محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: ورزش هایی برای از دست دادن چربی
• قسمت 2 از 4: متابولیسم خود را از ابتدا شروع کنید
• قسمت 3 از 4: رژیم غذایی برای کاهش چربی
• قسمت 4 از 4: اندازه گیری پیشرفت
• نکات
• هشدارها

بسیاری از ترفندهای خطرناک و بی اثر برای از بین بردن چربی های شکم وجود دارد. در حالی که هیچ گلوله نقره ای وجود ندارد که به طور خاص چربی های شکم را هدف قرار دهد ، در این مقاله توضیح داده می شود که چه عواملی باعث گسترش خط کمر می شود و چگونه می توانید از بازوبندهای خود خلاص شوید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: ورزش هایی برای از دست دادن چربی

1. تمرینات را با انفجارهای کوتاه انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات اینتروال یا انفجارهای کوتاه مدت دیگر ، سریعتر از تمرینات سنتی باعث ایجاد عضله و استقامت می شوند.
   • سعی کنید دوومیدانی کنید. تا جایی که می توانید 20 ثانیه سریعتر بدوید و سپس دوباره راه بروید تا تنفس شما آرام شود. این کار را به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.
   • برای آموزش فاصله ، تردمیل ، مربی بیضوی یا دوچرخه ثابت را تنظیم کنید. اکثر تجهیزات مدرن را می توان به صورت دوره ای تنظیم کرد ، این باعث می شود تمرین برای دوره های کوتاه مدت بسیار سخت تر شود.
   • کمی قدم بزنید. برخی از فعالیت های بدنی را در روز کاری خود بگنجانید ، مثلاً از میز خود بلند شوید و 5 دقیقه سریع راه بروید. قدم های بزرگ را با سرعت بالا بردارید ، یا از بعضی پله ها بالا و پایین بروید.
2. ضربان قلب خود را بالا ببرید. ورزش هایی که ضربان قلب شما را تسریع می کنند ، سریع کالری سوزی و کاهش چربی در کل بدن ، از جمله شکم شما را تضمین می کنند. نه تنها می توانید چربی های شکم خود را بسوزانید ، بلکه معمولاً جایی است که هنگام ورزش بدون در نظر گرفتن شکل و اندازه بدن چربی از دست می دهید.
   • مسافت پیموده شده خود را پیگیری کنید. با ردیابی زمانی که مایل را طی می کنید ، پیشرفت خود را پیگیری کنید. با بهبود استقامت ، خواهید دید که زمان کاهش می یابد.
   • مراقب درد در ناحیه پایین پا باشید. اگر هنگام دویدن احساس درد در ناحیه پایین پایتان می کنید ، هنگام پایین آوردن پا ، احتمالاً بیش از حد وزن روی قسمت بیرونی پا دارید. به دنبال یک جفت کفش مخصوص برای رفع این مشکل باشید.
   • لاف نزن. اگر به تازگی با تمرینات تناسب اندام شروع کرده اید ، سعی کنید 3 بار در هفته بروید و در صورت آمادگی تا 4 برابر بیشتر کنید.هر روز رفتن به بدن زمان کافی برای ریکاوری و عضله سازی نمی دهد و می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
3. تمرینات قدرتی را اضافه کنید. مطالعه ای در سال 2006 که در "مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش" منتشر شد ، نشان داد که ترکیب تمرینات استقامتی و تمرینات قدرتی موثرتر از تمرینات استقامتی به تنهایی در خلاص شدن از چربی های شکم است. شما می توانید تمرینات قدرتی را با وزنه های آزاد ، ماشین آلات یا باندهای کشسان انجام دهید.
4. از تمرینات شکم رد شوید - فعلاً. انجام ورزش های شکمی یا دراز و نشست به شما عضلات قوی می بخشد ، اما احتمالاً آنها را زیر چربی شکم نخواهید دید. در حقیقت ، تمرینات شکمی ممکن است باعث ضخیم شدن معده شما به دلیل عضلات شود. درعوض ، این تمرینات را برای هدف قرار دادن عضلات اصلی خود امتحان کنید:
   • پل را انجام دهید. برای انجام فشارهای دراز دراز بکشید. به آرنج خود استراحت دهید و تمام مدت چشم خود را به زمین بچسبانید. شکم شکم خود را منقبض کنید ، تصور کنید تمام راه را به ستون فقرات خود برسانید. پاها را از زمین بلند کنید ، اکنون مانند یک تخته بر روی آرنج و انگشتان پا ایستاده اید. با انجام این کار باید لب به لب پایین و کمر صاف باشد. این وضعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید. کمرتان را قوس و قوس ندهید ، اما آن را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید. اگر در آغاز این کار دشوار بود ، می توانید از زانوها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. سعی کنید حداقل 30 ثانیه حفظ کنید و تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
   • اسکوات (اسکوات) انجام دهید. بایستید و پاها را 20-25 سانتی متر از هم باز کرده و بازوها را به سمت جلو دراز کنید. حالا انگار که نشسته اید باسن خود را به سمت عقب پایین بیاورید. چهار ست 15 تا 20 اسکات انجام دهید.
   • کناره های کمرتان را کشیده کنید. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. دست راست خود را بر روی ران راست خود قرار داده و دست چپ خود را به سمت بالا بلند کنید به طوری که کف دست به سمت راست باشد. پاها را در مرکز خود نگه دارید و با دست چپ به بالای سر خود برسید تا پهلوی چپ خود را صاف کنید. این کار را 3 تا 5 بار در هر طرف انجام دهید.

