محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: سرعت ساختمان
• قسمت 2 از 3: چابکی را افزایش دهید
• قسمت 3 از 3: یک برنامه تمرینی را تنظیم کنید
• نکات

فوتبال هم به سرعت و هم به استقامت نیاز دارد. برای موفقیت نیازی نیست که اوسین بولت باشید ، اما سرعت های انفجاری مطمئناً ارزش آموزش دارند. برای موفقیت ، شما همچنین باید سرعت ذهنی خود را افزایش دهید ، از جمله آینده نگری و توانایی تغییر سریع حرکت و روش. با بهبود سرعت و چابکی دویدن ، کنترل توپ و زمان واکنش ، بهترین کار ممکن را در زمین انجام دهید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: سرعت ساختمان

1. تمرینات دوی سرعت را انجام دهید تا حداکثر سرعت خود را افزایش دهید. آموزش رسیدن به سرعت بالا در مسافت نسبتاً کوتاه می تواند سرعت شما را بهبود بخشد. دریل های دو سرعت یک راه آسان برای دستیابی به این هدف است.
   • 30-20 متر با حداکثر سرعت بدوید.
   • حرکات بازو را حین تمرین نرم و آرام بدانید. بازوها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
   • بر روی گام های صاف و یکنواخت تمرکز کنید.
   • سر خود را آرام و در وضعیت طبیعی قرار دهید.
   • بعد از اتمام سرعت ، آهسته آهسته بروید یا به نقطه شروع خود برگردید.
   • 2-4 تکرار از این تمرین را انجام دهید.
2. تمرینات شتاب دهی را انجام دهید. توانایی شتاب گیری سریع در فوتبال بسیار مهم است و اغلب مهمتر از سرعت حداکثر زیاد است. تمرینات شتاب به شما امکان می دهند با سرعت بیشتری به سرعت بالا بروید و از آن بازگردید. این نوع ورزش همچنین به شما کمک می کند تا سرعت بیشتری را در سایر کارهای معمول ایجاد کنید. به عنوان یک تمرین شتاب ساده:
   • 6 متر آهسته بزنید و سپس شتاب دهید. سرعت حرکت در حدود 11 متر را شروع کنید. دنباله را تکرار کنید و سپس به نقطه شروع خود بروید.
3. از نردبان پیاده روی استفاده کنید. ورزش با نردبان پیاده روی سرعت ، چابکی پایین بدن ، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد. با این کمک افقی ، هنگام دویدن باید پاهای خود را در امتداد مراحل پی در پی متناوب کنید. برای افزایش سرعت باید با نردبان پیاده روی با کرونومتر تمرین کرده و سعی کنید بهترین زمان خود را شکست دهید.
   • نردبان پیاده روی در بسیاری از فروشگاه های ورزشی و بصورت آنلاین موجود است.
4. آموزش اینتروال را امتحان کنید. برای استفاده م speedثر از سرعت در زمین ، باید به انفجارهای سرعت متناوب با حرکات دیگر عادت کنید. برای رسیدن به این هدف ، 30 دقیقه آموزش اینتروال انجام دهید. آهسته دویدن ملایم (5-10 دقیقه) با وقفه های کوتاه از تمرینات شدیدتر ، مانند:
   • دوی سرعت
   • بالا رفتن از پله ها یا تپه ها
   • تمرینات نردبان
   • استفاده از یک توپ همراه با همه موارد بالا

