محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: روش صحیح دمبل را بیاموزید
• روش 2 از 4: بالاتنه را با دمبل تمرین دهید
• روش 3 از 4: برای آموزش هسته خود از دمبل استفاده کنید
• روش 4 از 4: پاها را با دمبل تقویت کنید
• نکات
• هشدارها

از دمبل می توان برای تمرین با وزنه و تناسب اندام در تمام بدن استفاده کرد. کار با دمبل می تواند یک روش عالی برای ورزش در خانه یا باشگاه باشد. تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید انجام دهید و وزن به راحتی می تواند متناسب با نیاز شما تنظیم شود. دمبل ها به ویژه مثر هستند ، زیرا شما نه تنها مهمترین عضلات را تمرین می دهید ، بلکه عضلات تثبیت کننده را نیز به کار می اندازید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: روش صحیح دمبل را بیاموزید

1. دمبل هایی با وزن مناسب انتخاب کنید. اگر قبلاً تمرینات قدرتی انجام نداده اید ، به عنوان یک مبتدی مجموعه ای از دمبل ها را متناسب با نیازهای خود انتخاب کنید. شما می توانید مجموعه ای از دمبل ها را با افزایش وزن خریداری کنید ، بنابراین می توانید سبک را شروع کرده و سخت تر و سخت تر تمرین کنید. همچنین می توانید دمبل هایی با وزن قابل تعویض بخرید ، بنابراین می توانید از وزنه های سنگین تر هنگام ورزش استفاده کنید.
   • اگر می خواهید عضله تعریف و استقامت بیشتری داشته باشید ، به جای بزرگتر کردن عضلات ، وزنه هایی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام 12 تا 20 تکرار تمرین داده شده را قبل از خستگی بیش از حد بدهید.
   • اگر هدف شما این است که روی قدرت خود کار کنید و توده عضلانی بیشتری ایجاد کنید ، وزنه ای را انتخاب کنید که بیش از 8 تکرار نتوانید آن را انجام دهید قبل از اینکه خسته شوید و ادامه دهید.
   • وقتی تکرارها در پایان مجموعه چالش برانگیز نیستند ، با وزنه های سنگین تری ادامه دهید.
2. وقتی تازه کار را شروع کردید ، روی فرم تمرکز کنید ، نه تعداد تکرارها. به جای عجله در تکرارها ، انجام حرکات و تکنیک های خود را به بهترین شکل ممکن برای ایمن نگه داشتن تمرین و تمرکز روی عضلات متمرکز کنید. از آنجا که وزنه ها عضلات شما را تحت فشار قرار داده و به ثبات می رسانند ، همچنین به مقاومت عضلات شما احتیاج دارند ، حرکات آهسته و آگاهانه می توانند به کنترل و تمرکز روی ماهیچه ای که می خواهید کار کنید ، کمک کنند.
   • حرکات آهسته همچنین به عضله سازی کمک می کند و به بدن شما تمرین بهتری می بخشد ، زیرا عضلات شما را مجبور می کند وزن را برای مدت زمان طولانی در هر مرحله از حرکت ثابت و بلند نگه دارند.
   • به خصوص مراقب باشید که با سایر اعضای بدن بیش از حد جبران نکنید. به عنوان مثال ، اگر فرهای عضله دو سر را انجام می دهید ، مطمئن شوید که صاف بایستید و حالت خوبی داشته باشید. اجازه ندهید کمرتان کار را انجام دهد.
3. به شکل خود توجه داشته باشید. در حین کار با دمبل ، توجه به شکل و وضعیت خود بسیار مهم است تا از هر تکرار بیشترین سود را ببرید ، اما همچنین باعث کاهش خطر آسیب می شود. مچ ، آرنج ، بازوها و پاها را در وضعیت صحیح نگه دارید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و تمرینی را که از همه تلاش می گیرید بهبود ببخشید.
   • ورزش در مقابل آینه می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که از روش صحیح ورزش با دمبل استفاده می کنید.
   • برای راهنمایی در مورد نحوه استفاده از فرم مناسب ، فیلم های آنلاین ، مقالات مجله را تماشا کنید و با تیم بدنسازی صحبت کنید. یک مربی می تواند وضعیت مناسب بدن و مکانیک بدن را برای تمرین دمبل به شما یاد دهد.

