محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: حالت بدنی خوب را بشناسید
• روش 2 از 3: روش زندگی خود را تغییر دهید
• روش 3 از 3: کشش و ورزش را انجام دهید

راحتی و برنامه های شلوغ و مدرن مدرن ، شلختگی را بسیار آسان کرده است. افتادگی شانه ها با گذشت زمان می تواند منجر به مشکلات عمده سلامتی از جمله سردرد ، کشیدگی عضلات و کمردرد شود. وضعیت بد بدن طولانی مدت همچنین عضلات اسکلتی مهره های شما و دیسک های بین مهره ای را بیش از حد بار می آورد. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی ، می توانید چند مرحله ساده برای بهبود وضعیت بدن خود دنبال کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: حالت بدنی خوب را بشناسید

1. هنگام نشستن مطمئن شوید که از وضعیت بدنی خوبی برخوردار هستید. بدن شما دارای انحناهای طبیعی است و وضعیت خوب بدن باعث پیشرفت آن می شود. برای حفظ حالت خوب در حالت نشسته ، شانه ها را به عقب بکشید ، سینه خود را باز کنید و پشت خود را صاف و بلند نگه دارید. برای نگه داشتن شانه ها به عقب ، شانه ها را به عقب بکشید و سینه را بیشتر به جلو فشار دهید. باید احساس کنید سرتان به عقب خم شده است. این باید سینه شما را باز کند و شکم شما را به داخل بکشد.
   • هنگامی که شانه ها را به عقب می کشید و سینه را به جلو می رانید ، باید کمر شما به طور طبیعی صاف شود.
   • اطمینان حاصل کنید که شانه ها صاف و آرام هستند. نباید آنها را به بالا کشید ، به جلو ایستاد یا خیلی عقب کشید.
2. قائم بایستید. اکنون که شانه ها و سینه شما به درستی تراز شده اند ، وقت آن فرا رسیده است که بایستید و بهتر راه بروید. شانه ها را با بقیه ستون فقرات هماهنگ و شکم را جمع کنید شروع کنید. پاها را از باسن فاصله بگیرید و وزن خود را در جلوی هر دو پا آرام نگه دارید. زانوها را شل کنید و بگذارید بازوها به پهلو آویزان شوند.
   • تصور کنید یک نخ از پایین پاها به بالای سر شما می رسد و بدن را صاف و متعادل نگه می دارد.
3. نگرش خود را بررسی کنید. برای بررسی وضعیت بدن خود ، در مقابل یک دیوار بایستید. سر ، تیغه های شانه و لب به لب شما در حال لمس دیوار است و پاشنه های شما باید 5-10 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد. بازوی خود را بگیرید و کف دست خود را در امتداد فضای بین دیوار و کمرتان قرار دهید. وقتی به موقعیت صحیحی رسیدید ، دست شما باید دقیقاً در این فضا قرار بگیرد.
   • اگر متوجه شدید که بیش از عرض یک دست فاصله دارد ، شکم و لگن را بیش از حد از یکدیگر دور می کنید. شما باید بیشتر شکم خود را منقبض کنید و پشت خود را به دیوار بکشید.
   • اگر دست شما متناسب نیست ، خیلی بیش از حد به جلو متمایل هستید ، بنابراین باید شانه های خود را بیشتر به عقب فشار دهید.

روش 2 از 3: روش زندگی خود را تغییر دهید

1. در کار نگرش بهتری داشته باشید. بسیاری از مردم پشت میز کار می کنند. اینجا یکی از آسانترین مکانها برای آویزان شدن است. در طول کار ، افراد به سمت کامپیوتر یا بالای میز خم می شوند. اگر خیلی جلو نشسته اید ، به استخوان شرمگاه خود فشار وارد می کنید. اگر خیلی عقب بنشینید ، استخوان دنبالچه خود را تحت فشار قرار می دهید. برای جلوگیری از این تمایل ، باید به صندلی خود تکیه داده و پشت خود را به پشت صندلی نگه دارید.
   • اگر احساس می کنید خیلی از میز یا رایانه خود فاصله دارید ، صندلی خود را به میز نزدیک کنید یا مانیتور خود را به خود نزدیک کنید.
   • صفحه رایانه را طوری تنظیم کنید که مرکز صفحه در سطح چشم باشد. این می تواند به شما در حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کرده و از کمردرد جلوگیری کند.
   • اگر مشاهده کردید که شانه های شما هنوز در حال خم شدن است ، در نظر بگیرید زنگ ساعت را روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر ساعت بایستید. این به شما کمک می کند آن را به یک عادت تبدیل کنید تا در نهایت نیازی به یادآوری آن نداشته باشید.
