چگونه شکم های شکم زیبا (برای زنان) داشته باشیم (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: ۱۰ چیزی که زنان رو دیوونه میکنه و عاشق شنیدنش هستند

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار
آنچه شما نیاز دارید

عضلات شکم تناسب اندام همیشه مورد توجه مردان و زنان بوده است. برخلاف مردان ، زنان برای دستیابی به این زیبایی نیاز به تلاش بیشتری دارند. از نظر زیست شناختی ، بعضی از خانم ها برای داشتن عضلات پررنگ مانند مردان باید بیشتر کار کنند. آنها تمایل دارند چربی بیشتری در بدن جمع کنند ، بنابراین عضلات شکم پنهان هستند. برخی دیگر از ترس اینکه خردسال شوند ، در انجام تمرینات عضله سازی تردید می کنند. نگران نباشید - با ترکیب هوشمندانه رژیم و ورزش ، زنان می توانند عضلات شکمی و عضلات مرکزی خود را ایجاد کنند بدون اینکه شبیه بدنساز باشند.

مراحل

قسمت 1 از 3: تمرینات شکمی

با یک تمرین کرانچ شروع کنید. برای چسب های پایه ، باید به پشت بخوابید و زانوها را کمی خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را از روی سینه عبور داده و بالاتنه را از زمین بلند کنید و از تیغه های شانه به سمت پایین کمر بلند شوید. صاف بنشینید و در انتهای محدوده لحظه ای مکث کنید. سپس خود را به زمین پایین آورده و تکرار کنید.فشار وارد نکنید و ناگهان حرکت نکنید و حتماً تنش را حفظ کنید. نیرو باید بر روی عضلات شکم اعمال شود ، نه بر گردن. کمر خود را صاف نگه دارید - هنگام انجام فشار ، هرگز قوز نکنید. با کرانچ کوتاهتر ، که راحتتر از کرانچ معمولی است ، فقط شانه ها را از زمین بلند کنید - نه قسمت بالایی بدن.
- هر دو روش به حرکت عضلات مرکزی شکم کمک می کنند. به طور کلی ، عضلات شکم از لگن تا زیر سینه حرکت می کنند. عضلات عرضی کاملاً بزرگ هستند اما عضلات مستقیم شکم کاملاً نازک هستند. برای اینکه عضلات شکم مستقیم نشان داده شوند ، باید عضلات اصلی خود را رشد داده و چربی های دور کمر خود را از دست دهید. برای داشتن شکم شفاف و گرد ، باید تمام قسمت فوقانی ناحیه شکم را انجام دهید.
- پلانک همچنین تمرین خوبی برای عضلات اصلی است. این ورزش برای عضلات اصلی مفید است ، اما ایجاد تغییرات نیز آسان است - شما می توانید با افزودن حالت ها و حرکات بیشتر روی چندین گروه عضلانی کار کنید.
بالابر پا را انجام دهید. روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف بگذارید و به هم فشار دهید. پاها را صاف نگه دارید و به آرامی هر دو پا را به حالت ایستاده بلند کنید ، به طوری که آنها به سمت سقف نشان داده شوند. به آرامی پای خود را به زمین پایین آورده و تکرار کنید. هنگام ورزش پاها را جدا نکنید و زانوهای خود را خم نکنید ، مگر اینکه برایتان خیلی سخت باشد. در این حالت ، تمرین را با فشار دادن زانوها به سمت سینه به جای فقط پا تا سقف تنظیم کنید. برای اینکه ورزش سخت تر شود سعی کنید هنگام ورزش دمبل یا دمبل کوچک را بین پاها نگه دارید!
- لیفت پا به حرکت عضلات پایین شکم کمک می کند. عضلات شکم پایین مخصوصاً آموزش سخت و "خودنمایی" هستند ، اما اگر بتوانید آن را تنظیم کنید ، هشت بسته شکم خواهید داشت! عضله مرکزی نقش مهمی در ایجاد ثبات در باسن و ستون فقرات دارد و اگر این دو وضعیت ثابت نباشد ، احتمال آسیب دیدگی در کمر وجود دارد.
- تمرینات دیگر برای عضلات تحتانی شکم مانند انعطاف معکوس شکم و لیفت پا نیز ناحیه دقیقاً بالای باسن را هدف قرار می دهد و به ناحیه ای تار در لگن کمک می کند.