روش 2 از 4: بالاتنه را با دمبل تمرین دهید

1. فرهای دو سر را انجام دهید. منظور ما از بالاتنه شما بازوها ، شانه ها ، قسمت فوقانی پشت و سینه شماست. ده ها نوع تمرین با دمبل وجود دارد که می توانید برای تمرین این عضلات امتحان کنید. برای عضله دو سر ، حرکت دمبل کلاسیک پیچ خوردگی عضله دو سر است. بازوها را در پهلو شل کنید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه ، به پهلو یا همزمان ، در 2-3 ست 8-20 تکراری بکشید.
   • در حالی که دمبل را بلند می کنید ، وضعیت بدن را کاملاً زیر نظر داشته باشید و سعی کنید با بدن حرکات کششی نداشته باشید. مایع حرکت را کنترل و کنترل کنید.
   • انواع مختلف حلقه حلقوی عضله دو سر ، و حلقه چکش است ، جایی که کف دستان شما رو به بدن است.
2. عضلات سه سر خود را آموزش دهید. پسوند عضلات سه سر یک تمرین دمبل عالی برای آموزش عضلات سه سر است. با امتداد عضله سه سر ، دمبل ها را بالای سر خود نگه دارید ، یکی در هر دست. از طریق آرنج خم شوید ، یک دست خود را به پشت شانه پایین بیاورید. بازوی خود را به عقب بلند کنید تا دمبل بالای سر شما باشد. برای سمت دیگر تکرار کنید. بازو را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید و وضعیت خود را به حالت ایستاده قرار دهید.
   • با انجام این تمرین با دو دست می توانید تنوعی ایجاد کنید. یک دمبل را در هر دو دست بگیرید و همان حرکت بالا را انجام دهید.
   • یک ورزش جایگزین عضلات سه سر بازو زدن است. این کار را با قرار دادن زانو و دست روی نیمکت تمرین و نگه داشتن دمبل در دست دیگر در حالی که به جلو خم شده اید انجام می دهید.
   • دمبل را به عقب فشار دهید تا در حالی که آرنج را دراز می کنید ، دستتان به سمت باسن شما بالا رود.
   • برای هر یک از این تمرینات ، بین 2 تا 3 ست 8 تا 20 تکراری انجام دهید.
3. شانه ها را تقویت کنید. تمرینات زیادی برای آموزش شانه های شما وجود دارد که می توانید با دمبل انجام دهید. بسیاری از این تمرینات تغییرات فشار شانه است. فشار دادن شانه را با نگه داشتن دمبل ها در ارتفاع شانه آغاز کنید ، سپس دستان خود را به سمت بالا فشار دهید ، وزنه ها را مستقیماً از بالای سر بلند کنید. آنها را برای لحظه ای در محل نگه دارید تا آرام آرام به شانه هایتان بیاورید. این یک تکرار است.
   • وقتی وزنه ها را به بالاترین حد خود برداشته اید ، آرنج خود را قفل نکنید و هنگام تلاش برای بلند کردن وزنه ها ، کمر خود را نکشید.
   • کمر خود را صاف نگه دارید و هسته اصلی خود را برای پشتیبانی درگیر کنید.
   • می توانید در حالت ایستاده یا نشسته فشار دهید.
