محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: خلاص شدن از شر چربی های اضافی
• قسمت 2 از 4: خلاص شدن از شر چربی های شکم با ورزش
• قسمت 3 از 4: ایجاد تغییر در سبک زندگی
• قسمت 4 از 4: پیشرفت خود را پیگیری کنید و انگیزه داشته باشید
• نکات

خلاص شدن از شر چربی از ناحیه شکم مشکل است زیرا شما نمی توانید مانند سایر قسمت های بدن خود ناحیه را کنترل کنید. با این حال ، با سخت کوشی و استقامت ، می توانید با تغییر رژیم غذایی ، ورزش و ورزش برای کل بدن و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی ، از شر وزن اضافی خود خلاص شوید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: خلاص شدن از شر چربی های اضافی

1. کالری خود را کاهش دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید ، راهی وجود ندارد که مطمئن شوید فقط در قسمت خاصی از بدن چربی از دست می دهید. اگر می خواهید از شر چربی روده خلاص شوید ، باید با کاهش کالری ، وزن خود را کاملاً کاهش دهید.
   • حدود 500 تا 750 کالری در روز کاهش دهید. این کاهش اندک به شما امکان می دهد هر هفته 500 تا 750 گرم وزن کم کنید.
   • متخصصان بهداشت معمولاً تلاش برای کاهش وزن در طی یک هفته را توصیه نمی کنند.
   • با استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی یا یک برنامه یا ردیاب آنلاین ، ایده ای راجع به میزان کالری دریافتی روزانه خود دریافت کنید. 500 تا 750 را از آن عدد کم کنید تا تصور کنید روزانه چه مقدار کالری دریافت می کنید تا به تدریج و متوسط ​​وزن کم کنید.
2. به خصوص روی پروتئین ها ، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید. مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر نه تنها می تواند به شما در کاهش وزن سریع کمک کند بلکه به کاهش چربی شکم نیز کمک می کند.
   • با هر وعده غذایی 80 تا 120 گرم پروتئین بدون چربی بخورید (مقدار تقریباً به اندازه یک عرشه کارت).
   • به ویژه سبزیجات غیر نشاسته ای مانند فلفل ، گوجه فرنگی ، خیار ، بادمجان ، گل کلم و کاهو را انتخاب کنید و سعی کنید در هر وعده غذایی دو وعده سبزیجات بخورید. 100 تا 200 گرم سبزیجات برگ دار بخورید.
   • روزانه 1 تا 2 وعده میوه بخورید. میوه حاوی قندهای طبیعی است و باید به اندازه های صحیح یعنی 200 گرم یا 1 قطعه میوه با اندازه متوسط ​​خورده شود.
   • نمونه هایی از وعده های غذایی با کربوهیدرات کم شامل یک سالاد سبز مخلوط با سبزیجات خام ، 150 گرم مرغ کبابی و یک سس پایه روغن ، 250 میلی لیتر ماست یونانی با آجیل و 200 گرم میوه یا ماهی قزل آلا کبابی با یک سالاد کوچک و کلم بروکلی بخارپز است.
3. غلات کمتری بخورید. غذاهایی مانند نان ، برنج و ماکارونی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. با این حال ، این غذاها به طور قابل توجهی کربوهیدرات بیشتری نسبت به غذاهای دیگر دارند. بنابراین مقدار کمتری از آن را بخورید تا بتوانید با کالری کمتری به رژیم غذایی خود پایبند باشید.
   • غذاهایی که باید کمتر بخورید شامل نان ، برنج ، ماکارونی ، کراکر ، چیپس ، تورتیلا و کلوچه است.
   • اندازه قسمت ها را به 30 تا 50 گرم محدود کنید. خوردن غلات را به طور کامل قطع نکنید. دانه های غنی از مواد مغذی مانند کینوا و بلغور جو دوسر را انتخاب کنید.
   • همچنین همیشه سعی کنید غلات سبوس دار را انتخاب کنید. این غذاها از نظر فیبر و سایر مواد مغذی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند ، بیشتر هستند.
4. از افزودن قندها خودداری کنید. مطالعات نشان می دهد که قند (و به ویژه قند اضافه شده) یکی از بزرگترین دلایل چربی بیش از حد شکم است. غذاهایی که قند زیادی دارند را تا حد ممکن کم بخورید.
   • قندهای اضافه شده قندهایی هستند که در طی فرآیند تولید به غذاها اضافه می شوند. به عنوان مثال ، قندهایی به کلوچه ها و بستنی اضافه شده اند ، که انتظار می رود. غذاهایی مانند کراکر ، آبغوره و سس ماکارونی همچنین می توانند حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده باشند.
   • قند طبیعی اضافه نمی شود و به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. به عنوان مثال میوه حاوی مقداری قند است اما قند طبیعی است. غذاهای حاوی شکر طبیعی انتخاب بسیار بهتری هستند زیرا به طور کلی حاوی مواد مغذی مهمتری هستند.
   • خواندن بسته بندی مواد غذایی را به یک عادت تبدیل کنید. بدانید که غذاهای بسته بندی شده حاوی قندهای پنهان هستند. نام های مختلف قندهای اضافه شده را جستجو کنید و بدانید که انواع مختلفی از قندها می توانند به یک محصول خاص اضافه شوند.
   • اگر دندان شیرین دارید ، گزینه های سالم مانند عسل ، شکلات تلخ ، میوه های خشک و ماست یونانی را انتخاب کنید تا اشتیاق خود را برای یک چیز شیرین برطرف کنید.
5. آب زیادی بنوشید. هیدراته ماندن برای عملکرد طبیعی بدن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب زیاد به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کنید.
   • این تا حدی به این دلیل است که آب به شما احساس سیری می دهد بنابراین کمتر غذا می خورید.
   • سعی کنید روزانه 8 تا 13 لیوان آب بنوشید. قبل از هر وعده غذایی 1 تا 2 لیوان آب بنوشید تا اشتهای شما کاهش یابد و احساس سیری سریعتر ایجاد شود.