دوچرخه سواری به پشت بخوابید و در وضعیت اولیه خم شکم قرار بگیرید ، در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار داده و آرنج ها را خم کنید. زانوی راست را تا سینه بالا بیاورید. در حالی که زانوی خود را بلند می کنید ، بالاتنه را به آرامی بلند کرده و بچرخانید تا آرنج چپ خود را بر روی زانوی راست خود لمس کنید. بالاتنه را پایین آورده و زانوی راست خود را پایین بیاورید در حالی که همزمان زانوی چپ خود را بلند می کنید ، زانوی چپ خود را به آرنج راست خود لمس می کنید. این حرکت را به تناوب زانوها و آرنج خود تکرار کنید.
- دوچرخه سواری معده با موتور بین دنده ای کمک می کند قسمت ضروری در هر جلسه آموزش شکم. این ماهیچه ها در کناره های تنه نه تنها از نظر قدرت شکم و ثبات عضلات مرکزی مهم هستند ، بلکه اگر به وضوح دیده شوند نیز عالی به نظر می رسند. عضله بین دنده ای تنومند باعث ایجاد ظاهری باریک و محکم در پهلوها می شود.
- عضلات بین دنده ای به احتمال زیاد اولین گروه عضلانی هستند که پس از یک دوره تمرین شکم ظهور می کنند. به صورت خطوط نازکی از دنده های تحتانی تا استخوان های مفصل ران ظاهر می شوند.
- خمیدگی های مورب و تخته یک طرفه نیز برای عضلات بین دنده ای عالی است. فقط چند دقیقه ورزش باعث می شود از پهلو احساس خستگی کنید!
تمرینات پا ، باسن و کمر را با یک تمرین افتادگی انجام دهید. افتادگی یک تمرین عالی است که پاها و باسن را هدف قرار می دهد و شما باید از لگن ، کمر و شکم به عنوان گروه عضلانی ثانویه استفاده کنید. برای شل شدن پا ، وضعیت را با قائم شروع کرده و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. با پای راست خود به جلو یک قدم بلند بردارید. پای راست خود را خم کرده و خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که زانوی راست در زاویه 90 درجه قرار گیرد ، در حین ورزش کمر را صاف نگه دارید. با تمرکز بر روی پای راست ، خود را به سمت بالا فشار دهید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید. از حرکات آرام و آرام استفاده کنید - سفتی یا حرکت ناگهانی می تواند باعث آسیب دیدگی زانو یا کمر شود.
- شاید هنگام انجام تمرینات شکمی عمدتاً بخواهید شکمی مقوی داشته باشید ، اما یک رژیم ورزشی متنوع برای داشتن فرم مناسب ، تعادل خوب ، ستون فقرات قوی و سلامت عمومی خوب ضروری است. هیچ گروه عضلانی بین سینه و زانوها را از دست ندهید ، در غیر اینصورت پشیمان خواهید شد!
- دارند خیلی زیاد ، خیلی زیاد تمرینات برای عضلات پشتیبانی مرکزی شما می توانید مانند حالت جنگجو ، ژست کبرا یا ژست شتر یوگا تمرین کنید. سوپرمن و سگ اشاره گر نیز کمک می کند. عضلات مرکزی قوی برای داشتن شکم زیبا کاملاً ضروری هستند.
باورهای غلط در مورد آموزش شکم را باور نکنید. از آنجا که افراد زیادی مایل به داشتن شکم شکم هستند ، اطلاعات غلط و ادعاهای بی اساس زیادی در این مورد وجود دارد. در مورد ساخت شکم های شکمی خوب به هر آنچه می شنوید بیش از حد اعتماد نکنید. اگر اطلاعاتی وجود دارد که عالی به نظر می رسد ، باید احتیاط کنید.
- دوست نمی تواند فقط چربی های شکم را می سوزاند. این یک حکایت گسترده است. مسئله این نیست که بخواهید کارهای زیادی را روی یک قسمت خاص انجام دهید ، به دلیل ورزش نمی تواند چربی ها را در یک مکان جداگانه جدا کنید. در واقع چربی در سراسر بدن سوزانده می شود. برای از دست دادن چربی شکم باید چربی بدن را از دست دهید.
- دوست نباید فقط برای عضلات شکم تمرین کنید. انجام انبوهی از کرانچ باعث ایجاد شکم های شکمی قوی می شود ، اما ممکن است شکم های تیز و جامد مشاهده نکنید. به منظور ابتلا به شکم ، غالباً افراد مجبور به رژیم گرفتن و تغییر سبک زندگی (جهت مشاهده بیشتر) عضلات شکم هستند.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: با تغییر سبک زندگی چربی ها را بسوزانید

