محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: تمرینات ران
• قسمت 3 از 3: از نظر جسمی سالم باشید
• نکات
• هشدارها

با ترکیبی از رژیم و ورزش می توانید چربی ران را با موفقیت از دست دهید. شکل گرفتن و درست غذا خوردن به این معنی است که در جاهای دیگر نیز چربی از دست خواهید داد. اگر واقعاً می خواهید چند پوند از ران خود بریزید - و جای دیگر - ادامه مطلب را بخوانید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تمرینات ران

1. بدن خود را هیدراته کنید و نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. به آب بچسب آب سالم ، همیشه در دسترس ، ارزان و طعم خوبی دارد. آب سموم مضر را دفع می کند ، مواد مغذی را به سلولهای شما می آورد و رطوبت مورد نیاز بدن را تأمین می کند. پزشکان نوشیدن 2-3 لیتر آب در روز را توصیه می کنند.
   • از لیموناد ، نوشیدنی های انرژی زا ، آب میوه و ... خودداری کنید. این نقطه ضعف همه ما است ، اما آنها ریختن این پوندها را دشوارتر می کنند. همه آنها دارای مقدار زیادی قند هستند ، گاهی اوقات به 300 کالری می رسد و این می تواند یک تمرین کامل را لغو کند.
   • چای سبز بنوشید ، منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است و کالری آن بسیار ناچیز است. چای سبز حدود ده برابر بیشتر از سبزیجات دارای پلی فنل است و به محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کند. از همه بهتر ، فقط حاوی 1-2 کالری در لیتر است ، به این معنی که یک فنجان چای ساده (شیرین نشده) مانند هر چیزی بی ضرر است!
     • یک فنجان چای یا یک لیوان آب بنوشید تخت قبل از خوردن این باعث می شود بدن شما فکر کند پر از حد واقعی است ، اشتها را کاهش می دهد و کمتر غذا می خورد.
2. غذای سالم بخور. برای تغذیه سالم لازم نیست رژیم بگیرید. اگر فقط به آنچه می خورید بسیار توجه کنید ، لاغر و سالم می شوید. برای تغذیه سالم ، باید بدانید که از هر گروه غذایی کدام غذاها را مصرف کنید. همیشه سعی کنید یک وعده غذایی متعادل بخورید.
   • کربوهیدرات ها: کربوهیدرات های پیچیده با سرعت کمتری توسط بدن جذب می شوند ، بنابراین بدن خود را بیش از حد بار نمی آورید. اینها شامل جو دوسر ، گندم سبوس دار و سایر غلات فرآوری نشده مانند برنج قهوه ای است.
   • پروتئین ها: گوشت بدون چربی را برای پروتئین مورد نیاز خود انتخاب کنید. گوشت بدون چربی همچنین شامل ماهی و طیور است ، به عنوان مثال. سایر منابع خوب پروتئین لوبیا ، محصولات سویا و آجیل هستند.
   • میوه و سبزیجات. ممکن است باورنکردنی به نظر برسد ، اما همه میوه ها و سبزیجات به یک اندازه سالم نیستند (اگرچه همیشه برای شما مفید هستند). ترجیحاً غذاهای فوق العاده ای مانند کلم پیچ ، بلوبری و خرده گیاه سوئیس را انتخاب کنید.
   • چربی های خوب و چربی های بد: اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های اشباع نشده تک برای شما مفید هستند و کلسترول شما را پایین می آورند. آجیل ، روغن زیتون ، روغن نباتی و ماهی حاوی این چربی های خوب هستند. چربی های ترانس و چربی های اشباع در واقع باعث ضخیم شدن ران شما می شوند. این موارد را می توانید در غذای فرآوری شده ، آب نبات ، کلوچه و ... پیدا کنید.
   • لبنیات: سعی کنید به لبنیات کم چرب پایبند باشید. ماست بسیار خوب است زیرا حاوی باکتری هایی است که به هضم غذا کمک می کنند. لبنیات منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است.
3. رژیم کم کربوهیدرات (اتکینز) را در نظر بگیرید. این تئوری می گوید افراد دارای اضافه وزن بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنند. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات باعث تولید انسولین در بدن می شود. در نتیجه ، بدن گلوکز (قند) تولید می کند ، که ممکن است دوباره به چربی تبدیل شود. رژیم کم کربوهیدرات بر اساس وعده های غذایی حاوی پروتئین ، محصولات سویا ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل است. اگرچه می خواهید میزان کربوهیدرات ها را کاهش دهید ، اما نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. سعی کنید حداقل 20٪ از وعده های غذایی را از کربوهیدرات ها نگه دارید. بدن شما خوب گلوکز به درستی کار می کند و کربوهیدرات ها منبع خوبی برای این کار هستند. غذاهایی که به عنوان بخشی از رژیم کم کربوهیدرات مجاز هستند:
   • گوشت فرآوری نشده با پروتئین زیادی مانند گوشت گاو ، گوشت بره ، گوشت خوک ، مرغ و بوقلمون.
   • ماهی فرآوری نشده با پروتئین زیادی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا.
   • سبزیجات کم کربوهیدرات و سبزیجات برگ سبز.
   • پنیر گاو ، بز یا گوسفند پرچرب ، فرآوری نشده.
4. بدانید کدام غذاها در رژیم کم کربوهیدرات جای ندارند. غذاهایی که به عنوان بخشی از رژیم کم کربوهیدرات مجاز نیستند:
   • غلات بدون پاستا ، نان ، کیک یا شیرینی.
   • آب میوه و میوه.
   • غذاهای فراوری شده. معمولاً حاوی شکر است.
   • سبزیجات نشاسته ای. بدون سیب زمینی ، چغندر و ذرت.
   • شکر یا مارگارین.
5. رژیم کم کالری را در نظر بگیرید. اگر کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید ، لاغر می شوید. رژیم کم کالری به این معنی است که میزان دریافتی خود را برای یک خانم به 1200 تا 1500 کالری در روز کاهش دهید. توصیه می شود هفته ای بیش از یک کیلو وزن کم نکنید. کاهش وزن بیشتر به جز تحت نظارت دقیق پزشک ایمن نیست.
   • میزان چربی مصرفی خود را بین 35 تا 60 گرم محدود کنید. این بدان معنی است که چربی می تواند حدود 20 تا 35 درصد از کل کالری در روز را تشکیل دهد.
   • هدف شما این است که روزانه حدود 170 تا 240 گرم کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها بخورید. این باید حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری شما باشد.
   • سعی کنید حدود 55 تا 95 گرم پروتئین بدون چربی مانند گوشت ، مرغ و ماهی بخورید. این باید حدود 15 تا 25 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما باشد.
6. رژیم کتو را در نظر بگیرید. رژیم های کتو از نظر رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم شبیه رژیم های کم کربوهیدرات هستند و سعی می کنید از کربوهیدرات ها اجتناب کرده و چربی ها و پروتئین ها را جایگزین آنها کنید. تفاوت در این است که با رژیم های کتو ، چربی و پروتئین کمتری نسبت به اتکینز می خورید.
   • چرا به جای پروتئین ها چربی ها وجود دارد؟ اگر بیش از حد پروتئین بخورید ، بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می کند ، که فقط می خواستید از آن اجتناب کنید. از طرف دیگر ، چربی ها تاثیری بر میزان قند خون و انسولین ندارند.
   • سعی کنید حدود 70-75٪ کالری خود را از چربی ، 25-20٪ از پروتئین و 5-10٪ از کربوهیدرات دریافت کنید. میزان کربوهیدرات هایی که می خورید را به 20-50 گرم در روز محدود کنید.
   • از آنجا که مهم است بدانید که چه مقدار کربوهیدرات در رژیم کتو مصرف می کنید ، باید بدانید که چگونه کربوهیدرات ها را بشمارید. سرمایه گذاری کنید و یک راهنمای شمارش کربوهیدرات را مطالعه کنید.

