طی دو هفته دو کیلو لاغر شوید

ویدیو: با این رژیم غذایی در ۲ هفته ۱۰ کیلو لاغر ‌شوید - چگونه لاغر شویم - بیشترین کاهش وزن در یک هفته

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: برای سرعت بخشیدن به متابولیسم خود ورزش کنید
روش 2 از 3: از طریق رژیم لاغر شوید
روش 3 از 3: وزن اضافی را از دست دهید
ضروریات

اگر بخواهید طی دو هفته دو کیلو وزن کم کنید ، حدود 17500 کالری یا 150 گرم وزن کم می کنید. در روز ، با کم غذا خوردن و با ورزش. در حالی که اگر می خواهید مقدار زیادی از دست بدهید دو پوند اول می تواند خیلی سریع پیش برود ، برداشتن دو پوند آخر ممکن است زمان زیادی طول بکشد. اگر واقعاً می خواهید طی دو هفته دو کیلو لاغر شوید ، باید تا زمان رسیدن به هدفتان کارآمد تمرین کرده و کالری کمتری مصرف کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: برای سرعت بخشیدن به متابولیسم خود ورزش کنید

صبح ورزش کنید. اگر بعد از ظهر یا عصر عادت به تمرین دارید ، می دانید که اگر صبح تمرین کنید ، احتراق شما به مدت 14 ساعت شتاب می گیرد (قسمت بزرگی از روز). 20 یا 30 دقیقه بعد از بلند شدن تمرینات را برنامه ریزی کنید.
قبل از شروع تمرین قهوه بنوشید. شناخته شده است که قهوه به شما کمک می کند تا تمرینات شدیدتری انجام دهید ، بنابراین شما حتی سخت تر تمرین می کنید.
- اگر قهوه با معده خالی باعث حالت تهوع می شود از این مرحله صرف نظر کنید. آن را قبل از نیم ساعت آهسته نوشیدن و احتمالاً سریعتر می دوید و بنابراین در طول استراحت کالری بیشتری می سوزانید.
موسیقی را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که بیش از 140 ضربان در دقیقه (BPM) شدت تمرین شما را افزایش می دهد. از طرف دیگر ، خواندن یا تماشای تلویزیون احتمالاً حواس شما را بیش از حد پرت کرده و کالری کمتری می سوزاند.
- از موسیقی Cadence برای موسیقی تمرین خود براساس BPM استفاده کنید. آهنگ هایی که همان سرعت ضربان قلب شما را دارند به شما کمک می کنند تا به سرعت از شدت بالایی برخوردار شوید.
یک تمرین با شدت زیاد (HIIT) انجام دهید. 25 دقیقه کاردیو را با 10 دقیقه گرم کردن و 10 دقیقه خنک کردن جایگزین کنید. 25 دقیقه کاردیو شامل 30 ثانیه تا 1 دقیقه دو سرعت و سپس 2 تا 4 دقیقه دویدن با سرعت متوسط است.
- HIIT طی 24 ساعت تولید هورمون رشد انسانی را 450 درصد افزایش می دهد. این به شما کمک می کند تا به جای عضله چربی بسوزانید ، بنابراین برای یک تمرین کاهش وزن ایده آل است.
- تمرین با شدت بالا به معنای 90 درصد سرعت ضربان قلب شما از نظر سرعت است. پس دیگر نمی توانید مکالمه داشته باشید و احساس می کنید که رو به جلو حرکت می کنید.
- تمرین با شدت متوسط 65 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. هنوز می توانید با یک دوست صحبت کنید اما نفس تنگی دارید.
- اگر حالت خوبی دارید ، می توانید فواصل تاباتا را امتحان کنید ، که در آن 4 دقیقه دو سرعت 20 ثانیه ای انجام می دهید ، به طور متناوب با 10 ثانیه استراحت.
به اردوی بوت پیوستن یا P90X راه اندازی کنید. نه تنها دو هفته از این تمرینات مبتنی بر تمرین ، متابولیسم شما را تقویت می کند. کل بدن شما توسط آن آموزش دیده است ، شما توده عضلانی ایجاد می کنید و چربی می سوزانید.
تمرینات قدرتی را شروع کنید. در روزهایی که P90X یا کمپ بوت انجام نمی دهید ، وزنه های خود را بگیرید و 30 تا 45 دقیقه تمرین قدرتی انجام دهید. قسمت بالاتنه را به مدت 1 روز و پایین تنه خود را 2 روز بعد از آن انجام دهید.
- هفته خود را با ورزشهای معروف مانند موهای دو سر ، فرهای سه سر ، فشارها و فشارهای سینه شروع کنید.
- ماشین آلات جدید را امتحان کنید ، با کتری یا مربی تعلیق از TRX آموزش ببینید. بهتر از این ، تمرین خود را با دوستی انجام دهید که می تواند به شما نشان دهد چگونه همه تجهیزات جدید کار می کنند.
- مقدار ایده آل وزن ، مقداری است که بتوانید 2 تا 3 ست 8 تکراری انجام دهید و عضلات بسیار خسته شوند. بعد از پایان ست ها دیگر نمی توانید یک ست دیگر انجام دهید.