کمی ورزش کنید. مانند هر رژیم ورزشی ، بهترین راه برای دیدن نتایج در شکم ، روش صحیح است صبر. رژیم ورزشی وقتی به طور منظم و برای مدت زمان طولانی انجام شود بهترین نتیجه را خواهد داشت. اگر آماده تمرینات مربوط به شکم شکمی هستید اما هنوز برنامه عملیاتی تنظیم نکرده اید ، سعی کنید روزانه حدود یک ساعت را به ورزش اختصاص دهید. یک رژیم تمرینی بسازید که ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی باشد - روش مناسب برای مبتدیان انجام تمرینات قدرتی و جلسات کاردیو در این بین است.
- حتی اگر فقط می خواهید عضلات شکم تنی پیدا کنید و به بقیه اعضای بدن اهمیت نمی دهید ، رژیم باید متنوع و متعادل باشد. رژیم متعادل نه تنها زیبایی کلی بدن را بهبود می بخشد ، بلکه باعث بهبود عضلات شکم نیز می شود. از عضلات اصلی برای پشتیبانی بیشتر تمرینات قدرتی استفاده می شود ، بنابراین هر چه رژیم ورزشی متنوع تر باشد ، عضلات شکم و هسته بهتر هستند!
فرصت های چربی سوزی را شناسایی کنید. متأسفانه ، ورزش همیشه شرط کافی برای عضلات خوب شکم نیست. از یک تمرین سنگین شکمی می توانید عضلات شکم قوی دریافت کنید ، اما اگر عضلات تازه متولد شده شما از چربی شکم پوشانده شده باشند ، نمی توانید نتایج مورد نظر خود را ببینید. برای سوزاندن چربی باید تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید تا منجر به آن شود کمبود کالری - به معنای مصرف کالری بیشتر از مقدار کالری ارائه شده است.
- با تغییر شیوه زندگی فعلی خود شروع کنید تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. به عنوان مثال ، اگر به مدرسه یا محل کار رانندگی می کنید ، به دوچرخه سواری یا دویدن بپردازید. اگر معمولاً بیشتر اوقات فراغت خود را به تماشای تلویزیون می گذرانید ، سعی کنید در تیم ورزشی محلی خود ثبت نام کنید یا به سادگی در حال آهسته دویدن باشید. در طی مدت زمان طولانی این تغییرات کوچک به شما کمک می کند تا چربی اضافی خود را از دست دهید و سپس عضلات شکم بیشتر دیده می شوند.
کالری را کاهش دهید. مطمئن ترین راه برای کاهش وزن ، کم خوردن است. هنوز مشخص نیست که برای موثرترین کاهش وزن ، چند بار و چه مقدار توده نیاز دارید - مهمترین نکته ای که باید بخاطر بسپارید این است که کالری تأمین شده از غذا باید کمتر از کالری مصرفی در طول روز باشد. میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید ، سپس تعداد کالری دریافتی در روز را محاسبه کنید.
- یک هدف کاهش وزن سالم حدود 0.5-1 کیلوگرم در هفته است. نیم پوند چربی معادل 3900 کالری است. برای از دست دادن یک پوند در هفته ، باید 550 کالری در روز از دست دهید.
- به یاد داشته باشید که هر رژیم غذایی باید عملی ، منطقی و بی خطر باشد. شما باید حداقل 1200 کالری در روز بخورید. خود را گرسنه نگذارید و از تغذیه خود غافل نشوید ، در غیر این صورت می توانید سلامتی خود را با خطری جدی روبرو کنید.
نوع غذا را تغییر دهید. وقتی صحبت از مسئله رژیم غذایی می شود ، این فقط مقدار غذا خوردن نیست ، بلکه مقدار غذا خوردن نیز مهم است چی. سعی کنید غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید - قانون کلی این است که اگر نمی توانید بلافاصله یک ماده غذایی گیاهی یا حیوانی را شناسایی کنید ، "فرآوری شده" محسوب می شود. همچنین باید غذاهای سرشار از چربی و قند را از بین ببرید.در عوض ، شما باید سبزیجات (به ویژه سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند کلم پیچ و اسفناج) ، کربوهیدرات های غلات کامل ، پروتئین بدون چربی (ماست ، سینه مرغ ، تخم مرغ ، مقداری ماهی) ، و مقدار محدودی چربی سالم (مانند روغن زیتون ، آووکادو و آجیل).
- مقدار زیادی آب بنوشید! آب به خنک سازی بدن کمک می کند ، هیچ کالری ندارد و باعث کاهش وزن می شود.
تمرینات قلبی انجام دهید. ورزش های قلبی (تمرینات قلبی) یک روش عالی برای چربی سوزی است. ورزش های شدید قلبی مانند دویدن ، شنا و دوچرخه سواری کالری زیادی می سوزانند. اگر می خواهید چربی بسوزانید ، هر هفته مدتی را به انجام کاردیو اختصاص دهید. این یک روش عالی برای افزایش تفاوت بین کالری دریافتی و مصرف روزانه کالری است. با این حال ، اگر متناسب با رژیم جدید کاردیو ، میزان مصرف غذا را افزایش دهید ، ممکن است چربی سوخته نشوید.
- مانند اکثر تمرینات ، کاردیو مبتدی فقط باید آن را در حد متوسط انجام دهد. در این کار زیاده روی نکنید - اگر تمام وقت خود را صرف انجام کاردیو می کنید و به هیچ وجه تمرینات قدرتی انجام نمی دهید ، غذای سالم نخورید و استراحت نکنید ، می توانید خسته و بی تأثیر باشید.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: بحران شکم اساسی