قسمت 3 از 3: از نظر جسمی سالم باشید

1. خواب زیبایی خود را فراموش نکنید. این تمرینات باید احساس خستگی کامل در شما ایجاد کند (این نشانه خوبی است!). نکته مهم این است که خواب کافی به کاهش وزن نیز کمک می کند. درست شنیدید: خواب کافی به کاهش وزن کمک می کند.
   • وقتی بدن شما خواب کافی نداشته باشد ، هورمونی به نام گرلین تولید می کند و سطح هورمون دیگری به نام لپتین را کاهش می دهد. لپتین به مغز شما می گوید که سیر هستید و گرلین اشتهای شما را تحریک می کند. به عبارت دیگر ، اگر خواب کافی نداشته باشید ، اشتهای شما افزایش می یابد و مغز به بدن شما نمی گوید که سیر شده اید.
   • افرادی که دچار آپنه خواب هستند و باعث می شود تنفس شما در شب متوقف شود ، دارای اضافه وزن هستند. اگر فکر می کنید دچار آپنه خواب هستید ، بهتر است به دکتر خود مراجعه کنید تا خواب کافی ، انرژی بیشتر و کمر باریک تری داشته باشد.

نکات

• بیدار باشید ، ننشینید. با ایستادن کالری می سوزانید ، با نشستن آنها را ذخیره می کنید. ساده ترین راه برای سوزاندن کالری ، ایستادن بیشتر اوقات است. هنگام تماشای تلویزیون یا هنگام تلفن راه بروید. البته هیچ جایگزینی برای ورزش نیست ، اما همه چیز کمک می کند.
• بیشتر از فست فود سبزیجات بخورید ، غذای بد را جایگزین غذای سالم کنید. همچنین می توانید از پله های زیادی بالا بروید تا از چربی ران خود خلاص شوید.

هشدارها

• برای کاهش وزن خود را گرسنه نکنید. وقتی بدن برای مدت زمان طولانی تری بدون غذا آماده می شود ، گرسنگی از خود متابولیسم را کند می کند. سپس بدن شروع به ذخیره چربی می کند. علاوه بر این که لاغر نخواهید شد ، بسیار ناسالم نیز هست.