قسمت 2 از 3: چابکی را افزایش دهید

1. برای بهبود سرعت واکنش آموزش دهید. سریع بودن در زمین فقط در مورد سرعت پیاده روی نیست - بلکه در مورد توانایی شما در تغییر سریع ، تکنیک و سرعت سریع و اغلب است. برای بهبود زمان واکنش خود ، در حالی که یک مربی یا دوست با شما تماس می گیرد (یا بهتر است بگویید از یک نشانه بصری استفاده می کند) تمرین کنید که برای تغییر تمرینات باید تمرین کنید. در اسرع وقت پاسخ دهید. سعی کنید ترکیبی از تمرینات مانند:
   • هنگام دویدن به سرعت مسیر را تغییر دهید
   • دویدن سریع به فرمان
   • پخش "چراغ قرمز ، چراغ سبز"
2. مفاصل خود را کشش دهید. برای سرعت بخشیدن ، از مفصل ران ، زانو و مچ پا استفاده کنید. هنگام دویدن یا انجام سایر تمرینات ، بر روی گام های بلند و ثابت که کش می آیند تمرکز کنید. افزایش طول گام و قدرت عضلانی از این طریق باعث افزایش سرعت می شود.
3. تمرینات توپی انجام دهید. اگر در حال تمرین سرعت خود برای حرکت در زمین هستید ، از کنترل توپ غافل نشوید. به یاد داشته باشید که فوتبال در درجه اول ورزشی است که قسمت پایین بدن بازیکن با زمین و توپ تماس می گیرد. برای اینکه نه تنها سریع بلکه سریع و با کنترل توپ باید روی قدرت مانور خود کار کنید.
   • در هر فرصت ، با تمام قسمت های پای خود (بیرون ، داخل ، بالا و پایین) دریبل بزنید.
   • دریل سرعت را با کمی لگد زدن به جلو و دویدن به دنبال آن تمرین می کند.
   • در حین دریبل زدن و دریبل زدن سریع تغییر مسیر را تمرین کنید. همچنین می توانید این کار را انجام دهید در حالی که از بازیکن دیگری برای تمرین دریبل سریع به عنوان راهی برای پیشی گرفتن از حریف خود اجتناب می کنید.
   • تمرینات توپ کناری انجام دهید. از یک مربی یا شریک بخواهید که توپ را در ارتفاع شانه 5 متری شما نگه دارد. اگر مربی / شریک زندگی شما توپ را انداخت ، سعی کنید قبل از اینکه توپ برای دومین بار توپ را از بین ببرد ، به آن برسید و کنترل آن را داشته باشید.
   • برای افزایش سرعت و قدرت مانور ، تمرینات را با پیاده یا پرچم انجام دهید. خود را ساعت نگه دارید و سعی کنید هر بار پیشرفت کنید.

قسمت 3 از 3: یک برنامه تمرینی را تنظیم کنید

1. با گرم کردن شروع کنید. قبل از شروع تمرین با سرعت ، با آهسته دویدن یا پریدن گرم شوید. سپس برخی از حرکات کششی را انجام می دهید. این ذهن و بدن شما را آماده می کند. اگر به درستی گرم نشوید ، خطر آسیب دیدگی وجود دارد.
2. بین تمرینات سرعتی ، تمرینات پلیومتریک و قدرتی جایگزین شوید. بعد از گرم شدن ، بین تمرینات سرعتی و تمرینات پلیومتریک و قدرتی یکی را انتخاب کنید. یک روز تمرین سرعتی و روز دیگر تمرین پلیومتریک یا قدرتی انجام دهید. علاوه بر تمریناتی که با هدف بهبود وقت شما انجام می شود ، تمرینات پلیومتریک (انفجاری) و تمرینات قدرتی را امتحان کنید ، مانند:
   • پرش
   • اسکوات
   • بورپی
   • پرس نیمکت
   • برای بلند کردن وزنه ها
   • فر بگذارید
3. یک روز استراحت کنید. آموزش سریع چیزهای زیادی از شما می خواهد. یک روز استراحت بین تمرینات مهم است. اگر سعی کنید هنگام درد عضلانی یا خستگی برای سرعت تمرین کنید ، موفق نخواهید شد و خطر آسیب دیدگی دارید.
4. روی تکنیک و سپس سرعت تمرکز کنید. اگر یک تکنیک را اشتباه انجام دهید یا تمرین کنید ، سرعت ساختن فایده ای ندارد. قبل از تلاش برای افزایش سرعت ، مطمئن شوید که دانش بنیادی و تمرین خوبی در مورد مهارت های فوتبال دارید. بر روی انجام صحیح کارها تمرکز کنید ، سپس در این کار سریعتر شوید.

نکات

• وقتی سعی می کنید سرعت خود را افزایش دهید ، خود را در حالت کلی خوب حفظ کنید - این شامل غذا خوردن خوب و نوشیدن کافی است.
• سعی نکنید سرعت خود را در سنین خیلی پایین آموزش دهید. پس از رسیدن به سرعت Peak Height (PHV) ، که در اوایل نوجوانی (معمولاً برای دختران زودتر از پسران) اتفاق می افتد ، باید حدود 12-18 ماه صبر کنید.