قسمت 2 از 4: متابولیسم خود را از ابتدا شروع کنید

1. آروم باش. تحقیقات نشان می دهد که ترشح کورتیزول (هورمون استرس) با افزایش چربی شکم مرتبط است. در اینجا چند راهکار برای مقابله با استرس روزمره وجود دارد:
   • به اندازه کافی خوابیدن. اکثر بزرگسالان برای عملکرد مناسب حداقل به 7 ساعت خواب نیاز دارند.
   • برای استراحت وقت بگذارید. حتی اگر فقط 15 دقیقه در وقت استراحت ناهار شما باشد ، لحظه ای زمان بگذارید تا چشمان خود را ببندید ، نفس عمیق و آرام بکشید و نگرانی های خود را فراموش کنید.
   • عوامل استرس زا را از اتاق خواب خود دور نگه دارید. در صورت امکان در اتاق خواب خود کار نکنید. به خود بگویید اتاق خواب شما مخصوص استراحت و آرامش است و بگذارید به محض ورود به آن اتاق نگرانی های شما حل شود.
2. سعی کنید هر روز 10000 قدم بردارید. در تحقیقی که از گروهی از مردان خواسته شد مراحل روزانه خود را از حدود 10،000 به کمتر از 1500 (بدون تغییر رژیم غذایی) کاهش دهند ، چربی شکم آنها پس از 2 هفته 7٪ افزایش یافت.
   • گام شمار بخرید و سعی کنید تعداد مراحلی را که هر روز برمی دارید افزایش دهید.
   • به جای آسانسور از پله بروید. به جای رانندگی پیاده روی کنید.
   • هر 30 دقیقه بایستید و 30 قدم بردارید. اگر شغل کم تحرکی دارید ، ببینید آیا می توانید با تردمیل میز تحریر تهیه کنید یا خیر.
3. از دانه های تصفیه شده (نان سفید و غیره) تغییر وضعیت دهید.) به غلات کامل. یک مطالعه نشان داد که گروهی از افراد که غلات کامل مصرف می کنند (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات ، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی ، ماهی یا مرغ) بیش از گروهی که دارای چربی بودند ، چربی شکم خود را از دست دادند. همان رژیم ، اما فقط با غلات تصفیه شده.
   • چربی را با غلات بسوزانید. یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل ، نحوه واکنش بدن شما به گلوکز و انسولین را تغییر داده و باعث سریعتر سوزاندن چربی می شود. علاوه بر این ، چربی احشایی ، که چربی عمیق تری دارد ، نسبت به چربی زیر جلدی (چربی قابل مشاهده و درک) می سوزد.
   • از دانه های سفید خودداری کنید. به جای نان سفید فرآوری شده ، نان قهوه ای بخرید و به جای سفید ، برنج قهوه ای انتخاب کنید.
4. آب زیادی بنوشید. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب فراوان ، صرف نظر از رژیم غذایی شما ، هضم فعال تری را تضمین می کند.علاوه بر این ، آب به بدن کمک می کند تا از مواد زائد خلاص شود و به طور کلی برای سلامتی شما مفید است.
   • سعی کنید 250 میلی لیتر آب یا در کل 2 لیتر آب 8 بار در روز بنوشید.
   • همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید تا به محض تشنگی بتوانید آب بنوشید.
   • بدانید چه زمانی به اندازه کافی هیدراته شده اید. وقتی ادرار شما تقریباً شفاف باشد به مقدار کافی می نوشید. اگر هنوز زرد است ، باید بیشتر بنوشید.
5. صبحانه به نظر می رسد که خوردن هنگام تلاش برای کاهش وزن یک تناقض به نظر برسد ، اما تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه در عرض یک ساعت از بلند شدن ، قند خون را پایدارتر و کلسترول LDL (نوع بد) را پایین نگه می دارد.
   • سعی کنید هر روز صبحانه تقریباً یک ساعت صبحانه بخورید. اگر آخر هفته دیر می خوابید ، به محض بیدار شدن غذا بخورید.
   • برای صبحانه غذاهای پروتئینی و سرشار از فیبر بخورید - چون این هضم کندتر از قندهای فرآوری شده و کربوهیدرات های مرکب است ، تمام صبح احساس سیری خواهید کرد. تخم مرغ ، کره بادام زمینی و میوه ها و سبزیجات تازه را امتحان کنید.
   • از غلات حاوی شکر ، وافل ، پنکیک ، رول های شیرین و ... به عنوان مهمترین قسمت صبحانه خودداری کنید. اگر یک بار این کار را انجام دادید ، با خوردن پروتئین و محصولات غنی از فیبر آن را متعادل کنید.

