محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: کشش های گردن را انجام دهید
• روش 2 از 3: ماساژ دهید و گرما اعمال کنید
• روش 3 از 3: برنامه روزانه خود را تنظیم کنید

تنش و درد در گردن می تواند در نتیجه استرس ، کار کردن تمام روز در کامپیوتر ، وضعیت بد خوابیدن یا وضعیت نامناسب بدن ایجاد شود. تنش در گردن اغلب می تواند منجر به سردرد تنشی و سایر شکایات ستون فقرات شود. با کشش ، ماساژ و اعمال گرما و تنظیم برنامه روزانه می توانید تنش ناراحت کننده یا دردناک گردن را برطرف کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: کشش های گردن را انجام دهید

1. شروع به کج شدن گردن خود کنید. شیب های گردن روش خوبی برای شروع کشش گردن است ، زیرا باعث طولانی شدن عضلات بزرگتر گردن و آرامش کل بدن می شود. طولانی شدن و کشش عضلات کوچک گردن نیز می تواند به جلوگیری از سردردهای تنشی کمک کند.
   • به راحتی روی یک تشک مخصوص ورزش یا سطح نرم بنشینید. می توانید از کمکهایی مانند بلوک یوگا یا بالش استفاده کنید و روی آنها بنشینید تا وضعیت نشستن کمی راحت شود.
   • استنشاق کرده و سر خود را به سمت راست متمایل کنید. به جای اینکه گوش خود را به سمت شانه بیاورید ، گردن خود را به فضای سمت راست خود حرکت دهید و گسترش دهید. کشش را در شانه چپ و در سمت چپ گردن احساس می کنید. این وضعیت را به مدت سه نفس حفظ کنید.
   • در بازدم ، گردن خود را بلند کرده و به جلو نگاه کنید. در حالی که سر خود را به سمت چپ متمایل می کنید ، نفس بکشید. این وضعیت را به مدت سه نفس حفظ کنید.
   • می توانید این تمرین را 2-3 بار برای هر طرف تکرار کنید. حتی می توانید با قرار دادن دست خود روی سر و فشار ضعیف ضد فشار در حالی که سر خود را به یک طرف متمایل می کنید ، مقداری مقاومت کنید. به عنوان مثال ، هنگامی که سر خود را به سمت راست متمایل می کنید ، با استفاده از دست چپ خود فشار خفیفی را به سمت چپ سر وارد کنید. گردن خود را فشار ندهید و تکان ندهید و فقط فشار ملایم و ملایمی به سر خود وارد کنید.
2. چانه خود را به سمت سینه خود بکشید. عضلات گردن خود را با یک کشش ساده و در عین حال موثر از چانه تا سینه باز کنید.
   • در حالت راحت پای ضربدری بنشینید و از کمکهایی مانند بالش یا بلوک برای کج شدن لگن به جلو استفاده کنید. دم کرده و چانه را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید. تصور کنید یک تخم مرغ بین چانه و سینه خود نگه داشته اید و نمی خواهید آن را بیندازید.
   • این وضعیت را برای دو تا سه نفس حفظ کنید. شما باید عضلات گردن و شانه خود را کشیده احساس کنید.
   • هنگامی که سر خود را کج کرده اید ، استنشاق کنید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را دو تا سه بار تکرار کنید ، نفس خود را به مدت دو تا سه بار حفظ کنید.
3. با تاب دادن دست خود را دراز کنید. این کشش ایستاده ساده باعث حرکت دادن تنه و بازوها می شود و به شما کمک می کند تا تنش در گردن و شانه ها آزاد شود.
   • در حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را از کنار خود آویزان کنید. بازوهای خود را به سمت دیگری بچرخانید. از تنه و شانه های خود استفاده کنید تا بدن خود را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید ، دستان خود را نیز از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. برای شش تا 10 تنفس دست و بدن خود را بچرخانید.
   • همچنین می توانید مشتی از دستان خود ایجاد کرده و بازوهای خود را بچرخانید تا مشت های شما تقریباً در برابر باسن قرار بگیرند. این کار را برای شش تا ده نفس تکرار کنید.
4. با سینه باز خم شوید. این حالت ایستاده برای از بین بردن تنش در گردن و شانه های شما عالی است.