قسمت 2 از 4: خلاص شدن از شر چربی های شکم با ورزش

1. صبح ورزش کنید. برخی مطالعات نشان می دهد اگر صبح قبل از خوردن صبحانه ورزش کنید ، بسیاری از کالری هایی که می سوزانید از چربی (به جای گلیکوژن ذخیره شده در بدن) تأمین می شود.
   • برای ورزش صبح لازم نیست خیلی زودتر از خواب بیدار شوید. فقط زنگ هشدار خود را تنظیم کنید تا 30 تا 60 دقیقه زودتر از حد معمول خاموش شود.
   • از دیگر مزایای ورزش صبحگاهی می توان به پرهیز از شلوغی و شلوغی در باشگاه در اوایل شب بعد از کار ، ورزش ، داشتن بعد از ظهر بعد از ظهر و تمرکز بهتر در طول روز اشاره کرد.
2. ورزش هوازی انجام دهید. ورزش کاردیو کالری می سوزاند و به سرعت متابولیسم کمک می کند تا بتوانید سریعتر وزن کم کنید.
   • هفته ای حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​داشته باشید. به عنوان مثال ، می توانید هر روز به مدت پنج روز نیم ساعت تمرین کنید. با این حال ، اگر می خواهید چربی شکم خود را از دست دهید ، برخی از متخصصان توصیه می کنند حداکثر یک ساعت در روز ورزش کنید.
   • به عنوان مثال ، می توانید دویدن ، آهسته پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا رقص بروید.
   • سعی کنید چیزی را که دوست دارید پیدا کنید. اگر تمرینات شما سرگرم کننده است ، به احتمال زیاد از یک تمرین صرف نظر کرده و به روال عادت خود ادامه می دهید.
3. تمرینات قدرتی انجام دهید. همچنین انجام تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی چند روز در هفته نیز مهم است. این امر ضمن تقویت رژیم غذایی به تقویت عضلات و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.
   • توصیه می شود تمرینات قدرتی را حدود 2 یا 3 روز در هفته انجام دهید. حتماً تمریناتی را انجام دهید که کل بدن شما و همه گروه های اصلی عضلانی را تحت تأثیر قرار دهد.
   • شما خودتان نمی توانید با چربی شکم خود مقابله کنید ، اما با انجام برخی از تمرینات در حین تمرینات قدرتی که هسته (پشت و شکم) شما را هدف قرار می دهد ، می توانید معده سفت و چربی کمتری داشته باشید. تمریناتی مانند تمرینات روی صفحه ، فشارهای مختلف و نشستن ها را انجام دهید.
4. آموزش اینتروال انجام دهید. مطالعات نشان می دهد افرادی که تمرینات فواصل متناوب انجام می دهند ، چربی بیشتری در اطراف معده خود نسبت به افرادی که به طور منظم ورزش های قلب انجام می دهند ، از دست می دهند.
   • تمرین اینتروال نوعی تمرین است که کوتاهتر طول می کشد ، اما در جایی که بدن خود را با شدت بیشتری استفاده می کنید. شما بین تمرینات کوتاه ، بسیار فشرده و تمرینات متوسط ​​شدید تناوب می کنید.
   • 1 تا 2 روز در هفته تمرینات اینتروال انجام دهید. همچنین می توانید این را به عنوان آموزش کاردیو حساب کنید. توصیه می شود در کل 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته انجام دهید.