4. برای تقویت عضلات سینه از دمبل استفاده کنید. می توانید از دمبل برای پرس نیمکت استفاده کنید ، این رایج ترین تمرین برای تقویت قفسه سینه است. پرسهای نیمکت نشین با دمبل ، مانند مواردی که دارای هالتر هستند ، برای تمرین عضلات قفسه سینه مفید هستند و برای بلند کردن نیاز به کمک عضلات تثبیت کننده دارند. می توانید این حرکت را با فشار دادن نیمکت روی نیمکت کج به جلو یا عقب یا با گرفتن دست خنثی انجام دهید.
   • به پشت روی نیمکت ورزش دراز بکشید و دستانتان را جلوی شانه های خود قرار دهید و هر دو دمبل را به سمت سقف فشار دهید. آنها را برای لحظه ای نگه دارید و سپس دوباره به آرامی پایین بیاورید.
   • برای افزودن تنوع ، می توانید پرواز روی سینه خود انجام دهید. روی نیمکت تمایل یا تمرینی معمولی یا روی صندلی بنشینید و دمبل ها را در کنار شانه ها نگه دارید ، در حالی که بازوها کمی خم شده اند.
   • یک حرکت آغوش بگیرید تا وزنه ها را جلوی بدنتان جمع کنید ، سپس آنها را به آرامی به طرفین پایین بیاورید.
5. تمریناتی را انجام دهید که کمرتان را تمرین دهد. برای آموزش کمر به روش های مختلف می توانید از دمبل استفاده کنید. قایقرانی ، خم شدن و بالابر مرده تمرینات دمبل مفید و ساده ای برای تقویت کمر هستند اما نیاز به توجه بیشتری به ایمنی شما دارند. اگر از کمر درد یا آسیب دیدگی رنج می برید ، این تمرینات را انجام ندهید مگر با راهنمایی یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط. به دلیل خطر آسیب دیدگی کمر ، مهم این است که همیشه وزنی را انتخاب کنید که برای شما خیلی سنگین نباشد.
   • برای پارو زدن ، بایستید و زانوهای خود را خم کنید و با دمبل در هر دست به جلو خم شوید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است.
   • همزمان یا به نوبت دستان خود را به سمت هسته خود بلند کنید.
   • هنگام بلند کردن ، بازدم را انجام دهید. وقتی وزنه ها را پایین می آورید دوباره استنشاق کنید.
   • همچنین می توانید این تمرین را از حالت اسکات انجام دهید ، یا دست و پا را در یک طرف بدن قرار دهید و روی نیمکت تمرین قرار بگیرید. هر کدام 2-3 ست 20 تکراری انجام دهید.
6. روی عضلات ذوزنقه ای خود کار کنید. برای هدف قرار دادن ذوزنقه (گروه عضلات بین گردن و شانه ها) یک ورزش ساده با دمبل وجود دارد. با اجازه دادن به بازوها در کنار هم و با دمبل در هر دست ، شانه ها را بالا می کشید. سپس شانه ها را به صورت اغراق آمیز بالا بردارید و سپس آنها را به حالت اول پایین بیاورید. به زودی متوجه می شوید که عضلات ذوزنقه ای شما شروع به خستگی می کنند.
   • 2-3 ست 8-20 تکراری انجام دهید.

روش 3 از 4: برای آموزش هسته خود از دمبل استفاده کنید

1. در هنگام انجام فشارهای مختلف از دمبل برای مقاومت بیشتر استفاده کنید. شما می توانید چندین حرکت را با دمبل انجام دهید تا هسته کامل خود را آموزش دهید. نمونه ای از افزودن وزن اضافی به تمرینات اصلی منظم ، کرانچ وزنی است. شما این کار را با نگه داشتن یک دمبل در جلوی سینه خود هنگام انجام کرانچ انجام می دهید. وزن اضافی باعث سنگین شدن هر تکرار و افزایش تمرینات شکمی می شود.
   • نگه داشتن دمبل بالای سر ، تمرین را بسیار سخت می کند.
   • هرچه وزن بیشتری اضافه کنید ، شکم شکم شما برای تکمیل هر مجموعه بیشتر کار می کند.
   • 2 ست 20 تایی انجام دهید.
2. خم کناری را با وزن اضافی انجام دهید. اینها تمرینات خوبی برای کار عضلات مورب شما هستند که در امتداد دو طرف شکم شما قرار دارند. یک دمبل را بگیرید و بالاتنه را به دست دیگر متمایل کنید. اطمینان حاصل کنید که دمبل را کمی بلند کرده اید تا کاملاً روی لگن خود قرار نگیرید. بازوها و کناره ها را بعد از 2-3 ست 8-20 تکرار عوض کنید.
3. چند تخته چوب را امتحان کنید. Woodchops یک تمرین عالی برای آموزش هسته شما با دمبل است. با نگه داشتن دمبل در بالای شانه سمت چپ و در حالی که بازوها را دراز کرده اید ، شروع کنید. سپس در حالی که هسته خود را می پیچانید و زانوها را خم می کنید ، دمبل را با یک حرکت خردکن به پایین بکشید. دمبل را پایین بیاورید تا در قسمت خارجی ساق پا ، نزدیک پای راست قرار گیرد. در حالی که دمبل را به حالت اولیه بالای شانه چپ برمی دارید هسته خود را منقبض نگه دارید.
   • تمام تکرارها را برای آن طرف کامل کنید ، به سمت دیگر بروید و بقیه تکرارها را انجام دهید.
   • مطمئن شوید که پشت شما سگک نمی زند و روی هسته خود تمرکز کنید.
   • 2-3 ست 8-20 بار تکرار انجام دهید.

روش 4 از 4: پاها را با دمبل تقویت کنید

1. با دمبل روی انگشتان پا بایستید. از دمبل می توان برای تمرین عضلات پا نیز استفاده کرد. این باعث اضافه شدن وزن به حرکات مقاومت می شود و عضلات شما را مجبور می کند بیشتر کار کنند. برای انجام این تمرینات تحمل وزن ، یک دمبل را در هر دست نگه دارید و به آرامی تا نوک پا بلند شوید ، سپس خود را به حالت ایستاده طبیعی پایین بیاورید. این تمرین بر روی عضلات ساق پا شما متمرکز است.
   • برای افزودن نوعی تنوع ، می توانید این کار را در هر پا یا دو پا انجام دهید.
   • این تمرین را می توانید در حالی که روی پله ایستاده اید نیز انجام دهید. این تنظیم دامنه حرکت را افزایش می دهد ، زیرا ممکن است پاشنه پا بیشتر از بقیه پای شما بیفتد.
   • 2-3 ست 8-20 بار تکرار انجام دهید.
2. تغییرات لانج را با دمبل تمرین کنید. لانژ با قرار دادن یک پا به جلو یا عقب انجام می شود ، وزن بدن به طور مساوی بین هر پا تقسیم می شود. برای مقاومت بیشتر یک دمبل را در هر دست بگیرید. هنگام خم شدن زانوها و زانو زدن احساس سوزش در ران ها می کنید.
   • با بیرون آمدن یک پا به پهلو و پایین آوردن قنداق خود به زمین ، می توانید یک لانج جانبی انجام دهید.
   • هنگام انجام لانگ کمر را صاف و صاف نگه دارید. هسته خود را درگیر کرده و روی آموزش پاها تمرکز کنید.
   • لانژهای جلو ، عقب و پهلو را حدود 2-3 بار روی هر پا انجام دهید.
3. برای اسکات از دمبل استفاده کنید. با استفاده از دمبل برای اسکات منظم خود ، ورزش را بسیار سنگین می کنید و پاهای شما باید بسیار سخت تر کار کنند. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و به حالت نشسته برسید. قبل از بازگشت به بالا ، یک لحظه این وضعیت را حفظ کنید. با پایین و بالا رفتن ، بالاتنه خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
   • اسکات روی یک پا آنها را بسیار سنگین می کند.

نکات

• استفاده از دمبل های سبک را در حین تمرینات قلبی خود برای یک چالش اضافه کنید.

هشدارها

• قبل از شروع یک رژیم آموزشی شدید با دمبل ، با پزشک خود مشورت کنید.