   • روی حصیری بایستید و پاها را تقریباً دو تا سه فوت از هم دور کنید. پاها را به سمت داخل قرار دهید تا انگشتان پا به سمت داخل برگردد و پاشنه های پا کمی بیرون باشد. دستان خود را به پشت بچسبانید تا انگشتان شما به هم گره خورده و کف دست ها تا حد ممکن به هم نزدیک شوند. در حالی که سینه خود را تا سقف بلند می کنید ، نفس خود را استراحت دهید و گردن خود را به سمت بالا قرار دهید.
   • در حالی که به آرامی و بین پاهای خود به جلو خم می شوید ، بازدم را انجام دهید ، از لگن خم شوید و نه از پایین کمر. دستهای تا شده خود را تا سقف بلند کرده و بگذارید جاذبه به آرامی آنها را روی سر خود بیندازد.
   • این وضعیت را برای شش تا هشت نفس حفظ کنید. بگذارید سرتان به شدت آویزان شود و دستان خود را محکم نگه دارید. اکنون باید احساس کنید که در عضلات گردن و شانه شما کشیده شده است.
5. هنگام ایستادن از دیواره برای کشش گردن استفاده کنید. می توانید از گوشه دیوار برای کشش عضلات گردن و رفع تنشی که در این ناحیه دارید ، کمک کند.
   • با ایستادن حدود دو فوت از گوشه دیوار و رو به گوشه شروع کنید. پاها را کنار هم قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که وزن هر دو پا برابر است.
   • بازوها را در کنار هر دیواره قرار دهید ، آرنج ها را درست زیر شانه ها قرار دهید. نفس بکشید و تا جایی که می توانید به جلو خم شوید بدون اینکه صدمه ای ببیند. اکنون باید احساس کنید که در جلوی شانه ها و سینه کشیده شده است.
   • این کشش را حدود شش تا هشت تنفس حفظ کنید. می توانید این کشش ها را سه تا پنج بار در روز تکرار کنید.
6. برای کشش و تقویت عضلات گردن ، حالت کبرا انجام دهید. هنگامی که عضلات گردن خود را با چندین کشش گرم کردید ، یک حالت کبرا را امتحان کنید تا عضلات شانه ، گردن و بالای پشت را تقویت کنید. این ژست می تواند به بهبود وضعیت و وضعیت ستون فقرات کمک کند. توصیه می شود قبل از انجام حالت کبرا ، عضلات کشیده گردن را کشیده کنید.
   • با حالت مستعد روی حصیر شروع کنید ، در حالی که پیشانی صاف روی تشک قرار گرفته یا روی یک حوله نازک برای حمایت قرار گرفته اید.بازوها به پهلو آویزان می شوند ، کف دستها روی تشک صاف است. زبان خود را در مقابل سقف دهان قرار دهید زیرا این امر به ایجاد ثبات در عضلات گردن کمک می کند.
   • در حالی که دست ها و بازوها را بلند می کنید ، تیغه های شانه خود را استشمام کرده و فشار دهید ، و چند سانتی متر بالای تشک معلق شوید. با نگاه به جلو و پایین ، پیشانی خود را حدود 3 سانتی متر از تشک بلند کنید.
   • این وضعیت را برای شش تا هشت تنفس حفظ کنید ، مطمئن شوید که سر شما رو به پایین است و وزن شما روی پاها است ، انگشتان انگشتان شما به داخل تشک فشار می آورند.
   • این ژست را دو تا سه بار دیگر تکرار کنید. در حالی که یک طرف سر خود را صاف روی تشک بین هر ژست قرار دهید ، استراحت کنید.
7. شانه های خود را بالا بیاورید. شانه انداختن شانه ها باعث کار عضلات فوقانی شانه و گردن می شود. روی صندلی بنشینید یا بایستید و پاها را روی زمین و به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. در حالی که شانه هایتان را بالا می آورید ، بگذارید بازوها به پهلو آویزان شوند ، مثل اینکه می خواهید گوش های خود را با شانه های خود لمس کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
   • این کار را 3-4 بار در روز تکرار کنید.

روش 2 از 3: ماساژ دهید و گرما اعمال کنید

1. نقاط ماشه را روی گردن خود ماساژ دهید. ماساژ می تواند به شما کمک کند و باعث کاهش تنش در عضلات گردن شود ، به خصوص اگر متوجه شوید که ناحیه خاصی از گردن شما اغلب احساس تنش می کند. این نقاط ماشه ای گره های عضلانی تنگ یا فیبرهای عضلانی هستند که تنش دارند یا بیش از حد زیاد هستند.