قسمت 3 از 4: ایجاد تغییر در سبک زندگی

1. کت و شلوار تجاری فشار بر. استرس میزان کورتیزول را افزایش می دهد ، هورمونی که باعث می شود بدن چربی اضافی به خصوص روی معده ذخیره کند. استرس همچنین می تواند باعث خوردن احساسات شود ، جایی که می خواهید به جای گرسنگی احساس بهتری داشته باشید.
   • در صورت امکان از معاشرت کم و بیش با افرادی که شما را تحت فشار قرار می دهند خودداری کنید و از مواردی که باعث استرس شما می شوند خودداری کنید.
   • با سازماندهی بهتر وقت خود ، می توانید اطمینان حاصل کنید که روزانه کمتر از استرس و اضطراب رنج می برید. به این ترتیب برای رسیدن به مهلت مقرر خود عجله نخواهید کرد.
   • اگر استرس دارید ، هر روز چند دقیقه بنشینید ، چشمان خود را ببندید ، بر تنفس تمرکز کنید و ذهن خود را از تمام افکار و کارهایی که انجام می دهید پاک کنید.
2. بیشتر بخواب. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند برای اشتها و میزان چربی بدن شما مخرب باشد. اگر خواب کافی ندارید ، خطر افزایش وزن و چربی بیشتری در اطراف شکم خود وجود دارد.
   • به عنوان یک بزرگسال توصیه می شود 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید. این مقدار به شما کمک می کند تا سالم بمانید و همچنین اطمینان حاصل کنید که به خوبی استراحت کرده اید.
   • حتماً همه چراغ ها را خاموش کنید. حداقل 2 ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی مانند تلفن ، رایانه لوحی و رایانه را خاموش کنید.

قسمت 4 از 4: پیشرفت خود را پیگیری کنید و انگیزه داشته باشید

1. شخصی را پیدا کنید که با او رژیم گرفته و ورزش کند. تلاش برای کاهش وزن به تنهایی ممکن است دشوار باشد ، به ویژه هنگامی که افراد اطراف شما غذای ناسالم می خورند.
   • برای یافتن رژیم غذایی دوستی پیدا کنید تا بتوانید انگیزه یکدیگر را حفظ کنید ، نکات و نکاتی را به اشتراک بگذارید و در حین ورزش یکدیگر را همراهی کنید.
   • مطالعات نشان می دهد که افراد هنگامی که گروهی از افراد را یاری و پشتیبانی می کنند ، وزن بیشتری می گیرند و ماندگاری بیشتری دارند.
2. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. مطالعات نشان می دهد افرادی که آنچه می خورند را یادداشت می کنند سریعتر نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند ، وزن کم می کنند. آنها همچنین سریعتر وزن کم می کنند.
   • این تا حدی به این دلیل است که نوشتن آنچه می خورید باعث می شود نسبت به تصمیمات خود مسئولیت پذیر باشید. دفترچه یادداشت غذایی خود را تا جای ممکن دقیق نگه دارید.
   • می توانید یک ماشین حساب کالری در اینترنت یا یک دفترچه یادداشت غذایی برای کاغذ نگه دارید. برنامه هایی مانند MyFitnessPal و سایر وب سایت ها به شما کمک می کنند غذاهایی که می خورید را ردیابی کنید و به شما اجازه می دهد میزان کالری مواد غذایی مختلف را ببینید.
3. اندازه گیری های خود را ثبت کنید. قبل از شروع هر رژیم با اندازه گیری اندازه کمر یا ایستادن روی ترازو پیشرفت خود را پیگیری کنید.
   • روزانه یا هفتگی خود را وزن کنید تا پیشرفت خود را ببینید. سعی کنید همزمان روی ترازوها سوار شوید و همان لباس ها را بپوشید تا پیشرفت خود را تا حد ممکن دقیق پیگیری کنید.
   • با وزن گیری هر روزه ، می توانید به سرعت مشکلات روتین کاهش وزن خود را تشخیص دهید. اگر می بینید که در حال افزایش وزن هستید ، می توانید از طریق دفتر خاطرات خود به عقب برگردید تا ببینید آیا بیش از حد پرخوری می کنید یا خیر. همچنین می توانید قبل از افزایش وزن بیش از حد ، کاردیو خود را افزایش دهید.
   • همچنین دور کمر و دور باسن خود را اندازه بگیرید تا ببینید چقدر شکم از دست داده اید.

نکات

• همیشه قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند به شما اطلاع دهد که آیا می توانید با اطمینان و به درستی وزن خود را کاهش دهید.
• برای کاهش وزن و کاهش چربی در طولانی مدت به تغییر سبک زندگی که در طول رژیم خود ایجاد کرده اید پایبند باشید. اگر دوباره به عادت های قدیمی خود برگردید ، ممکن است دوباره وزن اضافه کنید.
• به یاد داشته باشید ، شما نمی توانید به تنهایی از پس چربی شکم خود برآیید. خلاص شدن از شر چربی زیر شکم ممکن نیست. در عوض ، سعی کنید لاغر شوید ، رژیم غذایی سالم داشته باشید و برای خلاص شدن از شر چربی های شکم ورزش کنید.