2. در موقعیت بهتری قرار بگیرید. در تمام جنبه های زندگی خود ، برای جلوگیری از درد عضلات و کمر ، باید به درستی بنشینید. شما باید یک مرکز راحت پیدا کنید که همه چیز به طور طبیعی تنظیم شود. پاها را صاف روی زمین بنشینید و وزن خود را بین لب و استخوان شرمگاه قرار دهید.
   • این مربوط به هر مکانی است که هستید. به عنوان مثال ، اطمینان حاصل کنید که در ماشین خود راحت و راحت هستید ، به خصوص اگر سفر طولانی دارید. هنگام سوار شدن از بالش استفاده کنید یا صندلی خود را تنظیم کنید تا کمر و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
3. خود را در آینه بررسی کنید. برای قضاوت در مورد وضعیت طبیعی وضعیت بدن خود ، باید وضعیت خود را ارزیابی کنید. مانند حالت عادی جلوی آینه بایستید. اگر کف دستان شما رو به ران شما قرار دارد و انگشت شست به سمت جلو است ، پس حالت خوبی دارید. اگر دستانتان جلوی ران ها یا پشت ران ها قرار دارد یا کف دست ها رو به عقب است ، وضعیت بدن شما اشتباه است.
   • اگر متوجه شدید وضعیت قرارگیری بدن شما درست نیست ، سر خود را به عقب و شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید. این کار کمر شما را تراز می کند و وضعیت شما را در زاویه درست تحمیل می کند.
   • اگر احساس می کنید سینه شما بیرون است ، بنابراین درست بایستید.
4. هنگام برخاستن کشش دهید. وقتی برای مدت طولانی پشت سر هم حرکت نکنید ، عضلات شما خسته می شوند. هدف این است که بعد از هر نیم ساعت نشستن حداقل 1-2 دقیقه بیدار شوید و کشش داشته باشید. بایستید و بدن خود را صاف کنید و دستان خود را در پایین کمر قرار دهید و انگشتان را به سمت پایین نشان دهید. تا جایی که می توانید به عقب خم شوید. این کار را چند بار تکرار کنید تا گره از پشت باز شود.
   • هنگامی که در خانه هستید ، همچنین می توانید روی زمین دراز بکشید و وزن خود را بر روی آرنج قرار دهید. سینه خود را به سمت بالا فشار دهید ، کمرتان و ستون فقرات را صاف کنید.
   • این تمرینات را فقط در حدی انجام دهید که برای عضلات راحت باشد. عضلات خود را بیش از حد بار نکنید زیرا نمی خواهید صدمه ای وارد کنید.
5. وضعیت خواب خود را بررسی کنید. هنگام خواب می توانید وضعیت بدی را اتخاذ کنید که با حالت طبیعی بیدار شما سازگار باشد. اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش را بین زانوان خود بچرخانید تا تنش در کمرتان برطرف شود. اگر به پشت می خوابید ، می توانید یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید تا تنش را در پایین کمرتان هنگام خواب از بین ببرد.
   • چه به پشت و چه به پهلو بخوابید ، قرار دادن یک حوله رول شده در زیر گردن ، سر و شانه های شما را به درستی تراز می کند.
   • روی شکم نخوابید. این وضعیت هنگام خواب گردن شما را بیش از حد تحت فشار قرار می دهد.
6. وزنی که حمل می کنید را متعادل کنید. مواقعی وجود دارد که ممکن است مجبور شوید بار سنگینی را تحمل کنید ، مانند کیف بزرگ ، کوله پشتی یا چمدان. هنگام برخورد با چنین باری ، سعی کنید وزن را تا حد ممکن به طور مساوی تقسیم کنید تا فشار از روی عضلات و مفاصل برداشته شود. اگر وزن به طور مساوی توزیع شده باشد ، می توانید حالت طبیعی و قائم خود را هنگام راه رفتن نیز حفظ کنید.
   • برای ایجاد تعادل در هر بار ، از کیسه هایی استفاده کنید که وزن را به طور مساوی توزیع می کنند ، مانند کوله پشتی یا چمدان چرخ دار.
7. برای حمایت از کمرتان بالش درست کنید. وقتی در محل کار ، خانه یا اتومبیل خود هستید ، نشستن به مدت طولانی آسان است و در نهایت به کمر درد منجر می شود. برای جلوگیری از این امر ، می توانید برای کمک به حفظ حالت قائم خود ، یک بالش برای کمرتان درست کنید. یک حوله بزرگ بردارید و آن را از وسط تا کنید و دوباره از وسط بگیرید. سپس حوله را از طول بلند کرده و یک بالشتک رول ایجاد کنید که می توانید آن را روی صندلی خود قرار دهید.
