نشستن

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 2: استفاده از وضعیت خوب بدن
قسمت 2 از 2: نشستن صحیح در دفتر یا رایانه
نکات

بایگانی های پزشکی داخلی این تصور را ایجاد می کند که افرادی که مدت زمان طولانی تری تا 8-11 ساعت در روز می نشینند 40٪ بیشتر از افرادی که کمتر می نشینند در اثر تعدادی بیماری و بیماری می میرند. در حالی که نمی توانید از نشستن در محیط کار اداری اجتناب کنید ، یادگیری صحیح نشستن در هر مکانی که نشسته اید می تواند به سلامت و ایمنی شما کمک کند.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: استفاده از وضعیت خوب بدن

باسن خود را تا آنجا که ممکن است به عقب به صندلی فشار دهید. بهترین روش برای نشستن روی صندلی اداری این است که بگذارید کمر قالب خورده با قرار دادن باسن تا حد امکان به پشت و شانه های شما پشتیبانی کند ، سپس سایر اجزای صندلی را نیز تنظیم کنید تا از پشتیبانی نیز برخوردار باشد.
- اگر روی صندلی مستقیم و پشت سخت نشسته اید ، باسن خود را به لبه صندلی بلغزانید و بدون خم شدن در پشت آن صندلی بنشینید. هنگامی که توسط پشتی پشتیبانی می شود ، تا جای ممکن با پشت و شانه ها صاف بنشینید. در طولانی مدت ، این وضعیت راحت تر برای پشت ، گردن و شانه های شما است.
- اگر روی یک صندلی یا مبل راحتی نشسته اید ، مهم این است که پاها را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید. شانه های شما باید عقب باشد و باید تا جای ممکن روی نیمکت بنشینید.
شانه ها را به عقب و پشت را صاف نگه دارید. هر جا و هر طور که نشسته اید ، مهم است که شانه ها را به عقب نگه دارید تا از نشستن و خم شدن پشت در هنگام نشستن جلوگیری کنید. با گذشت زمان ، این می تواند بر گردن و شانه های شما تنش ایجاد کند و منجر به درد مزمن و سردرد شود.
- در حالت نشسته صندلی خود را به عقب خم نکنید و به سمت جلو پایین نیایید ، در غیر این صورت می توانید عصب سیاتیک بزرگ و عضلات شانه خود را فشار دهید. این باعث می شود که تعادل نداشته باشید.
- خوب است اگر می توانید بطور مرتب بیشتر بنشینید ، اگر می توانید آرام آرام تکان بخورید. این کمک می کند تا بدن فعال و متعادل باشد.
ارتفاع صندلی را روی بدن خود تنظیم کنید. صندلی صندلی شما باید به اندازه کافی بلند باشد تا پاهایتان روی زمین صاف باشد و زانوها با لگن هم سطح باشد یا کمی پایین باشد. کم نشستن می تواند گردن شما را سفت کند ، در حالی که زیاد نشسته می تواند شانه های شما را با گذشت زمان خسته کند.
پشتی صندلی را با زاویه 100 درجه -110 درجه به عقب تنظیم کنید. در حالت ایده آل ، پشتی صندلی منفعل نباید صاف باشد ، بلکه باید کمی از 90 درجه عقب عقب باشد. این برای پشت شما بسیار راحت تر و پشتیبانی کننده تر از پشت کاملا صاف است.
اطمینان حاصل کنید که قسمت فوقانی و پایین کمر شما پشتیبانی می شود. صندلی های اداری منفعل باید مقداری پشت کمر را تأمین کنند ، برای حمایت از ستون فقرات در هر دو طرف کمی در قسمت پایین کمر بیرون زده و به شما اجازه می دهند به راحتی قائم بنشینید. با این حال ، اگر این نوع پشتیبانی را نداشته باشید ، مجبورید خودتان این کار را انجام دهید.
- در صورت لزوم ، می توانید از بالش های بادی یا لنت های کوچک ، درست بالای باسن ، بین پشتی و ستون فقرات استفاده کنید. این باید راحت تر باشد.
- اگر صندلی شما مکانیسم پشتی فعال دارد ، از آن برای تغییر وضعیت معمولاً استفاده کنید ، این امکان را برای شما فراهم می کند تا به آرامی تنظیم شود و به شما اجازه دهد هنگام نشستن و کار خود را به عقب و جلو بچرخانید و کمرتان را از وضعیت نگه دارید.
بازوها را تنظیم کنید. بهترین کار این است که می توانید زیر بغل هایتان را طوری تنظیم کنید که شانه ها شل شده و مچ دستان هنگام صفحه تایپ با صفحه کلید برافروخته شود. برای پیشنهادهای خاص بیشتر درباره نشستن کنار کامپیوتر ، قسمت بعدی را بخوانید.
- در غیر اینصورت ، در صورت یافتن بازوها ، می توانید به طور کامل آن را بردارید. بازوها برای پشتیبانی لازم نیست.

