نویسنده:
Randy Alexander
تاریخ ایجاد:
1 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
26 ژوئن 2024
محتوا
آهن یکی از مهمترین و محبوب ترین مواد مغذی در بدن است. نه تنها به ذخیره و انتقال اکسیژن به سلولهای قرمز خون کمک می کند ، بلکه آهن برای ایجاد سلول های جدید ، انتقال دهنده های عصبی ، اسیدهای آمینه و هورمون ها نیز مورد نیاز است. کمبود آهن مشکلی است که بسیاری از مردم تجربه می کنند و با علائمی مانند خواب آلودگی مزمن ، بی حالی ، خستگی و / یا سرماخوردگی بروز می کند. روش های زیادی برای افزایش مصرف آهن برای حفظ یک سبک زندگی و سبک زندگی سالم وجود دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب غذاهای غنی از آهن
گوشت قرمز بدون چربی بخورید. گوشت قرمز به عنوان یک منبع جذب آهن شناخته شده است. به طور خاص ، گوشت های اندام مانند کبد سرشار از آهن هستند. برای گیاهخواران می توانید ادامه مطلب را بخوانید تا درباره گزینه های گوشت قرمز بیشتر بدانید.
- آهن موجود در گوشت ، آهن هم است که آهن حاصل از هموگلوبین موجود در سلولهای حیوانی است. جذب آهن Heme نسبت به منابع گیاهی آهن با سرعت جذب 30٪ آسان تر است.
- در چربی آهن وجود ندارد ، بنابراین هنگام استفاده از گوشت برای پخت ، گوشت گاو بدون چربی بدون چربی را انتخاب کنید یا چربی های اضافی را از بین ببرید.
- محتوای آهن در برخی غذاها: دنده های گوشت گاو: 3.2 میلی گرم در 90 گرم. گوشت گوساله آسیاب شده: 2.2 میلی گرم در 90 گرم. مردان بالای 18 سال باید 8 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند. زنان 19-70 ساله (باردار نیستند) نیاز به مصرف 18 میلی گرم آهن در روز دارند.
غذاهای دریایی غنی از آهن را انتخاب کنید. به طور کلی ، غذاهای دریایی مانند گوشت قرمز منبع قابل توجهی از آهن نیستند. با این حال ، برخی از غذاهای دریایی مانند صدف های کنسرو شده و صدف نیز سرشار از آهن هستند.- میگو و ساردین نیز سرشار از آهن است. ماهی سالمون و ماهی تن آهن کمتری دارند اما سرشار از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- محتوای آهن در غذاهای دریایی: صدف کنسرو شده: 23.8 میلی گرم در 90 گرم؛ ساردین: 2.5 میلی گرم در 90 گرم.
گوشت خوک و مرغ را با هم ترکیب کنید. این گوشت های سفید اگرچه به اندازه گوشت قرمز و غذاهای دریایی غنی از آهن نیستند ، اما منبع خوبی از آهن هم هستند.- ترکیه بیشتر از مرغ یا ژامبون آهن تأمین می کند.
- گوشت کبد حیوان یا سایر اعضای بدن (به عنوان مثال اعضای مرغ) سرشار از آهن است.
- محتوای آهن در: کبد / اندام: 5.2 - 9.9 میلی گرم / 90 گرم؛ گوشت اردک: 2.3 میلی گرم در نیم فنجان.
غلات خود را انتخاب کنید. به عنوان منبع آهن غیر هم (در هموگلوبین) ، آهن موجود در غلات (و لوبیا ، مغزها ، سبزیجات و غیره) به راحتی جذب نمی شود - توانایی جذب معمولاً کمتر از 10٪ است ، در مقایسه با با 30٪ آهن هم. اگرچه هنوز هم در جذب آهن کامل گنجانده شده است ، آهن غیر همی کل مصرف آهن را تشکیل نمی دهد.- همه نان ها ، غلات و غذاهای غلات آهن را تأمین می کنند. با این حال ، نان و غلات غنی شده بهترین انتخاب برای مکمل های آهن خواهد بود.