قسمت 3 از 4: رژیم غذایی برای کاهش چربی

1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. فقط در صورت کاهش کالری دریافتی ، چربی شکم خود را از دست می دهید. این نکات را امتحان کنید:
   • به یاد داشته باشید که با کاهش 3500 کالری ، شما یک کیلو چربی از دست خواهید داد. یعنی شما یا باید با ورزش 3500 کالری بسوزانید یا 3500 کالری کمتر بخورید.
   • هدف خود را تعیین کنید که هر هفته بیش از یک کیلوگرم وزن کم نکنید. بیش از این ناسالم است و می تواند منجر به اصطلاح اثر یوو شود ، جایی که شما به سرعت وزن از دست رفته را بازیابی می کنید.
   • یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. بیشتر مردم آنچه را که هر روز می خورند دست کم می گیرند. با نوشتن هرچیزی که می خورید تصویری منصفانه از عادات غذایی خود بگیرید. یک کالری شمارنده آنلاین پیدا کنید و مقدار کالری روزانه خود را محاسبه کنید. از این مورد استفاده کنید تا ببینید چه چیزی را می توانید کاهش دهید.
   • رژیم غذایی را امتحان کنید که روزانه 2200 کالری (مرد) یا 2000 کالری (زن) دریافت کنید. این امر باعث کمبودی می شود که به شما اجازه می دهد هر هفته نیم تا کل کیلوگرم وزن کم کنید ، بسته به میزان ورزش شما.
2. چربی های خوب بخورید. تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع نشده تک - مانند آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، دانه های سویا و شکلات تلخ - می تواند از تجمع چربی شکم جلوگیری کند.
   • به نظر می رسد چربی های ترانس (در مارگارین ، کراکر ، کلوچه ، چیپس یا هرچیزی که با چربی های سخت شده ساخته می شود) باعث می شود که چربی بیشتر بدن روی معده رسوب کند ، بنابراین تا حد ممکن از این کار خودداری کنید.
3. فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فیبرهای محلول (مانند آنچه در سیب ، جو دوسر و گیلاس یافت می شود) سطح انسولین را کاهش می دهد ، همانطور که قبلا ذکر شد ، سوزاندن چربی های عمیق تر تسریع می شود.
   • فیبر دریافتی خود را به آرامی افزایش دهید. حال ، اگر روزانه 10 گرم فیبر می خورید ، روز بعد فوراً آن را به 35 گرم افزایش ندهید. شما باید اجازه دهید باکتری های موجود در سیستم هضم شما به فیبرهای دریافتی جدید عادت کنند.
   • پوست را روی میوه ها و سبزیجات بگذارید. خوردن میوه و سبزیجات بیشتر فیبر اضافه می کند ، اما فقط در صورت خوردن پوست ، زیرا بیشترین فیبر در آنجاست. بنابراین قبل از خوردن آن سیب را پوست نگیرید. هنگام تهیه سیب زمینی ، پوست را نیز بگذارید (مثل سیب زمینی پخته یا له شده). اگر پوست آنها را پوست گرفتید ، پوست آن را به عنوان میان وعده مانند پوست سیب زمینی پخته با پارمسان بخورید. همچنین لازم است بدانید که سیب زمینی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را در پوست خود تهیه می کند. فقط تکه های پوست سبز رنگ نخورید.
   • سوپ نخود بیشتر بخورید. نخود خرد شده یک ماده غذایی با فیبر است. 225 گرم نخود فرنگی حاوی 16.3 گرم پروتئین است.

