محتوا

• مراحل

رژیم غذایی سالم یکی از موثرترین راه ها برای محافظت از قلب است. رژیم غذایی مناسب به کنترل وزن ، کنترل فشار خون ، کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. اگر به عنوان بخشی از سبک زندگی به جای یک برنامه کوتاه مدت مشاهده شود ، یک رژیم غذایی سالم بهترین محافظت را برای قلب ایجاد می کند.

مراحل

روش 1 از 2: به رژیم غذایی سالم برای قلب خود پایبند باشید

1. 

   با رژیم کم چربی از قلب خود محافظت کنید. رژیم های غذایی پرچرب خطر چاقی ، گرفتگی رگ ها ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی ، حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد. بنابراین ، باید روزانه کمتر از 3 وعده چربی بخورید. یک وعده معادل یک قاشق چای خوری کره است. تو باید:
   • برچسب را بررسی کنید تا ببینید غذاها حاوی چربی هستند. چربی های اشباع معمولاً چربی های جامد مانند کره و گوشت بره هستند.این چربی ها سطح کلسترول و خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند. بنابراین ، کمتر از 14 گرم چربی اشباع شده در روز مصرف کنید.
   • چربی های ترانس همچنین سطح کلسترول را افزایش می دهد و خطر گرفتگی عروق و حمله قلبی را افزایش می دهد. شما نباید بیش از 2 گرم چربی ترانس در روز بخورید. غذاهایی که دارای چربی "نیمه هیدروژنه" هستند ممکن است چربی ترانس باشند.
   • چربی های اشباع نشده مانند چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع از چربی های اشباع و ترانس سالم ترند. این دو چربی خوب در روغن ، آووکادو و آجیل یافت می شوند.
   • کلینیک مایو (ایالات متحده آمریکا) مصرف منابع چربی زیر را توصیه می کند: روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن نباتی و روغن آجیل. آووکادو آجیل؛ مارگارین حاوی چربی های ترانس نیست. کلسترول مارگارین کم مانند بنکول ، Promise Activ و Smart Balance. منابع بهتر چربی عبارتند از: کره ، گوشت خوک ، چربی بیکن ، آب گوشت پرچرب ، سس خامه ، کرم غیر لبنی / خامه زده شده ، چربی هیدروژنه ، کره کاکائو ، شکلات ، روغن نارگیل ، روغن روغن هسته خرما و روغن هسته خرما.

2. 

   
   
   انواع میوه ها و سبزیجات را بخورید. بسیاری از افراد رژیم غذایی دارند که میوه و سبزیجات کافی ندارد. روزانه باید حدود 4/5 وعده میوه و سبزی بخورید. یک وعده معادل یک فنجان است. سبزیجات چربی کمی دارند و منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
   • بهترین راه خوردن میوه و سبزیجات تازه یا منجمد است. در صورت خرید کنسرو میوه ها و سبزیجات ، محصولات کم سدیم را که در آب یا آب خیس خورده اند انتخاب کنید.
   • از مصرف سبزیجات سرخ شده ، سرخ شده در آرد یا سس های خامه ای خودداری کنید. این غذاها سرشار از چربی هستند. میوه کنسرو آغشته به شربت شیرین یا منجمد و حاوی شکر اضافه ، کالری دریافتی شما را افزایش می دهد.
   • میان وعده ای از میوه ها و سبزیجات تازه تهیه کنید و در صورت گرسنگی با خود ببرید. می توانید میوه ها و سبزیجات آماده شده را به محل کار یا مدرسه خود بیاورید تا در وعده های غذایی بخورید. سیب ، موز ، خیار ، فلفل دلمه ای سبز ، هویج سبزیجات و میوه هایی هستند که به ایجاد احساس سیری و راحتی برای افراد شلوغ کمک می کنند.

3. 