   • با فشار دادن آرام با انگشت شست و انگشت اشاره بر روی عضلاتی که روی خط بین گردن و شانه ها قرار دارند ، به ماساژ گردن خود بپردازید ، همچنین به عنوان کلاهک راهب (عضله ذوزنقه ای) شناخته می شود ، که از پایه جمجمه شما به مرکز گسترش می یابد از پشت و بالای شانه هایت. شما می توانید چندین نقطه محرک را روی عضله ذوزنقه خود احساس کنید. این نقاط محرک مانند یک طناب احساس می شوند و هنگامی که فشار سبکی وارد می کنید ، می تواند باعث ناراحتی در کل گروه عضلانی شود.
   • با استفاده از انگشت شست و انگشت اشاره و یا از انگشتان عضلات گردن خود را به آرامی مالش داده و خمیر کنید. اگر یک همکار ، دوست یا شریک در نزدیکی شما باشد ، می توانید از آنها بخواهید تا به شما کمک کنند تا نقاط ماشه را در ذوزنقه خود مالش دهید و قالب بزنید.
   • همچنین می توانید برای عضلات گردن و شانه خود ماساژ حرفه ای بگیرید. ماساژهای ماهانه می توانند به تسکین گردن تنش و تسکین درد کمک کنند.
2. برای کمک به ماساژ عضلات گردن خود از غلتک کف استفاده کنید. همچنین می توانید از یک غلتک فوم استفاده کنید تا نقاط ماشه خود را ماساژ داده و تنش را در گردن آزاد کند. رول فوم را می توانید در اکثر فروشگاه های ورزشی تهیه کنید. ترجیحاً یک رول با طول بدن و قطر 15 سانتی متر انتخاب کنید.
   • غلتک کف را روی زمین یا روی تشک ورزشی قرار دهید. به صورت طولی روی آن دراز بکشید ، در قسمت پشتی پشت خود را روی رول فوم قرار دهید. می توانید به صورت اختیاری دستان خود را روی باسن ، در دو طرف بدن قرار دهید.
   • در حالی که تنه موازی با زمین است ، عضلات فوقانی کمر و کتف خود را در کنار رول کف قرار دهید. شما باید احساس کنید که چگونه تنش در نقاط محرک دردناک کاهش می یابد.
   • حداقل 20 بار در هر طرف بدن خود بپیچید تا تنش در گردن و شانه ها آزاد شود. برای کنترل درد عضلانی یا سفتی عضلات می توانید هر روز از غلتک فوم استفاده کنید.
3. روی عضلات گردن خود یک پد گرمایشی قرار دهید. گرما می تواند به کاهش درد و گرفتگی عضلات گردن کمک کند. پد گرمایشی را با یک حوله بپیچید و یک بار آن را به مدت 20 دقیقه در مقابل گردن خود نگه دارید.
   • همچنین می توانید یک بسته سرد را در یک حوله بپیچید و آن را در برابر گردن نگه دارید ، زیرا سرما نیز می تواند تسکین دهنده درد باشد.
4. حمامی گرم بگیرید. خیساندن طولانی و آرام در آب گرم می تواند به کاهش تنش در عضلات گردن و شانه کمک کند. به پشت در وان دراز بکشید تا گردن و شانه ها بتوانند خیس شوند و از آب گرم لذت ببرند.
   • همچنین می توانید دوش آب گرم بگیرید ، اما اطمینان حاصل کنید که به مدت کافی زیر آب گرم بایستید تا عضلات گردن شما گرم شده و شل شوند. در صورت لزوم ، روی مدفوع کوچکی بنشینید در حالی که آب دوش از پشت گردن شما جریان دارد.
   • هنگام ایستادن یا نشستن زیر دوش می توانید گردن خود را کمی دراز کنید. به این ترتیب می توانید بیشتر گرم شوید در حالی که دوش آب گرم باعث گرم شدن عضلات می شود.