- محتوای آهن در: غلات خشک غنی شده: 1.8 - 21.1 میلی گرم / 30 گرم؛ غلات گرم فوری غنی شده: 4.9 - 8.1 میلی گرم در کیسه.
غذای گیاهی انتخاب کنید. حتی برای کسانی که گوشت می خورند ، انتخاب منابع غیر گوشتی آهن مانند لوبیا ، دانه ها و سبزیجات می تواند به آهن و بسیاری دیگر از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی سالم کمک کند.
- پروتئین هایی مانند لوبیای سویا ، عدس ، لوبیای کلیه و نخود غنی از آهن غیر هیم است. بنابراین افراد غیر گوشتی می توانند از بین این غذاها یکی را انتخاب کنند.
- سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج (اسفناج) ، کلم پیچ ؛ میوه های خشک مانند زردآلو ، آلو و انجیر ؛ آجیل مانند بادام زمینی ، دانه کدو تنبل ؛ سیب زمینی؛ برنج؛ مخمر و ملاس برخی از غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران و غیر گیاهخواران هستند.
- محتوای آهن: عدس پخته: 3/3 میلی گرم در نیم فنجان ؛ اسفناج پخته: 3.2 میلی گرم در نیم فنجان ؛ دانه کدو تنبل تفت داده شده: 4.2 میلی گرم در 30 گرم.
قسمت 2 از 3: بهبود جذب آهن
میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C را با آهن ترکیب کنید. ویتامین C به بهبود میزان جذب آهن در بدن کمک می کند. بنابراین ، وعده های غذایی همراه با غذاهای غنی از ویتامین C و آهن حداکثر سود را خواهند داشت.
- میوه های مرکبات علاوه بر پرتقال ، سرشار از ویتامین C هستند. علاوه بر این ، میوه های گرمسیری مانند انبه ، گواوا ، سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین نیز سرشار از ویتامین C هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد لیست های غذایی غنی از ویتامین C به صورت آنلاین جستجو کنید.
- برای گیاهخواران ، مکمل آهن غیر هیم ، ترکیب آهن با ویتامین C یک مرحله بسیار مهم است. می توانید غلات را با توت فرنگی یا سوپ عدس با سالاد گوجه فرنگی ترکیب کنید.
مصرف غذاهایی که مانع جذب آهن می شوند را محدود کنید. برخلاف غذاهای غنی از ویتامین C که به بدن در جذب آهن کمک می کند ، برخی از غذاهای دیگر مانع جذب می شوند.
- لبنیات حیوانی حاوی آهن هستند اما کلسیم موجود در آنها میزان آهن بدن را جذب می کند. بنابراین ، به افرادی که از مکمل های آهن استفاده می کنند اغلب توصیه می شود که از محصولات لبنی استفاده نکنند و هنگام خوردن غذاهای غنی از آهن از نوشیدن شیر خودداری کنند.
- پلی فنول های موجود در قهوه و چای ، اگر به مقدار قابل توجهی مصرف شوند ، می توانند مانع جذب آهن شوند. بنابراین ، باید از نوشیدن بیش از حد چای و قهوه خودداری کنید.
- مشابه کلسیم ، پروتئین موجود در تخم مرغ و غذاهای غنی از مواد معدنی مانند روی و فسفر نیز می تواند جذب آهن را "مهار" کند.
غذا را در قابلمه های آهنی یا ماهی تابه بپزید. به خصوص هنگام پخت و پز در دمای بالا ، مقدار آهن داخل ظرف قرار می گیرد به طور قابل توجهی افزایش می یابد. این امر به ویژه در هنگام تهیه غذاهای اسیدی مانند سس گوجه فرنگی صادق است.
در صورت نیاز از مکمل آهن استفاده کنید. با متخصص بهداشت خود صحبت کنید تا بفهمید کدام مکمل ها برای شما مناسب هستند. زنان باردار آهن بیشتری برای بدن خود دارند و جنین به ویژه به مکمل های آهن احتیاج دارد. آهن در خانم های باردار ویتامین یا مکمل آهن یافت می شود.