قسمت 4 از 4: اندازه گیری پیشرفت

1. نسبت کمر به باسن خود را محاسبه کنید. دور کمر تقسیم بر دور باسن می تواند به خوبی نشان دهد که آیا شما باید چربی شکم خود را از دست دهید. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:
   • نوار اندازه گیری را در اطراف نازک ترین قسمت کمر خود در سطح ناف قرار دهید. آنچه را اندازه می گیرید بنویسید.
   • نوار اندازه گیری را در اطراف وسیع ترین قسمت باسن خود بپیچید. آنچه را اندازه می گیرید بنویسید.
   • دور کمر خود را به دور باسن خود تقسیم کنید.
   • بدانید چه چیزی سالم است. نسبت زنان باید 0.8 یا کمتر باشد ، در مردان باید کمتر از 0.9 باشد.
2. همزمان با پیشرفت ، این را اندازه بگیرید. بعد از اینکه برخی از استراتژی های فوق را در زندگی روزمره خود گنجاندید ، این اندازه گیری را ادامه دهید. آنها را در جایی با هم بنویسید و پیشرفت خود را با ذوب شدن اینچ مشاهده خواهید کرد.
3. همیشه در یک زمان وزن کنید. از آنجا که وزن بدن شما بسته به زمان غذا خوردن یا دستشویی رفتن می تواند در طول روز به میزان قابل توجهی متفاوت باشد ، بهتر است همیشه وزن خود را در یک زمان تعیین کنید. بسیاری از افراد بلافاصله هنگام برخاستن از خواب ، قبل از صبحانه این کار را انجام می دهند.