روش 2 از 3: از طریق رژیم لاغر شوید

صبحانه را نیم ساعت قبل از شروع تمرین بخورید. باید سرشار از پروتئین و حدود 400 کالری باشد. به عنوان مثال بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی ، ماست یونانی با موسلی و توت یا املت دو تخم مرغ با سبزیجات در کنار آن یا از طریق آن.
سه وعده 400 کالری و دو میان وعده 200 کالری بخورید. با این حال ، هنگام ورزش ، هرگز کمتر از 1500 کالری مصرف نکنید.
- از دست دادن دو پوند با رژیم و ورزش به معنای رفع کمبود کالری حدود 1000 در روز است. اگر روزانه حدود 400 تا 600 کالری کاهش دهید (از 2000 کم کنید) ، 600 کالری بسوزانید و با سوزاندن حتی بیشتر کالری ، متابولیسم خود را تسریع کنید ، به راحتی می توانید این کمبود کالری را ایجاد کنید.
- اگر دوست ندارید کالری شماری کنید ، بدانید که بیشتر افراد در هر وعده غذایی حدود 600 کالری می خورند. حدود یک سوم یا یک چهارم وعده معمولی بخورید. مقادیر کمتری از غذاهای چرب نشاسته دار بخورید و برای رژیم غذایی سالم سبزیجات بیشتری بخورید.
دیگر سعی نکنید نان گندم بخورید. جای آن را با بسته بندی های ساخته شده با کینوا ، املایی یا کوسکوس ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا و نشاسته از میوه ها و سبزیجات بگیرید.
شیرینی های فرآوری شده را با میوه و شکلات تلخ جایگزین کنید. توت برای سوخت و ساز بدن بسیار مفید است و میوه هایی که مقدار زیادی ویتامین C در آن دارند برای هورمون های استرس که باعث افزایش وزن شما می شوند مفید هستند. شکلات تلخ باید حداقل 80٪ کاکائو داشته باشد.
- از مصرف قند در نوشیدنی هایی مانند الکل و نوشابه و همچنین شیرینی یا کیک خودداری کنید. یک لیوان نوشابه در حال حاضر حاوی 150-300 کالری است و رسیدن به کمبود کالری را بسیار دشوار می کند.
سعی کنید رژیم خود را تغییر دهید. دکتر. اوز توصیه می کند بین 1600-1800 کالری غذا بخورید زیرا بدن کالری بیشتری می سوزاند. همچنین می توانید هر هفته چند میان وعده اضافی به خودتان بدهید تا بتوانید بهتر با ولع مصرف غذا کنار بیایید.

روش 3 از 3: وزن اضافی را از دست دهید

با کاهش میزان سدیم مصرفی ، وزن آب خود را کاهش دهید. گرچه این امر غیر طبیعی به نظر می رسد ، اما نوشیدن آب با دفع نمک بدن میزان سدیم دریافتی شما را کاهش می دهد.
با خوردن میوه ، لوبیا و غلات کامل فیبر بیشتری مصرف کنید. همچنین 120 میلی لیتر بخورید. ماست یونانی در روز. هر دو به شما کمک می کند تا زباله هایی را که می توانند نیم تا 2 کیلو وزن داشته باشند دفع کنید.
- اگر احساس کردید که از هوای زیاد به دلیل فیبر زیاد نفخ کرده اید ، یک قرص ضد گاز بخورید.قرصهایی که آنزیم در آنها وجود دارد و سایر روشهای درمانی ضد گاز می توانند در طی دو ساعت از ناراحتی و نفخ معده خلاص شوند.
هر شب نیم ساعت اضافی بخوابید. تمرینات دوره ای باعث خستگی شما می شود ، اما خواب اضافی باعث تعادل هورمون هایی می شود که باعث افزایش وزن می شوند. اگر بتوانید هورمون کورتیزول را بهتر کنترل کنید ، سریعتر لاغر می شوید.