به پشت صاف دراز بکشید. برای راحتی می توانید از تشک کف استفاده کنید یا در قسمت فرش دراز بکشید. پاشنه پا را روی یک میز کم و با حداقل زاویه 90 درجه قرار دهید.
دستان خود را از روی سینه عبور دهید. احتمالاً دیده اید که افراد هنگام انجام کرانچ دست های خود را پشت سر خود می بندند - در صورت انجام این کار ، می توانید به راحتی ناخواسته به گردن خود فشار وارد کنید. با عبور از جلوی سینه ، می توانید درد گردن را برطرف کنید.
عضلات شکم خود را تنش داده و بالاتنه را از بالا شروع کنید و به سمت بالا ببرید. از عضلات شکم خود استفاده کنید تا بدون اینکه از زمین خارج شوید ، بالاتنه را به آرامی بلند کنید (گردن خود را شل کنید) تا حداکثر ارتفاع. هرگز یک حرکت ناگهانی انجام ندهید زیرا کمرتان آسیب دیده است.
موقعیت "فلکس" را برای چند ثانیه نگه دارید. پایین بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به سمت پایین زمین پایین بیاورید.
تکرار. هر بار که به بالاترین موقعیت رسیدید ، این وضعیت را برای 1-2 ثانیه حفظ کنید ، سپس بدن را به آرامی به پایین پایین بیاورید و تکرار کنید. اگر هنگام ورزش در کمر خود احساس درد می کنید ، متوقف شوید.
این تمرین را حدود 20 بار تکرار کنید. بعد از 20 ضربان ، مدتی استراحت کنید (کمتر از 1 دقیقه) و سپس 20 بار دیگر انجام دهید. 2-4 تکرار تمرین کنید یا تا زمانی که "خسته نشوید" کار کنید - اندکی درد در عضلات شکم نشانگر قرار گرفتن عضلات در جای خود است. تبلیغات

مشاوره

با انگیزه بمانید و تسلیم نشوید.
هر روز 20 تکرار انجام دهید ، اما وقتی عضلات شکم قویتر می شوند ، هر بار 20 تکرار ، 3-4 بار در هفته انجام دهید.
حداقل 8 لیوان آب (250 میلی لیتر در فنجان) در روز بنوشید.
شما باید رژیم خوبی داشته باشید در غیر اینصورت نتایج مطابق انتظار نخواهد بود. غذای بی ارزش ، غذاها و نوشیدنی های شیرین و همه غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید.
هنگامی که در حال انجام یک تمرین جدید هستید ، به یاد داشته باشید که باید وضعیت و روش صحیحی را برای جلوگیری از آسیب دیدگی گردن و کمر تمرین کنید.