   
   
   گوشت بدون چربی و بدون چربی بخورید. منابع سالم گوشت بدون چربی شامل مرغ و ماهی است. مصرف گوشت قرمز چرب را محدود کنید. تجمع چربی و کلسترول در رگ ها خطر فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و حمله قلبی را افزایش می دهد. شما باید مصرف گوشت خود را به 6 وعده در روز محدود کنید. یک وعده 30 گرم گوشت یا یک تخم مرغ است.
   • چربی و پوست را از بین ببرید. معمولاً یک لایه چربی در زیر لایه پوست وجود دارد.
   • به جای سرخ کردن روغن باید کباب کنید ، کباب کنید یا تفت دهید.
   • ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، و ماهی تن منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کنترل سطح کلسترول کمک می کنند. به جای گوشت ، باید حداقل دو بار در هفته از این ماهی ها استفاده کنید.
   • یک رژیم غذایی غنی از ماهی به ویژه برای افرادی که فشار خون بالا ، کلسترول بالا و سایر خطرات بیماری های قلبی دارند بسیار مهم است.

4. 

   
   
   وزن خود را با 6-8 وعده غلات کامل در روز کنترل کنید. غلات کامل سرشار از مواد مغذی هستند و باعث می شوند شما سریعتر از نان سفید فرآوری شده احساس سیری کنید. خوردن غلات کامل همچنین می تواند به کنترل اندازه آنها کمک کند. یک وعده یک تکه نان یا یک و نیم فنجان برنج است. برای افزایش مصرف غلات کامل ، باید:
   • آرد گندم کامل را به جای آرد سفید بخرید.
   • به جای ماکارونی و نان سفید ماکارونی و نان کامل بخورید.
   • به جای برنج سفید برنج قهوه ای بخورید.
   • جو و گندم سیاه منابع عالی غلات کامل و فیبر هستند.
   • به جای غلات فرآوری شده ، بلغور جو دوسر بخورید. اگر می خواهید غلات فرآوری شده بخورید ، یکی را انتخاب کنید که حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده فراهم کند.
   • کلوچه ، وافل منجمد ، دونات ، بیسکویت ، نان فوری (برای چسباندن تخمیر طبیعی) ، کیک خامه ای ، کالاهای پخته شده و رشته تخم مرغ استفاده نکنید.

5. 

   مصرف چربی را با محصولات لبنی کم چربی کنترل کنید. لبنیات کلسیم و ویتامین D را فراهم می کنند که برای حفظ سلامت استخوان مورد نیاز است. با این حال ، برای جلوگیری از آسیب رساندن به قلب ، باید لبنیات کم چرب و کم نمک مصرف کنید. نمک اضافی فشار خون را افزایش می دهد و رژیم غذایی پرچرب میزان کلسترول را افزایش می دهد و خطر حمله قلبی را افزایش می دهد. محصولات لبنی شیر کامل (اشباع نشده) مانند پنیر و ماست حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و نمک هستند. یک وعده معادل یک فنجان است. شما فقط باید حداکثر 3 وعده شیر در روز مصرف کنید.
   • فقط پنیر کم نمک بخورید.
   • شیر کم چرب یا بدون چربی بنوشید ، ماست کم چرب یا بدون چربی بخورید و از سس پرچرب خودداری کنید. رستوران ها اغلب سس های خامه ای حاوی خامه زده شده با محتوای چربی بالا درست می کنند.

6. 

   با یک رژیم غذایی کم نمک خطر فشار خون را کاهش دهید. فشار خون بالا یا فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. با کاهش میزان نمک در رژیم غذایی ، می توانید فشار خون خود را کاهش داده و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش دهید. بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف نکنید. برای کاهش مصرف نمک ، می توانید:
   • شیشه نمک روی میز را پاک کنید. بسیاری از افراد عادت دارند نمک را قبل از خوردن غذا به آن اضافه کنند. بنابراین ، باید دیگ نمک روی میز را بردارید تا این عادت را ترک کنید.
   • به آب پاستا یا ماکارونی نمک اضافه نکنید. اگر یک دستور غذایی به نمک نیاز دارد ، هنوز می توانید نمک اضافه کنید ، اما آن را از وسط نصف کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید نان تست بپزید ، از نمک استفاده کنید ، اما می توانید مقدار نمک را کاهش دهید.
   • برچسب محصولات کنسرو شده را بخوانید. بسیاری از غذاهای کنسرو شده نمک اضافه کرده اند. در صورت امکان غذاهای کنسروی کم نمک بخرید. سدیم در نمک است ، بنابراین ممکن است شما یک برچسب محصول را ببینید که "سدیم کم" است.
   • میان وعده های نمکی را با سبزیجات جایگزین کنید. به جای چیپس شور ، کراکر یا آجیل ، هویج یا سیب را امتحان کنید.