روش 3 از 3: برنامه روزانه خود را تنظیم کنید

1. روی بالش سفت و محکم بخوابید. خوابیدن روی بالش های زیاد باعث خم شدن غیرطبیعی گردن و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسبی می شود که باعث ایجاد تنش در گردن می شود. ترجیحاً روی یک یا دو بالش بخوابید یا از بالش هواپیما استفاده کنید ، که برای حمایت از سر و گردن شما شکل گرفته است. این بالش ها همچنین از تراز بودن گردن و ستون فقرات شما اطمینان حاصل می کنند.
   • بهترین حالت خوابیدن برای کشیدگی کمتر گردن در پشت است ، در حالی که تمام پشت شما به راحتی روی تخت قرار گرفته است. اگر ترجیح می دهید به پهلو یا روی شکم بخوابید ، بالش شما نباید از 10-15 سانتی متر ضخیم تر باشد.
2. وضعیت بدن خود را هنگام نشستن به مدت طولانی تنظیم کنید. کشیدگی گردن اغلب به دلیل نشستن طولانی مدت در همان وضعیت ، معمولاً هنگام کار با رایانه یا ساعتها رانندگی همزمان ایجاد می شود. تنظیم وضعیت بدن در این موقعیت های ثابت می تواند به کاهش تنش گردن و بهبود سلامت ستون فقرات کمک کند.
   • اگر در رایانه کار می کنید ، سعی کنید وضعیت بدن را طوری تنظیم کنید که تراز شما صحیح باشد و عضلات گردن شما بیش از حد زیاد نباشد. صفحه رایانه خود را طوری حرکت دهید که روی میز کارتان باشد. با نشستن روی صندلی دفتر خود پشت کامپیوتر ، محیط کار خود را آزمایش کنید. مطمئن شوید نگاه شما مستقیماً در مرکز صفحه رایانه قرار دارد.
   • علاوه بر این ، سعی کنید سر خود را در مرکز صفحه رایانه قرار دهید ، به جای اینکه روی شانه ها یا یک طرف به جلو بلغزانید. اگر تمام روز با تلفن صحبت می کنید و نمی خواهید تلفن را بین گوش و شانه خود بگیرید ، همچنین می توانید از یک دستگاه هندزفری مانند هدست استفاده کنید.
   • اگر هنگام نوشتن روی رایانه خود از یک دفترچه یادداشت یا یادداشت استفاده می کنید ، می توانید یک نگهدارنده کاغذ در کنار صفحه رایانه خود قرار دهید. این کمک می کند تا هنگام تایپ کردن ، سرتان به یک طرف چرخیده و به پایین نگاه نکند.
   • در طول روز کاری خود استراحت کنید و هر 30 دقیقه ورزش کنید تا گردن شما در یک حالت ثابت سفت و سفت نشود.
3. در طول روز آب زیادی بنوشید. دیسک های بین مهره ای ستون فقرات بیشتر از آب تشکیل شده است. نوشیدن جرعه آب در طول روز بدن را هیدراته کرده و دیسک های بین مهره ای را سالم و انعطاف پذیر می کند. سعی کنید حداقل پنج تا هشت لیوان آب در روز بنوشید.
4. حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. با حرکت دادن بدن حداقل یک بار در روز ، می توانید تنش در عضلات خود را برطرف کرده و عضلات خود را قوی تر کنید تا احتمال سفت شدن آنها کمتر شود. اگر نگران هستید که گردن شما در اثر ورزش شدید آسیب ببیند ، ورزش های سبک مانند یوگا ، شنا یا آهسته دویدن را امتحان کنید.
   • مراقب باشید اگر به هر حال گردن شما از قبل تنش یا سفت است ، بیش از حد سنگین نکنید. برای تنش و درد گردن و همچنین کلاسهای هوازی شدیدتر از ورزشهای تماسی خودداری کنید.
5. برای تسکین درد از مسکن استفاده کنید. اگر تنش در گردن شما خیلی ناراحت کننده باشد و کشش بهبود نیابد ، می توانید به طور منظم از داروهای مسکن مانند ایبوپروفن یا استامینوفن استفاده کنید تا درد را کنترل کنید.
   • اگر سفتی گردن با وجود مصرف مسکن و کشش گردن در طی چند روز یا چند هفته بهبود نیافت ، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک گردن شما را معاینه می کند و از شما در مورد برنامه روزانه سوال می کند تا مشخص کند سفتی گردن شما نتیجه یک مشکل پزشکی جدی تر است یا خیر.