زیاد اضافه نکنید به طور کلی ، آهن را زیاد اضافه نکنید ، زیرا آهن اضافی برای سلامتی شما نیز مضر است.
- بیماری اضافه بار آهن (هموکروماتوز) علائمی شبیه به کمبود آهن دارد.
- اضافه بار آهن می تواند در اثر استفاده بیش از حد از مکمل های آهن ایجاد شود ، اما اغلب ژنتیکی است.
- توجه داشته باشید که بسیاری از مکمل های آهن بالاتر از دوز توصیه شده روزانه (RDA) هستند. اگر هم مکمل آهن و هم مولتی ویتامین مصرف کنید ، خطر ابتلا به آهن اضافی بیشتر است.
- خطر آهن بیش از حد فقط از طریق غذا زیاد نیست. بنابراین ، زیاد نگران این موضوع نباشید که رژیم غذایی شما می تواند منجر به آهن بیش از حد شود.
قسمت 3 از 3: درک نیاز آهن به بدن
عملکرد آهن را در بدن تشخیص دهید. آهن ماده معدنی موجود در هر سلول از بدن است و بنابراین برای حفظ عملکرد بدن و سلامتی آن ضروری است.
- به عنوان بخشی از پروتئین هموگلوبین ، آهن به انتقال اکسیژن به بدن کمک می کند. علاوه بر این ، آهن قسمت مهمی از آنزیم هایی است که به هضم و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن کمک می کند تا روان تر باشند.
- اساساً آهن در همه جا وجود دارد و برای هر عضوی در بدن مورد نیاز است.
نیاز آهن بدن خود را درک کنید. دوز توصیه شده روزانه آهن با توجه به سن و جنسیت متفاوت است. مثلا:
- بر اساس سن ، کودکان بین 7 ماه تا 8 سال به 7-11 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
- بر اساس سن و جنسیت ، كودكان 9 تا 18 ساله به 8-5 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
- مردان بالای 9 سال به 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
- زنان 19-50 ساله به 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. بیش از 50 سال نیاز به 8 میلی گرم در روز دارند. زنان باردار به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
کمبود آهن را درک کنید. کمبود آهن رایج ترین کمبود تغذیه ای در کشورهایی مانند ایالات متحده و مهمترین علت کم خونی است - بیماری که بر اندام های بدن تأثیر می گذارد.
- کمبود آهن می تواند باعث خستگی ، شکست ذهنی در بزرگسالان ، زایمان زودرس ، اختلال عملکرد ذهنی / حرکتی در نوزادان و بسیاری از مشکلات دیگر شود.
- کمبود آهن به احتمال زیاد در دوره های رشد سریع بدن (به عنوان مثال ، در کودکان خردسال و زنان باردار) یا به دلیل از دست دادن خون (به عنوان مثال ، قاعدگی یا خونریزی داخلی) رخ می دهد.
میزان آهن خود را کنترل کرده و در صورت لزوم آزمایش کنید. اطلاعات تغذیه ای موجود در غذاها را با دقت بخوانید تا میزان آهن خود را پیگیری کنید. همچنین ، در مورد مصرف آهن توصیه شده روزانه (RDA) بر اساس سن و جنس ، اطلاعات کسب کنید.
- اگر شک دارید که آهن شما کم است یا علائمی مانند خستگی ، بی حالی و ضعف دارید ، باید آزمایش خون دهید تا مشخص شود که آیا کمبود آهن یا کم خونی دارید (کمبود گلبول قرمز به دلیل کمبود آهن). .
- یک آزمایش خون معمول (برای بررسی سطح آهن) می تواند به شما کمک کند تا ببینید آیا مکمل های آهن مثر هستند یا خیر ، و به نوبه خود میزان مصرف را بر اساس آن تنظیم کنید.