   • اگر حوله حمام خیلی بزرگ است ، می توانید به جای آن از حوله کوچکتر استفاده کنید. آن را فقط یک بار از وسط تا کنید و آن را به یک بالش کوچک برای کمرتان بچرخانید.
8. تکنیک های آرام سازی را امتحان کنید. روش های آرام سازی مانند مراقبه ، ماساژ درمانی و یوگا می توانند عضلات خسته را بازیابی کنند. آنها همچنین سیستم عصبی را آرام می کنند و خستگی که باعث افتادگی شانه ها می شود را خنثی می کنند. خواه از گوشه گوشه دفتر خود به یک کلاس یوگا بپیوندید یا فقط بنشینید و چند نفس عمیق و تصفیه کننده بکشید ، برای آرامش و تنش عضلانی وقت بگذارید و آرام شوید.

روش 3 از 3: کشش و ورزش را انجام دهید

1. هسته خود را تقویت کنید. عضلات هسته یا هسته شما از ناحیه اطراف قفسه دنده تا وسط ران گسترش می یابد. این عضلات با هم کار می کنند تا بتوانند در حالت خوب به حالت ایستاده قرار بگیرند. شما باید تمریناتی برای تقویت این عضلات انجام دهید تا وضعیت بدن و سلامتی شما بهتر شود.
   • تمریناتی انجام دهید که تمام عضلات این گروه را کار کند. به عنوان مثال ، روی زمین صاف دراز بکشید و پاها را بالای سر خود خم کنید ، مثل اینکه پاها را صاف روی دیوار قرار دهید. در حین کشش ، شکم های خود را محکم کرده و تقریباً یک پا را به سمت زمین دراز کنید. قبل از اینکه دوباره پا را بلند کنید ، آن پا را دقیقاً بالای زمین برای حدود یک ثانیه نگه دارید. این کار را برای پای دیگر تکرار کنید. 20 ست از این تمرین را انجام دهید.
2. انعطاف پذیری گردن خود را بهبود ببخشید. عدم انعطاف پذیری باعث عدم تعادل ماهیچه ها و عدم تناسب بدن می شود. کشش های بیشتری انجام دهید که انعطاف پذیری پشت ، بازوها و هسته شما را بهبود بخشد. شما همچنین باید این کار را در برنامه روزمره خود در محل کار بگنجانید ، در طول روز به طور منظم کشش دهید تا انعطاف پذیری عضلات خود را بهبود بخشد ، حتی زمانی که به سختی حرکت می کنید.
   • برای انعطاف پذیری گردن و کمر ، کشش های ساده انجام دهید. بایستید یا به حالت ایستاده بنشینید. سر خود را به عقب بکشید و ستون فقرات را در مرکز قرار دهید. شانه ها را به سمت عقب و پایین بکشید و دستان خود را به سمت پایین خم کنید ، مثل اینکه می خواهید آرنج خود را به جیب های پشت فشار دهید. کف دست خود را به بیرون فشار داده و حداقل 6 ثانیه نگه دارید.
   • این کار را در طول روز چند بار تکرار کنید تا انعطاف پذیری شما بهبود یابد.
3. سوپرمن را انجام دهید. برای حفظ وضعیت خوب بدن ، باید عضلات پشت خود را ورزش دهید. سوپرمن را به صورت زیر انجام دهید: روی شکم روی زمین دراز بکشید و هر دو دست را بالای سر خود گسترش دهید. انگشت شست خود را به سمت سقف بچرخانید. گلوتها را فشار دهید ، هسته خود را محکم کنید و دستها ، سر و پاها را در فاصله 4 اینچ از زمین بلند کنید. این وضعیت را به مدت دو ثانیه نگه دارید و سپس اندام خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
   • این مرحله را 15 بار تکرار کنید تا شانه ها تقویت شده و عضلات تقویت کننده ستون فقرات شما فعال شوند.
4. تمرینات T و W را انجام دهید. یک راه عالی برای بهبود وضعیت بدن ، تقویت کمر است. تمرین T را انجام دهید: روی شکم روی زمین دراز بکشید و بازوها را به طرف دیگر دراز کنید و یک T بزرگ با بدن تشکیل دهید. با محکم کردن شکم و شکم ، انگشت شست را به سمت سقف بچرخانید. تیغه های شانه خود را منقبض کنید و دستان خود را تا جایی که می توانید به سمت سقف بلند کنید. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و سپس بازوها را پایین بیاورید. این کار را 15 بار تکرار کنید.