قسمت 2 از 2: نشستن صحیح در دفتر یا رایانه

در صورت موجود بودن روی صندلی فعال بنشینید. به طور فزاینده ، تحقیقات نشان می دهد که نشستن به مدت طولانی در مطب خطرات جدی برای سلامتی ، از جمله کشیدگی پشت و شانه و افزایش خطر بیماری های قلبی را به همراه دارد. به همین دلیل ، روش های نشستن فعال بیش از هر زمان دیگری محبوبیت دارند و می توانند گزینه خوبی برای شما باشند.
- نشیمن فعال شامل مواردی مانند میزهای ایستاده ، میزهای دارای تردمیل ، صندلی های زانو و سایر گزینه های ارگونومیک است که بدن شما را مجبور می کند خود را به حالت ایستاده نگه دارد ، نه اینکه محل استراحت باشد.
- صندلی های منفعل ، حتی صندلی های ارگونومیک ، تمایل دارند ستون فقرات شما را در موقعیت های ایستاده ناخوشایند قرار دهند.
از صحیح بودن صفحه کلید خود اطمینان حاصل کنید. ارتفاع صفحه کلید را طوری تنظیم کنید که شانه ها شل باشند ، آرنج ها در وضعیت کمی باز ، کمی دور از بدن و مچ ها و دست ها صاف باشد.
- از پایه های صفحه کلید برای تنظیم زاویه استفاده کنید تا صفحه کلید راحت باشد. اگر به جلو یا قائم نشسته اید ، سعی کنید صفحه کلید خود را از زاویه خود دور کنید ، اما اگر کمی به عقب خم شوید ، یک صفحه کلید کمی مستعد به شما کمک می کند تا حالت مچ دست راست را حفظ کنید.
- صفحه کلیدهای ارگونومیک در حالت خمیده قرار گرفته اند تا موقعیت طبیعی مچ دست شما را امکان پذیر کند ، به شما این امکان را می دهد که انگشت شست خود را به سمت سقف تایپ کنید ، به جای اینکه کف دست خود را از زمین جدا کنید. اگر با درد مچ دست روبرو هستید ، سرمایه گذاری در چنین صفحه کلید را در نظر بگیرید.
اسناد مانیتور و منبع را به درستی تنظیم کنید. در حالت ایده آل ، شما می خواهید گردن خود را در یک حالت خنثی و آرام داشته باشید تا مجبور نشوید کشیده شوید تا ببینید چه چیزی کار می کنید. مانیتور را مستقیماً مقابل خود ، بالای صفحه کلید قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که بالای مانیتور تقریباً 5-7.5 سانتی متر از سطح چشم قرار دارد.
- اگر از عینک دو فوکوس استفاده می کنید ، نمایشگر را تا ارتفاع راحت خواندن پایین بیاورید.
استفاده از موس ارگونومیک را در نظر بگیرید. ماوس ارگونومیک به شما اجازه می دهد تا مچ دست شما به موازات قرار گرفتن در موقعیت طبیعی استراحت ، به جای قرار گرفتن در سطح زمین ، که می تواند منجر به سندرم تونل کارپ با حرکات مکرر شود.
- پد لمسی در اکثر لپ تاپ ها و موش های سنتی همان کاری را انجام می دهد که صفحه کلیدهای سنتی انجام می دهند: مجبور کردن مچ دستان به موقعیت غیر طبیعی. با گذشت زمان ، این می تواند باعث سندرم تونل کارپ و درد مزمن شود.
استراحت منظم داشته باشید. هر 30-60 دقیقه باید کمی از نشستن استراحت کرده و در محیط دفتر قدم بزنید. حتی یک استراحت کوتاه برای رفتن به توالت یا گرفتن آب تازه می تواند به شکستن یکنواختی و کاهش درد کمک کند. حتی اگر ممکن است احساس مسخره کنید ، در دفتر خود را ببندید و تمرینات کوتاه زیر را امتحان کنید تا جریان خون شما جریان یابد:
- شانه های خود را 5-10 بار جمع کنید.
- گوساله های خود را 20 برابر دراز کنید.
- 5-10 بار کشش داشته باشید.
- انگشتان پا را 20 بار بزنید.
در محل کار تا جایی که ممکن است فعال باشید. هنگام کار در مطب ، کاملاً ضروری است که به طور مرتب بلند شوید و راه بروید تا از استرس درد و آسیب طولانی مدت به بازوها ، گردن ، شانه ها و کمر خود جلوگیری کنید. در WikiHow ، برای راهنمایی و ترفندهای فعال ماندن در محل کار ، به جستجوی مقالات زیر بپردازید:
- در حالی که پشت کامپیوتر نشسته اید تمرین کنید.
- در حالت نشسته عضلات شکم خود را ورزش کنید.

نکات

وقتی برای اولین بار از وضعیت بدنی خوبی استفاده می کنید ، ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشید ، اما اگر این کار را به طور منظم انجام دهید ، حالت کامل بدنی خواهید داشت!
اگر کمر یا گردن شما شروع به آسیب دیدن کند ، در حال انجام کار اشتباهی هستید.
همیشه احساس راحتی کنید ، حتی اگر این به این معنی است که روی صندلی شما عجیب به نظر می رسد.