نکات

• روش توزیع چربی در بدن تا حد زیادی از کنترل شما خارج است و می تواند به عوامل ارثی و انتقال بستگی داشته باشد. آنچه می توانید برای خود کنترل کنید چربی کل بدن شماست - اگر بتوانید آن را پایین نگه دارید ، مهم نیست که چربی کجا می رود ، زیرا چربی زیادی وجود نخواهد داشت.
• با شام قسمت های کوچکتر بخورید. واقعاً لازم نیست هر آنچه دوست دارید را رها کنید ، اما سعی کنید وعده های کوچکتر را بخورید. بشقاب های بزرگ در برابر کاهش وزن موثر هستند زیرا بیشتر افراد بعد از شام فعالیت زیادی ندارند. این اساس توصیه ای است که سعی کنید چند ساعت قبل از خواب غذا را کنار بگذارید. این ادعا که کل شام شما به صورت چربی ذخیره می شود کاملاً درست نیست. روند کار بسیار پیچیده تر از آن است ، اما این واقعیت که بعد از شام زیاد ورزش نمی کنید برای آسیب رساندن به رژیم غذایی کافی است. با یک ناهار بزرگتر ، یا یک میان وعده سالم برای شام می توانید آن را جبران کنید.
• یک راه ساده برای سوزاندن چربی بیشتر ، راه رفتن در هر مکانی است که بتواند. شما پس انداز می کنید که می توانید در بنزین ، پارکینگ ، حمل و نقل عمومی و غیره خرج کنید. تمام آنچه شما نیاز دارید کفش های خوب است (در صورت لزوم کفش های هوشمند خود را در کیسه بیاورید) و راه بروید ، راه بروید ، راه بروید. با آمادگی جسمانی ، سرعت را افزایش دهید تا سرعت آن بیشتر شود و به هر شخصی که در ساعت های پرترافیک در ترافیک گیر کرده است ، لبخند بزنید. دوچرخه سواری نیز ایده خوبی است زیرا شما کمی سریعتر به مقصد خواهید رسید.
• در روزهایی که احساس خستگی می کنید زیرا خواب کافی نداشته اید ، حتما مقداری پروتئین اضافی دریافت کنید. اگر بد خوابیده باشید ، بدن شما فریاد می زند برای شکر و "غذای ناخواسته". با خوردن پروتئین های بدون چربی مانند آجیل و ماهی می توانید این کار را جبران کنید.
• اگر در ایجاد انگیزه برای ورزش مشکل دارید ، این کار را تا نیمه انجام دهید. اگر مجبورید به باشگاه بروید اما احساس چنین حسی ندارید ، حداقل آنجا را رانندگی کنید و به خود بگویید که اگر باز هم حالتان را نداشتید ، می توانید دوباره به خانه بروید. به احتمال زیاد ، یک بار که باشید ، دیگر احساس بازگشت نخواهید کرد (اما اگر این کار را انجام دهید ، اشکالی هم ندارد). بعد از آن ، به خود می گویید که فقط 10 دقیقه باید روی تردمیل بروید ، حتی اگر طبق برنامه شما خیلی بیشتر باشد. فقط به خود بگویید که فقط یک چیز برای شما باقی مانده است ، هیچ رشته ای متصل نیست ، همه چیز را بسیار آسان می کند. و قبل از اینکه بدانید ، اندورفین شما را به خود جلب می کند.
• اگر اغلب احساس شیرینی می کنید ، قند و شیرینی را جایگزین میوه کنید. قندهای موجود در میوه متفاوت از کالری خالی موجود در قندهای تصفیه شده موجود در اکثر شیرینی ها و سایر غذاهای فرآوری شده توسط بدن شما پردازش می شوند. فیبرهای موجود در میوه اطمینان می دهند که قندها با سرعت کمتری جذب می شوند تا اوج قند بدی (و بعد از آن فرو رفتن) پیدا نکنید.
• اگر وزنه هایی برای تمرینات قدرتی در خانه ندارید ، می توانید چیز دیگری را سنگین بلند کنید. یا از نیروی جاذبه به عنوان مقاومت استفاده کنید: فشارهای فشار آور یا خود را به سمت بالا بکشید.
• بسیاری از خانمها با بالا رفتن سن به خصوص بعد از یائسگی وزن اضافه می کنند. توزیع چربی تغییر می کند ، چربی کمتری به بازوها ، پاها و باسن و بیشتر به قسمت میانی بدن می رود. حتی برخی از افراد در حالی که وزن را یکسان نگه می دارند ، متوجه می شوند که دور کمرشان گشاد است. در هر صورت ، نکات بالا می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

هشدارها

• اگر فقط ورزش های شکمی انجام می دهید ، ممکن است به نظر برسد که چربی شکم بیشتری دارید ، زیرا عضلات شکم بزرگتر می شوند و چربی را بیرون می کشند.
• اگر اضافه وزن یا بارداری داشته باشید ، ممکن است پوست اضافی در ناحیه شکم داشته باشید که هر چقدر شکم چربی بسوزانید از بین نمی رود. اما تا اول از شر چربی خلاص نشوید ، نمی توانید مقدار پوست باقی مانده را بدانید. این احتمال وجود دارد که بعد از از دست دادن تمام چربی های شکم ، پوست شما کمی سفت شود.