ، بعلاوه ، در وعده های غذایی پرخوری نخواهید کرد. برخی از نمونه های میان وعده های سالم عبارتند از:
   • هویج و کرفس.
   • 1/4 فنجان سس هوموس و 3 قطعه کلم بروکلی.
   • خلال سیب و یک مشت بادام.

5. 

   آب بنوشید با هر وعده غذایی و حداقل در طول روز دوباره نیم لیتر آب بنوشید.

6. 

   فعال بمان. از پله ها بروید ، هنگام کار با رایانه بایستید ، هنگام ناهار در اطراف بلوک قدم بزنید.

7. 

   تمرین کن. اهداف ورزشی را با حداقل 1 ساعت کل تمرین در روز تعیین کنید. لازم نیست همه اینها را یک باره انجام دهید. هنگام ورزش اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب شما با هر تمرین حداقل 10 دقیقه افزایش می یابد. در اینجا چند نمونه تمرین آورده شده است (سعی کنید هر سه تمرین را روزانه انجام دهید):
   • به محض بیدار شدن از خواب ، 2 دقیقه تخته ، 4 دقیقه پرش از جک و 4 دقیقه حرکت اسکات با رانهای خود به موازات زمین انجام دهید (خیلی عمیق قوز نکنید). در حالی که فرم خود را حفظ می کنید تا آنجا که می توانید فشار دهید.
   • اگر قبل از رفتن به محل کار وقت دارید ، از نیم ساعت برای پیاده روی سریع یا آهسته دویدن استفاده کنید.
   • هنگام رفت و آمد از محل کار یا تحصیل ، به مدت نیم ساعت از دوچرخه در محل استفاده کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• هر دقیقه تمرین سخت تفاوت ایجاد می کند. شاید هنوز آن را ندیده باشید ، اما نتایج به زودی مشخص خواهد شد.
• مدت زمان نشستن در یک نشست (تماشای تلویزیون ، کامپیوتر ، تلفن هوشمند) را محدود کنید تا در اوقات فراغت فعالیت بیشتری داشته باشید.
• اگر آن را عرق نکنید ، قادر به تغییر آن نخواهید بود. وقتی می خواهید تسلیم شوید ، سعی کنید جلو بروید و خود را تحت فشار قرار دهید. اگر اراده کنید به نتایج افتخار خواهید کرد.
• اگر شخصی ندارید (یا نمی خواهید) با او ورزش کنید ، از iPod استفاده کنید یا به پادکست گوش دهید یا در هنگام ورزش به کتاب های صوتی گوش دهید. این باعث می شود که زمان آموزش کمتر و م effectiveثرتر باشد ، زیرا اکنون شما یاد گرفته اید که چگونه آرام باشید و همزمان تمرین کنید.
• اگر می خواهید برای دویدن بروید ، هنگام شروع این کار را خیلی سریع انجام ندهید. در چند دویدن گذشته انرژی خود را ذخیره کنید.
• در حین ورزش ، هیدراته ماندن را فراموش نکنید. بدون نوشیدن آب برای مدت طولانی ورزش نکنید ، اما زیاد هم بنوشید.
• تعیین هدف: "خوب بودن" همیشه به معنای کاهش وزن نیست ، مگر اینکه هدف شخصی شما باشد. اهداف مناسب برای شما می تواند سلامتی و استقامت کلی ، سالم ماندن باشد و برای رسیدن به آنجا باید ورزش کنید و رژیم غذایی حاوی پروتئین بدون چربی ، کربوهیدرات ، قند و مواد مغذی بخورید. چربی
• هنگام ورزش فراموش نکنید که ابتدا گرم شدن بدن و بعد از اتمام تمرین کشش داشته باشید.
• با گروه دوستان خود اهداف تعیین کنید. به عنوان مثال: 3 سانتی متر از کمر خود را از دست دهید ، شلوارهایی با اندازه کوچکتر متناسب کنید ... اگر به این هدف رسیدید ، گروه را به جشن (بدون بچه ها!) ، یک روز آبگرم یا با هم دعوت کنید برو خرید این به شما هدفی می بخشد که در جهت رسیدن به آن تلاش کنید.
• بفهمید چربی چیست. وقتی چیزی می خورید ، از چیزهای زیادی تشکیل شده است (پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، ویتامین ...) غذا با کالری اندازه گیری می شود. کالری واحد انرژی ذخیره شده به عنوان چربی در بدن شما برای استفاده اضطراری است. بسته به ژنتیک شما ، چربی در قسمت های خاصی ذخیره می شود (بیشتر در ران ها و باسن یا شکم و سینه ، بازوها ... بعضی از افراد به طور مساوی چربی در بدن پخش می شوند.)
• در مورد آموزش خود وبلاگ نویسی را شروع کنید - ارسال به روزرسانی های جدید و ترسیم نمودار پیشرفت شما یک ابزار الهام بخش عالی است. به اشتراک گذاشتن داستان خود و به دست آوردن قلب پیروان می تواند انگیزه خوبی برای پایبندی به اهداف شما باشد.
• در مدرسه ، محل کار یا اجتماع به دنبال افراد همفکر خود باشید. داشتن گروه پشتیبانی نوعی "فشار همسالان" است. پایبند بودن به برنامه تمرینی شما در صورت وجود تعداد دیگری بسته به حضور و پیشرفت ، آسان تر خواهد بود. تصمیم بگیرید که کجا و چه زمانی ملاقات کنید و تمرین کنید (شاید در یک سالن بدن سازی ، پارک ، خانه شخصی ...)
• قبل از غذا خوردن ، یک لیوان آب بنوشید تا بعد از غذا خوردن احساس خواب آلودگی و نفخ نکنید.

هشدار

• هرگز درست بعد از غذا نخوابید.
• با هر رژیم ورزشی ، همیشه به آرامی شروع کنید و به تدریج تعداد تمرینات را افزایش دهید و تا جایی که می توانید کار کنید. شروع خیلی سخت ورزش می تواند منجر به تنش عضلانی ، لرزیدن و خستگی شود.
• همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید.