برای پای خود تمرینات درمانی انجام دهید

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: تمریناتی برای تقویت پا انجام دهید
روش 2 از 3: کشش هایی را برای پا و مچ پا انجام دهید
روش 3 از 3: پاها را ماساژ دهید
نکات

پای انسان از 26 استخوان و حدود 100 عضله ، تاندون و رباط تشکیل شده است. همچنین بخشی از بدن است که بیشترین وزن را تحمل می کند ، بنابراین در برخی از دوره های زندگی درد پا یا شکایت پزشکی روی پاها غیر معمول نیست. شکایات دردناک پا شامل باندون ، پروناسیون ، صافی کف پا ، انگشتان چکشی ، ورم کف پا و عضلات تنگ و تنگ است. با انجام ورزش های پا برای کشش عضلات و از بین بردن تنش می توانید بسیاری از این مشکلات را برطرف کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: تمریناتی برای تقویت پا انجام دهید

راهنمایی کنید. اگر پاهایتان شما را آزار می دهد ، باید به پزشک یا متخصص اطفال مراجعه کنید. اگر درد ، حتی با استراحت ، یخ و بالا نگه داشتن پا ، از بین نرود ، ممکن است شکستگی داشته باشید. در صورت وجود تورم ، کبودی یا تغییر رنگ ، این احتمال حتی بیشتر است. سپس به درمان پزشکی نیاز خواهید داشت و برای تأیید یا رد این احتمال باید عکسبرداری با اشعه ایکس انجام شود.
- در صورت شکستگی یا آسیب دیگری که در بالا ذکر شده است ، از پزشک خود بخواهید که آیا تمرینات فیزیوتراپی تجویز شده ای را می توانید انجام دهید.
انگشتان پا را بلند کنید. روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. انگشت شست را کمی از زمین بلند کنید در حالی که چهار انگشت دیگر در جای خود قرار دارند. این مرحله را تا حدی تمرین کنید که در نهایت بتوانید هر پنج انگشت پا را یکی یکی بلند کنید ، از انگشت شست شروع کنید و با انگشت پنجم پایان دهید. سپس تمرین کنید که هر انگشت را یکی پس از دیگری پایین بیاورید ، با انگشت پنجم شروع کنید و با انگشت شست پایان دهید. 2 ست 15 تایی انجام دهید.
- اگر در ابتدا برایتان دشوار است ، فقط انگشت شست را بلند کرده و به سمت پایین پایین بیاورید تا آویزان شوید. به آرامی تمام انگشتان پا را انجام دهید ، تا حدی که می توانید هر پنج انگشت خود را انجام دهید.
- این تمرین برای تقویت عضلات اکستانسور ، یکی از گروه های عضلانی که انگشتان پا را به سمت بالا و پایین حرکت می دهد ، طراحی شده است. بر اساس گروه پزشکی Summit ، برانکاردهای عضلانی قوی می توانند تا حد زیادی به راه رفتن و تعادل شما کمک کنند ، بنابراین از آسیب دیدگی پا در اثر حوادث جلوگیری می کند.
انگشت شست را حلقه کنید. یک حوله را روی زمین زیر پای راست خود قرار دهید. انگشتان پا را دراز کرده و عقب بکشید تا حوله انگشتان پا را بگیرید. پارچه را یک تا دو اینچ از زمین بلند کرده و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. حوله را دوباره به زمین پایین بیاورید. این کار را پنج بار تکرار کنید. سپس این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
- عضلات خود را بین هر چنگ گرفتن آرام کنید.
- 10 ثانیه به سمت نگه داشتن حوله کار کنید.
- فر کردن انگشتان به طور عمده بر تقویت خم کننده های انگشت متمرکز است.
سنگ مرمر بردارید. 20 سنگ مرمر را روی زمین کنار یک کاسه قرار دهید. روی مبل یا صندلی بنشینید و آرام باشید. با یک پا ، هر بار یک سنگ مرمر برداشته و آن را در کاسه قرار دهید. سپس دوباره کاسه را خالی کنید و همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. این تمرین باعث تقویت عضلات ذاتی و خارجی می شود. این ماده همچنین برای فاسییت کف پا و همچنین آسیب هایی مانند "انگشت چمن" ، اصطلاحی برای آسیب به انگشت شست پا ناشی از کشش بیش از حد مفید است.
الفبا را بنویسید. روی کاناپه بنشینید ، در برابر پشتی آرام باشید. پاهای خود را صاف کرده و یک پا را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. با استفاده از انگشت شست خود مانند "مداد" حروف الفبا را در هوا بکشید. پاها را عوض کنید و همین کار را با انگشت شست دیگر نیز انجام دهید. این تمرین به تقویت برانکارد و خم کننده های پا کمک می کند.
- همچنین می تواند به فاسییت کف پا و انگشت ذغال سنگ نارس کمک کند. خصوصاً در توانبخشی مچ پا مثر است.
- حرکات کوچک انجام دهید. فقط از مچ پا ، پا و انگشت خود استفاده کنید.
انگشتان پا را دراز کنید. یک نوار لاستیکی را به دور مرکز هر پنج انگشت پای راست خود بپیچید. این باید مقاومت متوسطی داشته باشد تا بتواند چیزی را بدست آورد. همه انگشتان پا را از هم باز کنید. این باند را تا آنجا که پیش می رود کشش می دهد. این حالت گره ای را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس انگشتان پا را شل کنید. این کشش را در هر پا پنج بار انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که حدود پنج ثانیه آرام باشید.
- این باعث تقویت عضلات خارجی و ذاتی پا می شود و در درمان ورم کف پا و انگشت چمن استفاده می شود.
انگشت شست را بکشید. الاستیک را در اطراف انگشت شست راست و پای چپ خود حلقه کنید. هر دو پا را کنار هم قرار دهید. در حالی که می خواهید مچ پا را کنار هم نگه دارید انگشتان پا را از هم جدا کنید. الاستیک را تا جایی که می توانید کشیده و سپس شل کنید. بین هر کشش پنج ثانیه مکث کنید و پنج بار تکرار کنید.
- این ورزش عضلات خارجی و ذاتی پا را تقویت می کند.
وارونگی های منفرد را با مقاومت انجام دهید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید. یک سر باند درمانی را به یک جسم ثابت مانند پای خود یا یک میز سنگین وصل کنید. میز باید پای شما باشد. انتهای دیگر باند را به دور توپ پای خود حلقه کنید. پایه میز کنار است. حلقه باند به دور توپ پای شما پیچیده شده و به سمت میز کشیده می شود. با استفاده از باند مقاومت ، مچ پا را از میز دور کنید و از مقاومت باند برای کشش مفصل استفاده کنید.
- دو ست 15 تکراری انجام دهید.
- این ورزش می تواند به تقویت عضلات ملافه و درشت نی در دو طرف مچ پا کمک کند. همچنین می تواند به جلوگیری یا درمان رگ به رگ شدن کمک کند.
مچ پا را با مقاومت به سمت بیرون حرکت دهید. این تمرین بسیار شبیه وارونگی است. روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. نوار را در همان وضعیت وارون قرار دهید و حلقه Band Therapy را به سمت پایین حرکت دهید تا به جای گوی پا ، در اطراف قوس پا آویزان شود. با مقاومت در برابر نوار درمانی ، پای خود را به سمت بالا و خارج کنید.
- دو ست 15 تکراری انجام دهید.
- این ورزش می تواند به تقویت عضلات پرونئال و درشت نی در دو طرف مچ پا کمک کند. همچنین می تواند به درمان یا جلوگیری از پیچ خوردگی کمک کند.
پرورش گوساله انجام دهید. در مقابل دیوار ، پیشخوان یا هر چیز پایدار دیگر به حالت ایستاده بایستید. دستان خود را به آرامی روی دیوار مقابل قرار دهید. با ایستادن روی انگشتان پا ، خود را به سمت بالا هل دهید. از این وضعیت ، پاشنه های خود را به سمت زمین پایین آورده و تعادل خود را با دستان خود به سمت دیوار حفظ کنید. این کار را 10 مرتبه تکرار کنید ، مطمئن شوید که به آرامی خود را به سمت زمین پایین می آورید.
- برای یک چالش اضافه شده ، سعی کنید خود را با یک پا بلند کنید و با هر پا 10 تکرار انجام دهید.

روش 2 از 3: کشش هایی را برای پا و مچ پا انجام دهید

دامنه حرکت مچ پا خود را آزمایش کنید. با پاهای کشیده در مقابل خود بنشینید. پاها را بی حرکت نگه دارید و پاها را تا جایی که راحت است به سمت بدن خود قرار دهید. این را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس انگشتان پا را از بدن دور کنید. این را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس انگشتان پا را از یک پا به پای دیگر نشان داده و 10 ثانیه نگه دارید. سپس انگشتان خود را به مدت 10 ثانیه از پای دیگر دور کنید. در آخر ، مچ پا را 10 بار به راست و 10 بار به چپ بچرخانید.
- این تمرین توسط گروه پزشکی Summit (یک مرکز توان بخشی آمریکایی) برای افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری مچ پا ایجاد شده است.
- طبق Summit ، افزایش انعطاف پذیری و قدرت در عضلات مچ پا ، به ویژه عضلات تیبیالیس ، می تواند تا حد زیادی به کاهش آسیب ها ، مانند پیچ خوردگی کمک کند.
- برای باقی تمرینات کششی از این سری به عنوان گرم کننده استفاده کنید.
خم شدن کف پا را انجام دهید. این کشش شبیه به گرم کردن است ، اما بیشتر تمرکز دارد. در حالی که پاهایتان روبه روی شما قرار دارند در کنار نیمکت بنشینید تا عمود بر پاها قرار گیرند. در حالی که پاها را روی زمین صاف نگه دارید ، تا جایی که ممکن است پاها را به سمت خود خم کنید. سعی کنید پاها را به حالت کشیده نگه دارید تا انگشتان پا و پاشنه پا به صورت مستقیم حرکت کنند. این را برای پنج ثانیه نگه دارید. آرام باشید و سپس انگشتان پا را تا جایی که می توانید از بدن دور کنید.
- این کار را 15 بار تکرار کنید ، همزمان هر دو پا را حرکت دهید. همچنین می توانید این تمرین را دراز کشیده انجام دهید.
- برای کشش عمیق تر ، می توانید از الاستیک استفاده کنید.
- اشاره انگشتان پا از بدن به تقویت عضلات ساق پا کمک می کند.
خمشی پشتی را امتحان کنید. روی صندلی بنشینید و پای راست خود را صاف کنید. یک حوله بزرگ زیر پای خود بگیرید. در انتهای آن حوله را به سمت خود بکشید. در حالی که راحت هستید انگشتان پا را تا جایی که می توانید دراز کنید. این کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و با هر پا سه بار تکرار کنید.
- این باعث کشش عضلات در قسمت ران می شود. زنجیرهای انعطاف پذیر مانند گوساله ها برای بهبودی کامل از ورم کف پا مهم هستند.
- همچنین می توانید این کار را روی زمین با باند مقاومت انجام دهید. باند را دور پایه میز ببندید. از میز دور شوید و پایتان را در حلقه باند قرار دهید. با کشیدن باند انگشتان پا را به سمت خود بیاورید.
تاندون آشیل خود را کشیده کنید. روی یک راه پله بایستید. روی انگشتان پا بایستید. برای نگه داشتن تعادل ، از نرده یا دیوار دو طرف خود را بگیرید. به آرامی پاشنه های پا را پایین بیاورید تا جایی که در عضلات ساق پا احساس کشیدگی کنید. این ژست را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید و آرام باشید. سه تکرار انجام دهید.
- این ورزش به کشش عضلات ساق پا کمک می کند. طبق انجمن ارتوپدی پا و مچ پا آمریکا ، کشش عضلات ساق پا برای درمان فاسییت کف پا ضروری است. این به این دلیل است که عضلات بسیار سفت گوساله سفت کردن و کشش مناسب پاشنه را دشوارتر می کند. این برای بهبودی بهتر از این وضعیت دردناک ضروری است.
عضلات ساق پا را در حالت ایستاده بکشید. برای حفظ تعادل ، با یک دیوار روبرو شوید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. با یک پا جلو بروید و زانو را کمی خم کنید. پای دیگر خود را پشت سر خود بکشید تا پاشنه شما روی زمین قرار بگیرد. سپس به آرامی به دیواره تکیه دهید تا جایی که در عضلات ساق پا احساس کشیدگی کنید. 30-15 ثانیه نگه دارید و سه تکرار انجام دهید.
- این تمرین باعث کشش کف پا (یکی از عضلات بزرگ ساق پا) می شود.
کش کننده های انگشت خود را دراز کنید. رو به روی دیوار بایستید و دست ها را برای تعادل کنار دیوار قرار دهید. پای خود را در پشت خود گسترش دهید و پای خود را به سمت عقب نشان دهید ، قسمت بالای پای خود را روی زمین قرار دهید. آرام شوید و کشیدگی مچ پا را احساس کنید.این وضعیت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید و اگر انگشتان پا شروع به گرفتگی می کنند برای مدتی استراحت کنید. برای هر پا سه تکرار انجام دهید.
- به مدت یک دقیقه نسبت به نگه داشتن این موقعیت تلاش کنید.
- این کشش برای کشش کشش دهنده های پا طراحی شده است که پا را نسبت به پا حرکت می دهد.

روش 3 از 3: پاها را ماساژ دهید

اهمیت ماساژ را درک کنید. پزشکان و کلینیک هایی مانند کلینیک آسیب های ورزشی ماساژ پا را تشویق می کنند. آنها نه تنها آرامش بخش هستند ، بلکه باعث تحریک جریان خون در پا می شوند. آنها همچنین به جلوگیری از آسیب هایی مانند پیچ خوردگی و پیچ خوردگی کمک می کنند.
با توپ رول کنید. روی صندلی بنشینید و یک توپ تنیس ، لاکروس یا توپ گلف را در زیر پای راست قرار دهید (یک توپ تنیس احتمالاً راحت ترین حالت برای پای شماست). توپ را با یک پا بچرخانید ، توپ را از پایین پای خود از جلو به عقب حرکت دهید. حرکت را به مدت دو دقیقه ادامه دهید. شما باید ماساژ را در سراسر پا احساس کنید.
- توپ را بالا و پایین و به صورت دایره ای حرکت دهید تا اثر ماساژ افزایش یابد. این کار را به مدت دو دقیقه انجام دهید و این کار را با پای چپ تکرار کنید.
به خود ماساژ کف پا بدهید. روی صندلی بنشینید و پای راست خود را بالای ران چپ قرار دهید. با انگشت شست خود به آرامی قوس خود را به صورت دایره ای ماساژ دهید. دستان خود را به سمت بالا و پایین پای خود کار دهید و عضلات کل پا را شل کنید. انگشتان خود را طوری بین انگشتان پا قرار دهید که انگار دستان خود را با پاها گرفته اید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه با انگشتان پا باز نگه دارید. برای از بین بردن تنش بیشتر ، انگشتان پا را ماساژ دهید.

نکات

قبل از شروع این برنامه درمانی ، بهتر است با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا ببینید کدام تمرینات خاص برای شکایات خاص شما مناسب است.
هیچ دردی را که ناشی از یک ورزش است نادیده نگیرید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی (جدید) از برنامه درمانی ، این مورد را سریعاً به پزشک یا فیزیوتراپیست خود گزارش دهید.
اگر پاهایتان دردناک است ، از ترکیب آب گرم و نمک اپسوم استفاده کنید. این نمک اثری تسکین دهنده بر درد ، سفتی و گرفتگی عضلات دارد. بگذارید پا (های) شما 10-20 دقیقه خیس بخورد تا آب خنک شود.
اگر متوجه شدید که درد جدید یا بدتر از حد طبیعی است ، این درد در مقیاس استاندارد 1-10 ، پنج یا بیشتر است ، راه رفتن یا قرار دادن وزن روی پا را دشوارتر می کند ، در غیر این صورت باید به پزشک یا فیزیوتراپیست خود بگویید. یا احساس شدیدتری نسبت به قبل دارد ، یا با قرمزی ، تورم یا تغییر رنگ همراه است.