   • برای انجام ورزش W ، روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را مستقیم از شانه خارج کنید. بازوها را خم کنید به طوری که بازوها با گردن شما موازی باشد و انگشتان شست را به سمت سقف بچرخانید و یک وست بسازید. شکم و شکم های خود را منقبض کنید ، تیغه های شانه را به هم بکشید و دستان خود را به سمت سقف بلند کنید. این وضعیت را به مدت دو ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 بار تکرار کنید.
   • این تمرینات ماهیچه هایی را که تیغه های شانه شما را به ستون فقرات متصل می کنند آموزش می دهد ، تراز بندی ستون فقرات را تقویت می کند و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
5. کشش گوشه ای را انجام دهید. عضلات قفسه سینه شما می تواند به وضعیت بدن کمک کند. اگر می خواهید آن را امتداد دهید ، گوشه ای پیدا کنید و رو به آن شوید. بازوهای خم شده خود را بالا بیاورید ، بازوها را بر روی دیوار قرار دهید و کف دست های خود را کمی زیر ارتفاع شانه قرار دهید. به گوشه ای خم شوید ، تیغه های شانه خود را به آرامی به هم فشار دهید.
   • این کشش را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید. این کار را 12 بار تکرار کنید.
6. کشش درب را انجام دهید. شلی و قدرت قفسه سینه در میزان خم شدن به جلو نقش دارد. برای ایجاد انعطاف پذیری و قدرت در این عضلات ، در یک درب بایستید و یک بازو را در زاویه 90 درجه در کنار خود بگیرید. آرنج را با شانه سطح خود نگه دارید و یک بازو را در کنار درب قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید ، از درگاه فشار بیاورید و بازوی خود را به عقب درب عقب بکشید. این را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
   • این کار را با بازوی دیگر تکرار کنید. می توانید این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید.
   • برای کشش عضلات بالا و پایین قفسه سینه ، این تمرین را با بازو پایین و بالاتر روی قاب درب تکرار کنید.
7. دررفتگی شانه را انجام دهید. گرچه این تمرین ممکن است کمی خطرناک به نظر برسد ، اما باعث دررفتگی واقعی شانه نمی شود. این شانه ها را انعطاف پذیرتر می کند ، که به شما امکان می دهد سینه خود را بالا و پشت خود را پشت نگه دارید. برای انجام این تمرین ، شما به یک جارو یا لوله PVC تقریباً 1.50 متری نیاز دارید. چوب را با دو دست جلوی خود بگیرید و به رانها تکیه دهید. چوب را از روی ران ، سر بالا ، پشت بدن خود به آرامی بلند کنید تا جایی که در پشت پاها قرار گیرد. سپس دستان خود را به آرامی به جلو برگردانید.
   • 3 ست 10 تکراری انجام دهید ، یک تکرار چرخش کامل بازوها است.
   • اگر احساس می کنید می توانید بازوها را کاملاً به هم نزدیک کنید. هرچه دستانتان به هم نزدیکتر باشد ، عمیقتر احساس کشیدگی می کنید.
   • حتماً این کار را انجام دهید به آرامی انجام می دهد اگر این کار را سریع انجام دهید می توانید به خود آسیب برسانید.
8. پسوندهای قفسه سینه را انجام دهید. ستون فقرات قفسه سینه قسمت میانی ستون فقرات شما است. باید شل بماند ، تا کج و معرکه نشوید. برای این تمرین به غلتک کف نیاز دارید. غلتک کف را زیر قسمت بالایی خود قرار دهید ، در حالی که پاها و صندلی خود را روی زمین قرار داده اید. دستان خود را پشت سر و آرنج ها را تا حد امکان نزدیک گوش خود قرار دهید. سر خود را به عقب پایین آورده و پشت خود را به دور رول کف قوس دهید. 15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به بالا برگردید.
   • همچنین می توانید تمام پشت خود را کشیده کنید. هنگام خم شدن به عقب ، از پاهای خود استفاده کنید تا روی غلتک کف به عقب و جلو بچرخید. اگر به یک نقطه متشنج برخورد کردید ، متوقف شوید و سر خود را به سمت بالا بکشید در حالی که به غلتک کف خم شده اید.
9. استفاده از کایروپراکتیک را در نظر بگیرید. یک متخصص کایروپراکت با استعداد می تواند با دستکاری در ستون فقرات و یافتن مناطقی که نامرتب هستند ، تعادل را به بدن شما بازگرداند. اگر با وجود تمرینات فوق مشکل وضعیت شما همچنان ادامه دارد ، یک متخصص مجاز در منطقه خود پیدا کنید تا دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد و از دردهای ناشی از حالت خمیده بدن شما بکاهد. اکثر متخصصین عمل جراحی برای متناسب سازی درمان بدن و ناراحتی که تجربه می کنید ، مصرف گسترده ای انجام می دهند.