7. 

   شیرینی ها را محدود کنید. قند کالری زیادی دارد اما از نظر مواد مغذی و فیبر کم است. به عبارت دیگر ، اگر شیرینی بخورید ، پرخوری می کنید. چاقی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد ، بنابراین باید میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید. در هفته فقط 5 یا کمتر شیرینی بخورید. یک وعده معادل یک قاشق چای خوری شکر یا ژله است.
   • مقادیر بالای کربوهیدرات ها (توسط بدن به قند تبدیل می شود) همچنین بر میزان تری گلیسیرید تأثیر منفی می گذارد ، که به طور مستقیم بر سلامت قلب تأثیر می گذارد.
   • آب نبات ، کیک ، کلوچه ، پودینگ و کالاهای پخته شده نخورید.
   • به چای یا قهوه شکر اضافه نکنید.
   • به جای نوشابه های شیرین ، آب فیلتر شده بنوشید.
   • مصرف شیرین کننده های مصنوعی مانند Splenda ، NutraSweet و Equal را محدود کنید.
   تبلیغات

روش 2 از 2: تغییر سبک زندگی مربوط به عادات غذایی

1. 

   آنچه می خورید را پیگیری کنید. تعداد وعده ها را پیگیری کنید و از پرخوری پرهیز کنید. در صورت لزوم ، مقدار غذا را در یک فنجان اندازه گیری کنید تا تخمین اندازه های آن را به عادت تبدیل کنید.
   • استفاده از ظروف کوچک نیز از پرخوری شما جلوگیری می کند.
   • نخوردن تمام غذا هنگام بیرون رفتن. در رستوران ها ، مقدار غذای سرو شده اغلب بیشتر از مقدار سالم است. اگر احساس می کنید غذا خوشمزه است ، می توانید از کارکنان بخواهید بسته بندی کنند.

2. 

   نوشیدنی های الکلی را محدود کنید. الکل کالری زیادی دارد. نوشیدن بیش از حد الکل خطر چاقی را افزایش می دهد ، که به نوبه خود خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. اگر می خواهید فقط در حد اعتدال الکل بنوشید.
   • زنان و مردان بالای 65 سال نباید بیش از یک وعده الکل در روز مصرف کنند.
   • مردان زیر 65 سال نباید بیش از دو وعده الکل در روز داشته باشند.
   • یک وعده معادل 350 میلی لیتر آبجو ، 150 میلی لیتر شراب یا 45 میلی لیتر روحیه.

3. 

   نیستند سیگار کشیدن برای سرکوب ولع مصرف بسیاری از افراد تصور نمی کنند که با این کار باعث افزایش وزن می شوند ، سیگار را ترک نمی کنند. با این حال ، سیگار کشیدن خطر سخت شدن و تنگی عروق را افزایش می دهد ، که به نوبه خود فشار خون ، خطر حمله قلبی را افزایش می دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. اگر برای ترک سیگار به کمک نیاز دارید و هنوز می توانید وزن خود را کنترل کنید ، باید:
   • با پزشک خود صحبت کنید یا به یک مشاور مراجعه کنید.
   • برای منوی سمت راست با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده مشورت کنید.
   • به گروه های پشتیبانی بپیوندید یا با تلفن های تماس پشتیبانی تماس بگیرید.
   • با پزشک خود در مورد دارو یا درمان جایگزینی نیکوتین صحبت کنید.

4. 

   برای افزایش کالری سوزانده شده خود ورزش کنید. ورزش به کاهش وزن و حفظ آن کمک می کند. نه تنها این ، بلکه ورزش به کاهش فشار خون و سطح کلسترول نیز کمک می کند.
   • در هفته در 75-150 دقیقه فعالیت بدنی شرکت کنید. اگر زمان اجازه می دهد می توانید بیشتر ورزش کنید. فعالیت های بدنی ایده آل و ارزان قیمت شامل پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و ورزش هایی مانند بسکتبال یا فوتبال است.
   • اگر لازم است فشار خون و کلسترول خود را پایین بیاورید ، حداقل 40 دقیقه فعالیت بدنی 3-4 بار در هفته انجام دهید. مطمئناً تعجب خواهید کرد که ببینید سرعت تناسب بدن شما چقدر سریع است.
   تبلیغات